ลด LDL สูง แค่เลือกกินอาหารให้ถูกต้อง 

“ LDL สูง ไขมันในเลือดสูง ควรงดของทอดและของมันนะคะ” หลายๆ คนอาจเคยได้ยินคำแนะนำนี้จากคุณหมอเมื่อไปตรวจเลือดประจำปีและพบว่าไขมันในเลือดสูงขึ้น บางคนอาจสงสัยว่า “ก็งดของทอด ของมันหมดแล้ว ทำไมค่าไขมัน LDL ไม่ลดลงซักที?” 

ในปัจจุบัน เราพบว่าหลายคนต้องเผชิญกับปัญหาระดับ LDL (Low-Density Lipoprotein) หรือที่เรียกกันว่า “ไขมันเลว” ในเลือดสูงขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยจากข้อมูลจากองค์การอนามัยโลก (World Health Organization-WHO) ระบุว่าโรคหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular diseases, CVDs) เป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับหนึ่งทั่วโลก โดยในปี 2019 มีผู้เสียชีวิตประมาณ 17.9 ล้านคนจากโรคนี้ ซึ่งคิดเป็น 32% ของการเสียชีวิตทั้งหมดทั่วโลก

สำหรับประเทศไทยจากรายงานของกระทรวงสาธารณสุข ปี 2565 พบการเสียชีวิตของคนไทยด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือดมากถึง 7 หมื่นราย เฉลี่ยชั่วโมงละ 8 คน และคาดว่าจะมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นทุกปี  

“ทุกชั่วโมง จะมีคนไทยเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจ 8 คน”

เรามาดูกันว่าไขมันเลวในเลือดของเรา เกิดขึ้นได้อย่างไร มีสาเหตุมาจากอะไร และมีวิธีใดบ้างที่สามารถช่วยลดไขมันเลว และเพิ่มไขมันดีให้ร่างกายเราได้บ้าง 

สาเหตุของการเกิดภาวะ LDL สูง 

1.พฤติกรรมการกินที่ไม่เหมาะสม 

การบริโภคอาหารที่มีไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวสูง เช่น อาหารทอด ขนมขบเคี้ยว และเนื้อสัตว์ที่มีไขมันมาก เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้ระดับ LDL สูงขึ้น 

2. ขาดการออกกำลังกาย 

การไม่ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายน้อยเกินไป ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลดี (HDL) ลดลง ซึ่งส่งผลให้ระดับ LDL เพิ่มขึ้น 

3. พันธุกรรม 

บางคนมีพันธุกรรมที่ทำให้ร่างกายผลิตคอเลสเตอรอลมากเกินไป ซึ่งทำให้ระดับ LDL สูงได้ง่าย ภาวะนี้เรียกว่า Familial Hypercholesterolemia ซึ่งเป็นการสืบทอดทางพันธุกรรมที่ทำให้ร่างกายมีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง  

4. การได้รับยาบางประเภทหรือภาวะผิดปกติของร่างกาย 

เช่น โรคไตเรื้อรัง โรคตับ ไทรอยด์ฮอร์โมนต่ำ หรือยาต้านไวรัสบางชนิดที่ใช้สำหรับการรักษาโรคเอดส์ก็สามารถเพิ่มระดับ LDL ได้เช่นเดียวกัน 

5. น้ำหนักเกินและโรคอ้วน 

คนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนมีแนวโน้มที่จะมีระดับ LDL สูง เนื่องจากร่างกายมีการสะสมไขมันมากขึ้นฃ นอกจากนี้เราพบว่าการลดน้ำหนักสามารถลดระดับ LDL ได้ 

6. การสูบบุหรี่

การสูบบุหรี่จะทำให้ระดับ HDL (ไขมันดี) ในเลือดลดลง ซึ่ง HDL มีบทบาทในการกำจัด LDL ออกจากกระแสเลือด เมื่อ HDL ลดลง จะทำให้ LDL สะสมมากขึ้น ส่งผลให้มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสูงขึ้น 

7.การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 

การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปส่งผลให้ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดเพิ่มขึ้น ซึ่งไตรกลีเซอไรด์ที่สูงจะทำให้ตับทำงานหนักและเกิดภาวะไขมันพอกตับ ส่งผลให้ตับไม่สามารถจัดการกับคอเลสเตอรอลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้ระดับ LDL เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด 

LDL ไขมันสูง  ควรลดอะไรดี ?

