รู้จัก MIND Diet อาหารบำรุงสมอง

คุณเคยลืมของบ่อยไหม? จำชื่อคนไม่ค่อยได้? หรือเริ่มรู้สึกว่าสมาธิของตัวเองลดลงเรื่อย ๆ? สิ่งเหล่านี้อาจดูเหมือนเป็นแค่เพียงเรื่องธรรมดาที่ใครเกิดขึ้นกับใครหลายๆคน แต่รู้ไหมว่า นี่อาจเป็นสัญญาณเล็ก ๆ ของการเสื่อมถอยของสมองที่กำลังคืบคลานเข้ามาอย่างช้า ๆโดยที่เราไม่รู้ตัว Mind Diet อาหารบำรุงสมอง จึงเป็นสิ่งที่จำเป็นในการกินเพื่อลดความเสี่ยงการเกิดโรคสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์ ซึ่งเป็นปัญหาสุขภาพที่พบได้มากขึ้นในผู้สูงอายุ และมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก (WHO) คาดการณ์ว่า ในปี ค.ศ. 2050 จะมีผู้ป่วยโรคสมองเสื่อมมากกว่า 150 ล้านคนทั่วโลก ถือเป็น “ภัยเงียบ” ที่อาจส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตของผู้ป่วยและครอบครัวอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

แม้ว่าในปัจจุบันยังไม่มียารักษาโรคอัลไซเมอร์ให้หายขาดได้ แต่งานวิจัยทางโภชนาการชี้ว่า “อาหาร” อาจเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ช่วยป้องกันและชะลอการเสื่อมของสมอง ได้อย่างมีนัยสำคัญ และหนึ่งในแนวทางการกินที่ได้รับความสนใจมากที่สุดในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา คือ“MIND Diet”

และในบทความนี้ เราจะพาคุณไปรู้จักMIND Diet อย่างเจาะลึก ว่าอาหารแบบไหน “สมองชอบ” และอาหารแบบไหนควรเลี่ยง พร้อมแนะนำวิธีปรับใช้ในชีวิตประจำวัน ที่ไม่ยากอย่างที่คิด เพราะการมีสมองที่แข็งแรง เริ่มต้นได้ตั้งแต่มื้ออาหารถัดไปนี้เลยค่ะ

MIND Dietคืออะไร?

MIND Dietหรือชื่อเต็มว่า Mediterranean–DASH Intervention for Neurodegenerative Delay คือรูปแบบการกินที่ออกแบบมาเพื่อ ชะลอความเสื่อมของสมอง โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ และลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์

แนวทางนี้เกิดจากการผสมผสานข้อดีของ 2 รูปแบบอาหารที่ได้รับการยอมรับในวงการแพทย์ ได้แก่

• Mediterranean Diet: เน้นการกินผักสด ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว น้ำมันมะกอก และปลา ซึ่งมีไขมันดีสูง
• DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension): เน้นลดโซเดียม ไขมันอิ่มตัว และน้ำตาล เพื่อช่วยควบคุมความดันโลหิตและส่งเสริมสุขภาพหัวใจ

จุดเด่นของMIND Diet คือการ เน้นเฉพาะอาหารที่มีหลักฐานวิทยาศาสตร์รองรับว่าช่วยชะลอการเสื่อมของสมอง โดยเฉพาะโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อมในผู้สูงวัย

แนวทางนี้ถูกพัฒนาขึ้นโดย Martha Clare Morris และทีมจาก Rush University Medical Center ในปี 2015 ซึ่งพบว่า ผู้ที่ทำตามMIND Diet อย่างเคร่งครัดมีโอกาสเป็นโรคอัลไซเมอร์น้อยลง ถึง 53% แม้จะทำตามไม่ครบทุกข้อ แต่ก็ยังลดความเสี่ยงได้ถึง 35%การศึกษานี้ใช้ระยะเวลา กว่า 4.5 ปี และเก็บข้อมูลจากผู้สูงวัยมากกว่า 900 คน

MIND Diet เน้น 9 กลุ่มอาหารเพื่อบำรุงสมอง

1.ผักใบเขียว – อย่างน้อย 6 ทัพพีต่อสัปดาห์

เช่น คะน้า ผักโขม กวางตุ้ง ผักกาดหอม ตำลึง ผักสลัด เป็นต้น

2.ผักชนิดอื่น (นอกเหนือจากผักใบเขียว)– อย่างน้อยวันละ 1 ทัพพี 

เช่น มะเขือเทศ แครอท ถั่วฝักยาว พริกหวาน

3.ข้าวหรือธัญพืชไม่ขัดสี– แนะนำให้กินอย่างน้อย 3 ส่วน หรือ 3 ทัพพีต่อวัน

เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต

4.ถั่วเปลือกแข็ง – อย่างน้อย 5 กำปั้นต่อสัปดาห์  โดยที่ 1 กำปั้นเท่ากับ 2 ช้อนโต๊ะหรือ 30 กรัม

เช่น วอลนัต อัลมอนด์ พิตาชิโอ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นต้น 

5.ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ – อย่างน้อย 2 ส่วนหรือกำปั้นต่อสัปดาห์

เช่น บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ เป็นต้น

6.ถั่วเมล็ดแห้ง – รวมอยู่ในมื้ออาหารอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ 

เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วเหลือง หรือถั่วเลนทิล 

7.ปลา – เลือกปลาที่มีไขมันโอเมก้า-3 สูง อย่างน้อย 1 ครั้งต่อสัปดาห์ 

เช่น ปลาทู ปลาทูน่า ปลาแซลมอน น้ำช่อน ปลาน้ำดอกไม้ ปลาสวาย ปลาเนื้ออ่อน ปลานิล ปลาดุก เป็นต้น

