วิตามิน และสารอาหารที่จำเป็นต่อคนวัยทำงาน

          ในวิถีชีวิตที่เร่งรีบจึงทำให้คนวัยทำงานส่วนใหญ่มักไม่มีเวลาในการเลือกกินอาหาร ตัวเลือกอาหารส่วนใหญ่จึงเป็นอาหารจานด่วน เบเกอรี่ หรือแม้แต่การข้ามมื้ออาหารนั้นๆไป ในระยะหลังคนวัยทำงานเริ่มหันมาสนใจดูแลสุขภาพของตัวเองมากยิ่งขึ้น การเสริมผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจึงเป็นตัวเลือกแรกๆในการเริ่มดูแลตนเอง การเสริม วิตามิน เอง อาจเกิดผลเสียต่อร่างกายในระยะยาวได้หากกินไม่ถูกวิธี 

          วิตามิน เป็นสารอาหารจำเป็นที่ไม่ให้พลังงาน มีความต้องการน้อยมากแต่ก็ขาดไม่ได้ จึงทำให้อาการแสดงเมื่อมีการขาดวิตามินจึงพบได้ยาก¹ เว้นเสียแต่ว่ามีการขาดวิตามินเหล่านั้นเป็นระยะเวลานาน ซึ่งในวัยทำงานด้วยลักษณะในการใช้ชีวิต ความเร่งรีบในแต่ละวัน หรือในวัยทำงานแต่ละคนอาจมีความต้องการวิตามินบางชนิดมากขึ้น จึงอาจเพิ่มความเสี่ยงในการขาดสารอาหารได้ โดยเราคัด 5 วิตามินที่คนวัยทำงานอาจเสี่ยงต่อการขาดได้

สารอาหารที่สำคัญในวัยทำงานมีอะไรบ้าง

วิตามินดี มีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียม รักษาสมดุลแคลเซียมและฟอสเฟตในเลือด

• อาการแสดงเมื่อขาดวิตามินดีในระยะต้นไม่สามารถสังเกตได้นอกจากการตรวจระดับวิตามินดีในเลือด หากขาดวิตามินดีในระยะยาวจะทำให้ผู้ป่วยมีภาวะกระดูกพรุนรุนแรงในผู้ใหญ่ รวมถึงอาจมีภาวะกล้ามเนื้ออ่อนแรงร่วมด้วย

• ผู้ที่มีความเสี่ยงในการขาดวิตามินดีได้แก่ พนักงานที่ทำงานภายในตึก² ใช้ครีมกันแดด ใส่เสื้อผ้ามิดชิดโดนแดดไม่เพียงพอ หรือในกลุ่มที่มีโรคประจำตัว ผู้ที่แพ้แสงแดด ผู้ป่วยลำไส้สั้น ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังและผู้ป่วยที่ได้รับยากดภูมิในกลุ่ม Glucocorticoid

• วิตามินดีพบได้น้อยในอาหาร ยกเว้นอาหารที่มีการเสริมวิตามินดี นอกจากนี้ร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีได้เอง แนะนำให้โดนแดดช่วง 9:00 -15:00 น. 5-10 นาที ต้องให้ผิวหนังได้สัมผัสแสงโดยตรง โดยที่ไม่ทาครีมกันแดด

หากท่านอยู่ในกลุ่มที่มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดีจากการโดนแดดไม่เพียงพอ นักกำหนดอาหารแนะนำให้หาโอกาสโดนแดดอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ อย่างน้อย 25 นาทีต่อครั้ง หากท่านอยู่ในกลุ่มที่มีโรคประจำตัว นักกำหนดอาหารแนะนำให้มาพบแพทย์เพื่อตรวจระดับวิตามินดีในเลือดเพื่อประเมินเสริมวิตามินดีในปริมาณที่เหมาะสมต่อไป

แคลเซียม เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของกระดูก

• การขาดแคลเซียมเป็นระยะเวลานานอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุนในอนาคต โดยเฉพาะกลุ่มคนทำงานเพศหญิงที่มีการนั่งทำงานอยู่กับที่เป็นระยะเวลานาน ขาดการออกกำลังกาย⁴ เนื่องจากเพศหญิงมวลกระดูกตั้งต้นน้อยกว่าเพศชาย ยิ่งเมื่อถึงระยะหมดประจำเดือน จะเป็นผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนมากกว่าเพศชาย ดังนั้นการเสริมแคลเซียมตั้งแต่เนิ่น ๆ จะช่วยลดโอกาสในการเป็นโรคกระดูกพรุน รวมไปถึงโอกาสในการเกิดภาวะกระดูกหักให้อนาคตได้

• ความต้องการแคลเซียมในผู้ที่มีอายุน้อยกว่า 50 ปีจะอยู่ที่ 800 มิลลิกรัมต่อวัน และผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีจะมีความต้องการแคลเซียมที่ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน³

