fbpx

สารอาหาร จะวัยไหนๆ กินอย่างไร ให้ดี !

หากถามว่าอะไรจำเป็นในการดำรงชีวิต อาหาร คงเป็นคำตอบแรกๆ ที่พูดถึง สารอาหาร สำคัญ ตั้งแต่เราเป็นทารกอยู่ในท้อง จนกระทั่งคลอดออกมา จนเติบโตมาเรื่อย ๆ และเข้าสู่วัยเด็ก วัยหนุ่มสาว วัยผู้ใหญ่  สุดท้ายเข้าสู่ในช่วงวัยผู้สูงอายุ อาหารคือสิ่งจำเป็นที่ขาดไม่ได้  ไม่ว่าจะเลือกกินอาหารที่ดีหรือไม่ดี เหมาะสมหรือไม่เหมาะสมย่อม็ส่งผลต่อร่างกายโดยตรง รวมไปถึงคุณภาพชีวิตที่ดี และสุขภาพที่ดีก็จะ เริ่มต้นได้ด้วยการเลือกกินอาหารที่เหมาะสมและเข้ากับช่วงวัยนั่นเอง

อาหารหลักที่จำเป็นทุกช่วงวัย

อาหารที่จำเป็นทุกช่วงวัย คืออาหารที่ให้สารอาหารหลัก (Macronutrients) เป็นกลุ่มสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน สารอาหารรอง (Micronutrients) ได้แก่ วิตามินและเกลือแร่ ซึ่งแม้จะเป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงานและร่างกายต้องการในปริมาณที่น้อย แต่ก็ขาดไม่ได้ เพราะมีบทบาทที่สำคัญให้กระบวนการต่างๆ ในร่างกายทำงานได้เป็นปกติ  ในประเทศไทยนิยมใช้ธงโภชนาการในการแนะนำการกินอาหาร ในธงโภชนาการจะบอกถึงปริมาณ สัดส่วน และความหลากหลายของอาหารที่คนไทยอายุ 6 ปีขึ้นไป ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ ควรกินใน 1 วัน โดยนำเอาอาหารหลัก 5 หมู่ มาแบ่งเป็น 4 ชั้น 6 กลุ่ม ตามสัดส่วนที่ควรรับประทาน

  • กลุ่มข้าว – แป้ง กินในปริมาณมากที่สุดเพราะเป็นแหล่งพลังงาน ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต ธัญพืชไม่ขัดสีต่างๆ เช่น ถั่วแดง ถั่วเหลือง ข้าวโอ้ต   
  • กลุ่มผัก กินในปริมาณรองลงมา 6 ทัพพีต่อวัน ควรมีผักหลากหลายประเภท หลากหลายสี โดยผักใบจะให้พลังงานน้อยและอิ่มนานกว่า  และกลุ่มผลไม้ กินในปริมาณ 2-3 ส่วนต่อวัน เลือกผลไม้ไม่หวานจัด และเลือกตามฤดูกาล เช่น มะละกอ ฝรั่ง แก้วมังกร แอปเปิ้ล
  • กลุ่มเนื้อสัตว์ ถั่ว ไข่ ควรรับประทานให้เพียงพอ ตามวัย และน้ำหนักตัว รวมไปถึง นม ในเด็ก เด็กอายุตั้งแต่ 1 ปี ขึ้นไป ควรดื่มนมวันละ 2-3 แก้ว ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุแนะนำให้ดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว และควรเป็นนมพร่องมันเนย
  • กลุ่มน้ำมัน น้ำตาล เกลือ กินแต่น้อยเท่าที่จำเป็น

วัยทารก

แรกเกิด – 5 เดือน 

น้ำนมแม่เป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับวัยนี้ ประกอบไปด้วย ไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรตสายสั้น (Human Milk Oligosaccharides หรือ HMOs) ในน้ำนมแม่มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์และแบคทีเรียที่ช่วยสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้ลูกได้ และวิตามินและแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโต ได้แก่ A, B1, B2, B6, B12, C, D, E, K และแร่ธาตุซึ่งได้แก่ เหล็ก แคลเซียม ไอโอดีน เป็นต้น พลังงานที่ควรได้รับประจำวัน ขึ้นกับปริมาณน้ำนมแม่ ติดตามการเจริญเติบโตของลูก ในกรณีที่แม่ไม่สามารถให้นมลูกได้ หรือน้ำนมน้อย สามารถให้นมผงแก่ทารกได้ แต่คุณแม่ควรเลือกนมผงที่มีสารอาหารที่ใกล้เคียงน้ำนมแม่ หมั่นติดตามการเจริญเติบโตของลูกด้วยการนำอายุ น้ำหนักหรือความยาวมาเทียบกับกราฟการเจริญเติบโต (Growth chart) ของกรมอนามัย

