โภชนาการ ตัวช่วยสำคัญสำหรับ นักกีฬา

นักกีฬา จำเป็นต้องได้รับการดูแลเรื่อง โภชนาการ ที่เหมาะสมเพื่อให้สามารถฝึกซ้อมและแข่งขันได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ซึ่งรวมถึงการคำนึงถึงปริมาณพลังงานที่ต้องการต่อวัน ประเภทของสารอาหารที่ควรได้รับในแต่ละมื้อ และเวลาที่เหมาะสมในการรับประทานอาหาร เพื่อให้สามารถฟื้นฟูร่างกาย ลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ และเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกซ้อมและแข่งขันอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ทำให้การดูแลเรื่องโภชนาการของนักกีฬาและคนทั่วไปมีความแตกต่างกัน

โภชนาการ สำคัญ กับ นักกีฬา อย่างไร

การเล่นกีฬาแต่ละประเภทมีความต้องการสารอาหารที่ไม่เหมือนกัน เนื่องจากลักษณะของการฝึกซ้อมและการแข่งขันที่แตกต่างกัน เรามาดูกันว่าทำไมกีฬาต่างๆ ถึงต้องการสารอาหารที่แตกต่างกัน

• กีฬาหรือการออกกำลังกายที่ใช้ความอึดหรือทนทาน (Endurance Exercise) เช่น วิ่งมาราธอน ปั่นจักรยานทางไกล ต้องการพลังงานสูงจากคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้มีพลังงานเพียงพอสำหรับการเคลื่อนไหวต่อเนื่องเป็นเวลานาน
• กีฬาหรือการออกกำลังกายที่ใช้ความแข็งแรง (Resistance Exercise) เช่น ยกน้ำหนัก เพาะกาย ร่างกายต้องการโปรตีนสูงเพื่อซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไม่ได้ต้องการคาร์โบไฮเดรตสูงเท่ากับนักวิ่งหรือนักปั่นจักรยาน

ดังนั้น การวางแผนเรื่องโภชนาการสำหรับนักกีฬาแต่ละประเภทจึงมีความแตกต่างกันและมีความจำเพาะเจาะจงของแต่ละบุคคล หรือแม้แต่ในกีฬาประเภทเดียวกัน ก็อาจจะมีการวางแผนที่แตกต่างในแต่ละบุคคล เนื่องจากความต้องการและเป้าหมายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน

การปรึกษานักกำหนดอาหารที่มีความเชี่ยวชาญเรื่องกีฬาและการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากจะช่วยให้นักกีฬาได้รับคำแนะนำที่ถูกต้องและเหมาะสมกับความต้องการเฉพาะตัว เพื่อให้สามารถบรรลุเป้าหมายทางการกีฬาได้อย่างมีประสิทธิภาพและตรงกับความต้องการของคุณได้

โภชนาการสำหรับ นักกีฬาสายอึด

กีฬาสายอึด เช่น การวิ่งมาราธอน ปั่นจักรยานทางไกล หรือ ไตรกีฬา เนื่องจากกีฬาประเภทนี้จะต้องมีการฝึกซ้อมและใช้เวลาแข่งขันเป็นเวลานาน ร่างกายจึงต้องการใช้แหล่งของคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก ทำให้ ต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตปริมาณมากถึง 6-10 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หรือหากต้องมีการแข่งขันหรือฝึกซ้อมนานถึง 4-5 ชั่วโมงต่อวัน อาจจะต้องเพิ่มคาร์โบไฮเดรตมากถึง 8-12 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เพื่อเพิ่มปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ เนื่องจากไกลโคเจนถือว่าเป็นแหล่งพลังงานสำรองสำหรับการออกกำลังกายที่ต้องใช้พลังงานอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน

นอกจากนี้หากมีการซ้อมหรือมีการแข่งขันติดต่อกันเวลาระยะเวลนาน ควรจะต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกาย หรือที่เราเรียนว่า “โหลดคาร์บ” ซึ่งจำนวนของการโหลดคาร์บจะขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกาย การโหลดคาร์บระหว่างออกกำลังการสามารถช่วยให้ร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นแหล่งของพลังงานขณะออกกำลังกายได้

ควรโหลดคาร์บเท่าไหร่?