• อาหารที่มีแคลเซียมสูงได้แก่ นมวัว นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม โยเกิร์ต เต้าหู้ถั่วเหลือง ปลาที่กินทั้งก้าง ผักบางชนิด เป็นต้น³ ในกรณีที่มีความเสี่ยงในการขาดแคลเซียม อาจปรึกษาแพทย์พิจารณาเสริมผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ทั้งนี้ไม่ควรกินแคลเซียมเกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน จากอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เนื่องจากอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็งต่อมลูกหมาก และโรคหัวใจและหลอดเลือด

วิตามินเอ วิตามินเอมีส่วนช่วยหลักในเรื่องการมองเห็น

• โดยเฉพาะเรื่องการมองเห็นในที่ ๆ มีแสงน้อย เมื่อขาดวิตามินเออาจมีภาวะตาบอดกลางคืน หากไม่ได้รักษาจะทำให้ตาขาวเริ่มแห้งและแตกเป็นเกร็ดปลา (Bitot’s spot) จนอาจทำให้เกิดตาบอดได้ในที่สุด

• ภาวะการขาดวิตามินเอมักเจอในทารก เด็ก หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร และจะพบมาในประเทศที่มีรายได้ต่ำ 

• แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ น้ำมันตับปลา ตับสัตว์ นม ไข่ ผักผลไม้ที่มีสีเขียว ส้มหรือเหลือง เช่น ผักบุ้ง ตำลึง พริกหวาน ฟักทอง แครอท มะละกอสุก มะม่วงสุก เป็นต้น

• วิตามินเอเป็นวิตามินที่ละลายได้ดีในไขมัน จึงสามารถสะสมได้ตามอวัยวะต่างๆได้ หากเสริมเกิน 1,500 ไมโครกรัมต่อวันในผู้ใหญ่และเกิน 800 ไมโครกรัมในเด็ก อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน และเพิ่มแรงดันกะโหลกในเด็กทารกหากกินตั้งแต่ 7,500 ไมโครกรัมต่อวันต่อเนื่องเป็นเวลา 4-7 ปี อาจส่งผลต่อการทำงานของตับได้ ดังนั้น นักกำหนดอาหารเน้นให้ท่านกินวิตามินเอจากแหล่งอาหารข้างต้นอย่างน้อยวันละ 1 อย่าง ก็อาจป้องกันการเกิดภาวะขาดวิตามินเอได้แล้ว

วิตามินซี ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

• มีส่วนช่วยในการสังเคราะห์คอลาเจนและฮอร์โมนอื่นๆ รวมถึงช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก

• อาการเมื่อขาด มีอาการเหงือกบวมอักเสบ มีเลือดออกตามไรฟัน ผิวหนังแห้งและคัน แผลหายช้า ในผู้ใหญ่มักเกิดอาหารเหล่านี้หากไม่กินอาหารที่มีวิตามินซีเลยมากกว่า 2 เดือน

• มักพบในกลุ่มผู้ลี้ภัย กลุ่มที่ไม่กินผักและผลไม้ ผู้ที่ดื่มสุราและสูบบุหรี่เป็นประจำ รวมถึงผู้ที่ป่วยเรื้อรัง

• แหล่งอาหารพบในผลไม้ เช่น ฝรั่ง มะขามป้อม มะขามเทศ ลูกพลับ สตอรว์เบอรี่ ส้ม และพบในผัก เช่น พริกหวาน คะน้า บรอคโคลี่ เป็นต้น แต่วิตามินซีมักถูกทำลายได้ง่ายจากกระบวนการปรุงประกอบอาหารด้วยความร้อน 

ในคนที่สามารถกินผักและผลไม้ดังกล่าวได้ดีอยู่แล้วไม่มีความจำเป็นต้องเสริมวิตามินซี เนื่องจากร่างกายจะสามารถดูดซึมวิตามินซีได้ดีกว่ากลุ่มคนที่มีการเสริมวิตามินซี เพราะยิ่งเสริมมากร่างกายจะมีการดูดซึมลดลง แม้ว่าการเสริมวิตามินซีในปริมาณสูง (2000 มิลลิกรัมต่อวัน) จะยังไม่มีข้อมูลที่แน่ชัดทางคลินิคว่าจะก่อให้เกิดอาการข้างเคียงที่รุนแรง แต่พบว่าการเสริมวิตามินซีในปริมาณสูงมีผลต่อการสร้างออกซาเลตซึ่งเป็นการเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นนิ่วในไต ดังนั้นหากต้องการเสริมวิตามินซี แนะนำให้เพิ่มการดื่มน้ำระหว่างวันมากขึ้น และควรหลีกเลี่ยงการเสริมวิตามินซีในผู้ป่วยที่มีความเสี่ยงโรคไตและผู้ป่วยโรคธาลัสซีเมียที่มีภาวะเหล็กเกิน

