โรคลำไส้แปรปรวน แนะนำกินอาหาร FODMAPs ต่ำ

หลายคนเชื่อว่า “กินผัก ผลไม้เยอะ ๆ ดีต่อสุขภาพ” แต่เคยสังเกตไหมคะว่าบางครั้งหลังจากกินอาหารเหล่านี้เข้าไป กลับทำให้เรารู้สึกไม่สบายท้อง แน่นท้อง ท้องอืด หรือแม้แต่ท้องเสีย และแน่นอนว่าอาการเหล่านี้ไม่ได้เกิดขึ้นกับทุกคน แต่สำหรับคุณที่ต้องเผชิญเรื่องเหล่านี้เป็นประจำ ทำให้นี่เป็นปัญหาอย่างหนึ่งที่รบกวนการใช้ชีวิตประจำวันของเราไม่น้อยเลย กับการที่ต้องคอยเลือกหรือกังวลว่าหากกินอาหารชนิดนี้เข้าไปแล้วจะทำให้ท้องไส้ของเราปั่นป่วนหรือเปล่า และหากคุณเป็นหนึ่งคนที่ต้องเผชิญปัญหาใน โรคลำไส้แปรปรวน เป็นประจำ ลองมาทำความรู้จักกับ อาหาร FODMAP หรือ กลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายบางคนดูดซึมได้ไม่ดี ซึ่งอาจเป็นตัวการที่สำคัญอย่างหนึ่งของอาการผิดปกติในระบบทางเดินอาหารของเรานั่นเอง

FODMAP คืออะไร ทำไมถึงส่งผลต่อลำไส้

FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols) เป็นกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายย่อยและดูดซึมได้ยาก

FODMAP ย่อมาจาก:

• Fermentable (การหมัก)
• Oligosaccharides (เช่น หัวหอม กระเทียม ข้าวสาลี)
• Disaccharides (เช่น แลคโตสในนม)
• Monosaccharides (เช่น ฟรุกโตสในแอปเปิล น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมข้าวโพด)
• Polyols (เช่น สารให้ความหวานในหมากฝรั่ง)

เมื่อเรากินอาหารที่มี FODMAP สูงเข้าไป สารเหล่านี้จะถูกหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ ทำให้เกิดแก๊ส ดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้ และทำให้เกิดอาการ ท้องอืด แน่นท้อง ปวดเกร็ง และการขับถ่ายผิดปกติ

อาหารแบบ Low FODMAP คืออะไร?

อาหาร Low FODMAP คืออาหารที่มีปริมาณ FODMAP ต่ำ ซึ่งช่วยลดอาการของลำไส้แปรปรวนได้ โดยมีการศึกษาจากงานวิจัยหลายฉบับ พบว่า ผู้ที่มีปัญหาเรื่องลำไส้แปรปรวน หรือ IBS นั้น มีอาการดีขึ้นเมื่อกินอาหารแบบ Low FODMAP

Low FODMAP Diet หรือการกินอาหาร FODMAP ต่ำ เหมาะกับใคร?

✅ ผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน (IBS)
✅ โรค SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth) : ภาวะที่มีการเจริญเติบโตของแบคทีเรียมากผิดปกติในลำไส้เล็ก
✅ ผู้ที่มีอาการลำไส้ไวต่ออาหารบางชนิด (Food Sensitivity)
✅ ผู้ที่มักมีอาการท้องอืดเรื้อรังโดยไม่ทราบสาเหตุ

แต่หากไม่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร ก็ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยง FODMAPs ทั้งหมด เพราะอาหารบางอย่างที่มี FODMAP สูง ยังคงเป็นอาหารที่มีสารอาหารที่ดีต่อร่างกาย

ตัวอย่างอาหาร Low FODMAP ที่เหมาะสำหรับคนลำไส้แปรปรวน

✅ โปรตีนหรือเนื้อสัตว์ที่ควรเลือก

• เนื้อสัตว์ไม่ผ่านการหมักหรือปรุงด้วยกระเทียมและหัวหอม เช่น ไก่ หมู เนื้อวัว ปลา กุ้ง
• ไข่

✅ ผักที่ไม่ทำให้ท้องอืด

• แตงกวา
• ผักสลัด
• แครอท
• บวบ
• ถั่วงอก
• กะหล่ำปลี
• กวางตุ้ง
• กุยช่าย
• มะเขือยาว
• กระเจี๊ยบมอญ
• มันฝรั่ง
• สาหร่าย
• พริกหวาน
• ผักโขม
• แห้ว
• ผักบุ้ง

