4 สารอาหารสำคัญ สำหรับ ผิวสวย

ผิวสวย สุขภาพดี ซึ่งนอกจากการดูแลภายนอกด้วยสกินแคร์แล้ว การบำรุงผิวจาก “ภายใน” ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมก็เป็นกุญแจสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม เพราะผิวของเราคืออวัยวะที่สะท้อนสุขภาพโดยรวมของร่างกาย วันนี้เราจะพาคุณไปรู้จักกับ 4 สารอาหารที่ช่วยบำรุงผิวให้สุขภาพดี พร้อมคำแนะนำในการเลือกกินอาหารให้ได้สารอาหารเหล่านี้อย่างครบถ้วน

1.ผิวสวยด้วย วิตามินซี

วิตามินซี เป็นสารอาหารตัวแรก ที่ใครๆ ก็คิดถึงว่าช่วยเรื่องการดูแลผิว วิตามินซี เป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญในการสร้าง คอลลาเจน และ อีลาสติน ซึ่งเป็นโครงสร้างหลักของผิว ช่วยให้ผิวกระชับ เต่งตึง และลดโอกาสการเกิดริ้วรอย

• ทำหน้าที่ในการช่วยสร้าง collagen และ Elastin ในผิว ซึ่งเป็นโครงสร้างสำคัญของผิว ทำให้ผิว กระชับ
• หากร่างกายขาดวิตามินซี การสร้างคอลลาเจนจะลดลง ทำให้เกิดรอยเหี่ยวย่นและริ้วรอยก่อนวัย
• วิตามินซียังช่วย ต้านอนุมูลอิสระ และปกป้องผิวจากรังสี UV ซึ่งเป็นสาเหตุของผิวหมองคล้ำ
• ยังมีวิจัยพบว่า วิตามินซีช่วยยับยั้งการผลิต melanin ซึ่งเป็น เม็ดสีผิว เป็นต้นเหตุของการเกิดรอยดำได้

แหล่งอาหารที่อุดมด้วย วิตามินซี

• ผลไม้: ฝรั่ง ส้ม กีวี่ มะละกอ มะขามป้อม สตรอว์เบอร์รี
• ผัก: บรอกโคลี พริกหยวก มะเขือเทศ ผักใบเขียว

2. กรดไขมันจำเป็น (Essential Fatty Acids – EFAs)

กรดไขมันจำเป็น หรือ ไขมันที่ร่างกายต้องการ ต้องกินจากอาหารเพียงอย่างเดียว เพราะร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ และไขมันเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของผิว ทำให้ผิวนุ่มชุ่มชื้น ในคนที่ขาดสารอาหารกลุ่มไขมันจำเป็น จะมีอาการอย่างนึงเลย คือ ผิวแห้งเป็นขุย เพราะไขมันเป็นส่วนประกอบของ cell membrane หรือเยื่อหุ้มเซลล์ ลองจินจนาการดูว่า ถ้าเซลล์ผิวหนัง เยื่อหุ้มเซลล์ไม่แข็งแรง แน่นอนว่า เซลล์จะอ่อนแอ และตายง่าย เลยกลายมาเป็นขุยๆ ตามผิวหนังของเรานั่นเอง

นอกจากนี้ ยังพบว่า กรดไขมันจำเป็น ยังช่วยลดความไวต่อแสงแดด ในคนที่มีปัญหาผิวหนังอักเสบจากแสงได้ด้วย มีงานวิจัยหลายๆ ชิ้นที่บอกว่า กรดไขมันจำเป็น ช่วยลดอาการอักเสบจากสิว และ โรคสะเก็ดเงินได้อีกด้วย

แหล่งอาหารของ กรดไขมันจำเป็น

• โอเมก้า-3 ปลาแซลมอน ปลาทู เมล็ดเจีย วอลนัท น้ำมันคาโนลา อะโวคาโด
• โอเมก้า-6 ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดทานตะวัน น้ำมันพืชต่างๆ เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง

3.ป้องกันผิวด้วย วิตามินอี

วิตามินอี เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน และยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย หน้าที่วิตามินอีในผิวคือป้องกันผิวจากอนุมูลอิสระต่างๆ เช่น รังสี uv และมลพิษ

• วิตามินอีมีอยู่ใน sebum หรือน้ำมันจากต่อมไขมันใต้ผิวหนัง ซึ่งช่วยให้ผิวชุ่มชื้น

• ปริมาณของ sebum จะลดลงตามอายุ ทำให้เกิดความหย่อนคล้อยและริ้วรอยตามมา

• การเสริมวิตามินอีโดยให้สัมผัสผิวโดยตรง ยังมีการถกเถียงกันอยู่ มีงานวิจัยหลายตัวบอกว่า วิตามินอี ช่วยป้องกันรังสี UVB ได้ แต่ไม่ช่วยป้องกันรังสี UVA ที่เป็นต้นตอของมะเร็งผิวหนังได้

