พลังงาน (แคลอรี่) จากอาหารใน 1 วัน กินแค่ไหนถึงพอดี

หลายคนอาจเคยสงสัยว่า ใน 1 วัน เราควรได้ พลังงาน (แคลอรี่) จากอาหารเท่าไหร่ เพื่อให้ร่างกายมีภาวะโภชนาการที่ดีและเหมาะสม ไม่อ้วนเกินไป? โดยปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป คือ 2,000 กิโลแคลอรี ต่อวัน

อย่างไรก็ตาม ความต้องการ พลังงาน ที่แท้จริงนั้นเป็นเรื่องของปัจเจกบุคคล ร่างกายแต่ละคนจะมีความต้องการพลังงานในปริมาณที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง ความหนักเบาของกิจกรรมที่ทำระหว่างวัน รวมถึงปัจจัยความเครียดและภาวะโรคที่เกิดขึ้นในร่างกาย

มาทำความเข้าใจและรู้จักการคำนวณ พลังงานที่ต้องการใน 1 วัน สำหรับแต่ละบุคคล ได้เลย

หลักการในการเช็ค พลังงาน (แคลอรี่) อย่างง่าย ใครๆ ก็ทำได้

การคำนวณหา พลังงานที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน มีสูตรมากมายให้เลือกใช้ สูตรที่ง่ายที่สุด คือ การคำนวณพลังงานจากน้ำหนักตัวและระดับกิจกรรมที่ร่างกายทำระหว่างวัน แบ่งออกเป็น 3 ระดับคือ เบา ปานกลาง และหนัก มาลองคำนวณหา พลังงงานที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน กับ 3 ขั้นตอนง่ายๆ ไปพร้อมกันเลย

ยกตัวอย่างการคำนวณ

นางสาว A น้ำหนัก 55 กิโลกรัม ส่วนสูง 160 เซนติเมตร เป็นพนักงานออฟฟิศ นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ตลอดวัน และมีประวัติไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย

ขั้นตอนที่ 1 คำนวณหาน้ำหนักมาตรฐาน (IBW)
เพศหญิง : (ส่วนสูง – 100) – [10% x (ส่วนสูง – 100)]
= (160 – 100) – [10% x (160 – 100)]
= 60 – (10% x 60)
= 60 – 6
= 54 กิโลกรัม

ขั้นตอนที่ 2 คำนวณหา %IBW
%IBW = (น้ำหนักจริง x 100) / IBW
         = (55 x 100) /54
         = 102%  น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติ

ขั้นตอนที่ 3 คำนวณหาพลังงานจากน้ำหนักตัวและระดับกิจกรรมที่ทำระหว่างวัน

คำนวณ พลังงาน (แคลอรี่) แบบละเอียดด้วย 3 องค์ประกอบ

นอกเหนือจากหา พลังงาน อย่างง่ายแล้ว ยังมีสูตรที่ใช้การคำนวณที่มีความเฉพาะเจาะจงและแม่นยำมากกว่า โดยการคำนึงถึงปัจจัยเรื่องเพศ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง กิจกรรมที่ร่างกายใช้ระหว่างวัน รวมถึงเรื่องเมื่อร่างกายเกิดความเจ็บป่วย มาคำนวณร่วมด้วย

เริ่มต้นด้วยการทำความรู้จัก กับ องค์ประกอบของพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ซึ่งความต้องการพลังงานของร่างกายสามารถแบ่งออกได้เป็น 3 ส่วนใหญ่ๆ คือ

1. พลังงานขั้นต่ำสุดที่ร่างกายต้องการ

พลังงาน ที่ใช้ในขณะพักผ่อนหรือนอนหลับ เรียกว่า Basal Energy Expenditure; BEE หรือบางครั้งเรียกว่า Basal Metabolic Rate; BMR โดยทั่วไป ร่างกายต้องการพลังงานในส่วนนี้คิดเป็น 60-70% ของพลังงานที่ร่างกายต้องการทั้งหมด โดยคิดคำนวณจากเพศ น้ำหนัก (Weight; W) ส่วนสูง (Height; H) และอายุ (Age; A) ดังสูตรด้านล่าง

