ยิ่ง ลดน้ำหนัก ทำไมยิ่ง หิว หรือร่างกายเราต่อต้านเราอยู่

ลดน้ำหนัก ทำไมยิ่ง หิว ในช่วงเริ่มต้นของการลดน้ำหนักของหลายๆคน เรามักจะมีไฟด้วยการเริ่มแผนที่มีความ “เข้มข้น” มากเป็นพิเศษ ไม่ว่าจะเป็น ลดอาหารทันที + เพิ่มการออกกำลังกายมากกว่าที่เคย + นอนน้อยลงเพราะต้องตื่นเช้าไปฟิตเนส ซึ่งแม้จะฟังดูมีวินัย และเป็นการเริ่มต้นที่ดี แต่จริงๆ แล้วกลับกระตุ้นให้ร่างกายรู้สึกหิวมากกว่าปกติ จนหลายคน “หลุด” กลับไปกินจุกจิกหรือกินเกินแผนโดยไม่รู้ตัว

ทำไมช่วงเริ่มต้นของการลดน้ำหนักจึงรู้สึกหิวมากผิดปกติ?

1. ระบบป้องกันตัวเองของร่างกาย (Survival Mode)

เมื่อร่างกายรับพลังงานน้อยลงกะทันหัน เช่น จากการลดข้าว แป้ง น้ำตาล ร่างกายมองว่า “อาจเกิดภาวะอดอยาก” และจะ กระตุ้นความหิว เพื่อดึงเราให้กลับไปกินเพิ่ม

• ฮอร์โมน Ghrelin (กระตุ้นความหิว) จะ พุ่งสูงขึ้น
• ฮอร์โมน Leptin (ส่งสัญญาณความอิ่ม) จะ ลดลง

ดังนั้นนี่จึงเป็นอุปสรรค์ตัวสำคัญที่อาจจะทำให้เราเสี่ยงกินอาหารจุกจิกได้ เนื่องจากรู้สึกหิวตลอดเวลา และนอกจากนี้ยังพบว่าความไม่สมดุลของฮอร์โมนเหล่านี้สามารถเกิดขึ้นได้หลายหลายเดือนหลังเริ่มต้นลดน้ำหนักและคุมอาหาร

2.  สมองขาดกลูโคสจากการลดคาร์บ

สมองใช้กลูโคสเป็นพลังงานหลัก ถ้าลดคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป สมองจะเข้าใจว่า “พลังงานไม่พอทำงาน” ส่งสัญญาณผ่าน hypothalamus (สมองส่วนควบคุมการกิน) ไปกระตุ้น:

• การหลั่ง ghrelin เพื่อกระตุ้นความหิว
• เพิ่มความไวต่ออาหารที่มีพลังงานสูง (โดยเฉพาะอาหารหวาน/มัน)
• ลดความสามารถในการยับยั้งตัวเอง (self-control) ทำให้เราตบะแตกได้ง่ายขึ้น

3. การลดลงของ “ฮอร์โมนอิ่ม” หลายชนิดพร้อมกัน

ไม่เพียงแค่ เลปติน (leptin) ที่ทำหน้าที่ส่งสัญญาณว่า “ร่างกายได้รับพลังงานเพียงพอแล้ว” เท่านั้นที่ลดลงในช่วงลดน้ำหนัก แต่ยังพบว่า ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความอิ่มอื่นๆ อีกหลายชนิดก็ลดลงพร้อมกัน เช่น

• Peptide YY (PYY) : หลั่งจากลำไส้ส่วนปลาย ช่วยส่งสัญญาณไปยังสมองว่า “อิ่มแล้ว” หลังอาหาร
• Cholecystokinin (CCK) : หลั่งจากลำไส้เล็กส่วนต้น กระตุ้นการย่อยไขมัน และส่งสัญญาณความอิ่มช่วงต้นมื้ออาหาร

4. เครียดจากการคุมอาหารและออกกำลังกายหนัก

การปรับพฤติกรรมเร็วเกินไป เช่น เปลี่ยนจากไม่เคยออกกำลังกายเลยมาออกทุกวัน หรือควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด อาจทำให้ร่างกายเกิดความเครียด
ความเครียดนี้จะทำให้ฮอร์โมน คอร์ติซอล (cortisol) สูงขึ้น ส่งผลให้ “หิวบ่อยและอยากของหวานของมัน” โดยเฉพาะในช่วงบ่ายหรือเย็น

5.  การนอนหรือพักผ่อนไม่เพียงพอ  เป็นตัวเร่งความหิว

เมื่อเรานอนน้อยหรืออดนอน ร่างกายจะมีการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มมากขึ้น ซึ่งส่งผลให้เพิ่มฮอร์โมนความหิว (ghrelin) และ ลดฮอร์โมนความอิ่ม (leptin) จึงทำให้รู้สึกหิวเพิ่มมากขึ้น และบ่อยขึ้น แม้ได้รับพลังงานอย่างพอเพียง นอกจากนี้ยังเพิ่มความอยากอาหาร โดยเฉพาะในกลุ่มที่มี่พลังงานสูง ของหวานของมัน มากขึ้นอีกด้วย

การต่อต้านของร่างกายในการลดน้ำหนักในช่วงแรก โดยทำให้เราหิวมากขึ้น เพื่อรักษาน้ำหนักเดิมไว้ นี่จึงเป็นอุปสรรค์ที่สำคัญคนที่ตั้งใจในการลดน้ำหนัก

