Pre-Sleep Protein กินโปรตีน ก่อนนอน ช่วยสร้างกล้ามได้

นักกีฬาและคนที่เล่นเวทคงเคยสงสัยกันว่า “ทำไมออกกำลังกายหนักแทบตาย แต่กล้ามไม่ขึ้นเหมือนที่หวังเลย” หรือ “ตื่นขึ้นแล้วรู้สึกเพลีย เหมือนร่างกายยังไม่ฟื้นตัวเต็มที่” หรือ “รู้สึกหิวมากเป็นพิเศษโดยเฉพาะในมื้อเช้า” นั่นอาจจะเป็นสัญญาณที่บอกว่าเรา กินโปรตีน หรือ ได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ หรือไม่ได้รับโปรตีนก่อนนอน (Pre-Sleep Protein) ก็เป็นไปได้

การสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดขึ้นแค่ตอนที่เรายกเวทหรือเข้ายิมเท่านั้น แต่เป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นต่อเนื่อง การสร้างกล้ามเนื้อเกิดขึ้นผ่านกระบวนการที่เรียกว่า Muscle Protein Synthesis (MPS) หรือการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อใหม่หลังจากที่ถูกทำลายจากการออกกำลังกาย การสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นตลอดเวลา แต่กระบวนการนี้จะมีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อร่างกายได้รับสารอาหารและโปรตีนอย่างต่อเนื่อง

ในระหว่างที่เรานอนหลับ ร่างกายจะเข้าสู่ช่วงการฟื้นฟูและซ่อมแซมตัวเอง แต่ในช่วงนี้จะไม่ได้รับสารอาหารหรือโปรตีนจากภายนอก หากเราไม่ได้รับโปรตีนก่อนนอน ร่างกายจะขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้กระบวนการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อเกิดขึ้นมากขึ้น และอาจทำให้กล้ามเนื้อถูกสลายเพื่อใช้เป็นพลังงานได้ แทนที่จะ “สร้างกล้ามเนื้อ” ขึ้นมาใหม่

และคำถามที่หลายคนสงสัยคือ…

• กินโปรตีนก่อนนอนแล้วช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้จริงไหม?
• จะทำให้ไขมันเพิ่มขึ้นหรือเปล่า?
• ควรเลือกโปรตีนแบบไหนให้ได้ผลดีที่สุด?

โปรตีน ก่อนนอน สำคัญอย่างไร?

การกินโปรตีนก่อนนอนสำหรับนักกีฬาและคนที่เล่นเวทหนักๆ มีความสำคัญเนื่องจาก

1.สร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
การกินโปรตีนก่อนนอนช่วยให้ร่างกายมีกรดอะมิโนที่จำในช่วงเวลาที่เรานอนหลับ ทำให้ร่างกายมีโปรตีนที่เพียงพอในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ลดการสลายของกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตได้เต็มที่ ดังนั้นกินโปรตีนก่อนนอนจึงเป็นวิธีที่ช่วยให้กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องนั่นเอง

2.ลดการสลายกล้ามเนื้อระหว่างนอนหลับ
ในช่วงเวลานอนหลับ ร่างกายจะไม่ได้รับสารอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมง หากไม่มีกรดอะมิโนที่เพียงพอ กล้ามเนื้ออาจถูกสลายเพื่อใช้เป็นพลังงาน การเสริมโปรตีนก่อนนอนช่วยลดการสลายกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีขึ้น

3.ตัวช่วยควบคุมความหิว
อย่างที่เราทราบกันว่า สำหรับคนที่ออกกำลังกายหนักและเป็นประจำนั้น ในมื้อเช้าเป็นมื้อที่ไม่ว่าจะเร่งรีบขนาดไหนก็จำเป็นต้องหาของกินก่อนเสมอ เนื่องจากจะรู้สึกหิวเร็วมากกว่าปกติ ดังนั้นการกินโปรตีนก่อนนอน ทำให้เราอิ่มนานขึ้น และสามารถลดความรู้สึกหิวในมื้อเช้าได้

กินโปรตีน ก่อนนอนจะทำให้ไขมันเพิ่มขึ้นด้วยหรือเปล่า ?

