ข้าวยำเกาหลี หรือบิบิมบับ (Bibimbap) เป็นเมนูที่หน้าตาดี มีสีสัน ผักเยอะ และรสชาติจัดจ้านจากโคชูจัง แต่ถ้าถามว่า 1 ชามให้พลังงานเท่าไหร่ คำตอบขึ้นอยู่กับชนิดเนื้อสัตว์ ปริมาณซอส และน้ำมันงาที่ใช้ปรุงผักค่ะ
ข้าวยำเกาหลี 1 ชาม (ข้าว 150–200 ก. + ผัก + เนื้อสัตว์ + ไข่ + ซอส) ให้พลังงานเฉลี่ยประมาณ 450–560 kcal
แคลอรี่ ข้าวยำเกาหลี มาจากไหนบ้าง?
ข้าว ข้าวสวยหุงสุก 150–200 กรัม ให้พลังงานประมาณ 195–260 kcal เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักของชาม ถ้าใช้ข้าวกล้องหรือข้าวญี่ปุ่น ค่า Glycemic Index จะต่ำกว่าข้าวขาวทั่วไปเล็กน้อย
เนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ที่เลือกส่งผลต่อแคลอรี่รวมค่อนข้างมาก โดยประมาณต่อ 80 กรัม มีดังนี้
- เนื้อวัวสไลด์บาง ให้พลังงานประมาณ 150 kcal
- หมูสันนอก ให้พลังงานประมาณ 130 kcal
- อกไก่ ให้พลังงานประมาณ 90 kcal
- เต้าหู้ (สูตรมังสวิรัติ) ให้พลังงานประมาณ 50 kcal
ผักหลากสี ผักในบิบิมบับมักมี 4–6 ชนิดรวมกัน เช่น ผักโขม ถั่วงอก แครอท แตงกวาญี่ปุ่น เห็ดหอม และกิมจิ รวมกันประมาณ 150–200 กรัม ให้พลังงานเพียง 30–50 kcal แต่เพิ่มใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุได้มาก
ไข่ ไข่ดาวหรือไข่ลวกน้ำ 1 ฟอง ให้พลังงานประมาณ 70–90 kcal
น้ำมันงา น้ำมันงาที่ใช้ผัดผักและปรุงรสทั้งชาม รวมประมาณ 1–2 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงานประมาณ 120–240 kcal และเป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ
ซอสโคชูจัง โคชูจัง 1–2 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงานประมาณ 30–60 kcal และมีโซเดียมประมาณ 400–600 mg ถ้าใส่เยอะทั้งแคลและเกลือก็สะสมได้
แคลอรี่รวมแต่ละสูตร
โดยประมาณต่อ 1 ชาม
- บิบิมบับมังสวิรัติ (เต้าหู้ + ไข่) ให้พลังงานประมาณ 454 kcal
- บิบิมบับอกไก่ ให้พลังงานประมาณ 450–480 kcal
- บิบิมบับหมูสันนอก ให้พลังงานประมาณ 500–530 kcal
- บิบิมบับเนื้อวัว (สูตรต้นตำรับ) ให้พลังงานประมาณ 530–560 kcal
- บิบิมบับหมูสามชั้น (สูตรเต็ม) ให้พลังงานประมาณ 800–860 kcal
จุดเด่นของบิบิมบับที่ทำให้ต่างจากข้าวราดทั่วไป
บิบิมบับไม่ใช่แค่ข้าวราดกับข้าว แต่มีส่วนผสมสองอย่างที่มีงานวิจัยรองรับประโยชน์ต่อสุขภาพค่ะ
กิมจิ — โปรไบโอติกจากผักดอง
จากงานวิจัย Park et al. (2014) ที่ตีพิมพ์ใน Journal of Medicinal Food กิมจิเป็นอาหารโปรไบโอติกจากการหมักผักด้วยแบคทีเรียกรดแลคติก ซึ่งมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง ลดโคเลสเตอรอล ต้านอนุมูลอิสระ และส่งเสริมสุขภาพลำไส้ ในลักษณะใกล้เคียงกับโยเกิร์ตในฐานะอาหารโปรไบโอติกจากนม
โคชูจัง — แคปไซซินที่ช่วยเผาผลาญ
โคชูจังทำจากพริกแดงเกาหลีซึ่งมีสาร Capsaicin อยู่ Saito et al. (2015) รายงานใน Trends in Endocrinology and Metabolism ว่า Capsaicin ในพริกกระตุ้นการทำงานของเนื้อเยื่อไขมันสีน้ำตาล (Brown Adipose Tissue) ซึ่งเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ทำให้มีศักยภาพในการป้องกันโรคอ้วน
อย่างไรก็ตาม ปริมาณโคชูจังในบิบิมบับ 1 ชามมีน้อยกว่าที่ใช้ในการทดลองมาก ดังนั้นควรมองเป็นส่วนเสริมที่ดีกว่าเมนูอื่น ไม่ใช่ยารักษาโรคค่ะ
ถ้าอยากกินข้าวยำเกาหลีให้แคลน้อยลง ทำยังไงได้บ้าง?
