นมวัว นมธัญพืช กินอันไหนดีกว่ากัน

นมวัวเป็นเครื่องดื่มที่ได้รับความนิยมมาตลอดตั้งแต่ในอดีต แต่การเลือกดื่มนมในปัจจุบันมีความหลากหลายมากขึ้น นอกจากนมวัวแล้ว ยังมี นมธัญพืช หลายชนิด เช่น นมถั่วเหลือง นมข้าวโพด นมอัลมอนด์และอื่นๆ ได้กลายมาเป็นอีกทางเลือกหนึ่งให้แก่ผู้บริโภค แล้วนมทั้งหมดนี้มีความแตกต่างกันหรือไม่ลองไปดูกัน

นมวัว คือ เครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีลักษณะเป็นของเหลวสีขาว รสจืดหอมมัน นอกจากนี้ยังมีการปรุงแต่งรสแบบอื่นๆให้มีความหลากหลาย เช่น รสช็อกโกแลต รสสตอเบอร์รี่ รสกล้วย เป็นต้น

นมวัวอุดมไปด้วยสารอาหารชนิดต่างๆ ดังนี้

1. โปรตีน ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างโปรตีนชนิดต่างๆ ในร่างกาย และช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเป็นส่วนประกอบของอวัยวะ และระบบต่างในร่างกาย เช่น ระบบเลือด ระบบประสาทและสมอง โดย ในนมวัวมีโปรตีน 2 ชนิด ได้แก่
   • โปรตีนเคซีน (Casein) เป็นส่วนที่ตกตะกอนออกมาจากน้ำนม ใช้ในการผลิตเนยแข็ง หรือโยเกิร์ต ในน้ำนมมีเคซีนประมาณ 80% ของโปรตีนนมทั้งหมด
   • โปรตีนเวย์ (Whey) คิดเป็นสัดส่วนประมาณ 20% ของโปรตีนในนม เป็นผลพลอยได้ที่มีลักษณะเหลวใสเมื่อตกตะกอนแยกเคซีนออกไป
2. แร่ธาตุในนม พบแคลเซียมและฟอสฟอรัสสูง ซึ่งมีส่วนช่วยในกระบวนการสร้างและคงสภาพของกระดูกและฟันให้แข็งแรง รวมถึงช่วยในการทำงานตามปกติของกล้ามเนื้อ
3. วิตามินในนม ช่วยส่งเสริมระบบการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติ พบทั้งวิตามินที่ละลายในน้ำและวิตามินที่ละลายในไขมัน โดยเฉพาะวิตามินบี 12 ที่พบในนมวัวแต่จะไม่พบในนมธัญพืช ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและช่วยสร้างสารที่จำเป็นในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง

นมธัญพืช(plant based milk)

นมธัญพืช คือเครื่องดื่มที่ทำมาจากธัญพืช  เช่น นมถั่วเหลือง นมข้าวโอ๊ต นมอัลมอนด์ ฯลฯ โดยทั่วไปแล้วร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมจากการดื่มนมธัญพืชได้น้อยกว่านมวัว เพราะธัญพืชมีสารไฟเตท (Phytate) สารจากธรรมชาติที่มีคุณสมบัติการขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมได้

นมธัญพืช แต่ละชนิดประกอบด้วยสารอาหารแตกต่างกันจึงควรอ่านข้อมูลโภชนาการและส่วนประกอบที่ระบุบนฉลากผลิตภัณฑ์ก่อนเลือกซื้อ และรับประทานอาหารอื่นๆที่มีประโยชน์และหลากหลายเพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน เช่น

• นมถั่วเหลือง เป็นนมธัญพืชที่ได้รับความนิยมสูง ส่วนใหญ่มีการปรับสูตรให้มีโปรตีนและปริมาณแคลเซียมสูง
• นมถั่ว เช่น นมอัลมอนด์ นมพิตาชิโอ นมวอลนัท นมแมคคาเดเมีย และนมเฮเซลนัท มีปริมาณโปรตีนไม่สูงมาก แคลเซียมพอประมาณแล้วแต่บางสูตร
• นมข้าวโอ๊ต ส่วนใหญ่มีโปรตีนและแคลเซียมต่ำ เว้นเสียแต่บางสูตร อาจมีการเติม โปรตีน หรือแคลเซียมเพิ่มขึ้นไป 

