Ultra processed foods กินอย่างไรไม่ให้เสียสุขภาพ?

ในช่วยวัยของคนทำงานที่ชีวิตหมุนเร็ว การเลือกหาอะไรรองท้องแบบด่วนๆ กลายเป็นเรื่องปกติ ไม่ว่าจะเป็นอาหารเช้าในร้านสะดวกซื้อ, บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปถ้วยโปรดตอนพักกลางวัน, หรือน้ำอัดลมที่ช่วยเติมพลังในช่วงบ่ายๆ อาหารเหล่านี้คือสิ่งที่เราเรียกรวมๆ กันว่า “อาหารแปรรูปขั้นสูง” หรือ “UPFs” (Ultra-Processed Foods) 

เราคงยากที่จะปฏิเสธว่า UPFs ได้กลายเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตของทุกคนไปแล้ว แต่ในขณะเดียวกัน เราก็ได้ยินข่าวด้านลบหรือคอนเทนต์ต่างๆที่ทุกคนพร้อมใจกันพูดว่า “เราต้องไม่กินอาหารพวกนี้ ถ้าไม่อยากตายเร็ว!” จนอาจทำให้หลายคนรู้สึกสับสน กังวล กลัว และอาจถึงขั้นรู้สึกผิดทุกครั้งที่กิน แต่ก็ไม่รู้ว่าแล้วเราจะกินอะไรได้บ้าง เพราะพอมองย้อนกลับไปดู อาหารแปรรูปขั้นสูงหลายชนิด เป็นอาหารที่หลายคนกินกันเป็นประจำอยู่แล้ว

ในฐานะนักกำหนดอาหาร เราอยากจะบอกว่าเราไม่จำเป็นต้องมอง UPFs เป็น “ผู้ร้าย” เสมอไป และการตั้งเป้าหมายที่จะ “เลิก” กินให้ได้ 100% ก็อาจไม่ใช่ทางออกที่ยั่งยืนสำหรับทุกคน แต่แน่นอนว่าถ้าทำได้จะดีมากๆ แต่เราอยากให้ทุกคนเรียนรู้ที่จะอยู่ร่วมกับอาหารเหล่านี้ได้อย่างไรในมุมที่สมดุล เพื่อให้เราสามารถใช้ชีวิตอยู่ร่วมกับมันได้อย่างเข้าใจ ไม่เครียด และยังคงสุขภาพดีได้ในระยะยาวและยั่งยืน

“อาหารแปรรูปขั้นสูง” (Ultra-Processed Foods – UPFs)  คืออะไร ?

ก่อนอื่น เรามาทำความรู้จัก “หน้าตา” ที่แท้จริงของอาหารแปรรูปขั้นสูง หรือ UPFs กันก่อน ตามระบบการจำแนกอาหารที่เรียกว่า NOVA classification เพื่อใช้จัดกลุ่มอาหารตามระดับและวัตถุประสงค์ของการแปรรูป ระบบนี้จะประเมินผลกระทบของอาหารต่อสุขภาพ โดยแบ่งอาหารออกเป็น 4 กลุ่มหลัก ดังนี้

กลุ่มที่ 1: อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป หรือแปรรูปน้อยที่สุด (Unprocessed or Minimally Processed Foods)

นี่คืออาหารที่อยู่ในรูปแบบ “ใกล้เคียงธรรมชาติ” มากที่สุด การแปรรูปในกลุ่มนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อยืดอายุการเก็บรักษาหรือทำให้ปลอดภัยต่อการบริโภค โดยไม่เติมส่วนผสมอื่นใดๆ เข้าไป

• กระบวนการแปรรูปน้อยที่สุด: เช่น การล้าง, การตัดแต่ง, การแช่เย็น, การแช่แข็ง, การพาสเจอไรซ์, หรือการหมักที่ไม่เติมแอลกอฮอล์
• ตัวอย่าง: ผักสด, ผลไม้สด, เนื้อสัตว์สด, ปลา, ไข่, นมสดพาสเจอไรซ์, โยเกิร์ตรสธรรมชาติ, ข้าวสาร, ถั่วต่างๆ, กาแฟคั่วบด

กลุ่มที่ 2: ส่วนประกอบอาหารแปรรูป (Processed Culinary Ingredients)

อาหารในกลุ่มนี้มักไม่ได้ถูกบริโภคโดยตรง แต่เป็น “เครื่องปรุง” ที่เราใช้ในครัวเพื่อเตรียมและปรุงอาหารในกลุ่มที่ 1 วัตถุดิบมักมาจากอาหารกลุ่มที่ 1 หรือจากธรรมชาติโดยตรง ผ่านกระบวนการสกัด, บด, หรือกลั่น โดยไม่เติมสีและวัตถุเจือปนอาหารอื่นๆ

