5 อาหารเลือกกินอย่างไร…เมื่อ ไขมันพอกตับ

ภาวะไขมันพอกตับ (Fatty Liver) เป็นภาวะที่มีไขมันชนิดไตรกลีเซอไรด์มาเกาะอยู่ที่ตับของเราประมาณ 5-10% ของน้ำหนักตับ ซึ่งเป็นภาวะที่สามารถพบได้ในคนทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะคนที่อ้วนลงพุงและคนที่ดื่มแอลกอฮอล์ต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน หากมีไขมันเกาะตับอยู่หนาแน่นก็จะนำไปสู่การทำงานของตับล้มเหลว ซึ่งวิธีง่ายๆที่ช่วยลด ไขมันพอกตับ ของเราได้ ก็คือการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมทางโภชนาการนั่นเอง

โภชนาการที่ดีต่อภาวะไขมันพอกตับ

              แม้ว่าตับเป็นอวัยวะที่มีความสามารถในการซ่อมแซมตัวเองได้อย่างน่าทึ่ง อย่างไรก็ตามการควบคุมอาหารคือปัจจัยหนึ่งที่ช่วยลดไขมันพอกตับ โดยเริ่มจากการลดการบริโภคอาหารมันๆ หวานๆ และเพิ่มการกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง อย่างผัก ผลไม้ ธัญพืช และถั่ว ซึ่งเราควรเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อตับ และหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้ไขมันพอกตับมากขึ้น ดังนี้

5 อาหารแนะนำ เมื่อ ไขมันพอกตับ

• ถั่วเหลือง

ถั่วเหลือง หรือ เต้าหู้ เป็นแหล่งโปรตีนชนิดที่ดีและมีไขมันต่ำมีการศึกษา (Mega, 2021) ได้กล่าวเอาไว้ว่าการบริโภคถั่วเหลือง ช่วยลดไขมันพอกตับ เนื่องจากถั่วเหลืองมีเบต้า-คอนไกลซิน(β-conglycinin) ที่มีคุณสมบัติช่วยลดไขมันไตรกลีเซอไรด์ และมีสารไอโซฟลาโวน(Isoflavones) ที่ช่วยเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ในการควบคุมระดับน้ำตาลและการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ทำให้ลดการสะสมของไขมันในช่องท้อง

• ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องเป็นธัญพืชที่ไม่ขัดสี มีไฟเบอร์สูง ถือว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มีบทบาทในการช่วยชะลอการดูดซึมไขมันและน้ำตาลในกระแสเลือด ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานส่วนเกินที่จะเปลี่ยนไปเป็นไขมันสะสมน้อยลง ซึ่งสามารถช่วยลดไขมันพอกตับได้ อย่างไรก็ตามควรควบคุมปริมาณการกินให้อยู่ที่ราว 2-3 ทัพพีต่อมื้อ (ไม่เกิน 150 กรัมต่อมื้อ)

• ปลาทะเล

เนื้อปลา คืออาหารที่เป็นโปรตีนคุณภาพดีและมีปริมาณไขมันต่ำ อีกทั้งยังเป็นอาหารที่มีกรดไขมันในกลุ่มโอเมก้า 3 สูง โดยเฉพาะปลาทะเล เช่น ปลากะพง ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ฯลฯ เนื่องจากกรดไขมันดีเอชเอ (Docosahexaenoic Acid: DHA) และ กรดไขมันอีพีเอ (Eicosatetraenoic Acid: EPA) ช่วยลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL-C) โดยจะช่วยลำเลียงไขมันออกจากหลอดเลือดแดงและเนื้อเยื่อไปยังตับเพื่อขับออก ทำให้ร่างกายมีระดับคอเลสเตอรอลโดยรวมลดลง