ชาย: BMR = 10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) – 5 x age (y) + 5

หญิง: BMR = 10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) – 5 x age (y) – 161

สูตร mifflin st. jeor equation

ยกตัวอย่าง
นางสาว A อายุ 20 ปี น้ำหนัก 55 กิโลกรัม ส่วนสูง 160 เซนติเมตร พลังงานขั้นต่ำสุดที่ร่างกายต้องการเท่ากับ

BMR = (10 x 55 )+ (ุ6.25 x 160 ) – (5 x 20) – 161
         = 550 + 1,000 – 100 – 161
= 1,289 กิโลแคลอรี/วัน

2. พลังงานที่ร่างกายใช้ทำกิจกรรมระหว่างวัน

พลังงาน จากส่วนนี้ มีความแตกต่างกันไปตามกิจกรรมที่แต่ละคนทำ เช่น กิจกรรมจากการทำงาน การเดินทาง การออกกำลังกาย เป็นต้น จึงมีการกำหนดระดับความหนักเบาในการทำกิจกรรมขึ้น โดยแบ่งตามลักษณะการใช้ชีวิตประจำวัน ได้แก่

• กิจกรรมเบา (Sedentary or light activity lifestyle) คือ กิจกรรมที่ออกแรงเพียงเล็กน้อย เช่น นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ พูดคุย อ่านหนังสือ ฟังเพลง ดูสื่อต่างๆ จะมีค่าการใช้พลังงานเท่ากับ 1.4
• กิจกรรมปานกลาง (Active or moderately active lifestyle) คือ กิจกรรมที่มีการออกแรงมากขึ้น แต่ยังไม่หนักมากนัก เช่น ผู้ใช้แรงงาน ผู้ที่ต้องทำงานที่มีการเคลื่อนไหวบ่อยๆ ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำหรือออกกำลังกายที่ใช้แรงปานกลางหรือมากในบางช่วงเวลา เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก เป็นต้น จะมีค่าการใช้พลังงานเท่ากับ 1.7
• กิจกรรมหนัก (Vigorous or vigorously active lifestyle) คือ กิจกรรมที่มีการออกแรงมากเป็นเวลานานหลายชั่วโมง เช่น นักกีฬา เกษตรกร เป็นต้น จะมีค่าการใช้พลังงานเท่ากับ 2.0

แหล่งอ้างอิง : Food and Agriculture Organization of the United Nations/ World Health Organization/Unite Nations University, 2004⁴

3. พลังงานที่เกิดจากภาวะเครียดหรือผิดปกติในร่างกาย (Stress factors or Injury factors)

หมายความถึงพลังงานที่ต้องการเพิ่มเมื่อมีภาวะเครียด ไม่ว่าจะเป็นภาวะเครียดจากอาการบาดเจ็บ อาการป่วย ภาวะโรคต่างๆ หรือแม้กระทั่งจากการรักษาโรค เช่น การผ่าตัดหรือทำหัตถการต่างๆ

ดังนั้น คนที่มีสุขภาพร่างกายปกติ ค่าพลังงานในส่วนนี้จะมีค่าเท่ากับ 1.0 หมายถึง ไม่มีพลังงานที่เกิดจากภาวะเครียดหรือผิดปกติเกิดขึ้นในร่างกาย ในกรณีของคนที่ป่วยเป็นโรคต่างๆ จะมีค่าพลังงานมากกว่า 1.0 หมายถึง คนป่วยมักต้องการพลังงานมาเผาผลาญมากขึ้นจากภาวะเครียดหรือผิดปกติ