- เลือกอกไก่หรือเต้าหู้ แทนเนื้อวัวหรือหมูสามชั้น ลดได้ 60–160 kcal ต่อชาม
- ลดข้าวลงครึ่งหนึ่ง จาก 200 ก. เหลือ 100 ก. ประหยัดได้ ~130 kcal โดยเพิ่มผักแทน
- ลดน้ำมันงา ใช้แค่ 1 ช้อนชาต่อผัก แทนการใช้น้ำมันผัดแยกทุกชนิด
- เพิ่มกิมจิและผักให้เต็มชาม ผักกินได้ไม่อั้น แคลต่ำมากแต่ทำให้ชามดูอิ่มตาและอิ่มท้องยาวขึ้น
- ระวังโคชูจัง อร่อยแต่โซเดียมสูง ใช้ 1 ช้อนโต๊ะก็พอ
สรุป
ข้าวยำเกาหลี หรือบิบิมบับ 1 ชามให้พลังงานเฉลี่ยประมาณ 450–560 kcal สำหรับสูตรทั่วไป และอาจสูงถึง 860 kcal ถ้าใช้หมูสามชั้นและน้ำมันมาก จุดเด่นที่ทำให้เมนูนี้คุ้มค่าคือผักหลากสีที่ให้วิตามินครบ กิมจิที่เป็นโปรไบโอติก และโคชูจังที่มีสาร Capsaicin ถ้าอยากกินให้สมดุลขึ้น เลือกโปรตีนไขมันต่ำ ลดข้าว เพิ่มผัก และลดน้ำมันงาค่ะ
FAQ
ข้าวยำเกาหลี 1 ชามกี่แคล? เฉลี่ยประมาณ 450–560 kcal สำหรับสูตรทั่วไป สูตรมังสวิรัติอยู่ที่ประมาณ 454 kcal สูตรเนื้อวัวเต็มๆ อาจสูงถึง 560 kcal และถ้าใช้หมูสามชั้นอาจถึง 860 kcal
บิบิมบับกินแล้วอ้วนไหม? ขึ้นอยู่กับสูตรค่ะ ถ้าเลือกอกไก่หรือเต้าหู้ ลดข้าว และใช้น้ำมันงาน้อย บิบิมบับเป็นเมนูที่มีโปรตีนและผักสูง อยู่ในช่วงแคลที่บริหารได้
กิมจิในข้าวยำเกาหลีมีประโยชน์อะไร? กิมจิเป็นอาหารหมักที่มีแบคทีเรียโปรไบโอติก มีงานวิจัยหนุนหลังด้านสุขภาพลำไส้ ลดโคเลสเตอรอล ต้านอนุมูลอิสระ และส่งเสริมภูมิคุ้มกันค่ะ
โคชูจังอ้วนไหม? โคชูจัง 1 ช้อนโต๊ะให้พลังงานประมาณ 30 kcal ไม่มากนัก แต่โซเดียมประมาณ 300–400 mg ควรระวังปริมาณถ้าดูแลความดันอยู่
ข้าวยำเกาหลีเหมาะกับคนลดน้ำหนักไหม? เหมาะค่ะ ถ้าเลือกโปรตีนไขมันต่ำ ลดข้าวครึ่งหนึ่ง เพิ่มผักและกิมจิให้เต็ม เมนูนี้ให้สารอาหารครบถ้วนและอิ่มนานจากโปรตีนและใยอาหาร
เอกสารอ้างอิง
Park, K. Y., Jeong, J. K., Lee, Y. E., & Daily, J. W. (2014). Health benefits of kimchi (Korean fermented vegetables) as a probiotic food. Journal of Medicinal Food, 17(1), 6–20. https://doi.org/10.1089/jmf.2013.3083
Saito, M., Yoneshiro, T., & Matsushita, M. (2015). Food ingredients as anti-obesity agents. Trends in Endocrinology and Metabolism, 26(11), 585–587. https://doi.org/10.1016/j.tem.2015.08.009
กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (2566). ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563. กรมอนามัย.
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (n.d.). FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/
Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Healthy Eating Plate. The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