วิตามิน บี 1 มีส่วนช่วยในการเผาผลาญสารอาหาร

• เป็นองค์ประกอบของโคเอนไซม์จำเป็น มีความสำคัญในการเหนี่ยวนำกระแสประสาทส่วนปลาย

• เมื่อขาดวิตามินบี 1 อาจมีอาการชาตามปลายมือเปลายเท้า อาจจะมีหรือไม่มีอาารบวมร่วมด้วยก็ได้ ในผู้ป่วยที่มีเป็นโรคพิษสุราเรื้อรังอาจจะมีระบบทางประสาทร่วมด้วย ส่วนมากพบในผู้ป่วยที่ดื่มสุราเรื้อรัง ผู้ที่กิน ปลาร้าดิบ ใบเมี่ยง ใบชา เป็นต้น ผู้ป่วยโรคเรื้อรังที่มีความต้องการวิตามินบี 1 มากขึ้น เช่น โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน ผู้ป่วยที่ต้องล้างไต เป็นต้น

• แหล่งอาหารที่มีวิตามินบี 1 ข้าวและธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวมันปู จมูกข้าว หมูเนื้อแดง เป็นต้น

• หากอยู่ในกลุ่มเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 1 สามารถเสริมได้ เพราะปัจจุบันยังไม่พบผลเสียจากการเสริมวิตามินบี 1

วิตามินบี 7 (ไบโอติน)เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาในการสังเคราะห์ไขมันและกรดอะมิโน

• มีความเกี่ยวข้องกับการสร้างเซลล์ใหม่ เช่น เซลล์ผิวหนัง เส้นผมและเล็บเป็นต้น เนื่องจากแบคทีเรียในร่างกายสามารถสร้างไบโอตินได้ จึงทำให้พบผู้ที่ขาดไบโอตินน้อย แต่อาจพบผู้ขาดไบโอตินในกลุ่มคนที่กินยาฆ่าเชื้ออย่างต่อเนื่อง และ/หรือกินไข่ขาวดิบเป็นประจำ เนื่องจากไข่ขาวดิบจะลดการดูดซึมไบโอติน
• แหล่งอาหารเครื่องในสัตว์ เช่น ตับวัว ไตวัว น้ำนมและไข่แดง

ปัจจุบันยังไม่มีข้อมูลถึงพิษของการเสริมไบโอตินเกินกว่าความต้องการ หากท่านต้องการเสริมแนะนำให้เลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการรับรองจากสำนักงานอาหารและยา

วิตามินบี 9 (โฟเลต) มีส่วนสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง และ DNA

• หากขาดโฟเลตเป็นระยะเวลานานอาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง

• ในผู้หญิงที่วางแผนจะตั้งครรภ์ควรปรึกษาแพทย์ให้เสริมธาตุเหล็กและโฟเลต เพื่อป้องกันการเกิดภาวะหลอดประสาทของทารกในครรภ์เปิด (Neural tube defect )

• แหล่งอาหารพบในผัก เช่น ดอกกะหล่ำ ดอกและใบกุยช่าย มะเขือเทศ กะหล่ำและแตงกวา เป็นต้น 

• แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเสริมโฟเลต เนื่องจากการกินโฟเลตมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12

ส่วนวิตามินบีรวม บางยี่ห้อจะประกอบด้วยวิตามินบีอย่างน้อย 3 ชนิดและบางยี่ห้อจะประกอบไปด้วยวิตามินบีที่ครบทั้ง 8 ชนิด แนะนำให้เลือกซื้อผลิตภัณฑ์ของแท้ ได้รับการรับรองจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา รวมถึงควรปรึกษาแพทย์ที่ดูแลหากท่านมีโรคประจำตัว หรือ ปรึกษานักกำหนดอาหารกับเราได้ในการเลือกกินอาหารให้เหมาะสมกับตัวเองโดยวิเคราะห์จากผลการตรวจสุขภาพเป็นหลัก

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง

1. Kiani, A. K., Dhuli, K., Donato, K., Aquilanti, B., Velluti, V., Matera, G., Iaconelli, A., Connelly, S. T., Bellinato, F., Gisondi, P., & Bertelli, M. (2022). Main nutritional deficiencies. Journal of preventive medicine and hygiene, 63(2 Suppl 3), E93–E101. https://doi.org/10.15167/2421-4248/jpmh2022.63.2S3.2752
2. Chaiyodsilp, S., Pureekul, T., Srisuk, Y., & Euathanikkanon, C. (2015). A Cross Section Study of Vitamin D levels in Thai Office Workers. The Bangkok Medical Journal, 9(1), 8. https://doi.org/10.31524/bkkmedj.2015.02.002
3. คณะกรรมการและคณะทำงานปรับปรุงข้อกำหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย. (2563). ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563. สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข.
4. Keen MU, Reddivari AKR. Osteoporosis in Females. [Updated 2023 Jun 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559156/