ความดันต่ำ กินอะไรดี เพื่อให้ความดันปกติ

เคยเป็นไหมอยู่ดี ๆ ก็เวียนหัว หน้ามืด ลุกขึ้นเร็วแล้วรู้สึกเหมือนโลกหมุน แล้วมีคนมักบอกว่า “สงสัยเป็นความดันสูงแน่เลย” แต่ความจริงแล้ว อาการแบบนี้ อาจเป็นอาการของ ความดันต่ำ ต่างหาก หลายคนมักคุ้นชินว่าถ้าหากมีปัญหาเกี่ยวกับความดันโลหิต ก็ต้องเป็น “ความดันสูง” เท่านั้น แต่ในความจริงภาวะความดันต่ำก็เป็นเรื่องที่พบได้บ่อยไม่แพ้กันเลยโดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุและคนที่มีภาวะขาดสารอาหาร

“ความดันต่ำ” หรือภาวะความดันโลหิตต่ำ (Hypotension) เป็นอาการที่เกิดจากการที่ความดันโลหิตในร่างกายลดลงต่ำกว่าปกติ ( ต่ำกว่า 90/60 มิลลิเมตรปรอท) ทำให้เลือดไหลเวียนไปยังอวัยวะสำคัญ เช่น สมอง หัวใจ และไต ได้ไม่เพียงพอ ส่งผลให้เกิดอาการหน้ามืด เวียนศีรษะ หรืออ่อนเพลียได้ง่าย

ซึ่งแน่นอนว่าไม่ว่าจะเป็นความดันสูงหรือความดันต่ำก็เป็นปัญหาที่เราไม่ควรจะมองข้าม โดยเฉพาะเรื่องความดันต่ำที่หลายคนมักมองข้าม และไม่ได้ความสำคัญมากนักเมื่อเทียบกับเรื่องความดันสูง เพราะคิดว่าไม่น่าจะเป็นเรื่องอันตราย แต่จริง ๆ แล้ว หากความดันต่ำมากเกินไปหรือเกิดขึ้นบ่อย ๆ อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่รุนแรงได้ เพราะความดันโลหิตต่ำส่งผลต่อการไหลเวียนเลือด ทำให้ออกซิเจนไปเลี้ยงสมองและอวัยวะสำคัญลดลง ซึ่งอาจทำให้เกิดผลกระทบที่ร้ายแรงตามมาได้

อันตรายที่อาจเกิดขึ้นจากภาวะความดันต่ำ

1.เวียนศีรษะ หน้ามืด และเสี่ยงต่อการเป็นลม
ความดันต่ำทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ ส่งผลให้เกิดอาการ เวียนหัว หน้ามืด และเป็นลมได้ง่าย โดยเฉพาะเวลาลุกขึ้นเร็ว ๆ หรือเปลี่ยนท่าทางกระทันหัน หากหมดสติขณะเดิน ขับรถ หรืออยู่ในที่อันตราย อาจเสี่ยงต่ออุบัติเหตุร้ายแรงได้

2.สมองขาดออกซิเจน เสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม
หากความดันต่ำเรื้อรัง สมองอาจได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ ส่งผลต่อความจำและการทำงานของสมองในระยะยาว ซึ่งอาจทำให้มีความเสี่ยงต่อโรคสมองเสื่อมสูงเพิ่มมากขึ้น

3.หัวใจทำงานหนักขึ้น เสี่ยงต่อภาวะหัวใจล้มเหลว
เมื่อความดันต่ำ หัวใจต้องพยายามสูบฉีดเลือดให้มากขึ้น เพื่อให้เลือดไหลเวียนทั่วร่างกาย ส่งผลให้หัวใจทำงานหนักและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อ ภาวะหัวใจล้มเหลวได้เช่นเดียวกัน

4.ไตทำงานผิดปกติ เสี่ยงต่อไตวาย
ความดันโลหิตต่ำส่งผลต่อปริมาณเลือดที่ไปเลี้ยงไต หากเลือดไปเลี้ยงไตไม่เพียงพอ อาจทำให้ ไตทำงานผิดปกติ นำไปสู่ภาวะไตวาย ได้ในระยะยาว

5.ภาวะช็อกจากความดันต่ำ (Shock) อันตรายถึงชีวิต
หากความดันโลหิตลดลงอย่างรุนแรง อาจทำให้เกิดภาวะช็อก ซึ่งเป็นอาการที่อวัยวะต่าง ๆ ขาดเลือดและออกซิเจน ส่งผลให้หัวใจล้มเหลว อวัยวะล้มเหลว และอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้

ความดันต่ำอาจเกิดจากการขาดสารอาหาร

ร่างกายของเราต้องการสารอาหารที่ช่วยรักษาความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ เมื่อขาดสารอาหารเหล่านี้จึงส่งผลให้ระบบไหลเวียนโลหิตมีความผิดปกติ และเกิดภาวะความดันต่ำได้

สารอาหารที่ขาด อาจทำให้ความดันต่ำ

โซเดียม

โซเดียมช่วยควบคุมสมดุลของน้ำและความดันเลือด การขาดโซเดียม (Hyponatremia) ทำให้ปริมาณของเหลวในเลือดลดลง ส่งผลให้ความดันโลหิตต่ำจนเกิดอาการอ่อนเพลียหรือหน้ามืด

แหล่งอาหารที่มีโซเดียม

• เกลือแกง และเครื่องปรุงต่างๆ
• น้ำซุป น้ำผัด
• ผักดอง อาหารหมักดองเล็กน้อย เช่น เต้าเจี้ยว มิโซะ
• อาหารทะเล เช่น กุ้ง หอย ปลาทู

ข้อควรระวัง : ควรบริโภคโซเดียมในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากเกินไป เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูงหรือหากต้องได้รับโซเดียมเพิ่มมากขึ้น แนะนำอยู่-ยใต้การดูแลของแพทย์

ธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กจำเป็นต่อการสร้างฮีโมโกลบินซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเม็ดเลือด มีหน้าที่ช่วยนำออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย หากขาดธาตุเหล็กจะทำให้เลือดไหลเวียนไม่ดี ส่งผลให้เกิดอาการอ่อนเพลีย หน้ามืด และความดันต่ำได้

แหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง

• เนื้อแดง ตับ ไข่แดง หอยแมลงภู่ หอยนางรม
• ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ผักโขม

คำแนะนำ : กินคู่กับอาหารที่มี วิตามินซีสูง เช่น น้ำส้ม มะนาว มะเขือเทศ จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น

วิตามินบี12

วิตามินบี12 มีบทบาทสำคัญในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง หากขาดจะทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง อ่อนเพลีย และความดันต่ำเช่นเดียวกัน

แหล่งอาหารที่มีวิตามินบี12

• ไข่ และเนื้อสัตว์ทุกชนิด
• นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต ชีส

คำแนะนำ : ในคนที่กินมังสวิรัติ ควรเสริมวิตามินบี12 จากอาหารเสริม หรือนมถั่วเหลืองที่เสริมวิตามิน B12

กรดโฟลิก/โฟเลต (Vitamin B9)

มีส่วนช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงกัน

แหล่งอาหารที่มีโฟเลตสูง

• ผักใบเขียว เช่น ผักโขม บรอกโคลี คะน้า หน่อไม้ฝรั่ง
• อะโวคาโด กล้วย มะละกอ
• ตับ ไข่แดง นมและผลิตภัณฑ์จากนม

คำแนะนำ : กินคู่กับวิตามินบี 12 เพื่อช่วยการทำงานของเม็ดเลือดแดงให้สมบูรณ์ยิ่งขึ้น