• กระเทียม

กระเทียมเป็นสมุนไพรไทยชนิดหนึ่ง มีสรรพคุณช่วยลดไขมัน โดยมีงานวิจัย (Soleimani, 2020) ได้แสดงให้เห็นว่าการบริโภคกระเทียม ช่วยลดค่าเอนไซม์ของตับ(AST, ALT) ลดระดับไขมันไตรกรีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL-C) ทำให้ตับมีสุขภาพที่ดี  โดยกระเทียมสด 1 หัว มี 6 กลีบ (น้ำหนัก 6 กรัม) คิดเฉลี่ยน้ำหนักกลีบละ 1 กรัม กระเทียมสด 1 กลีบ = ผงกระเทียม 100 มล ผงกระเทียม 400 มล = กระเทียมสด 4 กลีบ

• วอลนัท

วอลนัทเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อผู้ที่มีภาวะไขมันพอกตับ เนื่องจากมีกรดไขมันอัลฟ่า-ไลโนเลนิก (Alpha-Linolenic Acid) หรือกรดไขมันโอเมก้า 3 ในพืชชนิดหนึ่ง ที่สามารถลดระดับคอเรสเตอรอลรวม (Total Cholesterol) และคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL-C)

5 อาหารไม่แนะนำ เมื่อ ไขมันพอกตับ

• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

ภาวะไขมันพอกตับเกิดได้ทั้งกับคนที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำและไม่ได้ดื่มแอลกอฮอล์ แต่คนที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำในปริมาณมากเป็นระยะเวลานาน จะเสี่ยงเป็นโรคตับมากกว่า เนื่องจากแอลกอฮอล์ส่งผลให้ไขมันแทรกในตับ ซึ่งนำไปสู่การเกิดการอักเสบและเกิดพังผืดในตับตามมา

• น้ำอัดลม

น้ำอัดลมที่มีฟรุกโตสคอร์นไซรัป (High-fructose corn syrup; HFCS) ซึ่งสามารถตรวจดูได้จากฉลากบนบรรจุภัณฑ์ การที่มีปริมาณน้ำตาลส่วนเกินที่เกิดจากการได้รับน้ำตาลมากเกินความต้องการของร่างกาย จะทำให้ตับนำเอาน้ำตาลส่วนเกินไปสร้างเป็นไขมันและเก็บสะสมไว้ในตับ เมื่อนานเข้าก็จะกลายเป็นไขมันพอกตับ

• ขนมขบเคี้ยว

ขนมขบเคี้ยวอุดมไปด้วยน้ำตาลที่ให้ความหวาน โซเดียมที่ให้ความเค็ม และไขมันทรานส์ที่ให้ความมัน แม้จะทำให้มีรสชาติอร่อย ถูกใจผู้บริโภค แต่ทั้งน้ำตาล โซเดียม และไขมันทรานส์ ล้วนเป็นสาเหตุของการเกิดภาวะน้ำหนักเกิน ไขมันในเลือดสูง และน้ำตาลในเลือดสูง โดยภาวะเหล่านี้มีความสัมพันธ์กับการเกิดไขมันพอกตับ

• ผงชูรส

ผงชูรส หรือ MSG (Monosodium glutamate) เป็นเครื่องปรุงที่นิยมใส่ในอาหารเพื่อเพิ่มรสชาติให้กลมกล่อม ซึ่งมีงานวิจัย (Collison, 2009) ชี้ให้เห็นว่าผงชูรสเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดไขมันพอกตับ เนื่องจากผงชูรสจะไปทำลายประสิทธิภาพการทำงานของกระบวนการสลายกรดไขมัน (Fatty acid β-oxidation) และการสร้างน้ำดี (Bile Synthesis) ซึ่งจะทำให้เกิดการสะสมไขมันไตรกรีเซอไรด์ในเซลล์ตับเพิ่มขึ้น

• บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป

สารอาหารหลักในบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป คือ คาร์โบไฮเดรต ไขมันอิ่มตัว และโซเดียม ส่วนในผงปรุงรสก็ยังมีผงชูรสอีกด้วย นอกจากนี้บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปเป็นอาหารที่มีพลังงานสูง ทำให้ร่างกายจะเปลี่ยนพลังงานส่วนเกินให้กลายเป็นไขมันไปสะสมส่วนต่างๆของร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณช่องท้อง ทำให้ความเสี่ยงของภาวะไขมันพอกตับเพิ่มมากยิ่งขึ้น

