สารอาหาร เรื่องง่ายๆ ที่ใครก็เข้าใจได้

สารอาหาร และ อาหาร คงเป็นสองคำที่ทุกคนเคยได้ยินกันบ่อยๆ แม้ชื่อภาษาไทยจะดูคล้ายกัน แต่ในภาษาอังกฤษมีการแยกสองคำนี้ออกจากกันชัดเจน นั่นก็คือ Nutrients (สารอาหาร) และ Food (อาหาร) งั้นเรามาดูกันดีกว่า ว่าแต่ละคำมีความหมายว่าอย่างไร แล้วสารอาหารที่ว่านี้มีตัวไหนที่เราควรรู้จักบ้าง

หนึ่ง “อาหาร” … หลาก “สารอาหาร”

แม้พูดถึงข้าวเราจะนึกถึงคาร์โบไฮเดรต พูดถึงอกไก่จะนึกถึงโปรตีน แต่จำไว้ว่า “อาหารหนึ่งอย่าง ประกอบไปด้วยสารอาหารหลายชนิด” ยกตัวอย่างเช่น นมจืด 1 กล่อง ที่หลายคนอาจคิดว่าให้แค่โปรตีนและแคลเซียม หากลองไปอ่านข้อมูลโภชนาการที่ฉลากผลิตภัณฑ์แล้ว จะเห็นว่าให้ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ ครบทั้ง 5 ชนิดของสารอาหารเลย

ดังนั้น จะกล้วยหอม 1 ผล หรือ ข้าว 1 จาน ต่างก็ให้สารอาหารได้หลายชนิด ไม่ได้ให้แค่วิตามินหรือคาร์โบไฮเดรตแบบที่บางคนเข้าใจผิดกัน แต่ก็จะมีอาหารบางชนิด ที่ให้สารอาหารบางอย่างสูงเป็นพิเศษ จนเรียกว่าเป็น “แหล่งของ สารอาหาร นั้นๆ” เช่น ข้าวเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรต หรือ เนื้อสัตว์เป็นแหล่งของโปรตีน เป็นต้น

สารอาหารหลัก ในอาหารมีอะไรบ้าง มาทำความรู้จักกัน!

คาร์โบไฮเดรต

พบมากในอาหารจำพวกข้าว แป้ง ขนมปัง หรือแม้แต่ผักหัวและน้ำตาลที่เติมลงในอาหารเครื่องดื่ม เป็นสารอาหารที่ทำหน้าที่ให้พลังงานแก่ร่างกายอย่างรวดเร็ว รวมไปถึงใช้ในการทำงานของกล้ามเนื้อ จึงเป็นสารอาหารที่ขาดไม่ได้  แต่หากได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มากเกินไปก็ไม่ดี เพราะอาจทำให้ร่างกายนำไปใช้ไม่ทัน เกิดการเปลี่ยนรูปเป็นไขมันสะสมมากขึ้น นานวันเข้า ก็จะนำไปสู่ภาวะอ้วน หรือกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอย่างเบาหวานได้

โปรตีน

พบมากในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ นม ไข่ เต้าหู้  และถั่วต่างๆ เป็นสารอาหารที่ทำหน้าที่หลักในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ จึงเป็นสารอาหารที่ขาดไม่ได้เช่นกัน แต่หากได้รับมากเกินไปก็อาจเกิดอันตรายได้ โดยการศึกษาพบว่าการได้รับโปรตีนมากเกินไปติดต่อกันเป็นเวลานานอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง อีกทั้งยังเป็นอันตรายต่อไต ตับ กระดูก หัวใจ และหลอดเลือดด้วย^[2]  

ไขมัน

พบมากในน้ำมัน เนย กะทิ ถั่วบางประเภท รวมถึงแทรกอยู่ในเนื้อสัตว์ เป็นอีกสารอาหารทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานและเป็นสารตั้งต้นที่ร่างกายนำไปใช้สร้างสารอื่นๆ ต่ออีกหลายชนิด ขาดไปก็ไม่ได้ แต่อย่างที่ทราบกันดีว่าการได้รับไขมันมากเกินก็นำไปสู่ภาวะอ้วน และเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคต่างๆ ได้อีกมากมาย

วิตามิน และเกลือแร่

แม้จะไม่ได้เป็นสารอาหารหลัก แต่ก็เป็นกลุ่มสารที่ช่วยสนับสนุนในการทำงานของร่างกายให้เป็นไปอย่างสมบูรณ์ สารอาหารในกลุ่มนี้แต่ละตัวขาดไปก็ไม่ได้ แต่หากได้รับมากเกินไปก็ไม่ดี ยกตัวอย่างเช่น แคลเซียม ได้รับน้อยไปก็เป็นอันตรายต่อกระดูก ได้รับมากไปก็เสี่ยงต่อการเกิดโรคนิ่วในไตได้ หรือ วิตามินซี แม้จะมีส่วนในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน แต่หากได้รับมากเกินไป ก็อาจเกิดอาการไม่พึงประสงค์ เช่น คลื่นไส้ ปวดเกร็ง ท้องเสีย เป็นต้น

สารอาหารทั้ง 5 กลุ่มที่ได้กล่าวไปนั้น จะเห็นได้ว่าต่างก็มีประโยชน์และความสำคัญต่อร่างกาย จึงจำเป็นต้องได้รับอย่างครบถ้วนผ่านการรับประทานอาหารที่หลากหลาย และที่สำคัญต้องได้รับในปริมาณที่เหมาะสม โดยตารางปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย (ฉบับปี พ.ศ. 2563)  ระบุว่า ใน 1 วัน วัยผู้ใหญ่ควรได้รับสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตเป็นสัดส่วนร้อยละ 45 – 65 โปรตีนร้อยละ 10 – 15 และไขมันร้อยละ 20 – 35 ของพลังงานที่ทั้งหมดที่ได้รับจากอาหาร ที่สำคัญต้องไม่ลืมที่จะดื่มน้ำ ออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ และรักษาสุขภาพจิตให้ดีอยู่เสมอ จึงจะนำไปสู่การมีสุขภาพดีอย่างยั่งยืน

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร