6 วิธี กินอย่างมีสติ หยุดกินเพราะ “อยาก” กันดีกว่า

ก่อนที่เราจะไปคุยกันในประเด็น “การกินอย่างมีสติ” ก่อนอื่นต้องถามทุกคนว่า เคยประสบปัญหา “หิวกลางดึก” บ้างไหม หลังจากนั้นไม่นาน ก็ไปยืนหน้าตู้เย็นและเริ่มค้นหาของกินในตู้พร้อมกับความคิดในหัวที่ว่า “มีอะไรกินมั่งนี่” ทันใดนั้น เหลือบตาไปเห็นขนมปังไส้หมูแดงที่ซื้อมา พร้อมกับความคิดในหัวที่ว่า “หมูแดง เป็นโปรตีน ไม่เป็นไรหรอก กินโปรตีนไม่อ้วนหรอก” จากนั้นจึงเอาขนมปังไปเวฟ และกินอย่างเอร็ดอร่อย บางคนอาจดื่ม “นม” ควบคู่ไปอีก รวมแล้วเป็นเท่าไหร่กันแน่ ? และที่สำคัญที่สุดคือ ที่กินน่ะเพราะหิวจริงๆ หรือว่าแค่ พอดีนั่งหน้าคอมดึกๆ ดื่นๆ เลยหาอะไรโซ้ยแก้เบื่อ” กันแน่ เดี๋ยวเราจะไปลงลึกในประเด็นนี้กันได้เลย

นอกจากอยู่ดึกแล้ว ที่จริงยังมีอีกหลายคนที่เป็นประเภท “เครียดแล้วกิน” เช่น หลังเลิกงานที่ประชุมมาทั้งวัน โดนหัวหน้าจัดงานให้หนักไปหน่อย หรือมีลูกน้องที่สั่งงานไปอีกอย่าง ได้มาอีกอย่าง พอเย็นวันนั้นก็หาอาหารมาเป็นตัวช่วยก้เครียด สิ่งนี้ถือว่าเป็นการ “กินเพราะอารมณ์” เพราะนอกจากเครียดแล้ว หลายๆ คน โกรธก็กิน เศร้าก็กิน ซึ่งปัจจัยทั้งหมดนี้ จะทำให้พฤติกรรมการกินเปลี่ยนแปลงไปได้ และเกิดการเชื่อมโยงระหว่าง “การกิน” กับการ “คลายเครียด ทำให้อารมณ์ดีขึ้น” เข้าหากัน ซึ่งความสัมพันธ์นี้จะทำให้เกิดปัญหาต่อสุขภาพได้ในที่สุด ฉะนั้น กลุ่มคนเหล่านี้ควร “แก้ปัญหาที่้ต้นเหตุ” ก็คือ อารมณ์และความคิด การจัดการและบริหารความเครียด เรามาลองดูกันว่า ขั้นตอนการปรับแก้พฤติกรรม “เครียดแล้วกิน” นี้ จะเริ่มต้นได้อย่างไร

