“กินผักเยอะๆ สิ จะได้สุขภาพดี” ประโยคนี้เราทุกคนคุ้นหูตั้งแต่เด็ก แต่ในโลกแห่งความเป็นจริง โดยเฉพาะในยุคที่ชีวิตหมุนเร็วกว่าเดิม การเลือกอาหารที่เน้นความสะดวกและรวดเร็ว ดังนั้นการกินผักให้เพียงพอกลับไม่ใช่เรื่องง่ายเลยในยุคนี้ ลองคิดกันเล่นว่า หากคิดย้อนกลับไปถึงเมื่อวานทั้งวัน เรากินผักครบ 400 กรัม เพื่อให้ได้ใยอาหาร วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระอย่างเพียงพอต่อร่างกาย ตามคำแนะนำของ สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข แล้วหรือยัง
ในปัจจุบัน เมื่อชีวิตเราเต็มไปด้วยความเร่งรีบ ไหนจะต้องตื่นเช้า รีบออกจากบ้าน ฝากท้องกับอาหารจานด่วน กว่าจะกลับถึงบ้านก็มืดค่ำ ใครจะมีเวลาไปล้างผัก หั่นผัก หรือทำสลัดเองทุกวันกัน คงไม่แปลกเลยที่ “ผงผักชงดื่ม” กลายเป็นทางเลือกใหม่ของคนยุคนี้ เพราะใช้ง่าย พกสะดวก และไม่ต้องเตรียมอะไรให้วุ่นวาย แต่คำถามที่สำคัญก็คือ
“ผงผัก” ดีพอจะกินแทน “ผักสด” ได้จริงไหม?
หรือเป็นแค่ของเสริมที่ดูเฮลตี้แต่แทนผักไม่ได้?
บทความนี้จะพาคุณไปสำรวจคำตอบอย่างชัดเจน ทั้งข้อดี ข้อจำเสีย และข้อควรระวังสำหรับผงผัก เพื่อให้เราเลือกได้อย่างเหมาะสมและสุขภาพดีในแบบที่ใช้ได้จริงในชีวิตประจำวัน
ผงผักคืออะไร?
“ผงผัก” (Vegetable Powder) คือผักแท้ที่ผ่านกระบวนการทำให้แห้ง เช่น:
- การอบแห้งด้วยลมร้อน (Hot air drying)
- การแช่แข็งแล้วทำให้แห้ง (Freeze drying)
จากนั้นนำมาบดเป็นผงละเอียดเพื่อให้สะดวกต่อการใช้งาน โดยยังคงสารอาหารบางส่วนไว้ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ทั้งนี้สารอาหารที่ไวต่อความร้อนและออกซิเจน เช่น วิตามิน C และโฟเลต มักจะสูญเสียบางส่วนในกระบวนการผลิต
ข้อดีของ ผงผักชงดื่ม
- สะดวกและใช้ง่าย
- พกพาสะดวก ไม่ต้องล้าง หั่น หรือปรุง
- ใช้เติมในอาหารหรือเครื่องดื่มได้หลากหลาย เช่น สมูทตี้ ไข่เจียว ซุป ข้าวต้ม ฯลฯ
- อายุการเก็บรักษานาน
- อยู่ได้นานหลายเดือนในอุณหภูมิห้องหากเก็บในภาชนะที่ปิดสนิท
- เป็นทางเลือกที่ดีในสถานการณ์จำกัด
- เหมาะสำหรับผู้ที่เดินทางบ่อย อยู่หอพัก เข้าถึงผักสดได้ยาก หรือคนที่ไม่ชอบกินผักหรือกินผักยาก
- สามารถเสริมสารอาหารบางชนิดได้
- เช่น ใยอาหาร วิตามิน A, K และสารต้านอนุมูลอิสระ (หากผลิตจากผักจริงด้วยวิธีถนอมสารอาหาร เช่น Freeze-drying)
ข้อเสียของ ผงผักชงดื่ม
- สูญเสียวิตามินบางชนิดในกระบวนการผลิต
- วิตามิน C และโฟเลต ซึ่งไวต่อความร้อนและออกซิเจน มักลดลงอย่างชัดเจน
- ไม่ให้ความรู้สึกอิ่มเท่าผักสด
- เพราะไม่มีเนื้อสัมผัสและไม่ต้องเคี้ยว ซึ่งมีผลต่อการกระตุ้นฮอร์โมนอิ่ม
- ใยอาหารไม่ครบเหมือนผักสด
- ความร้อนจากการผลิต อาจทำให้ใยอาหารบางชนิด เช่น เพคติน (ที่ช่วยเรื่องขับถ่าย) เสียไปบางส่วน
