รวมเรื่องไข่ๆ ไข่ไก่ กับสุขภาพ 

ถ้าพูดถึงวัตถุดิบที่อยู่ติดครัวแทบทุกบ้าน “ไข่ไก่” น่าจะเป็นตัวเลือกแรก ๆ ที่หลายคนนึกถึง เพราะนอกจากจะทำเมนูได้หลากหลาย อร่อยทุกแบบแล้ว ไข่ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและราคาน่ารักสุด ๆอีกด้วย 

แต่เชื่อไหมว่า…แม้ไข่จะดูเป็นอาหารใกล้ตัวเรา แต่ยังมีหลายคำถามที่หลายคนแอบสงสัยอยู่ในใจ เช่น 

“ไข่แต่ละเบอร์ต่างกันยังไง?” 

“ไข่ดิบ กินได้จริงเหรอ?” 

“กินไข่ทุกวัน คอเลสเตอรอลจะขึ้นไหม?” 

“ไข่ต้ม ไข่เจียว ไข่ดาว ให้พลังงานเท่ากันไหม?” 

ไข่ไก่ แต่ละเบอร์ต่างกันยังไง 

ไข่ไก่ที่เราพบในท้องตลาดมีการแบ่งขนาดตามน้ำหนัก ซึ่งเรียกว่า “เบอร์” โดยมีรายละเอียดดังนี้

พลังงานที่ได้รับจากไข่แต่ละเบอร์จะเพิ่มขึ้นตามขนาดของไข่ โดยทั่วไป ไข่ไก่ที่เราสั่งจากร้านอาหารตามสั่งหรือข้าวราดแกง จะมีขนาดอยู่ที่ประมาณ 50 กรัม หรือไข่ไก่เบอร์ 3-4 จะให้พลังงานประมาณ 70-80 กิโลแคลอรี

ไข่ดิบ กินได้จริงเหรอ 

แม้ว่าเราจะคุ้นเคยกับเมนูที่มีไข่ดิบเป็นส่วนประกอบ ไม่ว่าจะเป็นข้าวไข่ดิบแบบญี่ปุ่น ซอสไข่สดสำหรับชาบู หรือไข่แดงดองซีอิ๊วสุดฮิต แต่รู้ไหมว่า การกินไข่ดิบก็มีเรื่องที่ต้องระวังอยู่เหมือนกัน เนื่องจากไข่ดิบอาจปนเปื้อนเชื้อแบคทีเรียซัลโมเนลลา ซึ่งเป็นสาเหตุของอาหารเป็นพิษ ทำให้บางคนมีอาการปวดท้อง ท้องเสีย หรือคลื่นไส้ได้ และในไข่ขาวดิบยังมีโปรตีนที่ชื่อว่า “อะวิดิน” ซึ่งจะไปจับกับวิตามิน B7 หรือไบโอติน แล้วทำให้ร่างกายดูดซึมวิตามินตัวนี้ได้น้อยลง 

แล้วตกลงกินได้ไหม? 

คำตอบคือ “กินได้” ถ้าเป็นไข่ที่ผ่านการฆ่าเชื้อแล้วเท่านั้น และกินทันทีหลังตอกไข่ ไม่ควรปล่อยไว้นาน แต่ถ้าไม่มั่นใจ ทางที่ดีที่สุดคือ ปรุงให้สุกก่อน ไม่ว่าจะต้ม ลวก ดาวหรือเจียวแบบใช้น้ำมันน้อย ได้ทั้งความอร่อยและความปลอดภัยไปพร้อมๆกัน 

รวมพลังงานเมนูไข่ต่างๆ 

ไข่ 1 ฟอง พลังงานไม่เท่ากัน แม้จะเป็นไข่ฟองเดียวกัน แต่เมื่อนำไปปรุงด้วยวิธีที่แตกต่างกัน พลังงานที่ได้ก็จะแตกต่างกัน ลองมาดูกันว่าเมนูไข่ที่เราคุ้นเคย ให้พลังงานประมาณเท่าไหร่กันบ้าง 

• ไข่ต้ม ไข่ลวก และไข่ตุ๋น 

พลังงานประมาณ 70–80 กิโลแคลอรี  

เมนูเรียบง่าย ไม่ใช้น้ำมัน เหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมพลังงานหรือดูแลสุขภาพ 

