มารู้จัก โพรไบโอติกส์ – พรีไบโอติกส์ กันเถอะ!

โพรไบโอติกส์ – พรีไบโอติกส์ แม้ชื่อจะคล้ายกัน แต่ไม่เหมือนกัน เนื่องจากระบบทางเดินอาหารมีความสำคัญไม่แพ้ระบบอื่นๆ ในร่างกาย นอกจากการรับประทานผักผลไม้เพื่อให้ได้ไฟเบอร์แล้ว การกินอาหารที่มีจุลินทรีย์ชนิดดี ‘โพรไบโอติกส์’ คู่กับ ‘พีรไบโอติกส์’ ซึ่งเป็นอาหารของจุลินทรีย์ ได้กลายเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่จะช่วยดูแลระบบทางเดินอาหารของเราให้มีสุขภาพดี

โพรไบโอติกส์ กับ พรีไบโอติกส์ คืออะไร?

โพรไบโอติกส์(Probiotics)

คือ จุลินทรีย์ขนาดเล็กที่อาศัยอยู่ในลำไส้ เป็นจุลินทรีย์ประเภทที่มีประโยชน์ มักพบมากในบริเวณระบบทางเดินอาหาร ทนทานต่อกรดและด่าง ยึดเกาะอยู่กับเยื่อบุลำไส้ ทำหน้าที่คล้ายกับเกราะป้องกันผนังลำไส้ คอยสร้างสารออกมาช่วยกำจัดจุลินทรีย์ชนิดอื่นๆที่ไม่ดีต่อร่างกาย หากมีในปริมาณที่เพียงพอจะมีส่วนช่วยในการดูดซึมสารอาหาร สังเคราะห์วิตามินและยังช่วยปรับภูมิคุ้มกันในร่างกายให้สมดุลได้อีกด้วย

อาหารที่มีโพรไบโอติกส์

• นมเปรี้ยว
• โยเกิร์ต
• ดาร์กช็อกโกแลต
• ชีส
• เทมเป้
• ซุปมิโซะ
• กิมจิ
• ชาหมัก/คอมบูชา
• ถั่วเน่า/นัตโตะ
• แอปเปิ้ลไซเดอร์

นอกจากนี้ในปัจจุบันมีโพรไบโอติกส์แบบอาหารเสริมหลากหลายรูปแบบ เช่น  โพรไบโอติกส์ชนิดแบบผง  แบบเม็ด  และแบบเยลลี่ ซึ่งเราสามารถเลือกรับประทานได้ตามความชื่นชอบ ทั้งสะดวกและร่างกายจะรับโพรไบโอติกส์ในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน

โพรไบโอติกแบบผง

โพรไบโอติกแบบผงเป็นตัวเลือกที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย เนื่องจากให้จุลินทรีย์ในปริมาณมากต่อซอง โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการสายพันธุ์ Lactobacillus และ Bifidobacterium ซึ่งเป็นสายพันธุ์ที่ทนกรดในกระเพาะอาหารได้ดี อย่างไรก็ตามโพรไบโอติกแบบผง เราควรหลีกเลี่ยงการละลายโพรไบโอติกด้วยน้ำร้อนเพื่อไม่ให้สลายประสิทธิภาพ ถึงแม้ว่าบางสายพันธุ์สามารถรับประทานได้โดยไม่ต้องละลายน้ำก่อน

• BRAND’S โพรไบโอ
• PROBIO WEEMIN
• Lacto-Fit Probiotic GOLD

BRAND’S แบรนด์®อินเนอร์ไชน์ โพรไบโอ 

ปริมาณ	3400 กรัม 30 ซอง(3.4กรัม)
ประเภท	ผงแบบซอง
โพรไบโอติกต่อ1ซอง	-บาซิลลัส โคแอกูแลน 193 มก. -แลคโตบาซิลลัส แอซิโดฟิลัส 65 มก.
เลขที่อย.	10-3-03446-5-004
ราคา	864 บาท