หลายคนกังวลว่าการกินโปรตีนก่อนนอนอาจทำให้ไขมันเพิ่มขึ้น เนื่องจากมีการเข้าใจผิดว่ากินอาหารก่อนนอนจะทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น เพราะคิดว่าการเผาผลาญจะช้าลงตอนกลางคืน แต่ความจริงแล้วร่างกายของเรายังคงใช้พลังงานขณะนอนหลับ และมีงานวิจัยที่ศึกษาผลของการเสริมโปรตีนก่อนนอนต่อการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อและ ความแข็งแรงระหว่างการฝึกออกกำลังกายแบบแรงต้าน ในผู้ชายที่มีสุขภาพดี พบว่าการบริโภคโปรตีนก่อนนอนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้มากกว่ากลุ่มที่มีการบริโภคยาหลอก(ไม่มีพลังงาน) และยังพบว่าทั้งสองกลุ่มนี้ไม่มีการเปลี่ยนแปลงของมวลไขมันอย่างมีนัยสำคัญ

ดังนั้นการบริโภคโปรตีนก่อนนอนไม่ได้เพิ่มมวลไขมันในร่างกาย ตราบใดที่เราได้รับพลังงานโดยรวมทั้งวันไม่เกินกว่าความต้องการของร่างกาย

กินโปรตีน ก่อนนอนปริมาณเท่าไหร่ดี ?

แนะนำให้กินโปรตีนก่อนอยู่ในช่วง 20-40 กรัม แต่ในนักกีฬาที่มีการฝึกซ้อมหรือออกกำลังกายแบบแรงต้านในระดับที่หนักกว่าคนทั่วไป จึงแนะนำได้รับโปรตีนก่อนนอน 40 กรัม เพื่อให้เพียงพอต่อปริมาณโปรตีนโดยรวมในแต่ละวัน และได้ประโยชน์สูงสุดต่อการสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูร่างกาย

ควรกินโปรตีนก่อนนอนตอนไหน ?

ประมาณ 30-60 นาทีก่อนนอน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับชนิดของโปรตีนและความสามารถในการย่อยอาหารของแต่ละคน

กินโปรตีน ชนิดไหนเหมาะสำหรับก่อนนอน?

การวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับโปรตีนก่อนนอนใช้โปรตีนเคซีนเป็นหลัก รองลงมาเป็นโปรตีนเวย์ เนื่องจากมีลิวซีนสูง (เป็นกรดอะมิโนที่ช่วยให้มีการสร้างกล้าเนื้อได้ดี) แต่มีงานวิจัยที่พบว่า ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนจากนม (เคซีน, เวย์) หรือโปรตีนจากพืช (ในงานวิจัยใช้โปรตีนจากถั่วลันตันและข้าว, เนื่องถั่วลั่นเตามีลิวซีนสูงแต่มีเมไทโอนีน จึงทดแทนด้วยเมไทโอนีนจากข้าว) นั้น ไม่มีความแตกต่างในด้านการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ตราบใดที่มีการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ

ข้อแตกต่างของโปรตีนแต่ละชนิด

การเสริมโปรตีนก่อนนอน (Pre-Sleep Protein) โดยเฉพาะในนักกีฬาและคนที่ออกกำลังกายหนักเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม เนื่องจากการได้รับกรดอะมิโนอย่างต่อเนื่องจะช่วยส่งเสริมการสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ การเลือกแหล่งโปรตีนที่เหมาะสมที่สามารถย่อยและดูดซึมได้ดี เช่น เวย์ เคซีน หรือโปรตีนจากพืชที่มีกรดอะมิโนครบถ้วน จะช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ทั้งนี้ควรบริโภคในปริมาณและอยู่ในช่วงเวลาที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเสริมโปรตีนในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อขณะที่เรานอนหลับ

ประเภทของโปรตีนเวย์ชนิดต่าง

เคซีน (Casein Protein)

• เป็นโปรตีนที่ดูดซึมช้า ให้กรดอะมิโนอย่างต่อเนื่องนาน 6-8 ชั่วโมง
• ช่วยป้องกันการสลายกล้ามเนื้อขณะนอนหลับ
• สามารถพบทั่วไปในนมและผลิตภัณฑ์จากนม หรือในรูปแบบอาหารเสริมโปรตีนผงชนิดเคซีน
• มีข้อเสีย คือ ตัวเป็นก้อนง่าย และบางคนอาจรู้สึกท้องอืดหรือรู้สึกไม่สบายท้องหลังดื่ม

Optimum Nutrition Gold Standard Casein 2 Lbs

รสชาติ : ช็อกโกแลต

ขนาด : 2 Lbs

ข้อมูลแพ้อาหาร : เคซีน (โปรตีนจากนม) /เลซิตินจากถั่วเหลือง

โปรตีน : 24 กรัม

SCITEC NUTRITION (Micellar Casein Protein – Vanilla)

รสชาติ : วนิลา

ขนาด : 2 Lbs

ข้อมูลแพ้อาหาร : เคซีน (โปรตีนจากนม)

โปรตีน : 23 กรัม

เวย์โปรตีน (Whey Protein)

