4 สูตร ฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกาย

เคยไหม… หลังออกกำลังกายอย่างหนักแล้วรู้สึกเพลียสะสม นอนไม่หลับ ปวดเมื่อยไปทั้งตัว หรือแย่กว่านั้นคือ ร่างกายไม่ตอบสนองต่อการฝึกซ้อมในวันถัดไปเท่าที่ควร? หลายคนให้ความสำคัญกับการ “ฝึกให้หนัก” แต่ลืมไปว่า ฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกาย (Recovery) คืออีกครึ่งหนึ่งของสมการความสำเร็จในการพัฒนาสมรรถภาพทางกาย หากเราไม่วางแผนการฟื้นฟูอย่างเป็นระบบ ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะล้าเรื้อรัง และอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หรือฝึกแล้วไม่เกิดผลที่ต้องการได้เลย

หนึ่งในแนวทางที่เรานำมาใช้ เพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็วขึ้น นั่นก็คือ หลักการ “4R’s Recovery” ซึ่งประกอบด้วย Rehydrate, Refuel, Repair และ Rest ซึ่งแนวทางนี้ถูกออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อเตรียมพร้อมให้เราสามารถฝึกซ้อมและบรรลุเป้าหมายของเราได้

4R’s Recovery : 4 สูตรเร่งการ ฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกาย

1. Rehydrate เติมน้ำและเกลือแร่ให้ร่างกาย

ในระหว่างการออกกำลังกายและฝึกซ้อม ร่างกายเรามีการสูญเสียน้ำและแร่ธาตุหรืออิเล็กโทรไลต์ผ่านเหงื่อในปริมาณมาก โดยเฉพาะในสภาพอากาศร้อนชื้นของประเทศไทยยิ่งกระตุ้นให้มีการสูญเสียเหงื่อเพิ่มมากขึ้น

เมื่อเราเสียเหงื่อ ร่างกายไม่ได้แค่เสียน้ำ แต่ยังเสีย โซเดียมและแร่ธาตุสำคัญต่างๆ เช่น โซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียม เป็นต้น

ทั้งนี้หากร่างกายขาดน้ำหรือสูญเสียเหงื่อมากเกินไปโดยไม่ได้รับการทดแทนที่เหมาะสม อาจส่งผลให้เกิดอาการต่าง ๆ เช่น

• สมรรถภาพทางกายลดลง 
• ความสามารถในการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายลดลง
• อาการเวียนศีรษะ อ่อนเพลีย หรือหน้ามืด
• เสี่ยงต่อการเกิดตะคริวจากการเสียโซเดียมและโพแทสเซียม
• หากขาดน้ำเรื้อรัง อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและระบบหัวใจและหลอดเลือด

นอกจากนี้ สำหรับนักกีฬา หากมีการขาดน้ำเพียง 2% ของน้ำหนักตัวระหว่างออกกำลังกาย จะส่งผลให้ performance ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบ endurance ด้วยกลไกของการ ลดปริมาณเลือดหมุนเวียน ลดการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มมากขึ้น

เทคนิคการเติมน้ำกลับให้ร่างกาย

• ดื่มน้ำให้ได้ 150% หรือ 1.5 เท่า ของน้ำหนักตัวที่สูญเสียระหว่างออกกำลังกาย

เช่น ก่อนออกกำลังกายหนัก 60 กิโลกรัม หลังออกกำลังกายน้ำหนักเหลือ 59.5 กิโลกรัม

        น้ำหนักที่หายไป 500 กรัม (หักน้ำที่ดื่มระหว่างออกกำลังกาย)

        ดังนั้น หลังออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำเพิ่มอย่างน้อย 500*1.5 = 750 มิลลิลิตร

• เครื่องดื่มหรือของว่างหลังออกกำลังกายควรมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ เพื่อช่วยในดึงน้ำกลับและกระตุ้นการดื่มน้ำเพิ่มมากขึ้น 

เทคนิคป้องกันการขาดน้ำ

• วางแผนการดื่มน้ำเฉพาะบุคคล โดยวัด อัตราการเสียเหงื่อ (sweat rate)
• เติมน้ำและแร่ธาตุต่างๆให้เพียงพอกับการสูญเสีย โดยเฉพาะในอากาศร้อน
• หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำน้อยเกินไป หรือมากเกินไปจนเกิด hyponatremia

