รวม อาหาร FODMAPs ต่ำ ลำไส้แปรปรวน กินได้

แน่นท้อง อึดอัด หรือปวดบิดหลังมื้ออาหาร? หลายคนอาจมองว่าเป็นแค่อาการชั่วคราว แต่จริง ๆ แล้วนี่อาจเป็นสัญญาณของ “โรคลำไส้แปรปรวน (Irritable Bowel Syndrome – IBS)” ซึ่งกำลังกลายเป็นปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อยขึ้นในคนไทย โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยทำงาน เราได้เลยรวบรวม อาหาร ที่เหมาะกับ ลำไส้แปรปรวน เพื่อที่จะได้ลดความเสี่ยงปวดท้องลงได้

การรักษา IBS ไม่ใช่แค่การใช้ยาเท่านั้น แต่ “อาหาร” ก็มีบทบาทสำคัญอย่างมาก ซึ่งหนึ่งในแนวทางที่ได้รับการพิสูจน์แล้วจากงานวิจัยทั่วโลกคือ “Low FODMAP Diet” หรือการกินอาหารที่มี FODMAP ต่ำ 

FODMAP คืออะไร ทำไมถึงส่งผลต่อลำไส้

FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols) เป็นกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายย่อยและดูดซึมได้ยาก

FODMAP ย่อมาจาก:

• Fermentable (การหมัก)
• Oligosaccharides (เช่น หัวหอม กระเทียม ข้าวสาลี)
• Disaccharides (เช่น แลคโตสในนม)
• Monosaccharides (เช่น ฟรุกโตสในแอปเปิล น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมข้าวโพด)
• Polyols (เช่น สารให้ความหวานในหมากฝรั่ง)

เมื่อเรากินอาหารที่มี FODMAPสูง เข้าไป สารเหล่านี้จะถูกหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ ทำให้เกิดแก๊สได้ ดังนั้นเราควรเลือกกินอาหารที่มี FODMAPต่ำ เพื่อให้สบายท้อง

รวม อาหาร FODMAP ต่ำ ลำไส้แปรปรวน กินได้

✅ โปรตีนหรือเนื้อสัตว์ที่ควรเลือก

• เนื้อสัตว์ไม่ผ่านการหมักหรือปรุงด้วยกระเทียมและหัวหอม เช่น ไก่ หมู เนื้อวัว ปลา กุ้ง
• ไข่

✅ ผักที่ไม่ทำให้ท้องอืด

• แตงกวา
• ผักสลัด
• แครอท
• บวบ
• ถั่วงอก
• กะหล่ำปลี
• กวางตุ้ง
• กุยช่าย
• มะเขือยาว
• กระเจี๊ยบมอญ
• มันฝรั่ง
• สาหร่าย
• พริกหวาน
• ผักโขม
• แห้ว
• ผักบุ้ง

✅ ผลไม้

• แก้วมังกร
• ฝรั่ง(สุก)
• กีวี่
• ส้ม
• เสาวรส
• มะละกอ
• สับปะรด
• มะขาม
• กล้วย
• เลมอนและมะนาว

✅ แหล่งคาร์โบไฮเดรต

• ข้าว
• ควินัว
• มันฝรั่ง
• มันเทศ หรือ มันหวาน
• ข้าวโอ๊ต
• ฟักทอง
• ขนมปังหรือซีเรียลที่ปราศจากกลูเตน
• เส้นต่างๆ เช่น เส้นเล็ก เส้นใหญ่ วุ้นเส้น เส้นหมี่/หมี่ขาว (ยกเว้น บะหมี่)

✅ นมและผลิตภัณฑ์ทางเลือก

• นมและโยเกิร์ตที่ไม่มีแลคโตส (Lactose free)
• นมอัลมอนด์
• นมข้าว
• ชีสที่มีแลคโตสต่ำ เช่น Brie, Cheddar, Feta, Mozzarella และ Parmesan

การเลือกกินแบบ Low FODMAP Diet เป็นแนวทางที่สามารถช่วยบรรเทาอาการของ IBS ได้อย่างมีประสิทธิภาพและต่อเนื่องในระยะยาว โดยจุดเริ่มต้นของแนวทางนี้ คือสิ่งเรียบง่ายที่สุดที่เราทำได้ในแต่ละวัน นั่นคือ การเลือกสิ่งที่เรากิน 

เมื่อเราเข้าใจว่าลำไส้แต่ละคนมี “ความช่างเลือก” ในแบบของตัวเอง การกินจึงไม่ใช่เพียงเพื่อความอิ่ม หรือความอร่อย แต่ยังเป็นสารสื่อสารอย่างเข้าใจกับระบบภายในร่างกายของเราอีกด้วย 

หากเราเริ่มใส่ใจกับอาหารที่ลำไส้ตอบรับได้ดี ไม่เพียงแต่อาการแน่นท้อง อึดอัด หรือไม่สบายท้องจะลดลง แต่เราจะเริ่มสัมผัสกับความรู้สึกเบาสบาย สดชื่น และมีพลังมากขึ้นในแต่ละวัน เพราะสุขภาพดี ไม่ได้เริ่มจากปลายทางของการรักษา แต่มันเริ่มจาก “อาหารทุกคำที่เราเลือก” ตั้งแต่วันนี้ 

สำหรับใครที่มีปัญหาด้านโภชนาการ ไม่ว่าจะเป็นอาหารเฉพาะโรคที่ไม่แน่ใจว่ากินอะไรได้ไม่ได้ อยากจะเริ่มลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ ก็สามารถปรึกษานักกำหนดอาหารออนไลน์กับเราได้ที่อีทเวลล์คอนเซปต์ นักกำหนดอาหารวิชาชีพที่จะมาดูแลเรื่องอาหารรายบุคคลให้คุณรู้สึกมีความสุขกับอาหารที่กินอยู่

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