PROBIO WEEMIN โพไบโอติก 10 สายพันธ์ุ

ปริมาณ	60 กรัม 20 ซอง(3 กรัม)
ประเภท	ผงแบบซอง
โพรไบโอติกต่อ1ซอง	อย่างละ 100 mg. -แล็กโตบาซิลลัส รามโนซัส -แล็กโตบาซิลลัส พาราคาเซอิ -แล็กโตบาซิลลัส รียูเทอรี -แล็กโตบาซิลลัส ซาลิวาเรียส -แล็กโตบาซิลลัส แอซิโดฟิลัส -บิฟิโดแบคทีเรียม บิฟิดัม -บิฟิโดแบคทีเรียม แล็กทิส -บิฟิโดแบคทีเรียม ลองกัม -บิฟิโดแบคทีเรียม เบรเว
เลขที่อย.	10-1-05061-5-0131
ราคา	557 บาท

Lacto-Fit Probiotic GOLD

ปริมาณ	160 กรัม 80ซอง(2กรัม)
ประเภท	แบบผงซอง
โพรไบโอติกต่อ1ซอง	-บาซิลลัส โค แอกกูแลน0.0332กรัม -แล็คโตบาซิลลัส เพลนทารัม สายพันธุ์2993 0.0166กรัม -แล็กโทบาซิลลัสแอชิโคฟิลิส 0.01442กรัม -บิฟิโดแบคทีทีเรียมบิฟิดัม 0.00252กรัม
เลขที่อย.	83-4-00659-5-0012
ราคา	589 บาท

โพรไบโอติกแบบเม็ด

โพรไบโอติกแบบเม็ดเหมาะสำหรับคนที่ต้องการความสะดวกในการรับประทาน ซึ่งรูปแบบเม็ดมักจะมีส่วนประกอบจุลินทรีย์ที่ไม่ทนกรดในกระเพาะอาหารได้ เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วผ่านกระเพาะอาหารจะไปเจอกับน้ำย่อยที่มีฤทธิ์เป็นกรด จุลินทรีย์จะถูกย่อยสลาย ทำให้มีที่รอดชีวิตเหลือมาถึงลำไส้ในปริมาณไม่เพียงพอต่อความต้องการ อีกทั้งโพรไบโอติกแบบเม็ดมีปริมาณจุลินทรีย์น้อยกว่าแบบผง โดยขึ้นอยู่กับขนาดการบรรจุ

• เซนจิ โปรไบโอติก 
• Clover Plus Probiotic

เซนจิ โปรไบโอติก ซินไบโอติก

ปริมาณ	30 แคปซูล
ประเภท	แคปซูล
โพรไบโอติก ต่อ 1 แคปซูล	อย่างละ 10 mg. -แล็กโตบาซิลลัส พาราคาเซอิ -แล็กโตบาซิลลัส แอซิโดฟิลัส -แล็กโตบาซิลลัส รามโนซัส -แล็กโตบาซิลลัส รียูเทอรี -บิฟิโดแบคทีเรียม บิฟิดัม -บิฟิโดแบคทีเรียม แล็กทิส -บิฟิโดแบคทีเรียม ลองกัม -บิฟิโดแบคทีเรียม เบรเว -บิฟิโดแบคทีเรียม อินฟานติส
เลขที่อย.	11-1-14859-5-0083
ราคา	358 บาท

Clover Plus Probiotic

ปริมาณ	30แคปซูล
ประเภท	แคปซูล
โพรไบโอติก ต่อ 1 แคปซูล	-บาซิลลัส โคแอกกูแลน 50 mg. -เอ็นเทอโรค๊อกคัส เฟเซียม 2.5 mg.
เลขที่อย.	10-1-17656-5-0050
ราคา	159 บาท

โพรไบโอติกแบบเยลลี่

โพรไบโอติกแบบเยลลี่มีลักษณะนุ่ม กลืนง่าย เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับเด็กที่ไม่ชอบผัก นมเปรี้ยว หรือโยเกิร์ต และ เหมาะกับคนที่ไม่ชอบกินแบบผงและแบบแคปซูล แต่ควรระวังความหวานจากน้ำตาลที่เติมด้วย ดังนั้นจึงควรเลือกซื้อชนิดที่มีน้ำตาลน้อยหรือไม่เติมน้ำตาล และไม่ควรรับประทานมากจนเกินไป

• Probalance Jelly
• Berry Dophilus

Probalance Jelly the na โปรบาลานซ์

ปริมาณ	200 กรัม (20ซอง)
ประเภท	เยลลี่ซอง
โพรไบโอติกส์	-โยเกิร์ตผง 140 mg. -แอล ไอโซลูลีน 30 mg. -แอล ไลซีนโมโนไฮโดรคลอไรด์ 30 mg.
เลขที่อย.	12-4-00661-5-0028
ราคา	850 บาท