จะวัยไหนๆ-กินอย่างไร-ให้ดี-!-04-EWC

6 เดือน – 11 เดือน

ทารกควรได้รับอาหารตามวัย ควบคู่กับนมแม่ เริ่มให้อาหารบดละเอียดทีละชนิดเพื่อให้รู้จักการบดเคี้ยว และดูอาการแพ้ของอาหารชนิดต่างๆทารกอายุ 6-11 เดือน มีความต้องการพลังงานจากอาหารตามวัยเพิ่มอีก 200-300 กิโลแคลอรี่ จนได้พลังงานรวมทั้งวัน 600-800 กิโลแคลอรี

  • ทารกอายุ 6-7 เดือน กินนมแม่และอาหาร 1 มื้อ เป็นอาหารอ่อน  ข้าวบดละเอียด 4 ช้อนกินข้าว กับน้ำแกงจืด น้ำซุปเพิ่มไข่ทั้งฟอง 1 ฟอง  ปลา เนื้อสัตว์บด  2 ช้อนกินข้าว ผักใบเขียวหรือเหลือง-ส้มหั่นหรือบด ½ กินข้าว และผลไม้เนื้อนิ่ม เช่น กล้วย มะละกอสุก มะม่วงสุก
  • ทารกอายุ 8-9 เดือน กินนมแม่และอาหาร 2 มื้อ เป็นข้าวหุงนิ่ม 5 ช้อนกินข้าว ไข่ทั้งฟอง เนื้อสัตว์สลับชนิดไป เพิ่มปริมาณมากขึ้น 2-3 ช้อนกินข้าว ผักหั่น 2 ช้อนกินข้าว  ผลไม้สุก 3-4 ชิ้น
  • ทารกอายุ 10-12 เดือน กินนมแม่และอาหาร 3 มื้อ เพิ่มปริมาณอาหาร และเริ่มอาหารที่มีความหยาบเพิ่มขึ้นและเพิ่มขึ้นเล็กๆ  ข้าวหุงนิ่มๆ 5 ช้อนกินข้าว  ไข่ทั้งฟอง สลับตับบด 1 ช้อนโต๊ะ  เพิ่มเนื้อสัตว์และสลับชนิด 3-4 ช้อน  ผักหั่น 2 ช้อนกินข้าว  ผลไม้สุก 3-4 ชิ้น

วัยเด็ก

จะวัยไหนๆ-กินอย่างไร-ให้ดี-!-05-EWC

วัยก่อนเรียนอายุ 1-3 ปี

จัดอาหารเป็นมื้อเล็กๆ ฝึกให้เด็กกินผัก สามารถเตรียมอาหาร โดยใช้ผักชิ้นเล็กๆ สอดแทรกในอาหาร หรือต้ม นึ่ง และควรเลือกอาหารว่างที่มีประโยชน์ต่อการฝึกหยิบจับอาหาร  การดัดแปลงสูตรควรเน้น อาหารรสชาติ ลักษณะที่แตกต่างกัน เช่น นุ่ม กรอบ สี สัน กลิ่นหอม น่ารับประทาน จัดอาหารให้มี 4 – 5 มื้อ ใน 1 วัน  กลุ่มข้าว แป้ง วันละ 4-5 ทัพพี กลุ่มผัก วันละ 4 ช้อนโต๊ะ กลุ่มผลไม้ วันละ 2 ส่วน กลุ่มนมวันละ 3-4 แก้ว  กลุ่มเนื้อสัตว์ วันละ 2 ช้อนกินข้าว กลุ่มไขมัน/น้ำมัน น้ำมันวันละ 2 ช้อนชา

