Sugar blues ชีวิตขาดหวานไม่ได้ เสพติดน้ำตาล

เราอาจจะได้ยินสโลนแกนคุ้นหูที่ว่า “เพราะชีวิตขาดหวานไม่ได้” ประโยคคำพูดนี้ได้รับอิทธิพลมาจากโฆษณาขนมกรอบยี่ห้อหนึ่ง และได้นำมาใช้กันอย่างแพร่หลายจนถึงปัจจุบัน รสชาติหวานเกิดจาก ‘น้ำตาล’ ซึ่งเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่ถ้าหากกินมากเกินไปก็เป็นโทษ ส่งผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพ

ถ้าหากตอนนี้เราเป็นคนหนึ่งที่กำลังรู้สึกว่าขาดรสหวานไม่ได้ อยากกินขนมหวาน น้ำผลไม้ น้ำอัดลม ชานมไข่มุก หรือลูกอมหวานๆตลอดเวลา เมื่อไม่ได้กินจะรู้สึกโหยหาย จนทำให้เกิดอารมณ์หงุดหงิด ฉุนเฉียว บางรายอาจจะมีอารมณ์ซึมเศร้า ซึ่งอาการเหล่านี้เป็นสัญญาณของคนที่กำลังตกอยู่ใน “ภาวะเสพติดน้ำตาล (Sugar blues)”

ภาวะเสพติดน้ำตาล (Sugar blues)

คือ ภาวะที่ร่างกายมีความต้องการกินอาหารหรือเครื่องดื่มรสหวานอยู่ตลอดเวลา ทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลในปริมาณมาก จนเกิดอาการเสพติด หรือเรียกได้ว่าเป็นอาการ ‘ติดหวาน’ นั่นเอง เนื่องจากการรับประทานอาหารรสหวานเข้าไป ความหวานที่ลิ้นสัมผัสจะไปกระตุ้นการทำงานของสมอง เพื่อหลั่งฮอร์โมนแห่งความสุขที่ชื่อว่า ‘โดพามีน (Dopamine)’ ซึ่งกระบวนการนี้จะทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายจนเกิดการเสพติด หากไม่ได้กินจะแสดงอารมณ์ที่ผิดปกติ เช่น รู้สึกหงุดหงิด อารมณ์ไม่ดี ขาดสมาธิการทำงาน ตลอดจนมีอาการซึมเศร้า

สาเหตุการเสพติดน้ำตาล

• พฤติกรรม
  • การเลี้ยงดูบุตรหลาน หากพ่อแม่ให้ลูกกินของหวานตั้งแต่เด็ก จะทำให้มีแนวโน้มติดหวานสูงเนื่องจากต่อมรับรสหวานของเด็กพัฒนาได้เร็วและดีกว่ารสอื่น เด็กๆจึงติดรสหวานได้ง่าย เมื่อโตขึ้นก็จะยิ่งต้องการเพิ่มปริมาณความหวานของอาหารและขนมที่รับประทานมากขึ้นไปอีก  เพราะเด็กเคยชินกับรสชาติของความหวานแล้ว
  • ผู้มีความเครียดและมีอาการนอนดึกเรื้อรัง เนื่องจากร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล(Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียด ออกมากระตุ้นให้ร่างกายเกิดความอยากอาหาร โดยเฉพาะอาหารที่มีรสหวาน
• กรรมพันธุ์ บางคนอาจจะมียีนติดความหวานมาจากพ่อแม่ หรือปู่ย่าตายาย ซึ่งสามารถรู้ได้จากการตรวจสุขภาพระดับยีน(Gene tests) โดยจะพบว่ามียีนติดความหวานอยู่แล้ว จึงทำให้ชอบรับประทานอาหารรสหวานมากกว่าบุคคลที่ไม่มียีนติดหวาน

เสพติดน้ำตาลเสี่ยงเป็นโรค…

รสหวานคือ รสชาติที่ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคมากที่สุด เพราะน้ำตาลเป็นตัวกระตุ้นให้ฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) เพิ่มปริมาณสูงขึ้น ซึ่งมีผลให้การสะสมของไขมันไปเพิ่มตามส่วนต่างๆของร่างกายมากขึ้น และก็ให้เกิดเป็นโรคเรื้องรังตามมา ดังนี้

• โรคอ้วน
• โรคเบาหวาน
• ความดันโลหิตสูง
• โรคไขมันในเลือดสูง ไขมันพอกหัวใจ ตับ ไต
• โรคเหน็บชา เพราะน้ำตาลทำให้วิตามินบี 1 ในร่างกายลดลง
• โรคฟันผุ

