กินต้าน ฝุ่น pm 2.5 

ปัญหา PM 2.5 เป็นปัญหาที่เราสังเกตได้ชัดเจน ในปัจจุบัน จากท้องฟ้าที่เคยเป็นสีฟ้าแต่ตอนนี้กลับกลายเป็นสีเทาขมุกขมัว จากที่เคยมองเห็นภูเขาเป็นลูกกลับกลายเป็นความว่างเปล่า เหลือแต่ท้องฟ้าสีเทาฟุ้งๆ บดบังวิสัยทัศน์ในการมองเห็น นั่นหมายความว่าชั้นบรรยากาศกำลังมีการรวมตัวของฝุ่น PM 2.5 กันอย่างหนาแน่น จนไปบดบังแสงจากดวงอาทิตย์ที่จะส่องลงมาบนพื้นโลก หากเราสูดดมฝุ่น PM 2.5 สะสมเข้าไปมากๆก็อาจจะส่งผลกระทบที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย 

PM 2.5 คือ? 

ฝุ่น PM 2.5 เป็นชื่อที่หลายคนได้ยินจนคุ้นหู โดย PM ย่อมาจาก Particulate matter หรือผุ่นละออง และ 2.5 ก็คือขนาดของฝุ่นชนิดนี้ ที่มีขนาดไม่เกิน 2.5 ไมครอน หากถามว่าเล็กขนาดเท่าไร ก็คือเล็กจนตาไม่สามารถมองเห็นได้ เปรียบเทียบได้เป็น 1 ใน 25 ส่วนของเส้นผ่านศูนย์กลางเส้นผม เรียกได้ว่าเล็กจนขนาดขนจมูกของคนเราที่ทำหน้าที่กรองฝุ่นนั้น ไม่สามารถดักจับฝุ่นชนิดนี้ได้  

 อันตรายจากฝุ่น PM 2.5 เกิดจากการที่ตัวของฝุ่นสามารถทำหน้าที่เป็นตัวกลางพาสารต่างๆเข้าสู่ปอด ด้วยการให้สารพิษมาเคลือบบนผิวของฝุ่น เช่น สารก่อมะเร็ง สารโลหะหนัก เป็นต้น ซึ่งสารเหล่านี้ส่งผลเสียต่อร่างกายเป็นอย่างมาก 

PM 2.5 มาเมื่อไร? 

ปกติแล้วฝุ่น PM2.5 จะเกิดขึ้นมากในช่วงที่เปลี่ยนฤดูกาล จากฤดูหนาวสู่ฤดูร้อน ในช่วงปลายฤดูหนาวของทุกปี จะมีลมสงบประกอบกับมีการผกผันกลับของอุณหภูมิ(Inversion) ในระดับล่าง ส่งผลให้ระดับเพดานการลอยตัวและการกระจายตัวของฝุ่นละอองอยู่ในระดับต่ำ การไหลเวียนและถ่ายเทของอากาศไม่ดี จึงทำให้เกิดการสะสมของฝุ่นละออง หมอก และควัน ในบรรยากาศมีปริมาณเพิ่มสูงขึ้น 

สาเหตุที่ทำให้เกิดฝุ่น PM2.5 

• ไฟป่า การเผาขยะ การเผาเพื่อทำการเกษตรในที่โล่ง เช่น การเผาไร่อ้อย เผาวัชพืชต่าง ๆ 
• ควันที่เกิดจากการทำอุตสาหกรรมต่าง ๆ และฝุ่นจากการก่อสร้าง 
• การขนส่งและคมนาคม เช่น ควันจากท่อไอเสีย การเผาไหม้ที่ไม่สมบูรณ์ของเครื่องยนต์ 
• การผลิตไฟฟ้า เช่น การเผาปิโตรเลียมและถ่านหิน 
• กิจวัตรต่าง ๆ ของคน เช่น สูบบุหรี่ การจุดธูปเทียน เผากระดาษ การใช้เครื่องถ่ายเอกสาร เป็นต้น 

ฝุ่น PM 2.5 ผลกระทบต่อสุขภาพ 

องค์การอนามัยโลก(World Health Organization; WHO) กำหนดให้ฝุ่น PM2.5 จัดอยู่ในกลุ่มที่ 1 ของสารก่อมะเร็ง ซึ่งมีผลต่อสุขภาพ ดังนี้  