8.เนื้อไก่ – อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยแนะนำให้หลีกเลี่ยงเนื้อไก่ติดมันติดหนังและไก่ทอด

9.น้ำมันมะกอก – แนะนำใช้เป็นน้ำมันหลักในการปรุงอาหาร

5 กลุ่มอาหารที่ควรเลี่ยง

1.เนยและมาการีน – จำกัดไม่เกิน 1 ช้อนโต๊ะต่อวัน

2.ชีส – จำกัดไม่เกิน 1 ครั้งต่อสัปดาห์

3.อาหารทอดหรือฟาสต์ฟู๊ด – จำกัดให้น้อยที่สุด ไม่เกิน 1 ครั้งต่อสัปดาห์

4.ขนมอบและเบเกอรี่ –จำกัดน้อยกว่า 4 ครั้งต่อสัปดาห์

5.เนื้อแดง (เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว) – ไม่ควรเกิน 300 กรัมต่อสัปดาห์

MIND Dietเหมาะกับใคร?

MIND Diet เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะ

• ผู้สูงอายุ
• ผู้ที่มีประวัติคนในครอบครัวเป็นอัลไซเมอร์ หรือภาวะสมองเสื่อม
• ผู้ที่มีโรคเรื้อรัง เช่น ความดันสูง เบาหวาน
• ผู้ที่ต้องการดูแลสมองตั้งแต่อายุยังน้อย

ทำไม MIND Diet จึงดีต่อสมอง?

• ต้านอนุมูลอิสระ: ผักใบเขียว ผลไม้ตระกูลเบอร์รี และน้ำมันมะกอกในMIND Diet มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง เช่น โพลีฟีนอล วิตามิน E และฟลาโวนอยด์ ซึ่งช่วยลดความเสียหายของเซลล์สมองจากอนุมูลอิสระ และลดการเสื่อมของเซลล์ประสาท

• ลดความเสี่ยงของภาวะดื้อต่ออินซูลิน: MIND Diet เน้นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ดและผัก ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความผันผวนของอินซูลิน ซึ่งอาจมีส่วนช่วยป้องกันภาวะดื้อต่ออินซูลินในสมอง (ซึ่งเป็นภาวะที่นักวิจัยเชื่อว่าเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคอัลไซเมอร์ในระยะเริ่มต้น)
• ช่วยควบคุมปัจจัยเสี่ยงร่วม เช่น ความดัน เบาหวาน และไขมันในเลือด: เนื่องจากMIND Diet ลดไขมันอิ่มตัว โซเดียม และน้ำตาลจึงส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งมีความเกี่ยวข้องโดยตรงกับการส่งเลือดและออกซิเจนไปเลี้ยงสมองได้ดีขึ้น 
• บำรุงเซลล์สมอง: กรดไขมันโอเมก้า-3 จากปลาและถั่ว เช่น DHA และ EPA ช่วยเสริมความยืดหยุ่นของเยื่อหุ้มเซลล์สมอง ทำให้การส่งสัญญาณระหว่างเซลล์ประสาทมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ดังนั้นMIND Diet จึงไม่ใช่แค่เทรนด์อาหาร แต่เป็นรูปแบบการกินที่ได้รับการสนับสนุนจากงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ว่า สามารถช่วยชะลอการเสื่อมของสมอง และลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยงทางสุขภาพ

หัวใจสำคัญของMIND Diet คือการเพิ่มอาหารที่ดีต่อสมอง เช่น ผักใบเขียว เบอร์รี ถั่ว ปลา และธัญพืชเต็มเมล็ด ขณะเดียวกันก็ ลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง เช่น เนย ชีส ของทอด และเนื้อแดง

แม้การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินอาจไม่ใช่เรื่องง่ายในช่วงแรก แต่การค่อย ๆ ปรับตัวทีละเล็กทีละน้อย เช่น เพิ่มผักในมื้ออาหาร หรือลดการกินอาหารทอดลง ก็สามารถส่งผลดีต่อสมองได้ในระยะยาว เพราะ “สมองดี เริ่มที่จานอาหาร” วันนี้เราสามารถเลือกดูแลสมองของตัวเองได้ง่าย ๆ จากสิ่งที่เรากิน จากอาหารที่อยู่บนโต๊ะของเรา

สำหรับใครที่มีโรคประจำตัว หรืออยากลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ ปรึกษาเกี่ยวกับอาหารเฉพาะโรค สามารถปรึกษากับนักกำหนดอาหารวิชาชีพออนไลน์กับเราได้ที่ อีทเวลล์คอนเซปต์ นักกำหนดอาหารเราจะช่วยดูแลอาหารให้เหมาะสมกับโรคและตัวบุคคล ปรึกษาง่ายๆ เริ่มต้นที่ 30 นาที 60นาที แบบรายเดือนเราก็มีคอยช่วยดูแลตลอดจนพาไปถึงเป้าหมายที่ต้องการ

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง

• Morris, M. C., Tangney, C. C., Wang, Y., Sacks, F. M., Barnes, L. L., Bennett, D. A., & Aggarwal, N. T. (2015).MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s & Dementia, 11(9), 1015–1022. https://doi.org/10.1016/j.jalz.2015.04.011
•  Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.).MIND diet. The Nutrition Source. Retrieved June 5, 2025, from https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/diet-reviews/mind-diet/
• Ansari, T. (2023, June 14).MIND diet: Benefits, foods to eat and avoid, and more. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/mind-diet#what-does-the-research-say
• World Health Organization. (2017, December 7). Dementia: Number of people affected to triple in next 30 years. https://www.who.int/news/item/07-12-2017-dementia-number-of-people-affected-to-triple-in-next-30-years