พ่อแม่หลายๆท่านคงสงสัยว่า “ทำยังไงลูกถึงจะสูงขึ้น” หรือ “ต้องกินอะไรถึงจะช่วยให้ลูกสูงได้” กันใช่ไหมคะ จริงๆ แล้ว ความสูงของเด็กไม่ได้ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมเพียงอย่างเดียวเท่านั้น ยังมีปัจจัยเรื่องฮอร์โมนและโภชนาการก็มีความสำคัญไม่แพ้กันเลย เราพบว่าเด็กที่ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนจะมีโอกาสเติบโตได้สูงมากกว่าเด็กที่ขาดสารอาหาร ในบทความนี้เราจะมาดูกันว่าสารอาหารใดบ้างที่มีสำคัญต่อการความสูงของเด็กๆ อาหาร เพิ่มความสูง และ เราสามารถหาสารอาหารเหล่านั้นให้ลูกๆของเราจากอาหารใดบ้าง
ก่อนที่เราจะไปรู้จักอาหารที่ช่วยเพิ่มความสูงให้เด็กๆได้นั้น เรามาทำความรู้จักกับสารอาหารที่ส่งผลต่อความสูงของเด็กกันก่อนเลย
สารอาหารที่เกี่ยวข้องกับความสูง
ในทางโภชนาการ การได้รับสารอาหารโดยรวมที่เพียงพอและเหมาะสมจะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของเด็กให้เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ แต่ในเด็กที่มีปัญหาเรื่องการเจริญเติบโตหรือมีความสูงต่ำกว่าเกณฑ์ พ่อแม่อาจลองพิจารณาดูว่าลูกของเราได้รับสารอาหารต่างๆเหล่านี้อย่างเพียงพอแล้วหรือยัง
1.โปรตีนและและกรดอะมิโน “ลิวซีน”
โปรตีนไม่เพียงแต่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังมีบทบาทสำคัญในการผลิตฮอร์โมนที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตและช่วยเพิ่มความสูงด้วย โดยเฉพาะกรดอะมิโนลิวซีน (Leucine) ที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น โดยลิวซีนจะกระตุ้นกระบวนการ mTOR (Mechanistic Target of Rapamycin) ซึ่งทำหน้าที่เหมือน “สวิตช์เปิด-ปิด” บอกให้เซลล์ใช้สารอาหารในการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ ทั้งกล้ามเนื้อและกระดูก โดยเฉพาะใน growth plate ที่ช่วยสร้างเซลล์กระดูกและกระดูกอ่อน และยังช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมน IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1) ที่สำคัญต่อการยืดตัวของกระดูก เด็กที่ได้รับลิวซีนเพียงพอจึงมีโอกาสเติบโตได้อย่างเต็มที่
2.แคลเซียม
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่เป็นส่วนประกอบหลักของกระดูก ช่วยให้กระดูกแข็งแรงและเจริญเติบโตได้ดี เมื่อร่างกายได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอจะช่วยให้กระดูกสามารถขยายและพัฒนาได้เต็มที่
3.วิตามินดี
วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น การได้รับวิตามินดีที่เพียงพอยังช่วยยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนพาราไทรอยด์ที่เกี่ยวข้องกับการสลายมวลกระดูก ทำให้กระดูกแข็งแรงและเติบโตได้ดีขึ้น
4.สังกะสี
สังกะสี เป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อการสร้างและเจริญเติบโตของกระดูก ในเด็กที่ขาดสังกะสีจะส่งผลให้การเติบโตที่ช้าลง
5.เหล็ก
เหล็กมีส่วนช่วยในการสร้างเซลล์กระดูก และเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของ ฮีโมโกลบิน ที่ทำหน้าที่ขนส่งออกซิเจนไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงกระดูกและกล้ามเนื้อด้วย การเสริมเหล็กจะช่วยให้เด็กที่ขาดเหล็กเจริญเติบโตได้ดีขึ้น แต่ไม่จำเป็นต้องเสริมในเด็กมีระดับเหล็กปกติอยู่แล้ว
6.ไอโอดีน
ไอโอดีนมีส่วนช่วยผลิตฮอร์โมนจากต่อมไทรอยด์ที่ควบคุมการเจริญเติบโตและการพัฒนาของร่างกาย หากฮอร์โมนเหล่านี้มีความผิดปกติ จะทำให้กระบวนการเจริญเติบโตของเด็กช้าลงและส่งผลกระทบต่อความสูงของเด็กได้
5 อาหาร เพิ่มความสูง ที่หากินง่าย
จริงๆแล้วสารอาหารต่างๆที่ช่วยส่งเสริมเรื่องการเจริญเติบโตและความสูงของเด็กนั้นสามารถหาได้ง่ายโดบทั่วไปและมีราคาไม่แพง ในวันนี้ ทางทีมงานนักกำหนดอาหารของเราได้ยกตัวอย่างอาหารที่จะช่วยให้คุณพ่อคุณแม่สามารถนำไปเสริมให้กับลูกๆได้อย่างง่ายๆ รวมทั้งตัวอย่างเมนูอาหาร เพื่อเป็นไอเดียให้นำไปลองทำกันด้วยค่ะ
1.ไข่ : โปรตีนคุณภาพดีราคาถูก
ไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง ร่างกายดูดซึมได้ดี และมีลิวซีน ที่ช่วยกระตุ้นการสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อได้ดี
เมนูแนะนำ : ข้าวผัดไข่ใส่ผักสามสี, ไข่ยัดไส้, ไข่ตุ๋นสไตล์ญี่ปุ่น
2.นม : แหล่งแคลเซียมที่ดีจากอาหาร
นมเป็นแหล่งแคลเซียมจากอาหารที่ดีที่สุด ช่วยให้กระดูกแข็งแรงและเติบโตได้เต็มที่ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของโปรตีนที่ดีอีกด้วย สำหรับเด็กที่ไม่สามารถดื่มนมวัวได้ สามารถเลือกกิน เต้าหู้ถั่วเหลือง และนมถั่วเหลืองที่เสริมแคลเซียมทดแทน ซึ่งให้แคลเซียมและโปรตีนได้เช่นเดียวกัน
เมนูแนะนำ : ไอศกรีม (ใส่นมจืดไขมันต่ำและผลไม้), พุดดิ้งนมสด
3.อาหารทะเล หอย ปู กุ้ง : แหล่งของสังกะสีและไอโอดีนที่สำคัญ
อาหารทะเลต่างๆ เช่น หอย ปู กุ้ง เป็นแหล่งของสังกะสีและไอโอดีนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกระดูกและร่างกายของเด็กๆ
เมนูแนะนำ : เกี๊ยวน้ำกุ้ง, ไข่เจียวปู, หอยย่างซอสเทอริยากิ
4.ปลาตะเพียน ปลาทับทิม และปลานิล : ปลาไทยวิตามินดีสูง
ปลาตะเพียน ปลาทับทิม ปลาทู และปลานิล เป็นปลาไทยที่มีแหล่งวิตามินดีสูงไม่แพ้ปลานอก ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้น และเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพที่ไขมันต่ำ ส่งเสริมการเจริญเติบโตและความสูงของเด็กๆได้ดี
เมนูแนะนำ : ปลานึ่งซีอิ๊ว, ข้าวหน้าปลาแกะ, ปลาทอดผัดเปรี้ยวหวาน
5.เนื้อแดง ตับและเครื่องใน : แหล่งธาตุเหล็ก กระตุ้นการเจริญเติบโต
เนื้อแดง เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว และ เครื่องในสัตว์ เช่น ตับ ไต หัวใจ เป็นอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงดูดซึมได้ดี
เมนูแนะนำ : แกงจืดสาหร่ายหมูสับ, หมูสับผัดแครอท, ตับผัดกระเทียม
การที่เด็กได้รับสารอาหารครบถ้วน ไม่มีภาวะขาดสารอาหาร (Malnutrition) จะมีส่วนช่วยให้เด็กเจริญเติบโตและเพิ่มความสูงขึ้นได้เต็มที่ โดยเฉพาะ โปรตีน แคลเซียม วิตามินดี สังกะสี เหล็ก และไอโอดีน ซึ่งจะช่วยสร้างและเสริมความแข็งแรงของกระดูก ควบคู่ไปกับ การออกกำลังกายและการนอนหลับที่เพียงพอ เด็กๆ ก็มีโอกาสเติบโตได้เต็มศักยภาพแล้วค่ะ
อาหารที่ช่วยเพิ่มความสูงของเด็กๆนั้นหาได้ไม่ยากเลยใช่ไหมคะ เพียงแค่เลือกอาหารที่ดีและมีความหลากหลาย รวมถึงปรับพฤติกรรมการกินให้เหมาะสม เด็ก ๆ ก็จะเติบโตได้อย่างเต็มศักยภาพ เหมือนต้นไม้ที่ได้รับน้ำและสารอาหารดี ๆ ก็จะเติบโตแข็งแรงและขยายกิ่งก้านสาขาได้อย่างงดงาม พ่อแม่สามารถส่งเสริมให้ลูกเติบโตสมวัยได้ง่าย ๆ ด้วยการเลือกอาหารที่มีประโยชน์และส่งเสริมพฤติกรรมสุขภาพที่ดีค่ะ
ปรึกษาด้านโภชนาการ กับ นักกำหนดอาหารออนไลน์ Eatwellconcept กับเราได้ เราดูแลอาหารเฉพาะโรค สำหรับเด็กที่มีโรคประจำตัว หรือเด็กที่ฝึกซ้อมกีฬาประจำต้องมีการกินที่เหมาะสมกับร่างกายเพื่อการเจริญเติบโตได้อย่างถูกต้อง
สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร
ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี
โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?
พร้อมรับคำปรึกษาจาก
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ
ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ
ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร
แหล่งอ้างอิง
- Inzaghi, E., Pampanini, V., Deodati, A., & Cianfarani, S. (2022). The effects of nutrition on linear growth. Nutrients, 14(9), 1752.
- Tirakomonpong, N., Judprasong, K., Sridonpai, P., Saetang, P., Puwastien, P., Rojroongwasinkul, N., & Ongphiphadhanakul, B. (2019). Vitamin D in commonly consumed freshwater and marine fish. J. Nutr. Assoc. Thail, 54, 55-67.
- พญ.สิรินยา บุญธนาพิบูลย์ กุมารแพทย์ต่อมไร้ท่อฯ. (2563, พฤษภาคม 26). กินอย่างไร ให้ลูกตัวสูง. โรงพยาบาลเด็กสินแพทย์.https://www.synphaet.co.th/children-ramintra
