สุกี้แห้ง เมนูยอดฮิตอีกเมนูหนึ่ง ซึ่งต่างจากสุกี้น้ำตรงที่ไม่มีซุป ใช้วิธีผัดวุ้นเส้นกับเนื้อสัตว์ ผัก และไข่ แล้วคลุกเคล้ากับน้ำจิ้มสุกี้จนเข้ากัน รสชาติเข้มข้นกว่า และหลายคนมองว่า “แห้ง = น้อยกว่า” แต่ความจริงเป็นยังไง? สุกี้แห้ง 1 จาน (ประมาณ 300 กรัม) ให้พลังงานเฉลี่ยประมาณ 300–450 kcal โดยตัวเลขจะขึ้นลงตามชนิดเนื้อสัตว์ที่เลือก ปริมาณน้ำมันที่ใช้ผัด และน้ำจิ้มที่ราด แคลอรี่สุกี้แห้งมาจากไหนบ้าง? วุ้นเส้น วุ้นเส้นแห้ง 50 กรัม (ก่อนแช่น้ำ) ให้พลังงานประมาณ 170 kcal เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักของจาน แต่เมื่อแช่น้ำแล้วจะพองตัวได้ 3–4 เท่า ทำให้รู้สึกว่ากินเยอะแต่แคลอรี่ไม่ได้มากขึ้น ข้อดีอีกอย่างคือวุ้นเส้นทำจากแป้งถั่วเขียว มีค่า Glycemic Index ต่ำกว่าเส้นสาลีทั่วไป เนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ที่เลือกส่งผลต่อแคลอรี่รวมมากที่สุด โดยประมาณต่อ 80 กรัม มีดังนี้ อกไก่หั่น ~80 ก. ให้พลังงานประมาณ 90 […]

สุกี้น้ำ เป็นเมนูที่หลายคนรู้สึกว่า “กินได้สบายใจ” เพราะดูเบา มีผักเยอะ ไม่ผัดน้ำมัน แต่แคลอรี่จริงๆ อยู่ที่เท่าไหร่ และมีส่วนไหนที่ต้องระวังบ้าง? สุกี้น้ำ 1 ชาม (ประมาณ 400–500 กรัม รวมน้ำซุป) ให้พลังงานเฉลี่ยประมาณ 220–280 kcal โดยตัวเลขจะขึ้นลงตามชนิดเนื้อสัตว์และปริมาณน้ำจิ้มที่ใช้ แคลอรี่สุกี้น้ำมาจากไหนบ้าง? วุ้นเส้น วุ้นเส้นแห้ง 50 กรัม (ก่อนแช่น้ำ) ให้พลังงานประมาณ 170 kcal เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักของชาม เมื่อแช่น้ำแล้วพองตัวได้ 3–4 เท่า ทำให้รู้สึกว่าได้กินปริมาณมากแต่แคลอรี่ไม่ได้เพิ่มขึ้น และวุ้นเส้นทำจากแป้งถั่วเขียวซึ่งมีค่า Glycemic Index ต่ำกว่าเส้นสาลีทั่วไป เนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ที่เลือกส่งผลต่อแคลอรี่รวมมากที่สุด โดยประมาณต่อ 80 กรัม มีดังนี้ อกไก่หั่นบาง ให้พลังงานประมาณ 90 kcal หมูสันนอกสไลด์ ให้พลังงานประมาณ 130 kcal กุ้ง ให้พลังงานประมาณ 80 […]

