fbpx

Nutrition Solution & Corporate Wellness Management

กินเพิ่มอย่างไร…เมื่อตั้งครรภ์

ในภาวะตั้งครรภ์ จะเกิดความเปลี่ยนแปลงด้านร่างกายของคุณแม่ มีความต้องการพลังงานและสารอาหารที่มากกว่าภาวะปกติ เพื่อใช้ในการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ และบำรุงร่างกายของคุณแม่ให้แข็งแรงระหว่างตั้งครรภ์ ในช่วงตั้งครรภ์คุณแม่ต้องหมั่นดูแลน้ำหนักให้เหมาะสมเพื่อความปลอดภัยในการตั้งครรภ์ การเพิ่มปริมาณอาหารและสารอาหารจึงมีความจำเป็นที่คุณแม่ทุกคนควรทราบ ลักษณะของสารอาหารที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับเพิ่ม มีดังนี้

  • ในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ จะต้องการพลังงานเพิ่มเพียงเล็กน้อย เฉลี่ยวันละ 50-100 kcal ต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับนมวัวหรือนมถั่วเหลืองเพียงวันละ 1 กล่องเท่านั้น ซึ่งในไตรมาสแรกนี้ รูปแบบอาหารที่เลือกจะยังไม่แตกต่างจากปกติมากนัก  อย่างไรก็ตามจะมีอาหารบางประเภทที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงตั้งครรภ์ ซึ่งจะได้พูดถึงในลำดับถัดไป
  • ในช่วงไตรมาสที่สอง จะต้องการพลังงานเพิ่มวันละ 250-300 kcal  ซึ่งเทียบเท่านมวัวหรือนมถั่วเหลืองวันละ 1-2 กล่อง และอาจเพิ่มข้าวและกับข้าวที่กินในแต่ละมื้ออีกเพียงมื้อละ 1-2 ช้อนกินข้าว และควรหลีกเลี่ยงอาหารบางประเภท
  • ในช่วงไตรมาสที่ 3 จะต้องการพลังงานเพิ่มถึงวันละ 450 – 500 kcal ต่อวัน หรือเทียบเท่าการรับประทานอาหารเพิ่มวันละ 1 มื้อ หรือเป็นมื้อย่อยก็ได้ โดยต้องได้รับสารอาหารเพิ่มประมาณหนึ่ง
  • ทั้งสามไตรมาส ต้องเน้นการได้รับอาหารที่มีธาตุเหล็ก เช่น เนื้อสัตว์ต่างๆ ไข่ เครื่องในสัตว์ ผักใบเขียวเข้ม ต่างๆ รวมทั้งเลือกกินอาหารที่มีโฟเลตสูง เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ตับไก่ ตับหมู ถั่วเมล็ดแห้ง (ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว) ผักคะน้า ผักโขม กุยช่าย บรอคโคลี ตำลึง ส้ม มะเขือเทศ ฝรั่ง มะละกอ เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนในแต่ละวัน

สำหรับอาหารที่ผู้ตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยง จะเป็นอาหารที่อาจก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพของแม่หรือทารกในครรภ์ รวมทั้งเป็นอาหารที่มีความเสี่ยงในการที่จะก่อให้เกิดปัญหาได้ อาหารเหล่านี้ได้แก่

  1. อาหารดิบ หรืออาหารที่ไม่ผ่านการปรุงสุกด้วยความร้อนที่เพียงพอ รวมทั้งอาหารกึ่งสุกกึ่งดิบ เพราะอาจได้รับเชื้อบางชนิดที่มีอันตรายต่อผู้มีครรภ์โดยตรง เช่น Listeria monocytogenes เป็นแบคทีเรียที่อาจพบได้ในผักผลไม้ที่กินสด ซึ่งปกติเชื้อจะถูกทำลายได้ที่ความร้อนจากการปรุงอาหาร เชื้อนี้สามารถส่งต่อเข้าสู่ทารกได้และอาจก่อให้ปัญหาแท้งบุตรได้ จึงแนะนำให้ล้างผักผลไม้ให้สะอาดก่อนรับประทาน สำหรับเมนูผัก แนะนำให้ปรุงสุกผ่านด้วยความร้อนก่อน เช่น การต้ม แกง นึ่ง ก่อนรับประทาน ส่วนผลไม้ แนะนำให้เลือกรับประทานผลไม้ที่ลอกเปลือกชั้นนอกออกก่อนจะดีกว่า เช่น สับปะรด แอปเปิ้ล
  2. อาหารหมักดอง เพราะส่วนใหญ่ในท้องตลาดนั้น อาหารหมักดองมักไม่ได้ประกอบและบรรจุในหีบห่อที่ได้มาตรฐาน อาจเกิดการปนเปื้อนและนำไปสู่ภาวะอาหารเป็นพิษ ซึ่งอันตรายสำหรับผู้มีครรภ์ได้ แนะนำให้เลือกอาหารที่ไม่ผ่านการหมักดองจะดีกว่า
  3. เครื่องที่มีคาเฟอีน และสารกระตุ้นอื่นๆ เนื่องจากหลักฐานทางการแพทย์ชี้ว่า เพิ่มความเสี่ยงต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์ รวมถึงเพิ่มความเสี่ยงในการแท้งลูกได้

ฉะนั้น การเลือกกินอาหารของผู้มีครรภ์ ควรเน้นความหลากหลายและครบถ้วน ด้วยแนวทางดังต่อไปนี้

  • เลือกทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ เน้นเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ข้าวแป้งที่ไม่ขัดสีหากทำได้ และเลือกบริโภคผักผลไม้ด้วยแนวทางที่ปลอดภัยข้างต้น
  • ดื่มนมวัวหรือนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมเป็นประจำ เพื่อให้ได้รับแคลเซียมเพียงพอต่อทั้งคุณแม่และทารกในครรภ์
  • เลือกบริโภคเนื้อสัตว์ ธัญพืชไม่ขัดสีและผักใบเขียว เพื่อให้ได้รับโฟเลต เหล็ก และสารอาหารอื่นๆ อย่างครบถ้วน
  • หากพิจารณาใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัว นักกำหนดอาหาร เพื่อใช้ตามความเหมาะสมและควรพบทีมสหสาขาวิชาชีพเป็นประจำ เพื่อติดตามพัฒนาการทารกอย่างใกล้ชิด

ทีนี้ คุณแม่ตั้งครรภ์ก็สามารถมีสุขภาพที่ดี พร้อมทั้งพัฒนาการของลูกน้อยในครรภ์อย่างที่ปรารถนาแล้ว

Phasit Kanasirichainon
นักกำหนดอาหารทาสแมวที่หลุดพ้นจากวงจรดำมืดของการไดเอทจน Binging มาแล้ว สุขกับการยกเวท โยคะและคาร์ดิโอ (เป็นสิ่งสุดท้าย) แสวงหาร้านอาหารใหม่ๆ กินทุกสัปดาห์ รักเรื่องสังคมและมนุษย์ เพื่อเอามาบูรณาการในการเข้าใจ “มนุษย์” ให้มากขึ้นและลากคนออกจาก “หลุมดำ” ของการไดเอทที่แสนเฮงซวยสำหรับ "ทุกชีวิตที่เกิดมาบนโลกนี้"

อ่านเพิ่มเติม