• ตาแดง บริเวณเปลือกตาบวม ใต้ตาช้ำ สังเกตได้จากสีที่คล้ำขึ้น มีน้ำตาไหลบ่อย ๆ 
• ผิวหนัง เป็นตุ่มหรือผื่น นูนแดงกระจายไปทั่วบนผิวหนัง หรือเป็นลมพิษ 
• รู้สึกคัน แสบ หรือแน่นในโพรงจมูก มีน้ำมูกแบบใส 
• ไอ จาม รู้สึกแน่นหน้าอก 
• ตัวร้อน มีไข้ 
• เกิดโรคปอดเรื้อรัง หรือมะเร็งปอด 
• ผู้ที่เป็นภูมิแพ้ฝุ่นอยู่แล้ว จะยิ่งถูกกระตุ้นให้เกิดอาการมากขึ้น 
• หากผู้ที่ตั้งครรภ์สูดดม PM2.5 เป็นเวลานาน จะส่งผลกระทบต่อทารกในครรภ์ 

วิธีป้องกันฝุ่น PM 2.5 

• ปิดประตู-หน้าต่างให้สนิทเพื่อป้องกันฝุ่นละอองเข้าบ้าน 
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย หรือทำงานหนักนอกบ้านในที่โล่งแจ้ง 
• ดื่มน้ำเปล่าสะอาดมากๆ อย่างน้อยควรดื่มน้ำ 2 ลิตร/วัน  
• กินอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ผักและผลไม้ 
• งดสูบบุหรี่ ไม่เผาขยะ โดยเฉพาะขยะที่มีสารพิษ เช่น พลาสติก ยางรถยนต์ ฟอยด์ ฯลฯ 

• เลือกใช้ขนส่งสาธารณะ ลดการใช้รถยนต์และรถจักรยานยนต์ ควรใช้เท่าที่จำเป็น  
• ใช้เครื่องฟอกอากาศ 
• สวมใส่หน้ากาก N95 หรือ N99 ทุกครั้งที่ออกจากบ้าน  
• ปลูกต้นไม้ช่วยดูดซับฝุ่นละอองและสารพิษบริเวณบ้าน เช่น ต้นกระถิน ต้นมะขาม ต้นบุนนาค ต้นขนุน ราชพฤกษ์ ชงโค พลูด่าง วาสนาอธิษฐาน ฯลฯ 

เลือกกินอย่างไรให้ต้านฝุ่น PM 2.5 ? 

อาหารอาจจะไม่ได้ส่งผลต่อการต้านฝุ่นจิ๋ว PM 2.5 โดยตรง แต่จะส่งผลให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดี ถ้าหากเรารู้วิธีในการ ‘เลือก’ กินให้ถูกต้อง โดยทั่วไปแล้วผัก-ผลไม้คืออาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ มีฤทธิ์ต้านการอักเสบของเซลล์และต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยในการสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย ในหนึ่งวันเราควรกินผักผลไม้ให้ได้อย่างน้อย 400 กรัม และควรกินให้หลากหลายชนิดหลากหลายสีสัน ได้แก่ ผัก-ผลไม้ 5 สี 

• สีแดง :  มีสารไลโคปีน(Lycopene) และบีทาเลน(Betalain)สูง ช่วยป้องการโรคมะเร็ง เช่น มะเขือเทศ แตงโม แก้วมังกรเนื้อสีชมพู เป็นต้น 
• สีน้ำเงิน/สีม่วง : มีสารแอนโทไซยานิน(Anthocyanin)สูง ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันมะเร็ง ชะลอความเสื่อมของเซลล์ เช่น กะหล่ำม่วง มะเขือม่วง องุ่นม่วง ลูกพรุน ชมพู่มะเหมี่ยว เป็นต้น  
• สีเขียว : มีสารคลอโรฟิลล์(Chlorophyll) และสารลูทีน(Lutein) ช่วยต้านอนุมูลอิสระ และป้องกันโรคมะเร็ง เช่น บร็อคโคลี่ ตำลึง คะน้า ผักโขม ฝรั่ง องุ่นเขียว ชมพู่เขียว แอปเปิ้ลเขียว เป็นต้น โดยเฉพาะในบร็อคโคลี มีสารซันโฟราเฟน(Sulforaphane)สูง หากกินวันละอย่างน้อย 200 กรัม สามารถช่วยล้างพิษฝุ่น PM 2.5 จากปอดของเราได้ 
• สีเหลือง/ส้ม :  มีเบตาแคโรทีน(Carotene) หรือ แคโรทีนอยด์(Carotenoid) ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ(Vitamin A) ช่วยต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ยังเป็นสารสำคัญที่ช่วยในการป้องกันการเกิดการก่อกลายพันธุ์บริเวณปอดและป้องกันการเกิดมะเร็งปอด เช่น แครอท ฟักทอง มะละกอสุก สับปะรด มะม่วงสุก เป็นต้น 
• สีขาว/น้ำตาล :  มีสารฟลาโวนอยด์(Flavonoid) ต้านอนุมูลอิสละ ลดการแบ่งตัวของเซลล์มะเร็ง  ต้านการอักเสบ เช่น ผักกาดขาว เห็ด หัวไชเท้า ลูกเดือย กล้วย เนื้อมังคุด แก้วมังกรเนื้อสีขาว สาลี่ เป็นต้น 