สัญญาณอาการของคนเสพติดน้ำตาล

       องค์การอนามัยโลก(WHO) แนะนำว่าปริมาณน้ำตาลที่เติมในอาหาร ไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน ซึ่งสามารถกำหนดเป็นปริมาณน้ำตาลในแต่ละวันได้ว่า ไม่ควรเกิน 4 ช้อนชา สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี ไม่เกิน 6 ช้อนชา สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี

แต่น้ำตาลที่เรานิยมบริโภคมักจะอยู่ในรูปแบบของ ‘น้ำตาลแฝง’ ในอาหาร เช่น นมปรุงแต่งรสชาติต่างๆ น้ำผลไม้ยูเอชที น้ำยำ น้ำซุป น้ำจิ้มสุกกี้ เป็นต้น ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่เราจะรู้ว่าในหนึ่งวันเราได้บริโภคน้ำตาลเกินหรือไม่ ซึ่งมีวิธีสังเกตตัวเองง่ายๆ ดังนี้

1.) กินขนมหวานระหว่างวัน

2.) ไม่ค่อยชอบน้ำเปล่า ดื่มเครื่องดื่มรสหวานเป็นประจำ

3.) หิวบ่อย

4.) หากไม่ได้กินของหวาน จะรู้สึกโหยหา เหนื่อยล้าและหงุดหงิด

5.) เวลากินอาหารหรือเครื่องดื่มต้องเติมน้ำตาล

ลดความหวาน…ทำอย่างไรดี?

• ไม่อดอาหาร กินอาหารตามเวลา โดยควรมีสารอาหารครบถ้วนและสัดส่วนที่เหมาะสม
• ลดการปรุงเพิ่มด้วยน้ำตาล น้ำเชื่อม ทั้งในอาหารและเครื่องดื่ม
• ดื่มน้ำเปล่าบ่อยๆ อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ เพราะหากร่างกายขาดน้ำจะทำให้รู้สึกหิวและเพิ่มความอยากของหวานมากขึ้น
• ลดหวานแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่หักดิบ เพราะการเลิกกินของหวานทั้งหมด ร่างกายจะมีอาการขาดน้ำตาลหรือตกอยู่ในสภาวะน้ำตาลต่ำ (Hypoglycemia) เช่น หน้ามืด เวียนศีรษะ อ่อนแรง คลื่นไส้ เป็นต้น
• สั่งเครื่องดื่มหวานน้อย ค่อย ๆ ปรับลดความหวานลงจนไม่ใส่น้ำตาล
• ลดการซื้อขนมหรือเครื่องดื่มรสหวานระหว่างวัน หรือลดการซื้อเก็บไว้ที่บ้าน
• เลือกกินของว่างที่มีประโยชน์ เช่น ผลไม้หวานน้อย (ส้ม แอปเปิ้ล แก้วมังกร ชมพู่ ฯลฯ) ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี เป็นต้น
• ออกกำลังกายหรือหากิจกรรมดึงความสนใจออกจากของหวาน เพราะเมื่อสมองสั่งการว่าอยากกินอะไรสักอย่าง ความรู้สึกนั้นจะอยู่นานประมาณ 20-30 นาที หากเราเบี่ยงเบนความสนใจไปทำกิจกรรมอย่างอื่นก็อาจจะช่วยให้ความอยากของหวานลดลงได้
• อ่านฉลากโภชนาการ หรือเลือกฉลากทางเลือกสุขภาพ ช่วยให้เราทราบว่าผลิตภัณฑ์ชนิดนั้นๆมีน้ำตาลเยอะหรือน้อย ควรเลือกซื้อหรือไม่

เลือกอาหารกินอย่างไรให้ลดน้ำตาล…

ควรเลือกกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low Glycemic Index; Low GL)

ดัชนีน้ำตาลของอาหารคือ ตัวเลขที่บอกให้เราทราบว่าแป้งและน้ำตาลที่มีอยู่ในอาหารหรือเครื่องดื่มที่เราเลือกกินนั้น มีอัตราการถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้าหรือเร็วเพียงใด ซึ่งดัชนีน้ำตาลต่ำ (GI < 55) คืออาหารกลุ่มที่มีกากใยสูงเพราะเส้นใยจะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ได้แก่

• ผักใบเขียว เช่น คะน้า กวางตุ้ง บร็อคโคลี่ ปวยเล้ง แตงกวา ตำลึง ฯลฯ
• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วแดง ฯลฯ
• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เล่ย์ ควินัว ลูกเดือย ฯลฯ
• ผลไม้น้ำตาลต่ำ เช่น  แอปเปิ้ล ส้ม สาลี่ องุ่น เชอร์รี่ ฯลฯ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