Berry Dophilus

ปริมาณ	60 เม็ด
ประเภท	เยลลี่เม็ด
โพรไบโอติกส์	รวม 56 mg. -แล็คโตบาซิลลัส เพลนทารัม -แล็กโตบาซิลลัส แอซิโดฟิลัส -แล็กโตบาซิลลัส รามโนซัส -แล็กโตบาซิลลัส ซาลิวาเรียส -แล็คโตบาซิลลัส คาเซอิ -แล็คโตบาซิลลัส พาราคาเซอิ -บิฟิโดแบคทีเรียม แล็กทิส -บิฟิโดแบคทีเรียม ลองกัม -บิฟิโดแบคทีเรียม เบรเว
เลขที่อย.	10-3-23562-5-0039
ราคา	819 บาท

โพรไบโอติกสายพันธุ์ไหนที่ใช่ที่สุด

โพรไบโอติกมีมากมายหลากหลายชนิด แต่สายพันธุ์โพรไบโอติกที่ได้รับความนิยมและพิสูจน์ว่ามีประโยชน์สำหรับบุคคลได้อย่างมีประสิทธิภาพ ได้แก่  สายพันธุ์ Lactobacillus และ Bifidobacterium  เนื่องจาก Lactobacillus พบมากในลำไส้เล็กและช่องคลอด และ Bifidobacterium  พบมากในลำไส้ใหญ่

1. Lactobacillus ผลิตกรดมาลาติกและช่วยควบคุมแบคทีเรียที่เป็นอันตรายในทางเดินอาหารของเรา ยังช่วยในการดูดซึมแร่ธาตุ ตัวอย่างเช่น
   • Lactobacillus acidophilus พบในอาหารหมัก เช่น ซาวเคราวต์ มิโซ และนัตโต๊ะ โดยโพรไบโอติกสายพันธุ์นี้มักจะถูกเพิ่มเข้าไปในโยเกิร์ตและผลิตภัณฑ์นม เนื่องจากมีคุณสมบัติสามารถย่อยสลายแลคโตสเป็นกรดมาลาติก
   • Lactobacillus casei4 พบในโยเกิร์ต นมเชื่อมและชีสบางชนิด เป็นโพรไบโอติกที่ใช้ในการบรรเทาอาการท้องเสีย
   • Lacticaseibacillus rhamnosus ถูกเพิ่มลงไปในโยเกิร์ต ชีส นม และผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ เพื่อช่วยเสริมรสชาติ และช่วยสนับสนุนระบบทางเดินอาหาร รวมถึงระบบภูมิคุ้มกัน
   • Lacticaseibacillus reuteri เป็นโพรไบโอติกที่ทนทานต่อกรดและน้ำดี ในลำไส้เล็ก โพรไบโอติกชนิดนี้ ช่วยสนับสนุนสุขภาพช่องปาก
2. Bifidobacterium โพรไบโอติกที่ช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน ด้วยการจำกัดการเจริญขยายของแบคทีเรียอันตรายในลำไส้ ทั้งช่วยในการย่อยสลายแลคโตสอีกด้วย ตัวอย่างเช่น
   • Bifidobacterium longum เป็นสายพันธุ์ที่เฉพาะตัวนี้ สนับสนุนกระบวนการทางเดินอาหารและระบบภูมิคุ้มกัน และบรรเทาอาการท้องผูก มีหน้าที่ป้องกันผนังลำไส้จากแบคทีเรียชนิดที่ไม่ดีนอกจากนี้ยังช่วยย่อยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่างแลคโตส
   • Bifidobacterium infantis มีสายพันธุ์เฉพาะคือ B intantis COMCC313-2 มีประโยชน์ต่อเด็กทารก เนื่องจากช่วยให้ทารกย่อยนมแม่ได้ดีขึ้น และช่วยเพิ่มแบคทีเรียที่ดีในระบบทางเดินอาหารของทารก

โพรไบโอติกทุกสายพันธุ์ในสกุล Bifidobacterium และ Lactobacillus ถูกแบ่งแยกออกเป็นสายพันธุ์ต่างๆ  แต่ละสายพันธุ์มีความเฉพาะ ซึ่งมีหน้าที่แตกต่างกันออกไป

