fbpx

คาเฟอีน กาแฟ ตัวช่วยเสริมการ ออกกำลังกาย

ในคนที่ชอบ ออกกำลังกาย หรือนักกีฬาอาจจะเคยได้ยินมาว่า คาเฟอีน ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายหรือการฝึกซ้อมได้  จากการศึกษาพบว่า คาเฟอีนมักเห็นผลได้ชัดกับการออกกำลังกายแบบฝึกความทนทาน (Endurance training) เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือวิ่งระยะยาว เช่น การวิ่งมาราธอน ได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training) เช่น ยกน้ำหนัก เป็นต้น

คาเฟอีน ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการ ออกกำลังกาย ได้อย่างไรหล่ะ ?

1.ช่วยให้ออกกำลังกายได้หนักและนานขึ้น

เนื่องจากคาเฟอีนทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้น โดยการขัดขวางการดูดซึมสารอะดีโนซีน (adenosine) ซึ่งเป็นสารที่ทำให้ร่างกายรู้สึกเหนื่อยล้า ทำให้มีร่างกายความตื่นตัวและช่วยลดการรับรู้ความเหนื่อยล้า ทำให้สามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นและหนักขึ้น รวมถึงยังพบว่าช่วยลดอาการปวดหลังจากออกกำลังกายในวันถัดไปได้เช่นเดียวกัน

2. เพิ่มการใช้ไขมันเป็นพลังงาน

คาเฟอีนช่วยเพิ่มการสลายไขมันในร่างกาย ทำให้มีกรดไขมันอิสระในกระแสเลือดมากขึ้น ซึ่งร่างกายสามารถใช้เป็นแหล่งพลังงานระหว่างการออกกำลังกายที่มีความหนักต่ำถึงปานกลางได้ทำให้สามารถรักษาไกลโคเจนในกล้ามเนื้อไว้ได้ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำรองทำให้ออกกำลังกายได้นานขึ้นโดยไม่รู้สึกเหนื่อยล้าเร็ว

3. อาจมีส่วนช่วยให้ออกกำลังกายประเภทเวทเทรนนิ่งได้

ถึงแม้ว่าคาเฟอีนสามารถช่วยเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มความสามารถในการนำแคลเซียมเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อสามารถทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่ยังไม่มีข้อสรุปที่แน่ชัดว่าช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายประเภทนี้ได้จริง จึงจำเป็นต้องรองานวิจัยในอนาคตเพื่อยืนยันต่อไปค่ะ

ตัวอย่างการใช้ คาเฟอีน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการ ออกกำลังกาย

การวิ่ง: นักวิ่งสามารถดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนประมาณ 30-60 นาทีก่อนการวิ่ง เพื่อเพิ่มความทนทานและลดความรู้สึกเหนื่อยล้า

การยกน้ำหนัก: ผู้ที่ยกน้ำหนักสามารถใช้คาเฟอีนเพื่อเพิ่มพลังและความสามารถในการยกน้ำหนักมากขึ้น โดยช่วยให้มีสมาธิและการตอบสนองที่ดียิ่งขึ้น

คาเฟอีน เพื่อ ออกกำลังกาย ต้องกินปริมาณเท่าไร?

ปริมาณคาเฟอีนที่แนะนำในการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายอยู่ที่ประมาณ 3-6 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม  เช่น หากเราหนัก  70 กิโลกรัม ควรได้รับคาเฟอีน 210-420 มิลลิกรัม หรือเทียบเท่ากาแฟ 2-4 แก้วต่อครั้ง หรือเทียบเท่ากาแฟเอสเพรสโซประมาณ 3-7 ช็อตต่อครั้ง หรือเทียบเท่ากาแฟผงสำเร็จรูปประมาณ 3-6.5 ช้อนชาต่อครั้ง

โดยควรบริโภคคาเฟอีนประมาณ 30-60 นาทีก่อนการออกกำลังกาย เพื่อให้คาเฟอีนมีเวลาในการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและเริ่มทำงาน  ทั้งนี้พบว่าคาเฟอีนแบบสังเคราะห์ เช่น รูปแคปซูลหรือหมากฝรั่งจะดูดซึมได้ดีกว่าคาเฟอีนจากธรรมชาติ   

ข้อควรระวัง:

เนื่องจากการบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ใจสั่น นอนไม่หลับ และความวิตกกังวล ดังนั้นควรเริ่มจากปริมาณที่น้อยๆ และค่อยๆ เพิ่มขึ้นเพื่อหาปริมาณที่เหมาะสมกับตนเอง และควรหลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนในช่วงเย็นหรือกลางคืน เพื่อป้องกันปัญหาการนอนไม่หลับ

การใช้คาเฟอีนอย่างเหมาะสมสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้ก็จริง แต่ควรพิจารณาความเข้ากันได้กับร่างกายของเรา เพราะคาเฟอีนอาจมีผลที่แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล บางคนอาจรู้สึกกระตุ้นได้ดี ในขณะที่บางคนอาจรู้สึกไม่สบายท้องหรือมีอาการอื่นๆ ดังนั้นควรค่อยๆทดลองกับตนเองและปรับปริมาณให้เหมาะสมเพื่อให้ได้ผลดีที่สุด

ส่วนใครที่ไม่แน่ใจเรื่องอาหาร เพิ่มกล้ามเนื้อว่าเพียงพอหรือไม่ หรือมีโรคประจำตัว สามารถปรึกษานักกำหนดอาหารออนไลน์กับเราได้และเรามีนักกำหนดอาหาร Sport Nutrition เฉพาะทางที่สามารถให้คำปรึกษาเรื่องอาหารสำหรับกีฬาต่างๆอีกด้วย

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง

  1. Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
  2. My sport science. (ม.ป.ป.). How does caffeine work?.  https://www.mysportscience.com/post/how-does-caffeine-work
  3. Kathy W. Warwick and Rudy Mawer. (2021, 10th September). How Caffeine Improves Exercise Performance. https://www.healthline.com/nutrition/caffeine-and-exercise
  4. Justin Evans, John R. Richards and Amanda S. Battisti. (2023, 8th June). Caffeine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519490/#:~:text=Indications-,Caffeine%20is%20a%20naturally%20occurring%20central%20nervous%20system%20(CNS)%20stimulant,of%20tea%20and%20cacao%20beans
ส่งข้อความถึงเรา