ตามกลไกของร่างกาย เมื่อปอดของเราได้รับสารแปลกปลอม เช่น ฝุ่น PM 2.5 สารโลหะหนัก สารก่อมะเร็ง ฯลฯ ร่างกายจะกระตุ้นให้เม็ดเลือดขาวที่ชื่อแมคโครฟาจ (Macrophage) บริเวณปอดทำงานเพื่อเข้าไปขจัดสารพิษ(Detox) จนทำให้ร่างกายเกิดการอักเสบขึ้นมา ซึ่งนอกจากผัก-ผลไม้ 5 สีที่ช่วยต้านฝุ่น PM 2.5 แล้ว นอกจากนี้ยังมี สมุนไพรบางชนิด ที่มีงานวิจัยที่ว่าช่วยลดการอักเสบและลดพิษจากปอด ได้แก่  

• ขมิ้นชัน(Curcumin) : มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยในการชะลอวัย เสริมสร้างภูมิต้านทานให้กับร่างกาย และมีบทบาทช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง เช่น มะเร็งลำไส้ มะเร็งปากมดลูก มะเร็งปอด ฯลฯ  
• ออริกาโน(Oregano) : มีสารคาร์วาครอล(Carvacrol) เป็นสารช่วยลดการอักเสบและช่วยขจัดสารพิษในระบบทางเดินหายใจได้เป็นอย่างดี 
• มะขามป้อม(Indian Gooseberry) : มีวิตามินซีสูง แก้ไอ แก้หอบ รักษาหลอดลมอักเสบ โดยมีงานวิจัยในหนูพบว่าการกินมะขามป้อมช่วยลดผลกระทบจากก๊าซพิษซัลเฟอร์ไดออกไซด์ อันเป็นแหล่งกำเนิดของฝุ่นPM 2.5  
• ฟ้าทะลายโจร(Andrographis paniculata) : ใช้ป้องกันและรักษาหวัด ไซนัสอักเสบชนิดไม่รุนแรง หลอดลมอักเสบ คออักเสบ และทอนซิลอักเสบ  เป็นสมุนไพรที่ช่วยในเรื่องของการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน โดยเฉพาะภูมิคุ้มกันในระบบทางเดินหายใจ 
• รางจืด(Thumbergia Laurifolia Lindl.) : มีงานวิจัยในหนูทดลองยืนยันว่า รางจืดมีฤทธิ์ปกป้องอวัยวะจากสารพิษชนิดโลหะหนัก  
• หญ้าดอกขาว/หญ้าหมอน้อย(Vernonia Cinerea) : งานวิจัยพบว่าสารสกัดหญ้าดอกขาวที่ความเข้มข้น 10.09 % มีฤทธิ์ลดการอักเสบในหนูที่ได้รับนิโคตินเป็นเวลายาวนานกว่า 6 เดือน พบว่าช่วยฟื้นฟูพยาธิสภาพของปอดให้กลับมาเป็นปกติได้  อีกทั้งยังมีการศึกษาว่าช่วยลดคาร์บอนมอนนอกไซด์ที่คั่งค้างในปอด และลดการกระจายตัวของเซลล์มะเร็งปอดได้ 

อย่างไรก็ตามการรับประทานสมุนไพรเพื่อป้องกันพิษจากฝุ่น PM 2.5 ควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์ เนื่องจากการใช้สมุนไพรถูกถือว่าเป็นการใช้ยาในรูปแบบหนึ่ง เราไม่ควรรับประทานตามใจเพราะอาจเกิดผลข้างเคียงต่อร่างกายได้ เช่นอาจส่งผลต่อภาวะโรคไต หรือ ตับอักเสบ เป็นต้น  