ตัวอย่างเมนูอาหารใน 1 วัน

เช้าข้าวต้มไก่ 1 ถ้วย กล้วยไข่ 1 ผล  นมจืด 1 กล่อง
ว่างเช้านมจืด 1 กล่อง  มะลอกอสุก 3-4 ชิ้น
เที่ยงข้าวสวยนิ่มๆ 1 ทัพพี  ไข่ตุ๋นหมูสับผักสามสี  ส้มเขียวหวาน 1 ผล
ว่างบ่ายนมจืด 1 กล่อง
เย็นข้าวสวยนิ่มๆ 1 ทัพพี แกงจืดผักกาดขาวเต้าหู้หมูสับ สับปะรด 3-4 ชิ้น

วัยก่อนเรียนอายุ 3-5 ปี

มีความต้องการพลังงานและสารอาหารต่างๆ เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะ โปรตีน แคลเซียม วิตามินเอ ธาตุเหล็ก และไอโอดีน  จัดให้มีอาหารหลัก 3 มื้อต่อวัน จัดอาหาร กลุ่มข้าว แป้ง วันละ 5 ทัพพี กลุ่มผัก วันละ 3 ทัพพี กลุ่มผลไม้ วันละ  3 ส่วน กลุ่มนมวันละ 2-3 แก้ว  กลุ่มเนื้อสัตว์ วันละ 4 ช้อนกินข้าว กลุ่มไขมัน/น้ำมันวันละ 5 ช้อนชา ใช้การปรุงประกอบอาหารที่รสไม่จัดจนเกินไป  เสริมธาตุเหล็กด้วย ตับ เลือด ไข่แดง 2-3 ครั้ง/สัปดาห์

ตัวอย่างเมนูอาหารใน 1 วัน

เช้าโจ๊กเห็ดหอมไก่สับไข่ลวก ส้มเขียวหวาน 1 ผล นมจืด 1 กล่อง
ว่างเช้านมจืด 1 กล่อง ขนมกล้วย 1 ชิ้น
เที่ยงก๋วยเตี๋ยวราดหน้าทะเล  แตงโม 4 ชิ้น
ว่างบ่ายนมจืด 1 กล่อง  มะละกอสุก 4 ชิ้น
เย็นข้าวกล้อง/ข้าวสวย 1.5 ทัพพี ต้มจืดไข่น้ำใส่ตำลึง  แอปเปิ้ล ½ ผล

วัยเรียน อายุ 6-12 ปี  

 กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ให้ความสำคัญกับอาหารเช้า และดื่มนมเป็นประจำ นมที่เหมาะกับเด็กวัยนี้ควรเลือกเป็น นมครบส่วน หรือนมไขมันเต็ม รสจืด ไม่ปรุงแต่ง   จัดให้มีอาหารหลัก 3 มื้อต่อวัน อาหารว่างที่มีประโยชน์ให้เด็กบริโภคตอนสายและตอนบ่าย จัดอาหาร กลุ่มข้าว แป้ง วันละ 7-8 ทัพพี กลุ่มผักหลากสี วันละ 4 ทัพพี กลุ่มผลไม้ วันละ  3 ส่วน กลุ่มนมวันละ 2-3 แก้ว  กลุ่มเนื้อสัตว์ วันละ 4-6 ช้อนกินข้าว กลุ่มไขมัน/น้ำมัน น้ำตาล น้อยกว่า 6 ช้อนชา เกลือ ในปริมาณน้อย

ตัวอย่างเมนูอาหารใน 1 วัน

เช้าข้าวต้มทรงเครื่องกุ้ง ชมพู 3 ผล  นมจืด 1 กล่อง
ว่างเช้านมจืด 1 กล่อง
เที่ยงข้าวกล้อง/ข้าวสวย 2 ทัพพี ผัดกะเพราอกไก่ไข่ขาว  ฝรั่ง 1 ผลเล็ก
ว่างบ่ายนมจืด 1 กล่อง  แครกเกอร์ 3 แผ่น
เย็นข้าวกล้อง/ข้าวสวย 2 ทัพพี ต้มยำไก่น้ำใส  ผัดผักรวมหมู  ส้มเขียวหวาน 1 ผล