เริ่มต้นจัดการ “ความหิว” อย่างไร ให้ลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืน

1.ค่อยๆ ลดปริมาณอาหาร ทีละขั้น ไม่หักดิบ

ค่อยๆ ลดปริมาณพลังงานลงทีละนิด ให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว เช่น ลดข้าวลงครึ่งนึง ปรับลดเครื่องดื่มหวานและอาหารไขมันสูง ไม่เกิน 1 ครั้งต่อวัน จากนั้นค่อยๆลดความถี่ลงเรื่อยๆ จนถึงเป้าที่เราต้องการ

2. อย่าลดคาร์บจนหมด เลือกคาร์บให้เป็น

เลือกข้าวกล้อง มันเทศ ข้าวโอ๊ต หรือธัญพืชไม่ขัดสี เป็นแหล่งของคาร์บหลัก เนื่องจากมีใยอาหารสูง ช่วยให้อิ่มนาน โดยเฉพาะมื้อหลังออกกำลังกาย เพื่อเติมกลับไกลโคเจนให้กล้าม เตรียมความพร้อมในการออกกำลังกายในครั้งถัดไป

3. เพิ่มใยอาหารในทุกมื้อ

อาหารจำพวกผักใบเขียว เมล็ดเจีย ถั่วต่างๆ หรือผลไม้รสไม่หวานจัด จะช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น

4. กระจายมื้อโปรตีนในแต่ละมื้อให้พอๆกัน

แทนที่จะกินโปรตีนหนักๆ มื้อเดียว ควรกระจายให้ครบ 3 มื้อ และมีโปรตีนคุณภาพ เช่น ไข่ เต้าหู้ ปลา กุ้ง หรือ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน  ช่วยให้อิ่มนาน ลดการกินจุกจิก

5. เพิ่มการดื่มน้ำเปล่า 1.5-2.5 ลิตรต่อวัน

บางครั้งที่เรารู้สึกหิว จริงๆ แล้วอาจเป็นเพียง “ความกระหายน้ำ” ก็ได้ การดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวันช่วยลดความอยากอาหารโดยไม่จำเป็น ลองเริ่มจากการดื่มน้ำเปล่า 1 แก้ว ก่อนมื้ออาหารทุกมื้อ สามารถช่วยลดปริมารอาหารในมื้อนั้นๆได้

6. นอนให้พอ พักให้เป็น

การนอนอย่างน้อย 7–8 ชั่วโมงต่อคืน และหาวิธีคลายเครียดในแต่ละวัน ช่วยให้ระบบฮอร์โมนหิว-อิ่ม ทำงานได้ปกติ

ร่างกายของเราก็เหมือนรถยนต์ไฮบริดอัจฉริยะ ที่พอรู้ว่า “น้ำมันจะหมด” มันก็พยายามประหยัดพลังงาน และร้องเตือนให้เราเติมน้ำมันทันที เช่นเดียวกับการ หิว ที่เพิ่มขึ้นในช่วง ลดน้ำหนัก มันไม่ใช่สัญญาณของความล้มเหลว แต่มันคือ “ระบบเตือนของร่างกาย” ที่พยายามให้เรากลับเข้าสู่ภาวะสมดุล

ลองลดน้ำหนักด้วยการ “ค่อยๆ ปล่อยคันเร่ง” เติมพลังด้วยคาร์บดีๆ พักเครื่องด้วยการนอนให้พอ เราก็สามารถไปถึงเป้าหมายได้อย่างปลอดภัยแล้ว

ส่วนใครที่ออยากให้นักกำหนดอาหารดูแล ลดน้ำหนัก ให้เหมาะสมเฉพาะบุคคลสามารถซื้อแพ็คเกจได้ด้านล่างนี้เลย นักกำหนดอาหารเราดูแลได้ตามสไตล์ที่อยากได้ ลดน้ำหนักปลอดภัยไม่ว่าจะเป็นลดน้ำหนัก เพื่อรักษาโรค หรือลดน้ำหนักให้สุขภาพดีแบบระยะยาว ไม่จำกัดอาหารแต่เราเลือกกินและออกกำลังกายปรับพฤติกรรมให้ถูกต้อง

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง

1. Sumithran, P., Prendergast, L. A., Delbridge, E., Purcell, K., Shulkes, A., Kriketos, A., & Proietto, J. (2011). Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine, 365(17), 1597-1604.
2. Rudy Mawer (Updated on 2023, December 21). Ghrelin: The “hunger hormone” explained. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/ghrelin
3. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Cauter, E. V. (2004). Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of internal medicine, 141(11), 846-850.
4. GJ Mahidol. (2568, 31 มีนาคม). Yo-Yo Effect: ทำไมลดน้ำหนักแล้วกลับมาอ้วนอีก? มหาวิทยาลัยมหิดล. https://www.gj.mahidol.ac.th/main/yo-yo-effect/
5. Siriraj Piyamaharajkarun Hospital. (2565, 21 พฤศจิกายน). ผลกระทบของการอดนอน…ทำไมถึงอ้วนขึ้น หิวบ่อย สมองช้า?. โรงพยาบาลศิริราชปิยมหาราชการุณย์. from https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/sleep-deprivation/