สรุป 

ฝุ่น PM 2.5 ละอองฝุ่นขนาดจิ๋วที่ส่งผลเสียต่อร่างกายมหาศาล เพราะฝุ่น PM 2.5 มีขนาดเล็กมากเกินไปจนขนในรูจมูกของเราไม่สามารถดักจับได้ หากเราสูดดมเข้าไปเป็นระยะเวลานาน อาจจะก่อให้เกิดการระคายเคือง แสบจมูก ไอ จาม มีเสมหะ หอบหืด และที่อันตรายที่สุดก็คือการเป็นมะเร็งปอด  

การรับมือกับฝุ่น PM 2.5 วิธีที่ดีที่สุดก็คือการป้องกัน เราสามารถเลือกกินผักผลไม้ 5 สี ที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบ ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย นอกจากนี้การไม่ทำกิจกรรมในที่โล่งแจ้ง สวมหน้ากากอนามัยทุกครั้งก่อนออกจากบ้าน งดสูบบุหรี่ งดเผาขยะ พยายามอยู่บ้านหรือภายในอาคารที่ปิดมิดชิด หรือปลูกต้นไม้ช่วยกรองฝุ่นมลพิษไว้รอบบ้านก็ช่วยป้องกันตัวเราเองให้ห่างไกลจากฝุ่นพิษ PM 2.5 ได้เช่นกัน 

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง 

• Promputta C et al. Effect of Vernonia Cinerea in Improvement of Respiratory Tissue in Chronic Nicotine Treatment . J Med Assoc Thai 2012; 95 (Suppl. 12): S47-S55.
• Abderrahim N, Deepa S, Badreldin H. Protective Effect of Curcumin on Pulmonary and Cardiovascular Effects Induced by Repeated Exposure to Diesel Exhaust Particles in Mice. PLoS ONE; 7(6): e39554. 2012.
• ​Jun S, Huiping D, Min Z. Curcumin pretreatment protects against PM2.5 induced oxidized low density lipoprotein mediated oxidative stress and inflammation in human microvascular endothelial cells. Molecular Medicine Report; 16: 2588-2594. 2017. 
• ​​ALLWELLHEALTHCARE. (04 Febuary 2023). PM 2.5 ภัยเงียบจากฝุ่นละอองขนาดเล็ก อันตรายมากกว่าที่คุณคิด! เข้าถึงได้จาก https://allwellhealthcare.com/pm25/ 
• กรมควบคุมโรค กระทรวงสาธารณสุข. (ม.ป.ป.). ฝุ่น PM. เข้าถึงได้จาก https://www.brh.go.th/index.php/2019-02-27-04-12-21/425-pm 
• ​จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย. (ม.ป.ป.). เรียนรู้ อยู่กับฝุ่นPM 2.5. เข้าถึงได้จาก https://www.chula.ac.th/wp-content/uploads/2019/10/chula-pm25-booklet-1.pdf 
• ดร.กมล ไชยสิทธิ์. (ม.ป.ป.). อาหาร Detox ปอด ของคนเมือง.  
• สถาบันการแพทย์แผนไทยอภัยภูเบศร. (17 December 2020). อาหารเสริมภูมิ บำรุงปอด สู้ฝุ่นพิษ PM2.5. เข้าถึงได้จาก https://www.hfocus.org/content/2020/12/20635 
• นิตยสารThailand Plus. (22 January 2020). สาระสุขภาพ : 5 อาหาร-สมุนไพรทางเลือกสู้ฝุ่น PM 2.5 โดย โรงพยาบาลเจ้าพระยาอภัยภูเบศร. เข้าถึงได้จาก https://www.thailandplus.tv/archives/121837 
• บริษัท กลัฟเท็กซ์ จำกัด. (ม.ป.ป.). รู้ทันฝุ่น PM 2.5 หรือเชื้อโรคต่างๆ ใช้ชีวิตอย่างปลอดภัยในยุคใหม่. เข้าถึงได้จาก https://glovetex.com/knowledge-pm25-newworld/ 
• สำนักงานโภชนาการ. (ม.ป.ป.). อาหารต้านฝุ่น…PM2.5.