1. ไขมันทรานส์ : พบมากในอาหารที่ผ่านการทอด เช่น โดนัท มันฝรั่งทอด และขนมขบเคี้ยว  (ในประเทศไทยมีกฎหมายที่ห้ามผลิต นำเข้า หรือจำหน่าย กรดไขมันทรานส์ แต่อาจจะต้องระวังอาหารหรือขนมที่มาจากต่างประเทศ)

2. ไขมันอิ่มตัว : พบในไขมันจากสัตว์ เนย น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์ม เป็นต้น 

3. น้ำตาลและแป้งที่ผ่านการขัดสี : อาหารที่มีน้ำตาลสูงและแป้งขัดขาว เช่น ขนมปังขาว ขนมหวาน และน้ำอัดลม สมารถเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ซึ่งส่งผลให้ระดับ LDL เพิ่มขึ้น 

LDL ไขมันสูง  ควรกินอะไรดี

1. ใยอาหาร (Fiber) : เพิ่มการกินผัก ผลไม้ และธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี สามารถช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ได้บางส่วน 

2. เลือกไขมันดี

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fatty Acids – MUFA) : สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL และเพิ่ม HDL ได้  สามารถพบได้ใน 

น้ำมันมะกอก  / น้ำมันรำข้าว  

น้ำมันงา  / น้ำมันถั่วลิสง 

น้ำมันคาโนล่า  

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน หรือ PUFA : ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL และช่วยลดการอักเสบ ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวได้ สามารถพบได้ใน 

น้ำมันถั่วเหลือง  / น้ำมันข้าวโพด  

น้ำมันดอกคำฝอย (ที่ไม่ใช่อาหารเสริม)  / น้ำมันเมล็ดทานตะวัน 

บริษัทในประเทศไทยยังไม่มีการผลิตต้องนำเข้าจากต่างประเทศ

เทคนิคปรับอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี 

หากเรารู้วิธีการปรับอาหารเพียงเล็กน้อย เพียงแค่ต้องลด หลีกเลี่ยง หรือเพิ่มอาหารบางชนิดในมื้ออาหาร ก็สามารถทำให้จานอาหารกลายเป็นจานที่สุขภาพดีขึ้นได้ เพียงเท่านี้การลด LDL ในเลือดก็ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป

ตัวอย่างการปรับอาหาร LDL สูง

ข้าวเหนียวส้มตำไก่ย่าง 

• ลอกหนังไก่: เลือกน่องไก่หรือสะโพกไก่ แทนปีกไก่ย่าง เนื่องจากสามารถลอกหนังได้ง่ายกว่า 

• งดเครื่องในย่างและเนื้อสัตว์ติดมัน: เช่น ตับไก่ย่าง และหลีกเลี่ยงคอมหมูย่าง เนื่องจากมีไขมันแทรกปริมาณมาก 

• ไม่ซดน้ำส้มตำ: เนื่องจากมีปริมาณโซเดียมสูง 

ต้มยำกุ้งน้ำข้น 

• เปลี่ยนเป็นต้มยำกุ้งน้ำใส: เพื่อลดไขมันจากกะทิ 

• เลือกกินเฉพาะเนื้อ: ลดการซดน้ำซุปเพื่อลดปริมาณโซเดียม 

ข้าวเหนียวหมูทอด 

• เลือกเนื้อหมูที่มีมันน้อยทอด: เช่น เนื้อสันนอกทอด งดหมูสามชั้นทอด 

• ไม่โรยหัวหอมหรือกระเทียมเจียว: เพื่อลดไขมันที่ไม่จำเป็น 

• กินคู่กับผัก: เช่น แตงกวา หรือผักสลัดเพื่อเพิ่มใยอาหาร และมีส่วนช่วยลดการดูดซึมไขมันได้บางส่วน 

เมนูไข่ 

• เลือกไข่ต้มหรือไข่ตุ๋น: แทนไข่ดาวหรือไข่เจียว เพื่อลดปริมาณไขมันจากการทอด 

• เลือกอาหารต้ม นึ่ง หรือย่าง มากกว่าอาหารประเภททอดหรือผัด : ช่วยลดการได้รับไขมันมากเกินความจำเป็น 