วัยรุ่น 13-18 ปี

ในวัยนี้มีความต้องการพลังงานของร่างกายสูงและอาหารที่ให้คุณค่าทางโภชนาการอย่างครบถ้วน  เพราะมีการเจริญเติบโตของร่างกายอย่างรวดเร็ว ควรได้รับปริมาณพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี สามารถจัดอาหารใน กลุ่มข้าว แป้ง วันละ 9 ทัพพี กลุ่มผัก วันละ 5-6 ทัพพี กลุ่มผลไม้ วันละ  2-3 ส่วน กลุ่มนมวันละ 1-2 แก้ว  กลุ่มเนื้อสัตว์ ไข่ วันละ  6-8 ช้อนกินข้าว กลุ่มไขมัน/น้ำมัน น้ำตาล น้อยกว่า 6 ช้อนชา เกลือ ในปริมาณน้อย  

แคลเซียมและฟอสฟอรัสมีความสำคัญกับวัยรุ่นมากเพราะมีส่วนในการสร้างกระดูกและทำให้ความสูงเพิ่มขึ้น มีมากอยู่ใน นม เต้าหู้ ผักสีเขียวเข้ม ถั่วเหลือง วัยรุ่นหญิงต้องการธาตุเหล็กมาก เนื่องจากมีประจำเดือน ซึ่งมีมากใน เนื้อแดง เครื่องในสัตว์ ไข่แดง ตับ  ผักใบเขียวเข้ม  ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ

ตัวอย่างเมนูอาหารใน 1 วัน

เช้าขนมปังโฮลวีตปิ้ง 2 แผ่น ไข่ดาว 1 ฟอง แอปเปิ้ล 1 ลูกเล็ก นมสด 1 แก้ว
เที่ยงข้าวผัดรวมมิตรทะเล  3 ทัพพี แกงจืดเต้าหู้หมูสับ  ชมพู่ 2 ผล   
ว่างบ่ายนมจืด/นมไขมันต่ำ 1  แก้ว
เย็นข้าวสวย 3 ทัพพี แกงส้มผักรวมปลาช่อน ไก่ผัดเปรี้ยวหวาน สับปะรด 6-8 ชิ้น
ก่อนนอนนมจืด/นมไขมันต่ำ 1 แก้ว

วัยผู้ใหญ่ อายุ 20 ปี ขึ้นไป

ในวัยนี้ควรเลือกข้าว/แป้งไม่ขัดสี  เลือกอาหารที่ให้โปรตีนเพียงพอ บริโภคไขมันและเครื่องปรุงต่างๆ ในปริมาณน้อยๆ ควบคุมน้ำหนักให้เหมาะสมกับส่วนสูง  พลังงานที่ควรได้รับประจำวัน ผู้ใหญ่เพศหญิง อายุ 19 – 60 ปี 1,500-1,800 กิโลแคลอรี  ผู้ใหญ่เพศชาย อายุ 19-60 ปี  1,800-2,200 กิโลแคลอรีต่อวัน จัดอาหารใน กลุ่มข้าว แป้ง ธัญพืชไม่ขัดสี วันละ 9-10 ทัพพี กลุ่มผัก วันละ 5-6 ทัพพี กลุ่มผลไม้ วันละ 3 ส่วน กลุ่มนมพร่องมันเนย วันละ 1-2 แก้ว  กลุ่มเนื้อสัตว์ ไข่ วันละ  9  ช้อนกินข้าว กลุ่มไขมัน/น้ำมัน น้ำตาล น้อยกว่า 6 ช้อนชา เกลือ ในปริมาณน้อย  

ในเพศหญิงธาตุเหล็ก แคลเซียม โฟเลต ยังมีความสำคัญ เป็นประโยชน์ในการตั้งครรภ์ในอนาคต และโฟเลตไม่เกิน 10 มิลลิกรัมต่อวัน สังกะสี แมกนีเซียม วิตามินดี วิตามินอี และไฮโซฟลาโวน  ยังช่วยบรรเทาอาการต่างๆ ที่เกิดขึ้นก่อนมีประจำเดือนได้ แนะนำให้ดื่มนมพร่องมันเนยหรือนมขาดไขมัน วันละ 2 กล่อง  ในเพศชายการเสริมซีลีเนียม จะช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก  อาหารที่เป็นแหล่งซีลีเนียม ได้แก่ อาหารทะเล เนื้อสัตว์ และเครื่องใน

