fbpx

Nutrition Solution & Corporate Wellness Management

5 กลยุทธ์ Work From Home ให้สุขภาพดี

พวกเราต่างก็ ปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ มาทำงานจากบ้าน (Work From Home) กันมากขึ้นแล้ว
ผลข้างเคียงหนึ่งเลยคือ จากการออกจากบ้าน เดินไปทำงาน เดินฟันฝ่าผู้คนหรือวิ่งขึ้นมอไซแล้วเกร็งแกนกลางไม่ให้ตกรถ
ชีวิตเหล่านี้ ได้หายไปหมดสิ้น เหลือเป็นการอยู่บ้านเป็นหลัก

ทีนี้ มันก็จะทำให้การใช้พลังงานและร่างกายของเราลดลงไปจากก่อนอย่างมาก และไหนจะปัญหากล้ามเนื้อติดตึงจากการขยับตัวน้อยๆ นี้ เราก็ย่อมมีปัญหาทางสุขภาพมากขึ้นได้

วันนี้มาดูกันว่า เราจะป้องกันตัวเองจากปัญหาข้างต้นอย่างไรบ้าง

1. ขยับตัว ทุก 50 นาที

หากเราตั้งใจทำงานได้นานๆ นั่นนับเป็นเรื่องดีต่อเนื้องาน แต่การนั่งนานๆ ต่อเนือ่งเกินกว่า 50 นาทีขึ้น มีงานศึกษาพบว่า เสี่ยงต่อการโรคทางระบบหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้นถึง 2 เท่า
ฉะนั้น อยากให้ตั้งนาฬิกา หรือ Timer ให้เราหยุดกิจกรรมที่นั่งต่อเนื่องนานๆ ทุก 50 นาที จะไปห้อง ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เติมน้ำดื่ม อะไรก็ได้ แต่ต้องลุกขึ้นจากที่เดิมไป เป็นเวลา 10 นาที แล้วจะกลับมาทำต่อ ก็ค่อยว่ากันอีกทีก็ได้จ้า

2. ยืดกล้ามเนื้อให้ทั่วๆ กันติดตึง

ที่จริงแล้ว ขั้นตอนและกลุ่มกล้ามเนื้อที่แนะนำให้ยืด เพื่อป้องกันการติดตึงและนำไปสู่ภาวะ Office syndrome จะมีหลายท่าทางมาก วันนี้ขอแนะนำหลักๆ สามท่า

  • ยืนขึ้น ยกมือและแขนสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ประสานกันหากทำได้ หงายฝ่ามือขึ้นเพดาน ยืดตัวขึ้นเสมือนมีคนมาจับมือเราดึงขึ้นไปสู่เพดาน ยืดและเขย่งขึ้น – ลง ครั้งละ 3-5 วินาที ทำสัก 5-8 ครั้ง
  • ประสานมื้อ หงายมือออกจากตัว ดันมือไปข้างหน้าเสมือนมีคนมาจับมือเราดึงออกไป ยืดแผ่นหลังด้านบน อาจบิดตัวไปมาเล็กน้อย อย่ากระชาก อย่าทำแรง ให้ทำสัก 3-5 ครั้ง
  • ไขว่ห้าง อย่ากระชากขาขึ้นมา ค่อยๆ ยกให้เอาข้อเท้าขาหนึ่งข้าง มาวางบนเหนือเข่าอีกข้าง กดหัวเข่าข้างที่อยู่ข้างบนให้ขนานพื้นโลก บิดลำตัวไปทางหัวเข่าที่ขนานอยู่ เพื่อยืดหลังส่วนล่าง ทำสลับข้าง และ แถมทำตัวให้ตรง ก้มตัวให้ขนานกับ ขาที่วางไขว่ห้าง เพื่อยืดกล้ามเนื้อก้นและสะโพก
  • ส่วนท่าอื่นๆ ลองหาเพิ่มเติมได้ Office syndrome stretching ประมาณนี้จ้ะ

3.กระโดดตบ 10 นาที ต่อวัน

ไม่ต้องโหมทำอะไรเยอะ แค่อยากให้หาเวลา Cardio กระตุ้นปอดและการหายใจบ้าง อาจจะช่วงเย็น ก่อนกินข้าว หรือก่อนอาบน้ำนอน หาทางคาร์ดิโอง่าย ๆ