ไก่ทอดหาดใหญ่เป็นเมนูที่หยุดยากตรงที่กลิ่นหอมของไก่ทอดและหอมเจียวกรอบๆ ยิ่งกินกับข้าวเหนียวร้อนๆ ก็ยิ่งอิ่มแบบไม่อยากหยุด แต่ในมุมของพลังงาน มื้อนี้มีทั้งโปรตีนจากไก่ ไขมันจากการทอด และคาร์โบไฮเดรตจากข้าวเหนียวมารวมกันในจานเดียว โดยทั่วไป ไก่ทอดหาดใหญ่ 1 จาน (ไก่ 1–2 ชิ้น + ข้าวเหนียว + หอมเจียว) มักให้พลังงานประมาณ 500–800 kcal และถ้าเป็นชุดที่มีไก่หลายชิ้น ข้าวเหนียวเยอะ หรือหอมเจียวหนักมือ พลังงานก็อาจสูงกว่านี้ได้อีก แคลอรี่ไก่ทอดหาดใหญ่มาจากไหนบ้าง? อาหารจานนี้ไม่ได้มีพลังงานมาจากไก่อย่างเดียว แต่เกิดจากหลายส่วนรวมกัน ไก่ทอด ไก่ให้โปรตีนสูง แต่การทอดทำให้พลังงานเพิ่มขึ้นจากน้ำมันที่ซึมเข้าเนื้อและหนัง ชิ้นที่ติดหนังหรือชิ้นใหญ่อย่างน่องติดสะโพกให้พลังงานสูงกว่าชิ้นอกมาก โดยประมาณการณ์ตามส่วนของไก่มีดังนี้ อกไก่ทอด (ไม่มีหนัง) ~170 ก. ให้พลังงานประมาณ 252 kcal น่องไก่ทอด ~120 ก. ให้พลังงานประมาณ 298 kcal สะโพกไก่ทอด ~150 ก. ให้พลังงานประมาณ 350 kcal น่องติดสะโพก ~200 ก. […]

อัพเดต เมื่อ เมษายน 2569 ถ้าพูดถึงเมนูที่ทั้งหอม ทั้งอิ่ม และให้ความรู้สึกว่าเป็นมื้อที่จัดเต็มขึ้นกว่าข้าวผัดทั่วไป ข้าวผัดมันเนื้อ น่าจะเป็นหนึ่งในจานที่หลายคนนึกถึง เพราะมีทั้งความหอมจากการผัด รสของเนื้อวัว และความมันที่ทำให้จานนี้อร่อยแบบหยุดยาก แต่ในอีกมุมหนึ่ง เมนูนี้ก็เป็นจานที่พลังงานค่อนข้างสูง เพราะมีทั้งข้าว เนื้อวัว ไขมันจากมันเนื้อ น้ำมันผัด และบางครั้งยังมีของเพิ่มอย่างกระเทียมเจียวหรือไข่แดงดองซีอิ๊วอีกด้วย แต่ตามหลักการกินของทีม Eatwellconcept นั้น เรามักชี้ให้เห็นว่า อย่าดูแค่แคลอรี่ แต่ควรดูองค์ประกอบของมื้อโดยรวมด้วย ดังนั้น มาดูกันว่า ข้าวผัดมันเนื้อ จะกินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้น  โดยทั่วไป ข้าวผัดมันเนื้อ 1 จาน มักอยู่ที่ประมาณ 650–900 กิโลแคลอรี่ ขึ้นอยู่กับปริมาณข้าว เนื้อวัว และไขมันที่ใช้ผัดจริง ตัวเลขนี้เป็นการประเมินจากองค์ประกอบหลักของจาน เช่น ข้าวสวย เนื้อวัว น้ำมัน และของเพิ่มอย่างไข่แดงดองซีอิ๊ว  กระเทียม ดังนั้น ไม่ใช่ทุกร้าน ที่มีพลังงานเท่ากับที่กล่าวไป  ถ้าเป็นสูตรที่ผัดมันมาก ใช้เนื้อติดมันเยอะ หรือโรยกระเทียมเจียวหนัก ๆ พลังงานก็อาจสูงขึ้นกว่าที่ประมาณการณ์ไว้ เพราะฉะนั้น […]