ตัวอย่างเมนูอาหารใน 1 วัน

เช้าแซนด์วิชโฮลวีตอกไก่ไข่ต้ม, แคนตาลูป 4 ชิ้น ส้มเขียวหวาน 1 ลูก
ว่างเช้านมพร่องมันเนย/นมไขมันต่ำ 1 แก้ว
เที่ยงก๋วยเตี๋ยวไก่เครื่องใน ตับ อกไก่ 1 ถ้วย  แอปเปิ้ล 1 ลูกเล็ก 
ว่างบ่ายแครกเกอร์โฮลวีท 3-4 ชิ้น  น้ำผักผลไม้ปั่นไม่แยกกากไม่เติมน้ำเชื่อมหรืออหวานน้อย 1 แก้ว
เย็นสเต็กไก่ย่างพริกไทยดำ 1 ชิ้น  ผักสลัดน้ำใส 1 ถ้วย

วัยผู้สูงอายุ 60 ปี ขึ้นไป

ในวัยนี้มีการสังเคราะห์วิตามินที่ผิวหนังลดลง จึงควรบริโภคอาหารที่ให้วิตามินดีสูง หรือเสริมวิตามินดีวันละ 10 ไมโครกรัม และมีความต้องการแคลเซียมที่สูงขึ้นควรบริโภคอาหารที่ให้แคลเซียมสูง เช่น ปลาเล็กปลาน้อย นมพร่องมันเนย เป็นต้น แนะนำให้บริโภคผักละผลไม้รสไม่หวานจัดเป็นประจำ เพื่อให้รับใยอาหารอย่างเพียงพอ 25 กรัมต่อวัน เพื่อลดความเสี่ยงเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ ลดอาหารท้องผูก  พลังงานที่ควรได้รับประจำวันทั้งชายและหญิง 1,500-1,800 กิโลแคลอรี 

ในผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัว โรคที่พบส่วนใหญ่มักเป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไต โรคไขมันในเลือดสูง โรคเหล่านี้แนะนำให้บริโภคอาหาร ลด หวาน มัน เค็ม สามารถใช้การกินอาหารแบบ 2-1-1 การบริโภคน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา น้ำมันไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา เกลือ ไม่เกิน ¾ ช้อนชา มาประยุกต์ใช้กับการกินอาหารในชีวิตประจำวันได้ หรือการกินแบบ DASH Diet ที่เหมาะกับผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูง ในผู้ป่วยโรคไตอาจต้องระมัดระวังการบริโภคโปรตีนที่มากเกินไป หรือผักที่เข้ม แนะนำให้กินผักใบสีอ่อนๆ เช่น ผักกาดขาว กะหล่ำปลี หัวหอมใหญ่ เป็นต้น

การกินอาหารแบบ 2-1-1

ตัวอย่างเมนูอาหารใน 1 วัน

เช้าข้าวต้มกุ้งใส่ธัญพืช 1 ถ้วย  ส้มเขียวหวาน 1 ผล
เที่ยงข้าวกล้อง/ข้าวสวย 2-3 ทัพพี  ไข่ตุ๋นเห็ดหอม
ว่างบ่ายสมูตตี้โยเกิร์ตรสธรรมชาติไขมัน น้ำตาลต่ำ ใส่สตอเบอร์รี่
เย็นข้าวกล้อง/ข้าวสวย 2-3 ทัพพี ปลานิลเผา 3 ช้อนโต๊ะ  ผักสดและผักลวก 1 จาน  ผัดผักรวมกุ้ง

หญิงตั้งครรภ์

พลังงานที่ควรได้รับประจำวันหญิงตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 1 เพิ่มขึ้นอีกวันละ 50-100 กิโลแคลอรี่   ไตรมาสที่ 2 เพิ่มอีกวันละ 250-300 กิโลแคลอรี่ เพิ่มอาหารกลุ่มข้าวแป้ง 1-2 ทัพพี เนื้อสัตว์ไขมันต่ำเพิ่มขึ้น 2-3 ช้อนโต๊ะ จากที่กินปกติ และไตรมาสที่ 3 เพิ่มขึ้นอีกวันละ ประมาณ 450-500 กิโลแคลอรี่  การตั้งครรภ์ในวัยรุ่นต้องได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น 300 กิโลแคลอรี่ และถ้าอายุต่ำกว่า 15 ปี ควรได้รับโปรตีนแต่ละวันเพิ่มขึ้นเป็น 60 กรัม ในระยะตั้งครรภ์ หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ อาหารที่ให้สารอาหารหลัก โดยเฉพาะโปรตีน ที่อยู่ในเนื้อสัตว์ต่างๆ ไม่ติดมัน ปลา ถั่วเมล็ดแห้ง  ไข่ เต้าหู้  ในระยะตั้งครรภ์แนะนำให้ดื่มนม 2-3 แก้วต่อวัน เสริมด้วยสารอาหารรองต่างๆ ที่จำเป็น ได้แก่