• กระบวนการ: การสกัดน้ำมัน, การโม่แป้ง, การทำให้น้ำผลไม้แห้ง
• ตัวอย่าง: น้ำมันพืช, น้ำมันหมู, เนย, น้ำตาล, เกลือ, น้ำผึ้ง, แป้งสาลี, น้ำส้มสายชู

กลุ่มที่ 3: อาหารแปรรูป (Processed Foods)

นี่คือการนำอาหารจาก “กลุ่มที่ 1 มาบวกกับกลุ่มที่ 2” วัตถุประสงค์หลักคือเพื่อยืดอายุหรือปรับปรุงรสชาติของอาหารกลุ่มที่ 1 โดยทั่วไปยังคงมองเห็นเค้าโครงของวัตถุดิบดั้งเดิมอยู่

• กระบวนการ: การบรรจุกระป๋อง, การบรรจุขวด, การหมัก (เติมแอลกอฮอล์), การอบขนมปัง, การทำชีส
• ตัวอย่าง: ผักผลไม้ในกระป๋อง, ปลาซาร์ดีนในน้ำมัน, ถั่วอบเกลือ, ขนมปังโฮลวีทที่อบสดใหม่, ชีส, เต้าหู้

กลุ่มที่ 4: อาหารแปรรูปขั้นสูง (Ultra-Processed Foods – UPFs)

นี่คือกลุ่มที่เรากำลังพูดถึง เนื่องจาก UPFs ไม่ใช่แค่อาหารที่ถูกแปรรูป แต่เป็น “ผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรม” ที่ประกอบขึ้นจากส่วนผสมสกัดหลายชนิด มักผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรมที่ซับซ้อนและแทบไม่เหลือเค้าโครงของวัตถุดิบจากกลุ่มที่ 1 เลย วัตถุประสงค์หลักคือเพื่อสร้างผลิตภัณฑ์ที่ อร่อยจัดจ้าน, สะดวก, และเก็บได้นานมาก 

• กระบวนการ: การเติมสารปรุงแต่งจำนวนมาก เช่น สี, กลิ่นสังเคราะห์, สารให้ความหวาน, สารเพิ่มเนื้อสัมผัส, และสารกันบูด
• ตัวอย่าง: บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป, ขนมถุงกรุบกรอบ, น้ำอัดลม, ไส้กรอก, นักเก็ต, อาหารแช่แข็งพร้อมทาน, เครื่องดื่มรสหวาน, คุกกี้และเค้กจากโรงงาน, ซีเรียลอาหารเช้ารสหวาน

ทำไมเราถึง “ติดใจ” UPFs และทำไมต้อง “ระวัง”?

ต้องยอมรับว่า UPFs ถูกออกแบบมาให้ตอบโจทย์ชีวิตยุคใหม่ได้อย่างสมบูรณ์แบบ ทั้ง สะดวก, รวดเร็ว, อร่อยถูกปาก และราคาเข้าถึงง่าย รสชาติที่หวานจัด เค็มจัด หรือมันจัด ก็ถูกออกแบบมาอย่างตั้งใจเพื่อให้เรา “กินแล้วหยุดไม่ได้” 

อย่างไรก็ตาม การบริโภค UPFs ในปริมาณที่สูงและบ่อยครั้งจนเกินไป ทำให้เราเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆได้มากขึ้น ไม่ว่าจะเป็น 

• ภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน
• โรคเบาหวานชนิดที่ 2
• โรคหัวใจและหลอดเลือด
• ปัญหาสุขภาพจิต เช่น มีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะซึมเศร้าเพิ่มมากขึ้น

เหตุผลหลักๆ คือ UPFs มักมี พลังงานสูง แต่มีสารอาหารที่จำเป็นอย่างใยอาหาร, วิตามิน และแร่ธาตุในปริมาณต่ำ นอกจากนี้ยังส่งผลกระทบต่อความสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้และความรู้สึกอิ่มของเราด้วย ทำให้เราได้รับอาหารพลังงานสูง แต่รู้สึกหิวเร็ว ทำให้มีโอกาสกินเพิ่มขึ้นและได้รับพลังงานที่มากขึ้นด้วย

เราสามารถใช้ชีวิตร่วมกับ UPFs อย่างไรดี? 