• ไข่ดาวแบบทั่วไป (ใช้น้ำมันประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ) 

พลังงานประมาณ 180–250 กิโลแคลอรี 

น้ำมันเพิ่มพลังงานขึ้นอีกเท่าตัว ถ้าใช้น้ำมันเยอะกว่านี้ พลังงานก็จะเพิ่มตามไปด้วย 

• ไข่เจียว (ใช้น้ำมันประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ) 

พลังงานประมาณ 300–400 กิโลแคลอรี 

ยิ่งใช้น้ำมันมาก พลังงานก็ยิ่งเพิ่มขึ้นตามไปด้วย โดยเฉพาะถ้าใส่หมูสับหรือเครื่องอื่นเพิ่ม แม้จะเป็นเมนูที่หลายคนชอบ แต่ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ 

• ไข่พะโล้ 1 ฟอง (ไม่รวมน้ำซุปหรือหมูสามชั้น) 

พลังงานประมาณ 90–110 กิโลแคลอรี 

หากรวมพลังงานจากน้ำพะโล้หวาน ๆ และหมูสามชั้นที่มาคู่กัน เมนูนี้อาจมีพลังงานสูงถึง  400–500 กิโลแคลอรีต่อหนึ่งชาม 

• ไข่ลูกเขย (ทอดแล้วราดซอสน้ำตาล น้ำปลา และน้ำมะขามเปียก) 

พลังงานประมาณ 250–350 กิโลแคลอรีต่อฟอง 

เป็นเมนูที่ทั้งกรอบและรสชาติกลมกล่อม แต่มีพลังงานจากน้ำมันทอดและน้ำตาลในซอสราดเพิ่มขึ้นพอสมควร 

จะเห็นได้ว่า ไข่ฟองเดียวกัน ถ้าต้มก็ให้พลังงานประมาณ 70–80 kcal แต่ถ้าเจียวด้วยน้ำมันหรือราดซอสหวาน ๆ พลังงานอาจเพิ่มขึ้นเป็นหลายเท่าเลยทีเดียว เพราะฉะนั้น การเลือกวิธีปรุงก็สำคัญพอ ๆ กับการเลือกเมนู 

ไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ให้โปรตีนคุณภาพดี วิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ มากมาย หากเลือกบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม และปรุงอย่างถูกวิธี ก็สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างดี 

• เลือกไข่ตามขนาดและความต้องการพลังงานของร่างกาย 

• หากต้องการบริโภคไข่ดิบ ต้องมั่นใจว่าไข่นั้นผ่านการฆ่าเชื้อแล้ว 

• คนทั่วไปสามารถกินไข่ได้ทุกวัน แต่ควรคำนึงถึงวิธีปรุงและอาหารที่กินร่วมกัน 

• เลือกเมนูไข่ที่ใช้น้ำมันน้อย จะช่วยควบคุมพลังงานและไขมันส่วนเกินได้ดี 

ไข่ไม่ใช่แค่อาหารประจำบ้าน แต่ถ้ารู้จักกินอย่างฉลาด ก็จะเป็น “ตัวช่วยดูแลสุขภาพ” ที่ดีได้เช่นกัน 

หากกใครมีปัญหาด้านสุขภาพ ไม่ว่าจะลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือมีโรคต่างๆ สามารถปรึกษานักกำหนดอาหารออนไลน์ Eatwellconcept กับเราได้ เราจะดูผลตรวจสุขภาพและข้อมูลต่างๆ เพื่อออกแบบการกินให้ตรงกับไลฟ์สไตล์คุณ

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง 

1. กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (2566). ความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับการกินไข่. สืบค้นจาก: https://multimedia.anamai.moph.go.th/infographics/info504_egg/ 

2. สำนักโภชนาการ กรมอนามัย. (2565). ตรวจสอบข่าว: การบริโภคไข่ดิบ. สืบค้นจาก https://nutrition2.anamai.moph.go.th/th/rrhlnews/209519 

3. United States Department of Agriculture (USDA). (2018, April). Egg, whole, raw, fresh (SR Legacy, 171287). https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171287/nutrients