✅ ผลไม้

• แก้วมังกร
• ฝรั่ง(สุก)
• กีวี่
• ส้ม
• เสาวรส
• มะละกอ
• สับปะรด
• มะขาม
• กล้วย
• เลมอนและมะนาว

✅ แหล่งคาร์โบไฮเดรต

• ข้าว
• ควินัว
• มันฝรั่ง
• มันเทศ หรือ มันหวาน
• ข้าวโอ๊ต
• ฟักทอง
• ขนมปังหรือซีเรียลที่ปราศจากกลูเตน
• เส้นต่างๆ เช่น เส้นเล็ก เส้นใหญ่ วุ้นเส้น เส้นหมี่/หมี่ขาว (ยกเว้น บะหมี่)

✅ นมและผลิตภัณฑ์ทางเลือก

• นมและโยเกิร์ตที่ไม่มีแลคโตส (Lactose free)
• นมอัลมอนด์
• นมข้าว
• ชีสที่มีแลคโตสต่ำ เช่น Brie, Cheddar, Feta, Mozzarella และ Parmesan

ควรเริ่มต้น Low FODMAP Diet อย่างไรดี ?

1️. ช่วงแรก (Elimination Phase) หลีกเลี่ยงอาหารที่มี FODMAP สูงทั้งหมด (สามารดูเพิ่มได้จากบทความ…ใส่ลิงค์อันบทความก่อนหน้านี้) เป็นเวลา 4-6 สัปดาห์ เพื่อให้ลำไส้ได้พักและลดอาการผิดปกติ

2️. ช่วงทดลอง (Reintroduction Phase) ค่อย ๆ กลับมากินอาหารที่มี FODMAP สูง ทีละประเภท เพื่อตรวจสอบว่าอาหารชนิดใดทำให้เกิดอาการไม่สบายท้องต่างๆ รวมถึงจดบันทึกอาการของตัวเองหลังกินอาหาร เพื่อสังเกตการเปลี่ยนแปลงของอาการ
ข้อควรระวัง:

• อย่าทดสอบอาหารหลายชนิดพร้อมกัน เพราะอาจทำให้แยกไม่ออกว่าอาหารชนิดใดเป็นตัวกระตุ้น
• ควรใช้เวลา 2-3 วันในการทดสอบแต่ละชนิด และเว้นช่วงก่อนเริ่มทดสอบอาหารใหม่

3️. ช่วงรักษาสมดุล (Maintenance Phase) ปรับอาหารให้เหมาะสมกับร่างกายของแต่ละคน โดยเลือกกินเฉพาะอาหารที่ไม่กระตุ้นอาการ หรือกินอาหารในปริมาณที่ไม่ก่อให้เกิดอาการที่ไม่สบายท้อง

ข้อควรระวัง:

• หลีกเลี่ยงการกลับไปบริโภคอาหารที่มี FODMAP สูงมากเกินไปในคราวเดียว เพราะอาจทำให้เกิดอาการอีกครั้ง
• Low FODMAP Diet ไม่ใช่แนวทางการกินที่ต้องทำไปตลอดชีวิต แต่เป็นเครื่องมือช่วยระบุอาหารที่เหมาะสมกับเราในสภาวะที่ร่างกายมีปัญหาเกี่ยวกับลำไส้แปรปรวนเท่านั้น

นอกจากนี้หากมีปัญหาเรื่องนี้เรื้อรัง หรือ กินอาหารแบบ Low FODMAP แล้ว แต่ยังคงมีปัญหาลำไส้อยู่ แนะนำปรึกษาแพทย์เฉพาะทางเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร เพื่อตรวจหาสาเหตุของความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร และได้รับการรักษาอย่างถูกต้องค่ะ เนื่องจากการจำกัดอาหารบางประเภทมากจนเกินความจำเป็น อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารในอนาคตได้เช่นเดียวกันค่ะ ดังนั้นควรปรึกษานักกำหนดอาหาร นักโภชนาการ หรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญร่วมด้วย เพื่อลดความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารบางชนิดและช่วยปรับการเลือกกินอาหารให้เหมาะสมสำหรับตัวเราเองได้

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง

• IBS Diets. (Updated: 2024, August 13^th ). FODMAP food list. https://www.ibsdiets.org/fodmap-diet/fodmap-food-list/
• Nanayakkara, W. S., Skidmore, P. M., O’Brien, L., Wilkinson, T. J., & Gearry, R. B. (2016). Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date. Clinical and experimental gastroenterology, 131-142.
• Altobelli, E., Del Negro, V., Angeletti, P. M., & Latella, G. (2017). Low-FODMAP diet improves irritable bowel syndrome symptoms: a meta-analysis. Nutrients, 9 (9), 940.