อาหารบำรุงสมอง 5 ชนิด

สมอง ถือเป็นอีกอวัยวะที่สำคัญต่อการดำเนินชีวิตของเราเป็นอย่างมาก เนื่องจากมีหน้าที่ในการควบคุมการทำงานต่าง ๆ เช่น การเคลื่อนไหว การจดจำ และการทำงานของอวัยวะ เป็นต้น และถ้านึกถึงสมองสิ่งแรกที่หลายคนน่าจะคิดออกเป็นลำดับแรกก็คือ “ด้านความจำ” เพราะเมื่อเรามีอายุที่มากขึ้นสมองของเราจะเกิดการเสื่อมลง ทำให้อาจเกิดการหลง ๆ ลืม ๆ และอาจก่อให้เกิดการตีบของหลอดเลือดสมองและเกิดอันตรายถึงชีวิตได้ วันนี้ นักกำหนดอาหารเลยมีคำแนะนำสำหรับ 5 อาหารบำรุงสมอง และสามารถหากินได้ง่าย 

อาหารอะไรบ้างที่ดีต่อสมอง 

1.ไข่ต้ม  

หนึ่งในอาหารสามัญประจำบ้านที่เราทุกคนต้องเคยได้ลิ้มลองกันมาแล้ว ซึ่งเมนูง่าย ๆ นี้อุดมไปด้วยวิตามินบี 6 และบี 12 ที่มีส่วนช่วยให้การทำงานของระบบประสาทและสมองเป็นปกติ อีกทั้งยังมีโคลีนซึ่งเป็นสารสำคัญในการสร้างสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์และความทรงจำ นอกจากนี้การเสริมโคลีนนั้นมีส่วนช่วยให้อารมณ์และการจดจำดีขึ้นด้วย 

2.ปลา

เป็นแหล่งของโปรตีนที่ดีย่อยได้ง่าย อีกทั้งยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมกา  3 ซึ่งเป็นกรดไขมันที่มีส่วนช่วยในการการทำงานของสมอง เพราะจากการศึกษาพบว่ากว่า 60% ของสมองเราประกอบด้วยไขมัน ฉะนั้นเมื่อเรากินปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมกา 3 จะช่วยให้การทำงานของสมองในด้านความจำดีขึ้นและสามารถทำงานได้ตามเป็นปกติอย่างเต็มประสิทธิภาพ อีกทั้งยังเป็นสารอาหารที่สำคัญในทารกและหญิงตั้งครรภ์เนื่องจากเป็นส่วนช่วยให้พัฒนาการสมองของทารกเป็นไปตามปกติอีกด้วย 

3.ดาร์กช็อกโกแลต หรือ ผงโกโก้

ถือเป็นเครื่องดื่มหรือของว่างที่มีสารต้านอนุมูลอิสระอย่างฟลาโวนอยด์ และสารที่กระตุ้นระบบประสาทอย่างคาเฟอีน ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองคล้ายกับการดื่มกาแฟ และยังพบอีกว่าฟลาโวนอยด์นั้นก็มีส่วนช่วยให้มีความจำที่ดีขึ้น โดยจากการทดลองให้คนกว่า 900 คนที่ได้กินช็อกโกแลตมาทำการทดสอบความจำ พบว่ามีความจำที่ดีขึ้นเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้กิน 

4.กาแฟ

ที่ถือเป็นเครื่องดื่มโปรดของใครหลาย ๆ คนก็จัดเป็นอาหารที่ช่วยในการบำรุงสมองด้วยเช่นกัน เพราะสารในกาแฟที่มีชื่อว่า คาเฟอีน จะช่วยให้ร่างกายเพิ่มการหลั่งสารที่มีชื่อว่าโดพามีน ที่จะช่วยให้สมองตื่นตัว ลดความเหนื่อยล้า เพิ่มสมาธิในการทำงานและการจดจำ ซึ่งจากการศึกษาพบว่ายิ่งในช่วงเช้าผลของกาแฟจะดีมากที่สุด 

5.ชาเขียว

อีกเครื่องดื่มยอดนิยมทั่วโลกอีกทั้งยังมีส่วนช่วยให้สมองดีขึ้น เพราะในชาเขียวจะมีสารพฤกษเคมีที่สำคัญอย่างคาเฟอีน แอล-ธีอะนีน (L-theanine) และสารคาเทชิน ซึ่งเป็นสารที่พบในทั้งชาเขียวและพบมากกว่าในชาเขียวแบบมัทฉะ โดยพบว่าสารเหล่านี้ช่วยในการเสริมการทำงานด้านความจำ และที่สำคัญสารแอล-ธีอะนีนยังสามารถช่วยการส่งเสริมการทำงานของสารสื่อประสาทที่มีชื่อว่า กาบ้า (Gamma aminobutyric acid : GABA) ที่มีส่วนช่วยให้สมองผ่อนคลายและเพิ่มคุณภาพในการนอนหลับพักผ่อน

อาหารบำรุงสมอง กินอย่างไรให้ได้ผล 

นอกจาก อาหารบำรุงสมอง เหล่านี้ ร่างกายยังจำเป็นต้องได้รับสารอาหารอื่น ๆ ที่ไม่สามารถสร้างได้เอง ไม่ว่าจะเป็นกรดอะมิโนจำเป็นหรือกรดไขมันจำเป็น เพื่อที่ร่างกายจะนำสารอาหารเหล่านี้ไปซ่อมแซมและเสริมสร้างสมองในส่วนต่าง ๆ อีกทั้งเรายังควรกินอาหารที่มีวิตามินเอ ซี และอี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อชะลอการเสื่อมลงของสมองอีกด้วย 