เคล็ดลับเพิ่มเติม สำหรับลด LDL สูง

1. เพิ่มการออกกำลังกาย : ออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มระดับ HDL หรือ ไขมันดี ซึ่งช่วยลดระดับ LDL ได้ 

2. หลีกเลี่ยงบุหรี่และแอลกอฮอล์ : การเลิกบุหรี่และลดการดื่มแอลกอฮอล์ช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น 

• บุหรี่ 
  • เพิ่มไขมันเลว (LDL): การสูบบุหรี่ทำให้ระดับไขมันเลว (LDL) ในเลือดสูงขึ้น และลดไขมันดี (HDL) ที่ช่วยปกป้องหัวใจ 
  • ทำให้หลอดเลือดตีบ: สารพิษในบุหรี่ทำให้หลอดเลือดแข็งตัวและตีบตัน เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด 
  • เพิ่มความดันโลหิต: การสูบบุหรี่ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ 

• แอลกอฮอล์ 
  • เพิ่มไขมันในเลือด: การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์ (ไขมันในเลือด) สูงขึ้น 
  • เพิ่มความดันโลหิต: การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น 
  • ทำลายตับ: ตับที่เสียหายจากแอลกอฮอล์ไม่สามารถควบคุมระดับคอเลสเตอรอลได้ดี 

การปรับการกินเพียงเล็กน้อยก็สร้างความแตกต่างให้สุขภาพหัวใจได้มากเลยค่ะ การเลือกอาหารดีๆ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และหลีกเลี่ยงบุหรี่กับแอลกอฮอล์เป็นวิธีง่ายๆ ที่ช่วยลดระดับ LDL และป้องกันโรคหัวใจได้ ลองนำวิธีการปรับอาหารที่พวกเรา “ทีมนักกำหนดอาหาร EatwellConcept“ นำมาฝากกันในวันนี้สามารถลองทำกันดูได้ค่ะ เราเชื่อว่าจะช่วยให้ค่า LDL ในการตรวจเลือดครั้งถัดไปดีขึ้นแน่นอน จนคุณหมอต้องเอ่ยปากชมแน่นอน

ส่วนคนไหนที่ไม่รู้ว่าจะเริ่มปรับลดอาหารตรงไหน กินอันนี้ดีไหม กินอันนั้นถูกไหม สามารถปรึกษานักกำหนดอาหารวิชาชีพกับเราได้ โดยเราจะวิเคราะห์จากผลตรวจสุขภาพและรูปแบบการกินของคุณแล้วจะช่วยคุณค่อยๆปรับการกินและช่วยดูแลเรื่องอาหารให้คุณเข้าใจง่ายและพาไปถึงเป้าหมายได้แน่นอน

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง 

1. สำนักสื่อสารความเสี่ยงและพัฒนาพฤติกรรมสุขภาพ กรมควบคุมโรค. (28 กันยายน 2566) . กรมควบคุมโรค ร่วมรณรงค์วันหัวใจโลก 2566 เผยปีที่แล้วคนไทยเสียชีวิตโรคหัวใจและหลอดเลือดมากถึง 7 หมื่นราย ย้ำโรคนี้สามารถป้องกันได้.https://ddc.moph.go.th/brc/news.php?news=37372&deptcode=brc#:~:text=%E0%B8%81%E0%B8%A3%E0%B8%A1%E0%B8%84%E0%B8%A7%E0%B8%9A%E0%B8%84%E0%B8%B8%E0%B8%A1%E0%B9%82%E0%B8%A3%E0%B8%84%20%E0%B8%A3%E0%B9%88%E0%B8%A7%E0%B8%A1%E0%B8%A3%E0%B8%93%E0%B8%A3%E0%B8%87%E0%B8%84%E0%B9%8C,37729%20View 
2. World health organization. ( 2021, 11^th June). Cardiovascular diseases (CVDs). https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds) 
3. Mayo Clinic. (2023, 11^th January). High cholesterol. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/symptoms-causes/syc-20350800 
4. Mozaffarian, D., Katan, M. B., Ascherio, A., Stampfer, M. J., & Willett, W. C. (2006). Trans fatty acids and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine, 354(15), 1601-1613. 

5. Dudley, P. (2003). Exercise and physical activity in the prevention and treatment of atherosclerotic cardiovascular disease. Arterioscler Thromb Vasc Biol, 23, 1319-1321.