ความแตกต่างระหว่างนมวัวและนมธัญพืช

• ปริมาณของสารอาหาร

สารอาหารที่อยู่ในน้ำนมทั้งสองชนิด โดยเฉพาะโปรตีน ฟอสฟอรัส แคลเซียม และโพแทสเซียม โดยธรรมชาติแล้วในนมวัวจะมีปริมาณมากกว่านมธัญพืช แต่ปัจจุบันอุตสาหกรรมอาหารได้มีการเติมสารอาหารเหล่านี้ในระหว่างกระบวนการผลิต ทำให้ทั้งนมวัวและนมธัญพืชมีปริมาณสารอาหารที่ใกล้เคียงกัน

• น้ำตาลแลคโตส (Lactose)

น้ำตาลแลคโตสเป็นน้ำตาลที่อยู่ในนมวัว ซึ่งนมธัญพืชจะไม่มี ภายในร่างกายมนุษย์จะมีเอนไซม์ที่ชื่อว่าแลคเตส ที่ใช้สำหรับการย่อยน้ำตาลแลคโตสโดยเฉพาะ แต่ไม่ใช่ว่าคนทุกคนจะมีเอนไซม์แลคเตส(Lactase) คนกลุ่มนี้ถูกเรียกว่ามีภาวะย่อยน้ำตาลแลคโตสบกพร่อง(Lactose intolerance) หลังจากดื่มนมวัวไม่กี่ชั่วโมง มักจะเกิดอาการปวดท้อง ท้องอืด ท้องเสีย อาเจียน เป็นต้น

• คาร์ราจีแนน (Carrageenan)

นมธัญพืช เช่น นมถั่วเหลือง นมโอ๊ต นมอัลมอนด์ ฯลฯ มีส่วนประกอบของคาร์ราจีแนนเป็นสารที่มีความปลอดภัยต่อสุขภาพ ซึ่งเป็นสารสกัดจากสาหร่ายทะเล ทำหน้าที่เพิ่มความหนืดในเครื่องดื่ม รวมถึงมีส่วนช่วยในการรวมตัวสารอาหารให้เข้าเป็นเนื้อเดียวกัน

ตารางเปรียบเทียบคุณค่าโภชนาการในนมวัวและนมธัญพืช

จากตารางจะเห็นได้ว่านมวัวให้โปรตีนที่สูงและมีคุณภาพดีกว่านมธัญพืช ในขณะเดียวกันเมื่อเปรียบเทียบจากรสจืด นมวัวก็มีน้ำตาลและไขมันสูงกว่า ถึงแม้ว่าในธรรมชาตินมวัวจะมีปริมาณแคลเซียมสูงกว่านมธัญพืช แต่ในกระบวนการผลิตนมธัญพืชบางสูตรได้มีการเติมแคลเซียมเข้าไปทำให้แคลเซียมมีปริมาณใกล้เคียงกับนมวัว

ควรเลือกดื่มนมแบบใดถึงจะดีที่สุด

นมแต่ละชนิดตอบโจทย์ความต้องการที่แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล หากไม่มีอาการแพ้สามารถเลือกดื่มได้ทั้งนมวัวและนมธัญพืชตามความชื่นชอบ นมจากธัญพืชหลายชนิดมักเติมน้ำตาลในปริมาณมากเพื่อให้มีรสชาติอร่อยดื่มง่าย หากเลือกซื้อ  ควรเลือกชนิดที่ไม่ผสมน้ำตาลหรือน้ำตาลต่ำ และเสริมแคลเซียม