1. ค้นหาสาเหตุที่แท้จริง หากในวันนั้น ประสบกับเหตุการณ์ที่ก่อให้เกิดความเครียด จากการโต้เถียงหรือปัญหาอื่น ๆ มาแล้ว หากปัญหาเกิดขึ้นต่อเนื่องเรื้อรัง อาการเหล่านี้สามารถพัฒนาเป็นภาวะความเครียดและกดดันอย่างต่อเนื่อง และภาวะนี้อาจส่งเสริมให้สภาวะจิตใจพัฒนาไปเป็นอาการของวิตกกังวล ในบางรายอาจเกี่ยวข้องกับอาการเครียดเรื้อรัง ซึมเศร้าได้ ซึ่งหากปัญหานี้เริ่มเกิดขึ้น ควรมีการจัดการความเครียดก่อนเบื้องต้น เช่น ในบางคนการเปลี่ยนอิริยาบถสามารถช่วยได้ พบว่าการออกกำลังกายหรือเพิ่มกิจกรรมทางกายในแต่ละวัน เช่น เดิน วิ่ง สัมพันธ์กับการลดความรุนแรงของอาการเครียดได้ หากไม่สามารถจัดการเองได้แล้วควรพบแพทย์เพื่อวินิจฉัยและวางแผนการดูแลโดยละเอียด
2. ลองถามใจตัวเอง “ทำไมถึงจะกิน” เช่น ทุกครั้งที่เดินไปที่ตู้เย็น ก่อนเปิดประตูตู้ ให้ถามตัวเลยออกมาเลยว่า “นี่หิวอยู่หรือเปล่า” ทำอย่างนี้ได้ คุณ ๆ ทั้งหลายจะแยกออกระหว่าง “กินเพราะหิว เรามีสติ” กับ “กินเพราะแค่ว่าง อยาก หรือเบื่อ ถือว่ากินอย่างไร้สติ” เพราะการถามตัวทุกครั้งแบบนี้ จะทำให้เราตระหนักในตัวเองได้ และกระตุ้นให้ไม่ลืมเป้าหมายที่จะดูแลสุขภาพ ด้วยการกินอย่างมีสติ และช่วยให้เราคัดเลือกอาหารต่าง ๆ ที่จะกินได้เหมาะสมกับสุขภาพของเรามากขึ้น
3. เปลี่ยนการกินและปรับอาหารต่าง ๆ โดยเฉพาะขนมหรือของว่าง ซึ่งหลายคนมักตกเป็นเหยื่อการตลาดของการลดราคาขนมนานาชนิด ทั้งมันฝรั่งทอด หรือทำจากแป้งต่าง ๆ ทอด เคล็ดลับในการปรับพฤติกรรมมีหลายข้อ สามารถเลือกทำตามความสะดวกของตนเองได้
   • ลองลดปริมาณการกินก่อน อาจใช้วิธีการซื้อขนมห่อเล็ก (10-20 บาท) เพื่อลดปริมาณการกินต่อครั้งลง เพราะขนมต่างๆ เช่น มันฝรั่ง ปลาเส้นหรืออะไรก็ตามที่ขายเป็นห่อมักมีปริมาณโซเดียมที่สูงกว่าอาหารปกติ โซเดียมจะกระตุ้นพฤติกรรมการกินของเราได้ ทำให้กินได้มากกว่าปกติ และโซเดียมเองยังก่อปัญหาทางสุขภาพในแง่ของการเพิ่มความดันโลหิตได้อีกด้วย และเราควรใช้วิธีนี้กับขนมที่มีห่อขนาดใหญ่ โดยแบ่งกินให้มากกว่าหนึ่งครั้งหมด จะเก็บโดยเอาหนังสติ๊กหรือที่หนีบถุงขนมมาใช้ก็ได้ เพราะหลายครั้งที่เรามักกินขนมห่อใหญ่จนหมดห่อ เพราะเพียงว่า “ขี้เกียจเก็บ” จริงไหม
   • ลองทำของว่างด้วยตนเอง เมนูหนึ่งที่แนะนำคือ ป๊อบคอร์นคั่วเอง เราสามารถกำหนดให้ใช้น้ำมันปริมาณน้อยๆ ปรุงรสด้วยเกลือหรือเครื่องเทศที่เราได้ วิธีนี้เราจะคุมปริมาณไขมันเองได้ เมนูนี้ค่อนข้างเหมาะเพราะเมล็ดข้าวโพดเองจะมีใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระอีกมากมาย
   • สำหรับคนที่ชอบรสหวาน และคิดว่าการกินหวานจะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้ แต่แนะนำว่าอย่าตามใจแต่มีการศึกษาพบว่า การกินน้ำตาลบ่อยๆ จะมีผลลบในแง่ของอารมณ์ได้ โดยเฉพาะทำให้อาการของภาวะซึมเศร้าสามารถแย่ลงได้อีกด้วยค่ะ ฉะนั้นลองลดความหวานจากขนมลง และสต๊อกเก็บพวกผลไม้กินง่ายๆ เช่น แอปเปิ้ล ฝรั่ง กีวี แก้วมังกร กล้วยหอม กล้วยน้ำว้า อะไรต่อมิอะไรไปเลยค่ะ   
4. ตัวเลือกอาหารช่วยคลายความเครียด แม้จะไม่ได้มีงานวิจัยรองรับอย่าง 100% ว่าบริโภคแล้วหายเครียดทันที แต่ทางเลือกต่อไปนี้สามารถลองทำดู อาจช่วยให้ความเครียดเบาบางลงก็ได้
   • ชา เป็นเครื่องดื่มที่มีสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย แนะนำให้เลือกชาเขียว เพราะมีคาเฟอีนไม่มากเกินไป และยังกรดอะมิโน L-theanine ซึ่งมีบทบาทในการลดความเครียดได้
   • ผลไม้กลุ่มเบอร์รี่ เช่น สตรอเบอร์รี่ เชอร์รี่ เป็นผลไม้ที่ไม่ได้หวานจัด และมีสารต้านอนุมูลอิสระไม่น้อย มีการศึกษาผลว่า การบริโภคเชอร์รี่มีผลต่อการเพิ่มระดับ melatonin ได้ ซึ่งมีผลช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
   • ปลาและอาหารทะเล ซึ่งมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3 กรดไขมันนี้ช่วยลดความรุนแรงของสารอนุมูลอิสระได้ ซึ่งส่งผลเสียต่อร่างกายได้มากขึ้นในช่วงที่เรามีความเครียด
   • ดาร์คช็อคโกแลต มีสารต้านอนุมูลอิสระ polyphenol หากรับประทานในปริมาณที่ไม่มากเกินไปจะได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่ ด้วยน้ำตาลปริมาณที่ไม่มากนี้ ทำให้ไม่ต้องกังวลถึงผลเสียของน้ำตาลในดาร์คช็อคโกแลต
   • ธัญพืช ถั่วต่างๆ เป็นอาหารขบเคี้ยวที่ให้สารอาหารหลากหลาย และเหมาะสมกับร่างกายมากกว่าการเลือกรับประทานขนมกรุบกรอบ
5. แบ่งส่วนอาหารว่าง การกินทำให้หายเครียดได้ และการกินอาหารว่างก็สามารถทำได้ แต่เราเองก็มักตกเป็นเหยื่อสินค้าราคาถูกในบรรจุภัณฑ์ที่ใหญ่ขึ้น เช่น ถั่วขนาดครึ่งโลราคาถูกกว่าซื้อห่อเล็ก 4 ห่อ เป็นต้น ฉะนั้นการ “แบ่งสันปันส่วน” ขนาดรับประทานของขนมหรือของว่างที่เหมาะสมนั้น จึงจำเป็นต่อการช่วยควบคุมน้ำหนัก เราอาจแบ่งถั่วอัลมอนด์สุดอร่อยไว้ 1 ฝ่ามือพูนเล็กน้อยใส่ในกล่องบรรจุถนอมอาหารขนาดเล็กๆ ไว้ 3-4 กล่อง เพื่อให้สามารถหยิบรับประทานได้ โดยไม่รับประทานมากเกินไปได้
6. ผลไม้แบบ Grab and go หยิบกินได้ง่าย ไม่ต้องเตรียมที่ทิ้งนัก เช่น กล้วยหอม แอปเปิล ก็เป็นตัวเลือกที่ดีในการเป็นของว่างเช่นกัน

จะเห็นได้ว่า การกินอย่างมีสตินั้นไม่ได้ยากเลย แค่ขอให้ลองเริ่มต้นปรับวิธีการให้เข้ากับตนเองเท่านั้น อาจใช้เวลาในการปรับตัวช่วงแรกหน่อย แต่ทุกคนสามารถทำได้อย่างแน่นอน

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร