อาหารที่เรากินในปัจจุบัน พบคอเลสเตอรอลในอาหารประเภทฟาสต์ฟู๊ด ของทอด เนื้อสัตว์ติดมัน ถ้ากินบ่อยๆอาจจะทำให้เกิดไขมันในเลือดสูงได้ เพราะฉะนั้นวันนี้ อีทเวลล์คอนเซปต์ จะพามา ลดคอเลสเตอรอลด้วยอาหาร กันค่ะ
คอเลสเตอรอล เป็นสารกลุ่มไขมันชนิดหนึ่ง มีบทบาทในการเป็นสารกลุ่มฮอร์โมนเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างปกติ และมีหน้าที่เป็นโครงสร้างของเซลล์หลายชนิด คอเลสเตอรอลจะสร้างจากตับและขนส่งผ่านระบบไหลเวียนเลือด เพื่อนำไปส่งให้อวัยวะที่ต้องการ และส่วนเกินจากการใช้จะถูกส่งกลับมาทำลายที่ตับอีกครั้ง แต่ข้อมูลต่าง ๆ จากการศึกษาพบว่า อาหารและพฤติกรรมการใช้ชีวิตก็มีผลต่อปริมาณการสร้างคอเลสเตอรอลจนมากเกินไปและไม่สามารถทำลายได้ทัน ทำให้มีระดับของคอเลสเตอรอลในเลือดตกค้างสูงกว่าระดับปกติ
ระดับของคอเลสเตอรอลในทั่วไปไม่ควรเกิน 200 มิลลิกรัมต่อเลือด 100 มิลลิลิตร ซึ่งหากมีระดับสูงกว่านี้ ความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังทางระบบหัวใจและหลอดเลือดจะสูงขึ้น ซึ่งจากที่กล่าวข้างต้น การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารถือว่ามีบทบาทในการช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ คำแนะนำมีดังนี้
- ลดการบริโภคไขมันที่มาจากสัตว์บางชนิด เพราะไขมันของสัตว์ส่วนใหญ่จะเป็นไขมันอิ่มตัว ซึ่งมีผลต่อการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ หากรับประทานมากเกินไป ไขมันจากสัตว์ที่ควรลดได้แก่ หนังหรือมันของเนื้อสัตว์ต่าง ๆ จะลอกหนัง ตัดมันออกก็ได้ เน้นบริโภคส่วนของเนื้อล้วนมากกว่า และควรเลือกเนื้อสัตว์ขาว เช่น ไก่ ปลา ปู กุ้ง มากกว่าเนื้อแดง เช่น หมู วัว แพะ แกะ ควาย เพราะเนื้อสัตว์ขาวจะมีไขมันแทรกระหว่างเนื้อน้อยกว่าเนื้อแดง แนะนำว่าอาจบริโภคความถี่ประมาณวันเว้นวันหรือห่างกว่านี้ก็ได้
- ลดการปรุงอาหารที่ใช้น้ำมันที่ให้ไขมันอิ่มตัวเป็นหลัก เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันหมู น้ำมันไก่ เนยต่าง ๆ เพราะน้ำมันเหล่านี้จะกลายเป็นส่วนหนึ่งของเมนูที่เราปรุงขึ้น หากบริโภคเป็นประจำก็จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้มาก ควรสลับสับเปลี่ยนการใช้น้ำมันให้เหมาะสม
- หากทอดท่วม หรือทอดกรอบใช้เวลานาน อาจใช้น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าวได้ อีกทางเลือกคือใช้น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนลา ก็ได้เช่นกัน
- หากผัดหรือปรุงใช้น้ำมันปริมาณเล็กน้อย แนะนำให้ใช้น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วเหลือง ทดแทนการใช้น้ำมันปาล์มหรือน้ำมันมะพร้าว
- ลดการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น แฮม ไส้กรอก หมูยอ ซาลามี แหนม เนื้อสับ เนื้อบด แฮมเบอร์เกอร์ ไส้กรอกอีสาน เพราะผลิตภัณฑ์อาหารเหล่านี้จะมีการปนแทรกมันเข้าไปค่อนข้างมาก เทียบเท่าการกินเนื้อสัตว์ติดมัน ควรบริโภคแต่พอดี แนะนำไม่เกินสัปดาห์ละ 2-3 มื้อ
- เพิ่มการบริโภคถั่วต่าง ๆ เมล็ดพืช ให้ไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งมีบทบาทในการช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลลงได้ อาจแทรกเป็นอาหารว่างในแต่ละวันหรือ ปรุงร่วมกับการหุงข้าว ทำเป็นอาหารหลักรับประทานในมื้อหลักก็ได้
- เพิ่มการกินธัญพืช ผักและผลไม้ เพราะใยอาหารในอาหารกลุ่มนี้ จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และช่วยทำให้อิ่มท้องโดยลดสัดส่วนของการบริโภคเนื้อสัตว์หรือไขมันอื่นลงได้ด้วยตนเอง
แนวทางดังกล่าวเป็นแนวทางปฏิบัติเริ่มต้นแบบง่าย เพื่อควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดไม่ให้สูงเกินไป ซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มความเสี่ยงในการเจ็บป่วยด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ซึ่งอาจต้องปฏิบัติร่วมกับการออกกำลังกายหรือการใช้ยาโดยแพทย์ ทั้งนี้ตรวจร่างกายโดยละเอียดด้วยแพทย์อีกครั้งหนึ่งจะเป็นการดีที่สุดในการวางแผนการรักษา
ทั้งนี้ผู้ที่ให้คำแนะนำด้านอาหารเฉพาะโรคจะต้องได้รับการฝึกปฏิบัติโดยเฉพาะอย่างยิ่งการจัดการอาหารแก่ผู้ป่วยที่มีโรคซับซ้อนเช่น อาหารสำหรับผู้ป่วยโรคมะเร็ง เมนูอาหารสำหรับโรคไตรั่ว อาหารสำหรับคนเป็นโรคไต ที่ต้องจำกัดโปรตีน เป็นต้น
อีทเวลล์คอนเซปต์ ให้บริการนักกำหนดอาหารวิชาชีพ
ปรึกษาการการจัด เมนูสำหรับผู้ป่วย ผู้ที่ต้องการรักษาสุขภาพ ผู้สูงอายุโดยเฉพาะ หากสนใจ คลิกเพื่อดูรายละเอียด
สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร
ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี
โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?
พร้อมรับคำปรึกษาจาก
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ
ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ
ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร
อ้างอิง
- ผศ.ดร.ฉัตรภา หัตถโกศล. การบริโภคอาหาร เพื่อลดเสี่ยง ลดโรคหัวใจในชุมชน. เอกสารประกอบการสอน ภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
- Your guide to lowering your cholesterol with TLC. NIH (2005)