  • กระโดดตบแบบจังหวะและความเร็วสบาย ๆ ไม่ต้องเร่งมาก แต่ทำให้ครบ 10 นาที เหนื่่อยก็ลดความเร็วลง แต่อย่าหยุดทันที ถ้าไม่ไหว ให้ใช้การก้าวแตะแทนการโดดได้
  • แต่หากไม่ไหวอีก ให้เป็นการ ยืนตรง (จับเก้าอี้ก็ได้) ยกเข่าขึ้นให้ขนานพืน สลับไปมาสองข้าง ทำให้ครบ 10 นาที แทนก็ได้

ใครเริ่มเชี่ยวชาญแล้ว จะเพิ่มเวลาเป็นทำ 2-4 รอบต่อวันก็ได้ ยิ่งดีต่อสุขภาพจ้า

4. วางแผนและบริหารการกินกันหน่อย

เราทุกคนรู้อยู่แล้วว่า กินอะไรดี อะไรควรกินให้น้อยไม่เยอะเกิน

  • ผักผลไม้ ควรมีประจำบ้าน อาจเลือกผลไม้ที่เก็บได้นานหน่อย แบ่งรับประทานให้มีทุกวัน หากวันไหนของขาดไปก็ไม่ต้องซีเรียส แค่ถ้ามีโอกาสก็หามาตุนต่อก็ได้
  • ถั่ว ธัญพืช แบบอบ เป็นของว่างพลังงานไม่สูง มีไขมันก็เป็นไขมันไม่อิ่มตัว มีโปรตีน และอิ่มท้องนานกว่าการกินขนมกรุบกรอบที่ทำจากแป้ง
  • หากทำได้และเลือกได้ สลับหมู ไก่ ปลา กุ้ง ให้เป็นแหล่งโปรตีนในมื้อหลักทุกวัน เพราะจะให้สารอาหารรายละเอียดที่แตกต่างกันออกไป และเราควรได้รับให้ครบถ้วน หลากหลาย

5. ให้รางวัลตัวเอง รีเฟรชตัวเองบ้าง

ให้เวลาในวันนึง 20-45 นาที (มากกว่าก็ได้ ถ้าต้องการ)
ทำอะไรที่เป็นเหมือนการให้รางวัลตัวเอง รางวัลชีวิต ผ่อนคลาย (แต่ไม่ใช่การกินนั่นกินนี่นะ อันนี้ไม่ใช่)

จะฟังเพลงที่ชอบ กามิกาเซ่ ยุคเก่า อาเอสยุคก่อน หรือย้อนรอยอดีตไปถึงลูกกรุงที่ชอบก็ได้

อ่านหนังสือ จะเป็นพวกพัฒนาตนเองก็ได้ แต่แนะนำว่าอย่าเลย ควรพักผ่อนบ้าง นิยายวาย หนังสือการ์ตูนอะไรก็ได

หรือใครจะเอาไปพัฒนาตนเอง ด้วยการเรียนออนไลน์ที่ตอนนี้คอร์สแจกให้เรียนกันฟรีรึ่มๆ ก็ไปจัดการตอนนี้ล่ะ

หรือจะเอาแค่ คุยกับเพื่อน แบบ โทรไปเมาท์มอย เท่านี้ก็ได้แล้ว

ช่วงนี้เป็นช่วงที่มีแต่ความเครียด หาความสุขกันก็ได้ลดลงจากก่อน แต่อยากแนะนำว่า ทุกคนสามารถผ่านตรงนี้ไปได้ ขอให้มีสติและตั้งใจผ่านไปด้วยกัน

WorkFromHome
Phasit Kanasirichainon
Phasit Kanasirichainon
นักกำหนดอาหารทาสแมวที่หลุดพ้นจากวงจรดำมืดของการไดเอทจน Binging มาแล้ว สุขกับการยกเวท โยคะและคาร์ดิโอ (เป็นสิ่งสุดท้าย) แสวงหาร้านอาหารใหม่ๆ กินทุกสัปดาห์ รักเรื่องสังคมและมนุษย์ เพื่อเอามาบูรณาการในการเข้าใจ “มนุษย์” ให้มากขึ้นและลากคนออกจาก “หลุมดำ” ของการไดเอทที่แสนเฮงซวยสำหรับ "ทุกชีวิตที่เกิดมาบนโลกนี้"

อ่านเพิ่มเติม