อัพเดต เมื่อ เมษายน 2569 บะหมี่แห้งหมูแดง เป็นเมนูที่หลายคนชอบ เพราะรสชาติเข้มขึ้น หอมขึ้น และรู้สึกเหมือนได้กินอะไรที่จัดเต็มกว่าชามน้ำอยู่เล็กน้อย แต่ในมุมของการคุมพลังงาน เมนูนี้ก็มักเป็นชามที่ต้องใส่ใจมากขึ้นเหมือนกัน โดยทั่วไป บะหมี่แห้งหมูแดง 1 ชาม มักอยู่ที่ประมาณ 380–500 กิโลแคลอรี่ต่อชาม และถ้าร้านใส่น้ำมันคลุกเส้นเยอะ หรือมีเครื่องอย่างกระเทียมเจียว กากหมู หมูกรอบ หรือเป็ดย่างเพิ่ม พลังงานก็อาจสูงกว่านี้ได้อีก ถ้ามองแบบง่าย ๆ บะหมี่แห้งไม่ใช่เมนูที่ “กินไม่ได้” แต่เป็นเมนูที่ควรกินแบบ รู้ตัวมากขึ้นนิดหนึ่ง ว่าอะไรในชามนี้เป็นตัวทำให้แคลอรี่ค่อย ๆ สูงขึ้น ทำไมบะหมี่แห้งหมูแดงจึงมักมีพลังงานสูงกว่าแบบน้ำ? สิ่งที่ทำให้ชามแห้งมักพลังงานสูงกว่า ไม่ได้มาจากเส้นอย่างเดียว แต่เกิดจาก น้ำมันคลุกเส้น ซอส และเครื่องมัน ที่อยู่ในชามมากกว่าแบบน้ำ เพราะบะหมี่แห้งต้องอาศัยการคลุกให้รสชาติเคลือบติดอยู่กับเส้น จึงมีทั้งน้ำมัน กระเทียมเจียว และซอสที่เข้มขึ้นกว่าชามน้ำ แม้หน้าตาโดยรวมจะดูคล้ายกัน แต่ในทางปฏิบัติ แบบแห้งมักเป็นชามที่พลังงานขยับขึ้นง่ายกว่า ถ้าเทียบกันแบบคร่าว ๆ ในปริมาณใกล้เคียงกัน บะหมี่แห้งมักมากกว่าแบบน้ำประมาณ 80–120 kcal ต่อชาม […]

อัพเดต เมื่อ เมษายน 2569 บะหมี่น้ำหมูแดง เป็นเมนูที่หลายคนคุ้นเคย กินง่าย อิ่มง่าย และเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่มักรู้สึกว่าเบากว่าเมนูเส้นแบบแห้งอยู่เล็กน้อย โดยทั่วไป บะหมี่น้ำหมูแดง 1 ชาม มักให้พลังงานประมาณ 300–400 กิโลแคลอรี่ ถ้าเป็นชามมาตรฐานที่มีเส้น 1 ก้อน หมูแดงพอประมาณ และไม่ได้เพิ่มเครื่องหนัก ๆ ตัวเลขนี้เป็นคำนวณมาจากส่วนประกอบหลักของเมนู เช่น เส้นบะหมี่ หมูแดง และท็อปปิงพื้นฐานที่พบได้บ่อยในชามจริง โดยฐานข้อมูล USDA FoodData Central ใช้เป็นแหล่งอ้างอิงสำหรับค่าพลังงานของวัตถุดิบพื้นฐานได้ดี แต่พลังงานจริงอาจต่างกันได้ตามปริมาณเส้น เนื้อ และเครื่องปรุงของแต่ละร้าน ถ้าเป็นร้านที่ให้เส้นเยอะ อย่างบะหมี่จับกัง พิเศษเพิ่มหมูแดง หรือมีเครื่องเพิ่ม เช่น หมูกรอบ เป็ดย่าง ไข่ต้ม กากหมูเจียว เกี๊ยวน้ำ หรือ เกี๊ยวทอด พลังงานรวมของชามก็อาจขยับสูงขึ้นได้อีกพอสมควร เพราะสิ่งที่ทำให้มื้อหนึ่งเบาหรือหนักขึ้น มักไม่ได้มาจากแค่ชื่อเมนู แต่มาจากปริมาณจริงที่อยู่ในชามนั้นด้วย ทำไมบะหมี่น้ำหมูแดงจึงมักมีพลังงานสูงกว่าแบบแห้ง? เหตุผลง่าย ๆ คือ […]