• สำหรับคนที่เป็นสิว หากเป็นคนผิวมันจะไม่ค่อยแนะนำผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามินอีเป็นส่วนผสม เพราะหน้าจะยิ่งสร้าง sebum หรือน้ำมันมากขึ้น แต่ถ้าเป็นคนผิวแห้ง อาจะเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีวิตามินอีได้

ส่วนเรื่องการกิน ยังไม่ค่อยแนะนำให้กินเป็นอาหารเสริม แต่ควรกินจากอาหารเป็นหลักจะดีกว่า โดยวิตามินอี จะอยู่ในพวกเมล็ดธัญพืช

แหล่งอาหารของ วิตามินอี

• ถั่วและธัญพืช เมล็ดทานตะวัน ถั่วอัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง
• ผักใบเขียว ผักโขม คะน้า
• น้ำมันพืช น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันมะกอก

4.สร้างผิวใหม่ด้วย Zinc หรือ สังกะสี

Zinc เป็น แร่ธาตุสำคัญในการฟื้นฟูผิว และซ่อมแซมเซลล์ผิวใหม่ มีส่วนช่วยในกระบวนการสมานแผล รักษารอยสิว และลดการอักเสบ

• มีผลในการยับยั้งแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดสิว
• ผู้ที่ขาด zinc อาจมีผิวที่หมองคล้ำ แห้ง และเกิดแผลหายช้า

แหล่งอาหารที่มีสังกะสีสูง

• อาหารทะเล หอยนางรม
• เนื้อสัตว์ เนื้อวัว เนื้อไก่ หมู
• พืช เมล็ดฟักทอง เต้าหู้ ถั่วเลนทิล

น้ำเปล่า ตัวช่วยผิวสวยที่มองข้ามไม่ได้

น้ำเปล่าเป็นองค์ประกอบหลักของผิว มีงานวิจัยหลายชิ้นพบว่า คนที่ดื่มน้ำเพิ่มขึ้น ส่งผลกับความชุ่มชื้นของผิว ดังนั้นสำหรับใครที่รู้สึกว่าผิวแห้ง การดื่มน้ำเปล่า เป็นสิ่งสำคัญมากๆและช่วยในกระบวนการขับของเสียออกจากร่างกาย หากผิวขาดน้ำจะดูหมองแห้งและไม่ยืดหยุ่น

ปริมาณน้ำที่แนะนำ

คำนวณโดยใช้สูตร น้ำหนักตัว (กก.) × 30 = มล.น้ำที่ควรดื่ม/วัน

ตัวอย่าง: หากคุณหนัก 60 กก. → 60 × 30 = 1,800 มล. ต่อวัน

หากอยากมีผิวสวยใสจากภายใน อย่าลืมเติมเต็มร่างกายด้วย 4 สารอาหารหลัก คือ วิตามินซี, กรดไขมันจำเป็น, วิตามินอี และสังกะสี รวมถึงการดื่มน้ำอย่างเพียงพอในแต่ละวัน ซึ่งทั้งหมดนี้ไม่เพียงช่วยให้ผิวสุขภาพดี แต่ยังช่วยชะลอวัย ป้องกันการอักเสบ และฟื้นฟูผิวได้ ผิวสวยเริ่มต้นจากอาหารที่คุณเลือกกินในทุกๆ วัน

ส่วนใครที่ปัญหาทางด้านโภชนาการ ไม่ว่าจะลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ อาหารเฉพาะโรค หรือมีตรวจสุขภาพที่มีความเสี่ยงโรคต่างๆ อยากจะเริ่มการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาาร ให้สุขภาพดีและมีความสุขกับการกินได้ สามารถปรึกษานักกำหนดอาหารกับ Eatwellconcept กับเราได้เลย

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง

• Adebamowo, C. A., Spiegelman, D., Berkey, C. S., Danby, F. W., Rockett, H. H., Colditz, G. A., & Willett, W. C. (2005). Milk consumption and acne in adolescent girls. Dermatology, 211(3), 208–214. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16029676/
• Boelsma, E., van de Vijver, L. P. L., Goldbohm, R. A., Klöpping-Ketelaars, I. A. A., Hendriks, H. F. J., & Roza, L. (2003). Human skin condition and its associations with nutrient concentrations in serum and diet. The American Journal of Clinical Nutrition, 77(2), 348–355. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4976416/
• Linus Pauling Institute. (2021). Vitamin E and Skin Health. Micronutrient Information Center, Oregon State University. Retrieved from https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/vitamin-E
• Doheny, K. (n.d.). Natural Skin Care: Skinny Fats for Healthy Skin. WebMD. Retrieved April 16, 2025, from https://www.webmd.com/beauty/features/natural-skin-care-skinny-fats