- การบดละเอียดทำให้โครงสร้างใยอาหารเสียหาย ทำให้สมรรถนะในการ “ดูดซับน้ำ” และ “กระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้” ลดลง หรือเรียกได้ว่า ถึงจะมี “ปริมาณใยอาหาร” เหลืออยู่ แต่คุณสมบัติการทำงานของใยอาหารก็ลดลง
- รสสัมผัสและกลิ่นอาจไม่ถูกใจทุกคน
- บางคนอาจรู้สึกว่ามีกลิ่น “เขียว” หรือ “เหม็นเขียว” และมีรสฝาด
ข้อกังวลและข้อควรระวังในการกินผงผัก
แม้ผงผักจะดูเหมือน “ผู้ช่วยสุขภาพ” ที่ตอบโจทย์ชีวิตยุคเร่งรีบ แต่ถ้าใช้แบบไม่ระวัง ก็อาจส่งผลไม่ดีต่อร่างกายได้ มาดูกันว่ามีอะไรที่ควรรู้ก่อนตัดสินใจเติมผงผักในชีวิตประจำวัน
1. อย่าคิดว่าผงผักแทนผักสดได้ 100%
แม้ผงผักจะทำมาจากผักจริง แต่ในกระบวนการผลิตทำให้วิตามินบางตัวจะสูญเสียไป โดยเฉพาะ วิตามิน C และ โฟเลต ซึ่งละลายน้ำและไวต่อความร้อนมาก
นอกจากนี้ยังพบว่า วิตามิน C อาจสูญเสียได้มากถึง 50-90% ขณะผ่านกระบวนการอบแห้งด้วยความร้อน ดังนั้น ถึงแม้เราจะได้รับสารอาหารบางส่วนจากผงผัก เช่น ใยอาหารหรือแร่ธาตุบางชนิด แต่ก็ไม่สามารถเทียบได้กับการกินผักสดหรือผักปรุงสุกที่มีความหลากหลายได้
2. อ่านฉลากก่อนซื้อเสมอ เพราะบางยี่ห้อมี “ของแถม” ที่ไม่จำเป็น
แม้จะเรียกว่า “ผงผัก” แต่บางผลิตภัณฑ์อาจมีการเติมส่วนผสมอื่นเข้าไป เช่น
- เกลือ (โซเดียม): เพื่อเพิ่มรสชาติ
- สารกันเสีย: เพื่อยืดอายุการเก็บ
การบริโภคผงผักที่มีโซเดียมสูงติดต่อกันทุกวัน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อ ความดันโลหิตสูง โดยเฉพาะในกลุ่มวัยทำงานและผู้สูงอายุ
3. กินมากเกินไปก็ไม่ดี
หลายคนเข้าใจว่าการเติมผงผักมากๆ จะช่วยให้สุขภาพดีขึ้น แต่ในบางกรณี การรับใยอาหารเข้มข้นจากผงผักในปริมาณมากเกินไปในครั้งเดียว (โดยเฉพาะในคนที่ไม่คุ้นเคย) อาจทำให้
- ท้องอืด แน่นท้อง
- ถ่ายเหลว หรือถ่ายบ่อยผิดปกติ
โดยเฉพาะในผู้ที่ระบบย่อยอาหารไว หรือมีปัญหาทางเดินอาหาร เช่น ลำไส้แปรปรวน (IBS)
หรือ ถ้ากินใน “รูปแบบเสริมอาหารเข้มข้น” หรือปริมาณมากเป็นประจำ เช่น เติมผงผักวันละหลายช้อนโต๊ะ หรือใช้ร่วมกับไฟเบอร์เสริมอื่น ๆ ทั้งวัน หรือใช้ผงผักจากแหล่งที่มี ไฟเตต (phytate) หรือ ออกซาเลต (oxalate) สูง เช่น ผงผักโขม ผงบีตรูต ผงตำลึง อาจ “จับแร่ธาตุ” เช่น แคลเซียม เหล็ก หรือสังกะสี และลดการดูดซึมได้
4. ผู้ป่วยโรคบางกลุ่มควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้
ผงผักเข้มข้นอาจมี โพแทสเซียมสูง หากทำจากผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม ตำลึง หรือเคล ซึ่งในผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง ร่างกายจะขับโพแทสเซียมออกได้น้อยลง จึงควรหลีกเลี่ยงหรือปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเสมอ
“ผงผัก” อาจเป็นตัวช่วยที่ดี แต่ไม่ใช่ตัวแทนของผักสดทั้งหมด ในโลกที่ชีวิตเร่งรีบและเวลามีจำกัด ผงผักถือเป็น “ทางเลือกเสริม” ที่น่าสนใจสำหรับคนที่ไม่สามารถกินผักได้ครบตามคำแนะนำของสำนักโภชนาการ (400 กรัมต่อวัน) ซึ่งช่วยให้ได้รับใยอาหาร วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระในระดับหนึ่ง แต่ผงผักก็มีข้อจำกัด เช่น การสูญเสียวิตามิน C และโฟเลตในกระบวนการผลิต, ปริมาณใยอาหารที่น้อยกว่าผักสด และไม่ให้ความรู้สึกอิ่มเท่าการเคี้ยวผักจริง ๆ อีกทั้งยังอาจมีผลต่อระบบย่อยอาหาร หรือขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุในบางกรณีหากบริโภคมากเกินไป
ดังนั้น ถ้าใช้ “ผงผัก” ในปริมาณพอดี และเสริมกับการกินผัก ผลไม้ และอาหารหลากหลายกลุ่ม ก็สามารถใช้ผงผักก็เป็น “เพื่อนร่วมทาง” ที่ดีต่อสุขภาพได้ แต่ถ้าใช้แทนผักสดทั้งหมด หรือใช้แบบไม่อ่านฉลาก ก็อาจกลายเป็น “กับดักสุขภาพ” ได้โดยไม่รู้ตัว
จงให้ผักสดเป็นพระเอกในมื้ออาหาร และให้ผงผักเป็น “ผู้ช่วยฉุกเฉิน” ในวันที่ชีวิตไม่เป็นใจ เพื่อให้เรายังสามารถดูแลสุขภาพได้ง่ายในแบบที่ทำได้จริงในชีวิตประจำวันได้ค่ะ
สำหรับใครที่มีปัญหาสุขภาพไม่ว่าจะลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ ดูแลอาหารเฉพาะโรค ลดค่าไขมัน ปรึกษานักกำหนดอาหารกับเราได้ที่ อีทเวลล์คอนเซปต์ นักกำหนดอาหารวิชาชีพที่เชี่ยวชาญด้านอาหารจะมาดูแลคุณรายบุคคลเพื่อให้ได้ตามเป้าหมายสุขภาพที่ต้องการ
สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร
ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี
โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?
พร้อมรับคำปรึกษาจาก
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ
ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ
ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร
แหล่งอ้างอิง
- World Health Organization. (2003). Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases (WHO Technical Report Series No. 916). Geneva: World Health Organization. Retrieved from https://www.who.int/publications/i/item/924120916X
- กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (2566). กินผักวันละ 400 กรัม สร้างเกราะภูมิคุ้มกัน ลดเสี่ยงโรค. สืบค้นจาก https://multimedia.anamai.moph.go.th/news/280664/
- ThaiHealth Promotion Foundation. (n.d.). กินผักอย่างไร ให้ได้ 400 กรัมใน 1 วัน. Retrieved May 26, 2025, from https://www.thaihealth.or.th/กินผักอย่างไร-ให้ได้-400-กรัม-ใน-1-วัน
- Giannakourou, M. C., & Taoukis, P. S. (2021). Effect of alternative preservation steps and storage on vitamin C stability in fruit and vegetable products: Critical review and kinetic modelling approaches. Foods, 10(11), 2630.