• เป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบใด้ในนมเช่นเดียวกับเคซีน
• ดูดซึมเร็วกว่าเคซีน
• เลือกกินในทั้งในรูปผงชง หรือนมโปรตีนสูง
• กินแล้วรู้สึกสบายท้องกว่าเมื่อเทียบกับเคซีน จึงได้รับความนิยมมากกว่าเคซีน

Optimum Nutrition Gold Standard Isolate Whey Protein

รสชาติ : วนิลา

ขนาด : 1.58 Lbs

ข้อมูลแพ้อาหาร : โปรตีนจากนม และเลซิติน

โปรตีน : 25 กรัม

Biovitt WHEY PROTEIN ISOLATE

รสชาติ : รสนม/รสช็อกโกแลต/ชาไทย

ขนาด : 907.2 กรัม

ข้อมูลแพ้อาหาร : โปรตีนจากนม

โปรตีน : 27 กรัม

Dr.PONG Whey Protein Isolate

รสชาติ : รสนมเย็น/วนิลา

ขนาด : 490 กรัม (10ซอง)

ข้อมูลแพ้อาหาร : โปรตีนจากนม

โปรตีน : 26 กรัม

โปรตีนจากพืช (Plant-based proteins)

• มีกรดอะมิโนที่จำเป็นไม่ครบถ้วน แต่สามารถเลือกโปรตีนจากพืชที่มีการผสมกันจากพืชหลายชนิด เพื่อเสริมกรดอะมิโนที่จำเป็นให้ครบถ้วน
• แนะนำเลือกโปรตีนจากพืชที่อยู่ในรูป Isolated หรือ มีส่วนประกอบของ Plant-based protein isolate เป็นส่วนประกอบ เช่น Soy isolate หรือ Pea isolate เนื่องจากร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนได้ดีกว่า
• เป็นโปรตีนทางเลือกสำหรับผู้ที่ไม่บริโภคโปรตีนจากนม

Plantae Complete Plant-Protein

รสชาติ : โฮจิฉะ

ขนาด : 800 กรัม

ข้อมูลแพ้อาหาร : มีส่วนประกอบของถั่วเหลือง

โปรตีน : 30 กรัม

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Plant Based

รสชาติ : วนิลา / ช็อกโกแลต

ขนาด : 740 กรัม

ข้อมูลแพ้อาหาร : โปรตีนจากถั่ว และน้ำมันมันพืช

โปรตีน : 24 กรัม

MATELL Soy Protein Isolate

รสชาติ : วนิลา /ช็อกโกแลต/ดับเบิลช็อกโกแลต

ขนาด : 908 กรัม

ข้อมูลแพ้อาหาร : โปรตีนจากถั่วเหลือง

โปรตีน : 27 กรัม

โปรตีนจากอาหารธรรมชาติ

• หากไม่ต้องการใช้โปรตีนเสริม สามารถรับโปรตีนจากธรรมชาติได้ เช่น ไข่ นม โยเกิร์ต ถั่ว หรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
• ข้อควรระวัง : อาจจะเจอปัญหาเรื่องย่อยยากหรือกรดไหลย้อนได้ เนื่องจากร่างกายใช้เวลามากกว่าในการย่อยและดูดซึม

สุดท้ายแล้ว การเสริมโปรตีนก่อนนอนเป็นเพียงหนึ่งในองค์ประกอบของโภชนาการที่ดี ควรคำนึงถึงปริมาณโปรตีนที่เพียงพอตลอดทั้งวัน ควบคู่ไปกับการฝึกซ้อมหรือออกกำลังกายและการพักผ่อนที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูและพัฒนากล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่

สำหรับใครที่ไม่รู้ว่าตัวเองกินโปรตีนพอหรือยัง? ปริมาณถูกต้องไหม? หรือกินอาหารได้เหมาะกับตัวเองเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่ มีโรคประจำตัวต่างๆ สามารถปรึกษากับนักกำหนดอาหารวิชาชีพกับทางอีทเวลล์คอนเซปต์ได้ นักกำหนดอาหารเราดูเรื่องนอกจากอาหารเฉพาะโรคแล้วยังดูเรื่องอาหารเฉพาะกีฬาอีกด้วย

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง

1. Trommelen, J., & Van Loon, L. J. (2016). Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training. Nutrients, 8(12), 763.
2. Snijders, T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., … & van Loon, L. J. (2015). Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young MenNitrogen. The Journal of nutrition, 145(6), 1178-1184.
3. Reis, C. E., Loureiro, L. M., Roschel, H., & da Costa, T. H. (2021). Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes—A systematic review. Journal of science and medicine in sport, 24(2), 177-182.
4. MySportScience (ม.ป.ป). Pre-sleep protein does not make you gain fat. https://www.mysportscience.com/post/presleep-protein-does-not-make-you-gain-fat