2. Refuel เติมกลับไกลโคเจนให้กับกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อของเราสะสมพลังงานไว้ในรูป “ไกลโคเจน” ซึ่งจะถูกใช้ไปขณะที่เราออกกำลังกายหรือฝึกซ้อมที่หนักและยาวนานโดยเฉพาะในกลุ่ม endurance training เช่น ปั่นจักรยาน วิ่งระยะไกล หรือเล่น HIIT รวมถึงเวทเทรนนิ่งด้วยเช่นกัน

แม้เวทเทรนนิ่งจะไม่ได้ใช้พลังงานเท่า endurance training แต่ก็ใช้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้ออย่างมาก โดยเฉพาะในเซ็ตที่ทำซ้ำหลายครั้งหรือน้ำหนักมาก 

ซึ่งร่างกายของเราสร้างไกลโคเจนจากคาร์โบไฮเดรตที่เรากินเข้าไป โดยคาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยเป็นกลูโคส แล้วถูกนำไปเก็บในรูปไกลโคเจน โดยมีแหล่งอาหารสำคัญได้แก่

• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex carbs) 

เช่น ข้าว เส้นต่างๆ มันฝรั่ง พาสต้า ขนมปัง ข้าวโอ๊ต ฟักทอง ข้าวโพด เผือก มัน ผลไม้ เป็นต้น

• คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple carbs)

เช่น น้ำตาลทราย น้ำผลไม้ เครื่องดื่มหวาน เครื่องดื่มเกลือแร่ หรือ energy gel เป็นต้น

นึกภาพว่า “ไกลโคเจน” เปรียบเสมือน น้ำมันของรถยนต์ หากเราใช้รถ (ร่างกาย) ออกวิ่ง (ฝึกซ้อม) โดยที่น้ำมัน (ไกลโคเจน) ใกล้หมด และไม่เติมกลับเข้าไป การฝึกในครั้งถัดไปก็จะเหมือนการขับรถที่น้ำมันใกล้หมด ออกตัวไม่ได้ หรือไปได้ไม่ไกล

เทคนิคการเติมกลับไกลโคเจนอย่างมีประสิทธิภาพ

• ทันทีหลังออกกำลังกาย : คาร์โบไฮเดรต 1.0–1.2 g/kg/ชม. (หรือแนะนำให้รับภายใน 30 นาที – 2 ชม. หลังฝึก/ออกกำลังกาย)
• อีกทางเลือก คือ คาร์บ 0.8 g/kg/ชม. + โปรตีน 0.2–0.4 g/kg/ชม. สามารถช่วยเติมไกลโครเจนได้ใกล้เคียงกับการกินคาร์บอย่างเดียว เหมาะสำหรับคนที่กระเพาะไม่สามารถรับคาร์บปริมาณมากได้ หรือในคนที่ต้องควบคุมน้ำหนัก

3.Repair ซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อด้วยโปรตีน

เมื่อออกกำลังกาย โดยเฉพาะแบบแรงต้าน (Resistance exercise) จะเกิด micro-tear หรือการฉีกขาดเล็ก ๆ ในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกระบวนการปกติที่เกิดขึ้น แต่ร่างกายของเราต้องได้รับ “วัตถุดิบ” ในการซ่อมแซมกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ซึ่งนั่นก็คือ “โปรตีน”หากได้รับโปรตีนไม่พอ หรือได้รับในเวลาที่ไม่เหมาะสม การซ่อมแซมจะล่าช้า ทำให้กล้ามเนื้อพัฒนาได้ไม่เต็มที่ และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเรื้อรังได้

เทคนิคการเติมโปรตีนให้เพียงพอ

ได้รับโปรตีน 20–40 กรัม (หรือประมาณ 0.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก.ต่อมื้อ) ภายใน 1-2 ชม.หลังออกกำลังกาย เช่น ถ้าเราหนัก 70 กิโลกรัม ควรจะได้รับโปรตีน 70*0.3 = 21 กรัมต่อมื้อ
แหล่งโปรตีนคุณภาพ: ไข่, นม, เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, เวย์โปรตีน
เสริมโปรตีนคุณภาพดี และหากมีกรดอะมิโนจำเป็นอย่าง ลิวซีน 3 กรัม จะช่วยกระตุ้น mTOR ในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