1. คนที่แพ้นมวัว หรือคนที่มีภาวะย่อยน้ำตาลแลคโตสบกพร่อง(Lactose intolerance) ควรหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำนมจากสัตว์ทุกชนิด สามารถเลือกดื่มเป็นนมธัญพืชแทนได้ ซึ่งนมธัญพืชคือเครื่องดื่มปราศจากแลคโตส (Lactose free)  
2. คนที่แพ้ธัญพืชหรือถั่ว เช่น ถั่วอัลมอนด์ ถั่วพิสตาชิโอ ถั่วเหลือง รวมถึงไม่มีอาการแพ้นมวัว สามารถเลือกดื่มนมวัวหรือนมจากสัตว์ชนิดอื่นได้ เช่น นมแพะ นมแกะ นมควาย เป็นต้น
3. คนที่แพ้กลูเตน (Gluten intolerance) และโรคเซลิแอค(Celiac disease) โรคที่ระบบภูมิคุ้มกันตอบสนองต่อกลูเตน ซึ่งกลูเตนคือโปรตีนที่พบในข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต มอลต์  ข้าวบาร์เล่ย์ ฯลฯ หากผู้ที่แพ้กลูเตน จะมีอาการปวดท้อง ปวดเกร็งในช่องท้อง มีผื่นขึ้น ปวดข้อ ปวดตามตัว ปวดศีรษะ ควรหลีกเลี่ยงการดื่มนมข้าวโอ๊ต นมข้าวบาร์เล่ย์ นมมอลต์  และเลือกดื่มเป็นนมวัวหรือนมจากสัตว์แทน

สรุป

นมวัวและนมธัญพืชบางชนิด อย่างนมถั่วเหลืองในปัจจุบันมีคุณค่าทางโภชนาการไม่แตกต่างกันมากนัก การเลือกชนิดดื่มนมขึ้นอยู่กับความเหมาะสม ซึ่งขึ้นกับว่าเราแพ้นมวัว ธัญพืช ถั่ว หรือโปรตีนกลูเตนไหม หากแพ้ก็ควรหลีกเลี่ยงนมชนิดนั้นๆ หากไม่แพ้ก็สามารถเลือกดื่มได้ตามความชอบ โดยก่อนเลือกซื้อนมควรอ่านฉลากโภชนาการทุกครั้ง ควรเลือกนมวัวเป็นรสจืด สูตรหวานน้อยหรือไม่ใส่น้ำตาล ส่วนนมธัญพืชแนะนำให้เลือกสูตรแคลเซียมสูง (เสริมแคลเซียม) และมีน้ำตาลต่ำเช่นเดียวกับนมวัว

ส่วนใครที่มีความเสี่ยงโรคต่างๆ ไม่ว่า ไขมัน โรคตับ โรคไต โรคมะเร็ง หรือโรคอื่นๆ ไม่แน่ใจว่ากินนมอันไหนดีให้เหมาะกับร่างกาย สามารถปรึกษานักกำหนดอาหารวิชาชีพกับเราได้เราช่วยดูผลตรวจโรคและให้คำแนะนำด้านอาหารทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับโรคพร้อมเล่มสรุปให้คำปรึกษารายบุคคลด้วย

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง

• Khongrit Somchai. (29 กรกฎาคม 2020). นมวัวกับนมจากพืช นมแบบไหนที่เหมาะจะเป็นตัวเลือกของคุณ มาดูกัน. เข้าถึงได้จาก Helloคุณหมอ: https://hellokhunmor.com/โภชนาการเพื่อสุขภาพ/เคล็ดลับโภชนาการที่ดี/นมวัวกับนมจากพืช-ความแตกต่าง/
• POBPAD. (ม.ป.ป.). 5 นมจากพืชยอดนิยม ทางเลือกสำหรับคนไม่ดื่มนมวัว. เข้าถึงได้จาก https://www.pobpad.com/นมจากพืชยอดนิยม-ทางเลื
• คณะกรรมการและคณะทำงานปรับปรุงข้อกำหนดสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย. (2563). ตารางปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563.
• นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ. (01 มิถุนายน 2022). ดื่มนมถูกวิธีมีประโยชน์ต่อร่างกาย. เข้าถึงได้จาก โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาการุณย์: https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/milk
• ศูนย์ข้อมูลผู้บริโภคโฟร์โมสต์. (ม.ป.ป.). นมวัว VS นมพืช นมประเภทไหนเหมาะกับลูกน้อย. เข้าถึงได้จาก https://www.foremostthailand.com/articles/plant-based-milk-vs-cows-milk-which-is-suitable-for-your-child/
• อ. พญ. ศุภมาส เชิญอักษร. (8 มิถุนายน 2017). โรคเซลิแอค กับอาการแพ้กลูเตนในเบเกอรี่. เข้าถึงได้จาก https://www.rama.mahidol.ac.th/ramachannel/article/โรคเซลิแอค-กับอาการแพ้ก/