อยาก หน้าใส กินอาหารอะไรดี?

การมีผิว หน้าใส สุขภาพดี ไม่ได้ขึ้นอยู่แค่การดูแลภายนอกเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวข้องอย่างมากกับอาหารที่เรากินเข้าไปทุกวันอีกด้วย เพราะสารอาหารต่างๆ มีผลโดยตรงต่อการสร้างเซลล์ผิวใหม่ ป้องกันการอักเสบ และเสริมสร้าง คอลลาเจน วันนี้ อีทเวลล์คอนเซปต์เราจะมาแนะนำว่า อยากหน้าใสควรกินอะไรบ้าง

3 กลุ่มอาหารที่อาจส่งผลต่อการเกิดสิว

สิว เป็นเรื่องทุกข์ใจของใครหลายๆ คน สิวสามารถเกิดจากหลายปัจจัย เช่น ความสะอาด ความเครียด ฮอร์โมน
รวมถึงอาหารที่บริโภคในชีวิตประจำวันด้วย มีงานวิจัยหลายๆ ชิ้นที่บอกว่า อาหารบางประเภทกระตุ้นให้เกิดสิวได้ โดยมี 3 ประเภท ดังนี้

1. อาหารที่มีน้ำตาลสูง

เช่น: ขนมหวาน เบเกอรี่ น้ำอัดลม น้ำผลไม้กล่อง

• น้ำตาลสูงทำให้ ระดับอินซูลินในเลือดเพิ่มขึ้น ซึ่งกระตุ้นการผลิตน้ำมัน (sebum) บนผิวหน้า
• การสะสมของน้ำมันและสิ่งสกปรกจะเพิ่มโอกาสในการเกิดสิว
• น้ำตาลยังทำให้เกิดกระบวนการ ไกลเคชั่น (glycation) ที่ทำลายคอลลาเจนในผิว ทำให้ผิวหย่อนคล้อยเร็วขึ้น

ถ้าเป็นสิวเรื้อรัง และไม่หายสักที แล้วติดน้ำตาลด้วย ติดน้ำหวาน น้ำอัดลม ให้ลองลด หรืองดน้ำตาลก่อน

2.นมและผลิตภัณฑ์จากนม

• มีงานวิจัยบางตัวพบว่า การกินนมวัว โยเกิร์ต ชีส มีความสัมพันธ์กับโอกาสการเกิดสิวที่เพิ่มขึ้นในกลุ่มคนอายุ 7–30 ปี ทั้งนี้อาจเป็นเพราะ โปรตีนในนม เช่น เวย์ เคซีน อาจกระตุ้น insulin และ IGF1 ซึ่งส่งผลต่อการเกิดสิวได้
• ลดน้ำตาลแล้วสิวไม่หาย ลองลดนมวัว ชีส โยเกิร์ต แล้วเลือกกินนมจากพืช แทน เช่น นมถั่วเหลือง นมจากอัลมอนด์

3.อาหารที่มีไขมันสูงทอดน้ำมันท่วม

เช่น: ไก่ทอด เฟรนช์ฟรายส์ หมูกรอบ ของทอดร้านข้างทาง มากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่งผลทำให้สิวเพิ่มขึ้นได้

• ไขมันทรานส์และน้ำมันที่ใช้ซ้ำแล้วซ้ำอีกจะเพิ่ม อนุมูลอิสระ ในร่างกาย
• ทำให้เกิดการอักเสบในผิวหนัง และทำลายเกราะป้องกันผิว

* สิวทุกเม็ดที่ขึ้น ไม่ได้ขึ้นกับอาหารเสมอไป สิวเป็นเรื่องที่เกิดจากหลายสาเหตุ การดูแลรักษาความสะอาด การเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ให้เหมาะสม ความเครียด ฮอร์โมน สิ่งเหล่านี้ล้วนส่งผลกระทบต่อสิวได้ อาหาร 3 กลุ่มที่กล่าวมาข้างต้น อาจจะไม่ใช่สาเหตุหลักของสิว ดังนั้น เรื่องสิว จำเป็นต้องปรึกษาคุณหมอผิวหนัง เพื่อดูแลรักษา หากสิว เป็นเรื่องใหญ่ที่กวนใจเรามากๆ

อาหารที่แนะนำสำหรับคนอยาก ผิวใส

ปลาและอาหารทะเล

เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู หอยนางรม

• แหล่งของ โอเมก้า 3 ที่ช่วยลดการอักเสบของผิว
• ให้โปรตีนคุณภาพดี ช่วยซ่อมแซมและสร้างเซลล์ผิวใหม่

ผักผลไม้สีส้ม-แดง วิตามินซีสูง

เช่น มะเขือเทศ ส้ม ฝรั่งสีชมพู เกรปฟรุต

• แหล่งของ เบต้าแคโรทีน และ ไลโคปีน ช่วยป้องกันแสงแดดจากภายใน และลดการอักเสบของผิว
• วิตามิน C สูง ช่วยกระตุ้นการสร้าง คอลลาเจน

ถั่ว ข้าวกล้อง และธัญพืชไม่ขัดสี

เช่น อัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เพราะมีทั้งไขมัน omega 3 และ zinc

• มี วิตามินบีรวม ที่ช่วยให้ผิวดูไม่หมองคล้ำ และลดสิว
• ใยอาหารช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเกิดสิว

อาหารที่มีโพรไบโอติก

โยเกิร์ต นมเปรี้ยว กิมจิ คอมบูชา เทมเป้ ซาวเคราท์

• มีงานวิจัยใหม่ พบความเชื่อมโยงระหว่าง probiotics ลำไส้ใหญ่และผิวหนัง Gut-skin axis โดยพบว่าหาก เกิดภาวะความไม่สมดุลของจุลินทรีย์ (Dysbiosis) อาจส่งผลทำให้เกิดสิวได้ นอกจากนั้นยังพบอาการอื่นๆ เช่น ท้องอืดบ่อย ท้องเสีย ลมหายใจมีกลิ่นเหม็น มีกลิ่นปาก มีอาการภูมิแพ้เรื้อรัง ผิวหยาบ ผิวมันเกิน นอนไม่หลับ เครียดง่าย และแก่กว่าวัย
• ปรับสมดุลลำไส้ ส่งผลให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น ส่งผลต่อผิว

เมนู หน้าใส ไร้สิว 1 วัน

อยาก หน้าใส เน้นอาหารที่ให้ วิตามิน A, C, E, สารต้านอนุมูลอิสระ, และกรดไขมันดี เช่น ผักผลไม้หลากสี ธัญพืชเต็มเมล็ด โปรตีนคุณภาพดีจากปลา และโปรไบโอติกจากโยเกิร์ต การกินอาหารหลากหลานให้ครบ 5หมู่ ควบคู่กับการดูแลสุขภาพโดยรวม ออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือด การดื่มน้ำอย่างน้อย วันละ 8 แก้ว (ประมาณ 2 ลิตร) เพื่อให้ผิวชุ่มชื้น และลดการเกิดสิว นอนพักผ่อนให้เพียงพอและไม่เครียดเพราะฮอร์โมนคอร์ติซอลมีผลต่อการเกิดสิวและผิวหมอง

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง

• Bowe, W. P., Joshi, S. S., & Shalita, A. R. (2010). The relationship of diet and acne. Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, 3(5), 22–26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115795/
• Fabbrocini, G., Kaya, G., & Cacciapuoti, S. (2015). Acne vulgaris: The role of oxidative stress and the potential therapeutic value of local and systemic antioxidants. Journal of Clinical and Experimental Dermatology Research, 6(3), 1000296. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4507494/