ประโยชน์โพรไบโอติกส์

• ช่วยกระตุ้นระบบย่อยและระบบขับถ่าย เช่น โรคอุจจาระร่วง ท้องผูก ลำไส้แปรปรวน หรือโรคลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผลเรื้อรัง ฯลฯ
• ช่วยสร้างเอนไซม์ที่กระตุ้นการย่อยอาหาร
• ป้องกันโรคภูมิแพ้ ช่วยกระตุ้นภูมิกันคุ้มกันในร่างกายให้สมดุล
• ช่วยลดอาการอักเสบต่างๆ เช่น อาการอักเสบในช่องคลอด อาการอักเสบทางเดินปัสสาวะ ฯลฯ
• ป้องกันการติดเชื้อ ช่วยยับยั้งจุลินทรีย์และเชื้อแบคทีเรียบางชนิด
• สามารถผลิตวิตามินบี1 วิตามินบี2 วิตามินบี6 วิตามินบี12 ไนอะซิน และกรดโฟลิก

กินโพรไบโอติกส์ เท่าไรถึงจะดี?

สมาคมแพทย์เวชศาสตร์ครอบครัวของสหรัฐอเมริกา (AAFP : American Family Physician) แนะนำปริมาณโพรไบโอติกส์ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน ดังนี้

• เด็กควรได้รับโพรไบโอติกส์ 5-10 พันล้านตัวต่อวัน
• ผู้ใหญ่ควรได้รับโพรไบโอติกส์ 10-20 พันล้านตัวต่อวัน

วิธีรับประทานอาหารเสริมโพรไบโอติกส์

ควรกินตอนท้องว่าง โดยกินก่อนมื้ออาหาร 30 นาที หรือ หลังอาหารอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เนื่องจากหากเรากินพร้อมอาหารทันที อาจจะส่งผลให้โพรไบโอติกส์เกาะกับอาหาร และถูกกรดในกระเพาะอาหารย่อยไปพร้อมกับอาหาร ทำให้มีโอกาสที่โพรไบโอติกส์จะเกาะกับผนังลำไส้หรือทางเดินอาหารของเราลดลง

อย่างไรก็ตามไม่ว่าจะรับประทานโพรไบโอติกส์ก่อนหรือหลังมื้ออาหาร ก็ไม่สำคัญเท่ากับความสม่ำเสมอในการ ซึ่งควรจะรับประทานโพรไบโอติกส์เป็นประจำในทุกๆ วัน

ผลข้างเคียงของโพรไบโอติกส์

การรับประทานโพรไบโอติกส์มากเกินไป อาจจะทำให้มีผลข้างเคียงกับระบบย่อยอาหาร ดังนี้

• ท้องอืด (มีแก๊สในกระเพาะ)
• ท้องไส้ปั่นป่วน
• ท้องเสีย
• แน่นท้อง

นอกจากนี้หากเป็นผู้ที่มีปัญหาสุขภาพโรคร้ายแรง หรือมีปัญหาระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ควรปรึก

พรีไบโอติกส์(Prebiotics)

เป็นสิ่งไม่มีชีวิต ทำหน้าที่เป็นอาหารสำหรับจุลินทรีย์ชนิดที่ดี โดยจะกระตุ้นการทำงานและส่งเสริมการเจริญของโพรไบโอติกส์ ซึ่งร่างกายไม่สามารถย่อยและดูดซึมพรีไบโอติกส์ได้ที่ลำไส้เล็ก จึงถูกส่งต่อไปยังลำไส้ใหญ่และถูกย่อยสลายโดยโพรไบโอติกส์

อาหารที่มีพรีไบโอติกส์

มักจะเป็นอาหารประเภท ผัก ผลไม้ที่มีใยอาหาร สารกลุ่มโพลีแซคาไรด์ และโปรตีน ซึ่งมีคุณสมบัติเป็นพรีไบโอติกที่ช่วยในเรื่องของการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่ดี ได้แก่

• เห็ด
• รากชิคอรี่
• แก่นตะวัน
• กระเทียม
• ต้นหอมญี่ปุ่น
• หัวหอม
• หน่อไม้ฝรั่ง
• รำข้าวสาลี
• แป้งข้าวสาลี
• ข้าวโอ๊ต
• ถั่ว

