โอเมก้า-3 ตัวช่วยสมองผู้สูงอายุ ห่างไกลอัลไซเมอร์

ในช่วงอายุที่เพิ่มขึ้น ผู้สูงอายุมักเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงของสมองและระบบความจำที่เสื่อมถอยตามวัย แต่สิ่งหนึ่งที่สามารถช่วยชะลอและลดความเสี่ยงนี้ได้คือ กรดไขมันโอเมก้า-3 (Omega-3) ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพสมอง โดยเฉพาะในด้านการป้องกันภาวะสมองเสื่อมและอัลไซเมอร์ เรามาทำความเข้าใจถึงประโยชน์ของโอเมก้า-3 และดูว่ามีอาหารไทยอะไรบ้างที่สามารถเป็นแหล่ง โอเมก้า-3 ได้ง่าย ๆ

โอเมก้า-3 คืออะไร และมีประโยชน์อย่างไรต่อสมองผู้สูงอายุ?

กรดไขมันโอเมก้า-3 ประกอบด้วย 2 ชนิดหลักที่สำคัญต่อสมอง ได้แก่

• DHA (Docosahexaenoic acid): ช่วยเสริมสร้างและรักษาโครงสร้างของสมอง ส่งผลต่อการจดจำและลดความเสี่ยงต่อการอักเสบของระบบประสาท

• EPA (Eicosapentaenoic acid): ช่วยควบคุมอารมณ์ ลดความเครียด และช่วยลดภาวะซึมเศร้าในผู้สูงอายุ

จากการศึกษาพบว่า ผู้สูงอายุที่มีระดับโอเมก้า-3 สูงมักจะมีผลการทดสอบด้านความจำและความเร็วในการประมวลผลข้อมูลดีกว่าผู้ที่มีระดับต่ำ นอกจากนี้ยังช่วยลดการอักเสบของสมอง ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดโรคอัลไซเมอร์

อาหารไทยที่เป็นแหล่งโอเมก้า-3

โชคดีที่อาหารไทยหลายชนิดมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ในปริมาณที่เหมาะสม สามารถช่วยเสริมสร้างสุขภาพสมองได้

1. ปลาน้ำจืด

ปลาสวาย ปลาช่อน ปลานิล และปลาทับทิม เป็นปลาที่หาได้ง่ายและราคาย่อมเยา โดยปลาสวายมีปริมาณโอเมก้า-3 ค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับปลาน้ำจืดชนิดอื่น ๆ

เมนูแนะนำ: ต้มยำปลาช่อน, ปลานึ่งจิ้มแจ่ว, ปลาทับทิมสามรส

2. ปลาทะเล

ปลาทะเล เช่น ปลาทู ปลากะพง ปลาอินทรี เป็นแหล่งโอเมก้า-3 ที่ดีและสามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลาย

เมนูแนะนำ: ปลาทูต้มส้ม, ปลาทูทอดน้ำปลา, แกงส้มปลากะพง

3. เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจีย

เมล็ดพืชเหล่านี้มี ALA (Alpha-linolenic acid) ซึ่งเป็นโอเมก้า-3 อีกชนิดหนึ่งที่ช่วยเสริมสร้างระบบประสาท

เมนูแนะนำ: ข้าวต้มใส่เมล็ดแฟลกซ์, น้ำเต้าหู้โรยเมล็ดเจีย,

4. ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

เต้าหู้ น้ำเต้าหู้ และถั่วแระญี่ปุ่น เป็นแหล่งโอเมก้า-3 ในพืชที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ

เมนูแนะนำ: เต้าหู้นึ่งซีอิ๊ว, สลัดถั่วแระญี่ปุ่น, น้ำเต้าหู้โรยงา

5. ไข่ไก่โอเมก้า-3

ในปัจจุบันมีการเสริมโอเมก้า-3 ในไข่ไก่ ทำให้เป็นอีกแหล่งหนึ่งที่ช่วยให้ผู้สูงอายุได้รับโอเมก้า-3 ได้ง่าย

เมนูแนะนำ: ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง, ไข่พะโล้, ยำไข่ดาว

6. ผักใบเขียว

ผักบางชนิด เช่น ผักโขม คะน้า และผักบุ้ง มีสารอาหารที่ช่วยเสริมการทำงานของโอเมก้า-3 ในร่างกาย

เมนูแนะนำ: ผักโขมผัดน้ำมันหอย, แกงจืดผักกาดขาว

ข้อแนะนำในการรับประทานโอเมก้า-3

• ควรบริโภคปลาหรืออาหารที่มีโอเมก้า-3 อย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• หากไม่สามารถรับประทานปลาได้ อาจเสริมด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า-3 (ควรปรึกษาแพทย์ก่อน)
• การออกกำลังกาย เช่น เดินเร็ว โยคะ หรือการบริหารเบา ๆ จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดียิ่งขึ้น และช่วยชะลอการเสื่อมของสมองได้ดี

โอเมก้า-3 เป็นกุญแจสำคัญในการดูแลสุขภาพสมองผู้สูงอายุ และอาหารไทยที่หาได้ง่ายอย่างปลาน้ำจืด ปลาทะเล หรือเมล็ดพืชต่าง ๆ ก็สามารถเป็นแหล่งโอเมก้า-3 ที่เพียงพอและเหมาะสมต่อการบริโภคในชีวิตประจำวัน การดูแลโภชนาการให้ครบถ้วนควบคู่ไปกับการออกกำลังกายจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อม ทำให้ผู้สูงอายุมีชีวิตที่แข็งแรงและมีคุณภาพมากขึ้น

สำหรับคนที่มองหานักกำหนดอาหารในการช่วยดูปริมาณอาหารและสารอาหารเฉพาะโรคหรือมีลแพลนที่จะช่วยคุณคิดว่ากินอะไรสามารถปรึกษานักกำหนดอาหารออนไลน์Eatwellconcept กับเราได้

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง

• Loong, S. et al. (2023). Omega-3 fatty acids, cognition, and brain volume in older adults. Brain Sciences, 13(278).
• Calder, P. C. (2020). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 48(1), 17-29.
• Yates, K. F., Sweat, V., Yau, P. L., & Convit, A. (2012). Impact of metabolic syndrome on cognition and brain: a selected review of the literature. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, 32(9), 2060-2067.
• Micha, R., Peñalvo, J. L., Cudhea, F., Imamura, F., Rehm, C. D., & Mozaffarian, D. (2017). Association between dietary factors and mortality from heart disease, stroke, and type 2 diabetes in the United States. JAMA, 317(9), 912-924.
• ศูนย์โภชนาการแห่งชาติ. (2023). โอเมก้า-3 กับการป้องกันภาวะสมองเสื่อมในผู้สูงอายุ. โภชนาการเพื่อผู้สูงวัยในประเทศไทย.
• กรมอนามัย. (2021). แนวทางการส่งเสริมสุขภาพผู้สูงอายุในประเทศไทย.