สรุปได้ง่าย ๆ ว่า เราควรกินอาหารต่าง ๆ ให้หลากหลาย หรือตามหลักที่เรานิยมท่องกันไว้ว่ากินอาหารให้ครบ 5 หมู่ รวมทั้งคอยเลี่ยงอาหารที่มีรสหวาน มัน และเค็มจัด ๆ เพื่อชะลอการเสื่อมของร่างกาย และคอยออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงอีกด้วย เพียงเท่านี้สมองของเราก็จะแข็งแรงพร้อมใช้งานไปกับเราอีกนาน 

และหากใครที่สงสัยว่าเราจะเลือกกินอาหารเหล่านี้อย่างไรในชีวิตประจำวัน ก็มาปรึกษาเรานักกำหนดอาหารวิชาชีพจาก Eatwellconcept ที่จะช่วยให้คำปรึกษาในการคุมอาหาร ปรับโภชนาการ รวมถึงยังช่วยออกแบบตารางอาหารที่เหมาะสมกับคุณอีกด้วย 

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

อ้างอิง

คณะกรรมการและคณะทำงานปรับปรุงข้อกำหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย (2563), ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ.2563. นนทบุรี: สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. สืบค้นจาก https://www.thaidietetics.org/wp-content/uploads/2020/04/dri2563.pdf 

Wiedeman, A. M., Barr, S. I., Green, T. J., Xu, Z., Innis, S. M., & Kitts, D. D. (2018). Dietary Choline Intake: Current State of Knowledge Across the Life Cycle. Nutrients, 10(10), 1513. https://doi.org/10.3390/nu10101513  

Nurk, E., Refsum, H., Bjelland, I., Drevon, C. A., Tell, G. S., Ueland, P. M., Vollset, S. E., Engedal, K., Nygaard, H. A., & Smith, D. A. (2013). Plasma free choline, betaine and cognitive performance: the Hordaland Health Study. The British journal of nutrition, 109(3), 511–519. https://doi.org/10.1017/S0007114512001249  

Dietz, C., & Dekker, M. (2017). Effect of Green Tea Phytochemicals on Mood and Cognition. Current pharmaceutical design, 23(19), 2876–2905. https://doi.org/10.2174/1381612823666170105151800  

Williams, J. L., Everett, J. M., D’Cunha, N. M., Sergi, D., Georgousopoulou, E. N., Keegan, R. J., McKune, A. J., Mellor, D. D., Anstice, N., & Naumovski, N. (2020). The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands), 75(1), 12–23. https://doi.org/10.1007/s11130-019-00771-5  

Hepsomali, P., Groeger, J. A., Nishihira, J., & Scholey, A. (2020). Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Frontiers in neuroscience, 14, 923. https://doi.org/10.3389/fnins.2020.00923  

Wysoczański, T., Sokoła-Wysoczańska, E., Pękala, J., Lochyński, S., Czyż, K., Bodkowski, R., Herbinger, G., Patkowska-Sokoła, B., & Librowski, T. (2016). Omega-3 Fatty Acids and their Role in Central Nervous System – A Review. Current medicinal chemistry, 23(8), 816–831. https://doi.org/10.2174/0929867323666160122114439  

Kokubun, K., Nemoto, K., & Yamakawa, Y. (2020). Fish Intake May Affect Brain Structure and Improve Cognitive Ability in Healthy People. Frontiers in aging neuroscience, 12, 76. https://doi.org/10.3389/fnagi.2020.00076  

Judge, M. P., Harel, O., & Lammi-Keefe, C. J. (2007). Maternal consumption of a docosahexaenoic acid-containing functional food during pregnancy: benefit for infant performance on problem-solving but not on recognition memory tasks at age 9 mo. The American journal of clinical nutrition, 85(6), 1572–1577. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.6.1572  

Strickland A. D. (2014). Prevention of cerebral palsy, autism spectrum disorder, and attention deficit-hyperactivity disorder. Medical hypotheses, 82(5), 522–528. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2014.02.003  

Alasmari F. (2020). Caffeine induces neurobehavioral effects through modulating neurotransmitters. Saudi pharmaceutical journal : SPJ : the official publication of the Saudi Pharmaceutical Society, 28(4), 445–451. https://doi.org/10.1016/j.jsps.2020.02.005  

Eskelinen, M. H., & Kivipelto, M. (2010). Caffeine as a protective factor in dementia and Alzheimer’s disease. Journal of Alzheimer’s disease : JAD, 20 Suppl 1, S167–S174. https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1404  

Bakoyiannis, I., Daskalopoulou, A., Pergialiotis, V., & Perrea, D. (2019). Phytochemicals and cognitive health: Are flavonoids doing the trick?. Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedecine & pharmacotherapie, 109, 1488–1497. https://doi.org/10.1016/j.biopha.2018.10.086  

Crichton, G. E., Elias, M. F., & Alkerwi, A. (2016). Chocolate intake is associated with better cognitive function: The Maine-Syracuse Longitudinal Study. Appetite, 100, 126–132. https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.02.010