ส้มตำไทย 1 จาน (ปริมาณประมาณ 150-200 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 120-150 กิโลแคลอรี่ ถือเป็นเมนูแคลอรี่ต่ำที่เหมาะกับการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม ข้อควรระวังหลักคือปริมาณโซเดียมที่แฝงอยู่ในน้ำปลาและกุ้งแห้ง ซึ่งอาจสูงถึง 1,200-1,500 มิลลิกรัมต่อจาน ทำให้เกิดอาการบวมน้ำได้ ถ้าคุณเป็นคนรักส้มตำและกำลังดูแลน้ำหนัก บทความนี้จะช่วยให้คุณกินได้อย่างชาญฉลาด ด้วยข้อมูลโภชนาการจากฐานข้อมูล ของสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ที่มีตัวเลขชัดเจนทุกรายการ ไม่มีการคาดเดา Key Takeaways ส้มตำไทย กี่แคล? คำถามว่า “ส้มตำไทย กี่แคล?” มีคำตอบที่แม่นยำและตรวจสอบได้จากฐานข้อมูลโภชนาการอาหารไทย (Thai Food Composition Database) ฉบับออนไลน์ ปี 2558 จัดทำโดยสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ซึ่งเป็นแหล่งอ้างอิงสูงสุดสำหรับโภชนาการอาหารไทยในประเทศ แคลอรี่ส้มตำไทยต่อ 100 กรัมและต่อจาน ส้มตำไทยสูตรดั้งเดิมซึ่งประกอบด้วยมะละกอดิบ ถั่วลิสงคั่ว กุ้งแห้ง มะเขือเทศ ถั่วฝักยาว น้ำปลา น้ำตาลปี๊บ และมะนาว ให้พลังงาน 105 กิโลแคลอรี่ต่อ […]

ถ้าพูดถึงผลไม้หน้าร้อนที่หลายคนรอคอย “มะยงชิด” ต้องติดอันดับต้น ๆ แน่นอน ด้วยสีเหลืองทองน่ากิน รสหวานอมเปรี้ยว และเนื้อฉ่ำ ๆ ทำให้หลายคนกินเพลินจนหมดจานแบบไม่รู้ตัว ช่วงที่มะยงชิดออกสู่ตลาด มักจะกลายเป็นกระแสทุกปี ทั้งเรื่องสายพันธุ์หวานจัด หรือราคาที่บางครั้งพุ่งสูงจนเป็นข่าว แต่สำหรับคนที่กำลังคุมอาหารหรือดูแลสุขภาพ คำถามที่มักจะเกิดขึ้นคือ มะยงชิดหวาน ๆ แบบนี้ ให้พลังงานกี่แคลอรี? กินเยอะจะทำให้น้ำหนักขึ้นไหม? มะยงชิด 1 ลูก กี่แคล? โดยเฉลี่ย ตัวอย่างปริมาณที่พบได้บ่อย เมื่อเทียบกับของหวานหลายชนิด มะยงชิดถือว่า พลังงานไม่สูงมาก แต่ก็มีน้ำตาลธรรมชาติอยู่พอสมควร พลังงานของมะยงชิดมาจากอะไร? พลังงานของมะยงชิดส่วนใหญ่ มาจาก คาร์โบไฮเดรตในรูปของน้ำตาลธรรมชาติในผลไม้ โภชนาการโดยประมาณต่อ 100 กรัม นอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ เช่น ซึ่งช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพโดยรวม ทำไมมะยงชิดบางครั้งแคลอรีสูงกว่าที่คิด? แม้ตัวผลไม้เองจะให้พลังงานไม่สูงมาก แต่แคลอรีอาจเพิ่มขึ้นได้จากพฤติกรรมการกิน เช่น 1. กินเพลินจนเกินปริมาณเพราะลูกเล็ก กินง่าย ทำให้บางครั้งเผลอกินทีละ 10–20 ลูก 2. กินคู่กับน้ำปลาหวานน้ำปลาหวานมักมีน้ำตาลเพิ่ม ทำให้พลังงานรวมของมื้อเพิ่มขึ้น 3. […]