การสร้างสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ช่วยสร้างเสริมสุขภาพให้แข็งแรง โดยควรจะมีโพรไบโอติกส์ที่มีความหลากหลายและสมบูรณ์ ซึ่งการรับประทานพรีไบโอติกส์ จะช่วยสนับสนุนการทำงานของโพรไบโอติกส์ ทำให้ระบบทางเดินอาหารและลำไส้ให้สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

พรีไบโอติกส์และโพรไบโอติกส์ทำงานร่วมกัน ซึ่งจะเรียกว่า ‘ซินไบโอติกส์ (synbiotics)’ ทำหน้าที่ช่วยกระตุ้นการเจริญของจุลินทรีย์ภายในระบบทางเดินอาหารให้สมดุล ซึ่งเราสามารถพบเห็นได้ในผลิตภัณฑ์ในท้องตลาด ที่มีการพัฒนาผลิตภัณฑ์ให้เป็น Synbiotics มากขึ้น

สรุป

สุขภาพที่ดีเริ่มจากจุลินทรีย์ที่สมดุล โดยโพรไบโอติกส์คือจุลินทรีย์ชนิดดีมีประโยชน์ต่อร่างกาย ในขณะที่พรีไบโอติกส์คืออาหารสำหรับโพรไบโอติกส์ ซึ่งการรับประทานทั้งโพรไบโอติกส์และพรีไบโอติกส์ จะช่วยสร้างสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ส่งเสริมสุขภาพระบบย่อยอาหารและระบบภูมิคุ้มกันของเราให้แข็งแรง

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง

Amway. (ม.ป.ป.). โพรไบโอติกคืออะไร? เรื่องที่คนรักสุขภาพต้องรู้! เข้าถึงได้จาก https://www.amway.co.th/nutrilite-probiotic

• Anongnat Patthanasaksiri. (23 พฤษภาคม 2022). พรีไบโอติกส์ (Prebiotics) VS โพรไบโอติกส์ (Probiotics). เข้าถึงได้จาก มหาลัยมหิดล สถาบันนวัตกรรมการเรียนรู้: https://il.mahidol.ac.th/th/i-learning-clinic/general-articles/พรีไบโอติกส์-prebiotics-vs-โพรไบโอต/
• MD, MPH, AND ANDREAS COHRSSEN, MD BENJAMIN KLIGLER. (2008). Probiotics. American Family Physician, 78(9):1073-1078. เข้าถึงได้จาก https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2008/1101/p1073.html
• National Center for Complementary and Integrative Health. (ม.ป.ป.). Probiotics: What You Need To Know. เข้าถึงได้จาก U.S. Department of Health and Human Services: https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
• National Institutes of Health. (2 มิถุนายน 2565). Probiotics. เข้าถึงได้จาก NIH: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-HealthProfessional/
• PH.D,MCB.A. Mathieu Millette. (1 กรกฎาคม 2564). The Best Probiotic Strains and their Benefits. เข้าถึงได้จาก https://biokplus.com/blogs/news/the-best-probiotic-strains-and-their-benefits
• Ph.D., CSCS,*D, CISSN & Sarah Lewis, RD Grant Tinsley. (14 กุมภาพันธ์ 2023). Probiotics and Prebiotics: What’s the Difference? เข้าถึงได้จาก https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-and-prebiotics#bottom-line
• Qing Gu and Ping Li. (2016). Biosynthesis of Vitamins by Probiotic Bacteria. ใน Probiotics and Prebiotics in Human Nutrition and Health (หน้า 394).
• Wellness Hub. (12 มกราคม 2023). Probiotic กินตอนไหน กินวันละเท่าไหร่. เข้าถึงได้จาก อาหารเสริมเพื่อชะลอวัย (SUPPLEMENT FOR ANTI-AGING): https://wellness-hub.co/probiotic-กินตอนไหน/
• โรงพยาบาลพญาไท นวมินทร์. (06 มิถุนายน 2020). มารู้จัก Probiotic กับ Prebiotic สองสิ่งสำคัญ เพื่อสุขภาพทางเดินอาหารที่ดี. เข้าถึงได้จาก https://www.phyathai.com/th/article/3194-มารู้จัก_probiotic_กับ_prebiotic_สองสิ่งส