การตัด UPFs ออกจากชีวิตให้เป็นศูนย์อาจไม่ใช่เรื่องง่ายและเป้าหมายที่ยั่งยืนสำหรับใครหลายๆคน สิ่งที่สำคัญกว่าคือ เราต้องเรียนรู้ “การบริหารจัดการ” หรือ “อยู่ร่วมกัน” ได้อย่างเหมาะสม 

1. เริ่มจาก “การตระหนักรู้” ไม่ใช่ “การตัดขาด”

• ลองสังเกตดูว่าในหนึ่งวันหรือหนึ่งสัปดาห์ เราบริโภค UPFs บ่อยแค่ไหน การจดบันทึกง่ายๆ จะช่วยให้เราเห็นภาพรวมของตัวเองได้ชัดเจนยิ่งขึ้น เมื่อเราเห็นภาพตัวเองชัดขึ้น จะช่วยให้ตระหนักและวางแผนการกินได้ง่ายมากขึ้น

2. ยึดหลัก “80/20” เพื่อความสมดุล

• พยายามให้ 80% ของอาหารที่เรากินในแต่ละวันเป็นอาหารสดใหม่ หรืออาหารที่แปรรูปน้อยที่สุด (Minimally Processed) เช่น ข้าวกล้อง, ผัก, ผลไม้, เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, ไข่, ถั่ว
• อีก 20% คือพื้นที่สำหรับความยืดหยุ่น ซึ่งอาจรวมถึง UPFs ที่เราอยากกิน การมีพื้นที่เล็กๆ นี้จะช่วยให้เรารู้สึกไม่ตึงเครียดและสามารถทำตามแผนสุขภาพได้ในระยะยาวและยั่งยืน

3. อ่านฉลากให้เป็น เลือกให้ถูก

• เมื่อต้องเลือกซื้อ UPFs ลองพลิกดูฉลากสักนิด พยายามเลือกผลิตภัณฑ์ที่มี น้ำตาล, โซเดียม, และไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า 
• มองหาส่วนผสมที่เรียบง่ายและอ่านเข้าใจง่าย หากรายการส่วนผสมยาวเป็นหางว่าวและเต็มไปด้วยชื่อทางเคมีที่เราไม่คุ้นเคย ก็อาจเป็นสัญญาณว่าผลิตภัณฑ์นั้นผ่านการแปรรูปมาอย่างหนัก

4. เทคนิค “อัปเกรด” มื้ออาหาร

• หากต้องกินอาหารกึ่งสำเร็จรูป เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ลอง “เติมของดี” เข้าไป เช่น ใส่ไข่, เพิ่มผัก, หรือเติมเนื้อสัตว์ วิธีนี้จะช่วยเพิ่มใยอาหารและโปรตีน ทำให้มื้อนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการสูงขึ้น
• “สลับ” บางมื้อ: หากปกติเคยดื่มน้ำอัดลมทุกวัน ลองสลับเป็นน้ำเปล่าหรือโซดาไม่หวานในบางวัน การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ แต่สม่ำเสมอจะสร้างความแตกต่างที่ยิ่งใหญ่ได้อย่างที่เราไม่รู้ตัว

สุดท้ายนี้ ในฐานะนักกำหนดอาหาร เราอยากย้ำว่าอาหารทุกชนิดหรือแม้แต่อาหารแปรรูปขั้นสูง หรือ UPFs นั้น ไม่ใช่สิ่งที่เราต้องกลัวจนไม่กล้ากิน (แต่ถ้าเลี่ยงได้ก็ดี) และการรู้สึกผิดทุกครั้งที่กินก็ไม่ใช่เรื่องที่ดีต่อสุขภาพใจของเราในระยะยาวเช่นกัน

หัวใจสำคัญไม่ได้อยู่ที่การ “ตัด” ให้เป็นศูนย์ แต่อยู่ที่ “ปริมาณ ความถี่ และการเลือก” ของเราต่างหาก ลองเปลี่ยนมาเป็นการ “ลด” และ “เลือก” ให้เหมาะสมกับตัวเรามากขึ้น การตั้งเป้าหมายที่สมจริงอย่างการใช้หลัก 80/20 หรือการ “อัปเกรด” มื้ออาหารด้วยการเติมวัตถุดิบสดใหม่เข้าไป คือเทคนิคที่ยั่งยืนและสร้างความสุขกับเราได้มากกว่า

ส่วนใครที่มีโรคประจำตัวหรืออยากลดน้ำหนัก แล้วสงสัยว่ากินอันนี้ได้ไหม หรืออาหารอื่นๆกินอะไรดี ประมาณเท่าไรให้เหมาะสมกับตัวเอง สามารถปรึกษานักกำหนดอาหารวิชาชีพกับEatwellconcept ได้ค่ะ

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง

• Monteiro, C. A., Cannon, G., Moubarac, J. C., Levy, R. B., Louzada, M. L. C., & Jaime, P. C. (2018). The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public health nutrition, 21(1), 5-17.
• Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Processed Foods and Health. The Nutrition Source. Retrieved October 6, 2025, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/processed-foods/
• Adjibade, M., Julia, C., Allès, B., Touvier, M., Lemogne, C., Srour, B., … & Kesse-Guyot, E. (2019). Prospective association between ultra-processed food consumption and incident depressive symptoms in the French NutriNet-Santé cohort. BMC medicine, 17(1), 78.