• ขนมหวานทุกชนิด เช่น เค้ก ลูกอม ข้าวเหนียวมะม่วง ลอดช่องน้ำกะทิ ฝอยทอง ฯลฯ
• อาหารทอด อาหารฟาสฟู๊ด เช่น พิซซ่า โดนัท แฮมเบอร์เกอร์ เฟรนฟราย ฯลฯ
• เครื่องดื่มที่มีรสหวานทุกชนิด เช่น นมหวาน น้ำอัดลม น้ำหวาน น้ำผลไม้ผสมน้ำตาล ชานมไข่มุก ฯลฯ
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• ผลไม้เชื่อม กวน ดอง แช่อิ่ม ตากแห้ง อบน้ำผึ้ง และผลไม้กระป๋อง
• อาหารหมักดอง อาหารตากแห้ง อาหารบรรจุกระป๋องหรือถุง เช่น เต้าเจี้ยว เต้าหู้ยี้ ปลาร้า ผักดอง ฯลฯ
• อาหารประเภทยำ เช่น ส้มตำ ลาบ ยำ ฯลฯ เนื่องจากน้ำยำจะใช้น้ำตาลปริมาณมากในการปรุง

สรุป

ชีวิต ‘ไม่ใช่’ จะขาดหวานไม่ได้ ถึงแม้ว่าน้ำตาลจะให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่ถ้าหากกินมากเกินไปก็หมายความว่าเรากำลังตกอยู่ในภาวะ “เสพติดน้ำตาล” การกินของหวานมากๆเป็นประจำจะสร้างความเคยชินให้กับร่างกาย หากงุดหรือลดร่างกายจะรู้สึกโหยหา อยากจะกินอะไรหวานๆ เมื่อไม่ได้กินก็จะหงุดหงิด โมโห มีอาการซึมเศร้า ฯลฯ

นอกจากนี้น้ำตาลยังก่อให้เกิดความเสี่ยงเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคฝันพุ โรคไขมันในเลือดสูง ฯลฯ ดังนั้นผู้เสพติดน้ำตาลควรที่จะปรับพฤติกรรมลดการบริโภคความหวานลง โดยเริ่มจากการลดของหวานทีละนิด ลดการใส่น้ำตาลจนไม่ใส่ แต่ไม่ควรที่จะหักดิบเพราะจะทำให้น้ำตาลในร่างกายตกฉับพลัน จนเกิดอาการหน้ามืด วิงเวียน หรืออาจจะหมดสติ

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง

• Rita Larsen. (ม.ป.ป.). Do You Have the Blood Sugar Blues? เข้าถึงได้จาก https://eliteclubs.com/blood-sugar-blues/

• Wichaya Pongklam. (25 August 2020). เมื่อชีวิต “ติดหวาน” แก้ยังไงให้ไกลโรค? เข้าถึงได้จาก https://www.ofm.co.th/blog/7-วิธี-แก้ติดหวาน/

• นพ. สุทธิพงษ์ ตรีรัตน์ (คุณหมอหนึ่ง). (22 May 2022). ติดกินหวาน ติดน้ำตาล (Sugar Blues) แก้อย่างไรดี ? เข้าถึงได้จาก รัตตินันท์ เมดิคอล เซ็นเตอร์: https://www.rattinan.com/sugar-blues/

• นพ.สิทธิผล ชินพงศ์. (17 January 2022). เลือกอาหารที่ใช่ ให้เหมาะกับคนไข้โรคเบาหวาน. เข้าถึงได้จาก https://www.phyathai.com/article_detail/3699/th/เลือกอาหารที่ใช่_ให้เหมาะกับคนไข้โรคเบาหวาน?branch=PYTN

• พญ.ดร. สุวิณา รัตนชัยวงศ์. (23 Febuary 2017). กินอยู่อย่างไรห่างไกลโรคเบาหวาน (ตอนที่ 2). เข้าถึงได้จาก https://www.tmwa.or.th/new/view.php?topicid=573&type=gallery

• มติชน ออนไลน์. (22 March 2022). รู้จักอาการ ‘เสพติดน้ำ ตาล’ (Sugar Blues) ภาวะติดหวานจนเสี่ยงโรค. เข้าถึงได้จาก https://dol.thaihealth.or.th/Media/Pdfview/fb64c82c-37aa-ec11-80fa-00155db45613

• ศูนย์โรคระบบต่อมไร้ท่อและเมตาบอลิสม โรงพยาบาลเด็กสินแพทย์. (24 August 2021). เลี้ยงลูกติดหวาน ส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร. เข้าถึงได้จาก https://www.synphaet.co.th/children-ramintra/เลี้ยงลูกติดหวาน-ส่งผลต/

• สสส. (29 August 2022). ติดหวานเลิกได้ ปรับพฤติกรรมการกินอย่างไรให้อ่อนหวาน. เข้าถึงได้จาก https://www.thaihealth.or.th/ติดหวานเลิกได้-ปรับพฤติ/