4. Rest พักผ่อนและนอนหลับให้เพียงพอ

การพักผ่อนเป็นหนึ่งในองค์ประกอบสำคัญที่นักกีฬาและคนส่วนใหญ่มักมองข้าม แต่ในความเป็นจริง “Rest” คือช่วงเวลาที่ร่างกายเข้าสู่กระบวนการฟื้นฟูอย่างเต็มที่ ไม่ว่าจะเป็นการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การฟื้นตัวของระบบประสาท หรือการปรับสมดุลของฮอร์โมน

แนะนำเทคนิคพักผ่อนเพื่อฟื้นตัวอย่างเต็มที่

• ตั้งเป้าหมายนอนหลับ 7–9 ชม. ต่อคืน
• สร้าง “sleep routine” ที่ช่วยให้หลับสนิท เช่น ลดแสงหน้าจอ งดคาเฟอีนช่วงเย็น
• สำหรับสายเวท อาจเสริมโปรตีนชนิดเคซีนหรือเวย์โปรตีนก่อนนอน 30-40 กรัม 30-60 นาทีก่อนนอน เพื่อให้มีกรดอะมิโนตลอดคืน ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและสร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

นอกจากนี้ ในบางคน โดยเฉพาะนักกีฬาที่ฝึกซ้อมเข้มข้นเป็นเวลานาน หรือผู้ที่อยู่ในช่วงแข่งขันต่อเนื่อง อาจต้องการอีกหนึ่ง “R” เพิ่มเติม นั่นคือ

Revitalise เติมกลับวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ

ในนักกีฬาที่มีการฝึกซ้อมเข้มข้นหรือแข่งขันถี่ อาจเสริมแนวทาง “Revitalise” เพื่อช่วยลดการอักเสบ ฟื้นสมดุลระบบประสาท และป้องกันการพร่องวิตามินหรือแร่ธาตุจากการใช้พลังงานสูง เช่น  วิตามิน D, B complex, เหล็ก, แคลเซียม เป็นต้น

ดังนั้นหลังการฝึกซ้อมอย่างหนัก สิ่งที่ร่างกายต้องการไม่ใช่แค่การหยุดพัก แต่คือ การฟื้นตัวอย่างมีคุณภาพในด้านต่างๆ ซึ่งแนวคิด “4R’s Recovery” สามารถช่วยให้ร่างกายเราฟื้นตัวได้อย่างเต็มที่ ได้แก่

• หากเราไม่ เติมน้ำและเกลือแร่ (Rehydrate) อย่างพอเพียง performance ก็จะลดลง เสี่ยงตะคริวและอ่อนเพลีย
• หากไม่ เติมพลังงานให้กล้ามเนื้อ (Refuel) ก็เหมือนรถที่วิ่งโดยไม่มีน้ำมัน
• หากละเลยการ ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ (Repair) กล้ามเนื้อก็จะไม่ฟื้น และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
• และหากไม่ นอนพักให้เพียงพอ (Rest) กระบวนการทั้งหมดก็จะไม่เกิดขึ้นอย่างสมบูรณ์

เพราะการพัฒนา ไม่ได้เกิดขึ้นขณะฝึก แต่มันเกิดขึ้นขณะฟื้นตัวเช่นกัน สำหรับสายออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อ หรือ อยากลดน้ำหนัก แล้วสงสัยว่ากินอันนี้พอไหม หรืออาหารอื่นๆกินอะไรดี ประมาณเท่าไรให้เหมาะสมกับตัวเอง สามารถปรึกษานักกำหนดอาหารวิชาชีพกับEatwellconcept ได้ค่ะ

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง

• James, L., & Rodriguez-Sanchez, N. (2023, November 29; updated April 4, 2024). Does dehydration reduce performance? MySportScience. https://www.mysportscience.com/post/does-dehydration-reduce-performance
• Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the international society of sports nutrition, 14(1), 33.
• Bonilla, D. A., Pérez-Idárraga, A., Odriozola-Martínez, A., & Kreider, R. B. (2021). The 4r’s framework of nutritional strategies for post-exercise recovery: A review with emphasis on new generation of carbohydrates. International journal of environmental research and public health, 18(1), 103.
• Jeukendrup, A. (2022, October 12). Sleep quality has more impact on infections than sleep duration. MySportScience. https://www.mysportscience.com/post/sleep-quality-has-more-impact-on-infections-than-sleep-duration
• Jeukendrup, A. (2022, October 12). Sleep quality has more impact on infections than sleep duration. MySportScience. https://www.mysportscience.com/post/sleep-quality-has-more-impact-on-infections-than-sleep-duration