ตัวอย่างการคำนวณ พลังงานที่นางสาว A ควรได้รับใน 1 วัน

• จากการคำนวณค่า BEE พลังงานขั้นต่ำสุดที่นางสาว A ต้องการคือ 1,289 กิโลแคลอรี
• นางสาว A มีกิจกรรมใช้แรงน้อยเพราะนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ตลอดวัน ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ จึงเลือกระดับกิจกรรมเบา ค่าการใช้พลังงานเท่ากับ 1.4
• นางสาว A เป็นผู้มีสุขภาพดี จึงไม่มีพลังงานที่เกิดจากภาวะเครียด ค่าพลังงานส่วนนี้จึงเท่ากับ 1.0

สามารถคำนวณพลังงานที่ควรได้รับใน 1 วัน ดังนี้

TEE      = BEE x Activity factors x Stress factors
            = 1,289 x 1.4 x 1.0
            ≈ 1,804.6 กิโลแคลอรี/วัน

ทั้งนี้ ค่าพลังงานของผู้ป่วยในส่วนนี้ แนะนำให้รับการประเมินจากทีมแพทย์และนักกำหนดอาหารจะถูกต้อง แม่นยำ และปลอดภัยมากกว่า

เช็คภาวะโภชนาการง่ายๆ จากน้ำหนักและส่วนสูง

หลังจากที่ทราบ พลังงาน ที่เราควรได้รับใน 1 วัน แล้ว คำถามถัดมาคือ แล้วเราจะทราบได้อย่างไรว่าที่เรากินอยู่นั้นพอดีแล้ว หรือจริงๆ แล้วยังขาด หรือได้พลังงานจากอาหาร (แคลอรี่) มากเกินไป?

วิธีการวัด ภาวะโภชนาการ ง่ายๆ สามารถทำได้โดยการคำนวณ BMI (Body Mass Index) หรือดัชนีมวลกายที่เราอาจจะคุ้นหูกันมาบ้าง โดยคำนวณจากน้ำหนักตัวและส่วนสูงเพื่อให้ทราบว่าน้ำหนักตัวของเราอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมหรือไม่

สูตรการคำนวณ BMI

BMI =  (น้ำหนัก (kg) ) / ส่วนสูง (เมตร) x ส่วนสูง (เมตร )

สูตรการคำนวณ BMI

การคำนวณ BMI สามารถสะท้อนให้เห็นถึงการได้รับ แคลอรี (Kcal)ของเราว่ากินพอดีกับความต้องการพลังงานหรือไม่?”

• หากได้รับพลังงานจากอาหาร (แคลอรี) มากเกินความต้องการพลังงาน
  BMI จะตกอยู่ในช่วงมากกว่าเกณฑ์ปกติ
• หากได้รับพลังงานน้อยกว่าความต้องการพลังงาน
  BMI จะตกอยู่ในช่วงน้อยกว่าเกณฑ์ปกติ

อย่างไรก็ตาม ในกรณีที่ BMI มากกว่าเกณฑ์ปกติ อาจพบได้ในกลุ่มนักกีฬาที่มีมวลกล้ามเนื้อมาก ซึ่งนั่นไม่อาจแปลความได้ว่ากลุ่มบุคคลนั้นมีน้ำหนักเกินเกณฑ์ ดังนั้น การวัดภาวะโภชนาการด้วย BMI เป็นเพียงวิธีการเบื้องต้นเท่านั้น หากต้องการวัดภาวะโภชนาการอย่างละเอียด ควรปรึกษา นักกำหนดอาหาร เพื่อรับการประเมินภาวะโภชนาการในเชิงลึก

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ่างอิง :

1. คู่มือรณรงค์ให้ความรู้ เรื่องฉลากโภชนาการ โดยสำนักอาหาร สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา
   https://www.fda.moph.go.th/sites/food/KM/label/03_Manual.pdf
2. ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563
   https://www.thaidietetics.org/wp-content/uploads/2020/04/dri2563.pdf