โปรตีน

โปรตีนช่วยรักษาปริมาณเลือดและอัลบูมินในร่างกาย หากกินโปรตีนไม่เพียงพอ อาจทำให้ความดันโลหิตต่ำและร่างกายอ่อนแอ

แหล่งอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพดี

• ไข่ และเนื้อสัตว์ทุกชนิด
• ถั่วเหลือง เต้าหู้
• นมและผลิตภัณฑ์จากนม รวมถึงเวย์โปรตีน ด้วยเช่นเดียวกัน

น้ำและอิเล็กโทรไลต์ (Electrolytes)

ภาวะขาดน้ำเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของความดันต่ำ หากร่างกายขาดน้ำ ปริมาณเลือดจะลดลง ทำให้หัวใจสูบฉีดเลือดไม่เพียงพอ ส่งผลให้เวียนศีรษะ และเป็นลมได้ง่าย

แนวทางการดื่มน้ำที่เหมาะสม

• ดื่มน้ำอย่างน้อย 6-8 แก้วหรือ 1.5-2 ลิตรต่อวัน
• เพิ่มเครื่องดื่มเกลือแร่ เมื่อมีอากาศร้อนหรือมีการสูญเสียเหงื่อมาก
• กินผลไม้ที่มีน้ำสูง เช่น แตงโม ส้ม เพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับน้ำเพิ่มมากขึ้น

ข้อควรระวัง : หากดื่มน้ำมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ และอาจจะนำไปสู่ภาวะความดันต่ำได้เช่นเดียวกัน

สรุป 5 วิธี ป้องกันและดูแลตัวเองเมื่อมีภาวะความดันต่ำ

1.ดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อช่วยรักษาปริมาณเลือดในร่างกาย

2.กินอาหารที่มีโซเดียมในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อช่วยรักษาระดับความดัน

3.ลี่ยงการลุกขึ้นเร็วเกินไป เพื่อลดอาการเวียนศีรษะและเป็นลม

4.กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะธาตุเหล็ก วิตามินบี 12 โฟเลต และโปรตีนให้เพียงพอ เพื่อช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง

5.ออกกำลังกายเบา ๆ เป็นประจำ เพื่อช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดีขึ้น

แม้ความดันต่ำอาจดูไม่ร้ายแรงในระยะแรก แต่หากเกิดขึ้นบ่อย ๆ อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้มากกว่าที่เราคิด ตั้งแต่อาการเวียนศีรษะ ไปจนถึง ความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจล้มเหลวและไตวาย หากคุณเป็นหนึ่งคนที่มีอาการความดันต่ำเป็นประจำ อย่าละเลยและควรปรับพฤติกรรมการกิน การใช้ชีวิตให้เหมาะสม เพื่อลดความเสี่ยงและอันตรายที่อาจเกิดขึ้นได้ในอนาคตกัน ใครที่พบแพทย์แล้วมีภาวะความดันต่ำ สามารถปรึกษานักกำหนดอาหารวิชาชีพออนไลน์กับเราได้ นักกำหนดอาหารจากEatwellconceptจะช่วยดูแลอาหารที่ต้องกินเพิ่มและอาหารที่ต้องปรับตามไลฟ์สไตล์ให้สอดคล้องกับโรคที่เป็นอยู่เพื่อให้สุขภาพที่ดีขึ้น

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง

• Kocyigit, S. E., Soysal, P., Bulut, E. A., & Isik, A. T. (2018). Malnutrition and malnutrition risk can be associated with systolic orthostatic hypotension in older adults. The Journal of nutrition, health and aging, 22(8), 928-933.
• Healthline. (2025, January 28^th ). Everything You Need to Know About Low Blood Pressure (Hypotension). https://www.healthline.com/health/hypotension
• กรมอนามัย. (2566). ดื่มน้ำมากเกินไป อันตรายที่ไม่ควรมองข้าม. สืบค้นจาก https://nutrition2.anamai.moph.go.th/th/rrhlnews/209505