สรุป

การดูแลสุขภาพให้ห่างไกลจากไขมันพอกตับสามารถเริ่มต้นได้ด้วยการควบคุมอาหาร ลดของหวาน มัน เค็ม ซึ่งอาหารเหล่านี้จะทำให้เกิดพลังงานส่วนเกินจนร่างกายต้องเปลี่ยนพลังงานไปเป็นไขมันสะสม ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะไขมันพอกตับ

ดังนั้นเราควรเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพตับ เช่น ถั่วเหลือง ปลาทะเล ข้าวกล้อง กระเทียม และวอลนัท รวมถึงหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำร้ายตับโดยเฉพาะแอลกอฮอล์ นอกจากนี้เรายังควรที่จะออกกำลังกายควบคู่ไปกับการคุมอาหารด้วย เพราะว่าน้ำหนักตัวที่ลดลง จะช่วยลดการสะสมของไขมันในเซลล์ตับ

ส่วนใครที่ไม่รู้จะเริ่มปรับการกินยังไง มีหลายโรคที่เป็น และมียาที่กิน สามารถปรึกษานักกำหนดอาหารออนไลน์กับเราได้ที่ไลน์ข้างล่างนี้เลย เราจะช่วยดูผลตรวจและคอยแนะนำการกินอาหารให้

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง

• Alissa Palladino. (28 กรกฎาคม 2023). 10 Foods to Include in a Healthy Liver Diet. เข้าถึงได้จาก https://www.healthline.com/health/fatty-liver-diet#_noHeaderPrefixedContent
• Andrea Mega. (2021). Food and Nutrition in the Pathogenesis of Liver Damage. Nutrients, 13(4): 1326.
• Angelika Kargulewicz. (2014). Dietary recommendations for patients with nonalcoholic fatty liver disease. Prz Gastroenterol, 9(1): 18–23.
• Davood Soleimani. (2020). Therapeutic Effects of Garlic on Hepatic Steatosis in Nonalcoholic Fatty Liver Disease Patients: A Randomized Clinical Trial. Diabetes Metab Syndr Obes, 13: 2389–2397.
• Guilherme da Silva Ferreira. (2023). Dietary Sodium and Nonalcoholic Fatty Liver Disease: A Systematic Review. Antioxidants (Basel), 12(3): 599.
• Kate S Collison. (2009). Effect of dietary monosodium glutamate on trans fat-induced nonalcoholic fatty liver disease. J Lipid Res, 50(8):1521-37.
• Kathleen Viveiros. (3 เมษายน 2023). Preventable liver disease is rising: What you eat — and avoid — counts. เข้าถึงได้จาก Harvard Health Publishing: https://www.health.harvard.edu/blog/preventable-liver-disease-is-rising-what-you-eat-and-avoid-counts-202304032908
• Kim Chin. (7 กันยายน 2023). What to eat for a fatty liver. เข้าถึงได้จาก https://www.medicalnewstoday.com/articles/320082#foods-to-avoid
• Ling Pan. (2023). Effect of Nut Consumption on Nonalcoholic Fatty Liver Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrient, 15(10): 2394.
• กันต์นธีร์ ตาคำ. (27 เมษายน 2022). โภชนาการกับไขมันพอกตับ (Nutrition and fatty liver disease). เข้าถึงได้จาก สมาคมโรคตับแห่งประเทศไทย: https://thasl.org/โภชนาการกับไขมันพอกตับ-nutrition-and-fatty-liver-disease/
• ผศ.ดร.พญ.ศิวะพร ไชยนุวัติ. (13 กันยายน 2016). เตือน! สาวติดขนมขบเคี้ยว โรคไขมันพอกตับ-มะเร็งมาเยือน. เข้าถึงได้จาก https://zeekdoc.com/post/เตือน-สาวติดขนมขบเคี้ยว-โรคไขมันพอกตับ-มะเร็งมาเยือน-405