  • โฟเลต 0.5 มิลลิกรัม/วัน  เพื่อลดความผิดปกติระบบประสาทส่วนกลางของทารกได้และช่วยเพิ่มเม็ดเลือดแดง แหล่งอาหารที่พบโฟเลต เช่น กุยช่าย หน่อไม้ฝรั่ง ผักใบเขียว ผลไม้รสเปรี้ยว ตับ เป็นต้น แนะนำให้กินในปริมาณอาหารเหล่านี้ประมาณ 500 กรัมต่อวัน  เพื่อความสะดวกสามารถเสริมในรูปแบบเม็ดได้
  • ธาตุเหล็ก 25-30 มิลลิกรัม/วัน ร่วมกับวิตามินซี เพื่อเพิ่มการดูดซึม ป้องกันภาวะโลหิตจางบำรุงเลือด มีอยู่ใน เครื่องใน  ตับ ไข่แดง ผักขม ผักตำลึง  เป็นต้น  ได้จากกินตับ 250 กรัมต่อวัน หรือ 16 ช้อนโต๊ะ เพื่อความสะดวกสามารถเสริมในรูปแบบเม็ดได้     
  • ไอโอดีน 250 ไมโครกรัม/วัน ใช้ในการเจริญเติบโตของทารก ถ้าขาดอาจทำให้ทารกแคระแกรน ระบบประสาทผิดปกติ ถ้าได้รับมากไปอาจทำให้เกิคอพอกในเด็กทารกขณะอยู่ในครรภ์ อยู่ในอาหารทะเล สาหร่าย เกลือเสริมไอโอดีน เป็นต้น เทียบเท่ากับการกิน ปลาทะเล กุ้งทะเล   500 กรัมต่อวัน

ตัวอย่างเมนูอาหารใน 1 วัน

เช้าโจ๊กหมูใส่หมู ไข่ 1 ฟอง 1 ถ้วย
ว่างเช้านมไขมันต่ำ 1 แก้ว
เที่ยงข้าวกล้อง/ข้าวสวย 3 ทัพพี  ต้มจืดตำลุงหมูสับ  ผัดบล็อกโคลี่ใส่ตับ  ชมพู่ 2  ผล
ว่างบ่ายยำผลไม้รวม 1 ถ้วย (ผลไม้ 2 ส่วน)
เย็นข้าวกล้อง/ข้าวสวย 3 ทัพพี  ปลากะพงนึ่งมะนาว ผักสด
จะวัยไหนๆ-กินอย่างไร-ให้ดี-!-09 -EWC

หญิงให้นมบุตร   

พลังงานที่ควรได้รับประจำวันในช่วง 6 เดือนแรก ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นอีกวันละ 500 กิโลแคลอรี่ (ขึ้นกับการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวขณะตั้งครรภ์) และในช่วง 6-11 เดือน เพิ่มขึ้นวันละ 300 กิโลแคลอรี  เน้นธัญพืชไม่ขัดสี  ดื่มนม 2-3 แก้วต่อวัน หรือปลาเล็กปลาน้อย 2-4 ช้อนโต๊ะ หรือโยเกิร์ต 1 แก้วต่อวัน  กลุ่มเนื้อสัตว์ ตับ ไข่ ปลา มื้อละ 4 ช้อนโต๊ะ  2- 3 ครั้งต่อสัปดาห์  กินไข่วันละฟองทุกวัน กลุ่มผักมื้อละ 2 ทัพพี ผลไม้ 2-3 ส่วนต่อวัน  โปรตีน ต้องเพิ่มอีกวันละ 25 กรัม หรือเนื้อสัตว์อีก 7-8 ช้อนกินข้าว