เมื่อต้องออกกำลังกายติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน

• น้อยกว่า 30 นาที : ไม่จำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรต
• 45-75 นาที : บริโภคเล็กน้อยหรือกลั้วปากด้วยน้ำหรือเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรต
• 1-2 ชั่วโมง : บริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30 กรัมต่อชั่วโมง เช่น กลูโคส, ซูโครส, มอลโตเด็กซ์ตริน
• มากกว่า 2.5 ชั่วโมง : บริโภคบริโภคคาร์โบไฮเดรตได้ถึง 90 กรัมต่อชั่วโมง โดยแนะนำให้ใช้คาร์โบไฮเดรตหลายชนิด เช่น กลูโคสและฟรุกโตส หรือ มอลโทเดกซ์ทรินและและฟรุกโตส เป็นต้น จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

นอกจากนี้การได้รับน้ำและอิเล็กโทรไลต์ที่เพียงพอในระหว่างการฝึกซ้อมและการแข่งขันด้วยเครื่องดื่มเกลือแร่ สามารถช่วยรักษาความสมดุลของร่างกายและป้องกันการขาดน้ำ เนื่องจากพบว่าเราขาดน้ำมากกว่า 2% ของน้ำหนักตัวสามารถทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายและการแข่งขันลดลงได้ค่ะ

อ่านเพิ่มเติมอาหารที่มี คาร์โบไฮเดรต แหล่งพลังงานสำคัญ ประโยชน์มีดีต่อร่างกาย

ตัวอย่างโปรแกรมอาหาร การวิ่งมาราธอน ปั่นจักรยานทางไกล

มื้อเช้า (Breakfast)

• แซนวิชไข่ต้ม
  • ขนมปัง 4 แผ่น
  • ไข่ต้ม 2 ฟอง
  • มะเขือเทศ/ผักสลัด

• องุ่น 10-20 เม็ด
• นมจืด 1 กล่อง

มื้อว่างเช้า

• กล้วยหอม 1 ลูก
• นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม 1 กล่อง

มื้อกลางวัน

• ข้าวกะเพราหมูสับ + ไข่ดาว
• ส้ม 1 ลูก

ก่อนซ้อม

• แครกเกอร์ + แยมผลไม้

หลังซ้อม

• สมูทตี้โยเกิร์ตสตรอเบอร์รี่

มื้อเย็น

• ปลานึ่งมะนาวกับข้าวสวย
  • ปลานึ่งมะนาว 1 ชิ้น
  • ข้าวสวย 1.5-2 ก้อน
  • ผักสดต่างๆ

• สับปะรด 1 ถุง

มื้อก่อนนอน (Pre-sleep Snack)

• เวย์โปรตีน 1 สคูป หรือนมโปรตีนสูง 1 ขวด

ข้อควรระวังและคำแนะนำเพิ่มเติม

• ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ

นักกีฬาควรดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งในช่วงก่อน ระหว่าง และหลังการฝึกซ้อมและการแข่งขัน โดยเฉพาะในช่วงเวลาที่มีอากาศร้อนหรือการฝึกซ้อมที่ใช้เวลานาน

• อย่าลืมเติมอิเล็กโทรไลต์คืนกลับให้ร่างกาย

การดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่หรือ sport drink สามารถช่วยรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายได้ โดยเป็นการเติมกลับอิเล็กโทรไลต์ต่างๆที่เราสูญเสียไปพร้อมกับเหงื่อในระหว่างการฝึกซ้อมหรือการแข่งขัน ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและป้องกันการเป็นตะคริว

• ต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสม

จะสามารถช่วยเพิ่มปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำคัญสำหรับการออกกำลังกาย เมื่อเรามีไกลโคเจนในกล้ามเนื้อสะสมในกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอ สามารถช่วยให้เราสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น ลดความเหนื่อยล้า และเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกซ้อมและแข่งขันได้

• พักผ่อนอย่างน้อย 7- 9 ชั่วโมงต่อวัน

นักกีฬาควรพักผ่อนให้เพียงพอ เนื่องจากสามารถช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูได้อย่างเต็มที่ อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บหลังการฝึกซ้อมและแข่งขันได้ด้วย

การได้รับโภชนาการที่ดีไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูได้รวดเร็ว แต่ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อและพลังงานที่จำเป็นสำหรับการฝึกซ้อมในแต่ละวัน การมีนักกำหนดอาหารที่เชี่ยวชาญด้าน Sport Nutrition อยู่เคียงข้าง จะช่วยให้คุณสามารถปรับโปรแกรมอาหารให้ตรงกับความต้องการเฉพาะบุคคล ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกซ้อมได้เต็มที่และแข่งขันได้อย่างมั่นใจ

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง

1. Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2013). Carbohydrates for training and competition. Food, Nutrition and Sports Performance III, 17-27.
2. Rodriguez, N. R., Di Marco, N. M., & Langley, S. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Medicine and science in sports and exercise, 41(3), 709-731.
3. My sport science. (ม.ป.ป.). Recommendations for carb intake during exercise. https://www.mysportscience.com/post/2015/05/27/recommendations-for-carb-intake-during-exercise
4. My sport science. (ม.ป.ป.). Carb mixes and benefits. https://www.mysportscience.com/post/2015/05/14/carb-mixes-and-benefits