ตัวอย่างเมนูอาหารใน 1 วัน

เช้าข้าวกล้อง/ข้าวสวย 3 ทัพพี ต้มข่าไก่หัวปลี ผัดผักรวมใส่เห็ด
เที่ยงสปาเก็ตตี้ผัดไทยกุ้ง
ว่างบ่ายสมูตตี้โยเกริร์ตผลไม้รวม 1 แก้ว
เย็นข้าวกล้อง/ข้าวสวย 3 ทัพพี  แกงเลียง  ยำไข่ดาว


สรุป

          อาหารได้ชื่อว่ามีความสำคัญและจำเป็นต่อร่างกาย แต่เราก็ควรเลือกกินอาหารที่เหมาะสมต่อร่างกายเหมาะกับช่วงอายุ และเหมาะสมกับภาวะร่างกายในขณะนั้น เลือกสรรสิ่งที่เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย หลีกเลี่ยงอาหารหวาน มัน เค็ม อาหารที่รสจัดเกินไป หรือแม้กระทั่งอาหารที่ผ่านการแปรรูปต่างๆ เน้นการกินอาหารจากธรรมชาติโดยตรง และดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ ถึงแม้น้ำจะไม่พลังงานแต่น้ำก็จำเป็นต่อระบบของร่างกายเป็นอย่างมาก ไม่ว่าช่วงวัยไหนก็ตาม

ไม่ว่าจะวัยไหนๆ นักกำหนดอาหารสามารถดูแลได้ ไม่ว่าจะมีปัญหาทางโภชนการด้านไหน ส่วนใครที่มีโรคประจำตัว หรือ ตรวจสุขภาพแล้วพบเจอความเสี่ยงโรค ไม่แน่ใจว่าอันไหนกินได้กินไม่ได้บ้าง เพื่อสุขภาพที่ถูกต้อง สามารถนำผลตรวจมาปรึกษาให้นักกำหนดอาหารวิชาชีพช่วยคุณดูได้

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

อ้างอิง

  • งานโภชนาการ ศูนย์การแพทย์กาญจนาภิเษก,อาหารที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัย[ออนไลน์].2564, แหล่งที่มา : https://www.thaidietetics.org/wp-content/uploads/2020/04/dri2563.pdf   [8 ตุลาคม 2566]
  • คณะกรรมการและคณะทำงานปรับปรุงข้อกำหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย, ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ.2563[ออนไลน์].2563, แหล่งที่มา : https://www.gj.mahidol.ac.th/main/knowledge/food/ [8 ตุลาคม 2566]
  • สสส, โภชนาการสำหรับเด็กปฐมวัยและวัยก่อนเรียน[ออนไลน์].2555, แหล่งที่มา : https://www.thaihealth.or.th [8 ตุลาคม 2566]
  • คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล,โภชนาการสำหรับวัยรุ่น[ออนไลน์].2560, แหล่งที่มา : https://www.si.mahidol.ac.th/th/healthdetail.asp?aid=1287 [8 ตุลาคม 2566]
  • ฝ่ายโภชนาการ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล, โภชนาการสำหรับวัยรุ่น[ออนไลน์].2560, แหล่งที่มา : https://www.si.mahidol.ac.th/th/healthdetail.asp?aid=1287 [10 พฤศจิกายน 2566]
  • ฝ่ายโภชนาการ โรงพยาบาลศิริราช, อาหารเด็กก่อยวัยเรียน[ออนไลน์].https://www.si.mahidol.ac.th/th/division/hph/admin/news_files/197_49_1.pdf [10 พฤศจิกายน 2566]
  • นางภัทธิรา ยิ่งเลิศรัตนะกุล, โครงการ การศึกษาปริมาณโฟเลทในอาหารไทย [ออนไลน์].2548, แหล่งที่มา : https://nutrition2.anamai.moph.go.th/th/research2/download?id=78315&mid=35886&mkey=m_document&lang=th&did=25211 [10 พฤศจิกายน 2566]
  • โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์, ไอโอดีนขาดไม่ได้ [ออนไลน์].2566, แหล่งที่มา : https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/iodine-deficiency-disorder


Tag :
    ส่งข้อความถึงเรา