หน้าแรก ข่าวสารและคลังความรู้ คลังความรู้ แซนด์วิชแฮมชีส กี่แคล?

แซนด์วิชแฮมชีส กี่แคล?

แซนด์วิชแฮมชีส-กี่แคล-EWC

เวลารีบ ๆ เมนูที่หลายคนนึกถึงคงหนีไม่พ้น “แซนด์วิชแฮมชีส” เพราะทำง่าย กินง่าย และอยู่ท้องดีสุด ๆ บางคนชอบทำกินเองตอนเช้า บางคนเลือกซื้อแบบสำเร็จรูปจากร้านสะดวกซื้อ แต่เคยสงสัยไหมว่าแซนด์วิชแฮมชีส 1 ชิ้นจริง ๆ แล้วให้พลังงานกี่แคลอรี?

แซนด์วิชแฮมชีส 1 ชิ้น กี่แคล?

โดยเฉลี่ยแซนด์วิชแฮมชีส 1 ชิ้น (ขนมปัง 2 แผ่น + แฮม 1 แผ่น + ชีส 1 แผ่น) ให้พลังงานประมาณ 250–320 กิโลแคลอรี

  • ถ้าเป็นแบบ ปิ้ง/อบ (มีการใส่เนยหรือมายองเนส) อาจเพิ่มเป็น 350–420 กิโลแคลอรี
  • ถ้าเป็นแบบ โฮลวีตหรือขนมปังธัญพืช จะได้ใยอาหารมากขึ้น แต่พลังงานใกล้เคียงกัน
  • หรือถ้าใส่ “ดับเบิลชีส” หรือใส่เบคอนเพิ่ม อาจพุ่งเกิน 500 กิโลแคลอรี ได้เลย

พลังงานตามชนิดของส่วนประกอบ

  • ขนมปังแผ่นขาว 2 แผ่น ประมาณ140–160 กิโลแคลอรี
  • แฮม 1 แผ่น (ประมาณ 25 กรัม)ประมาณ50–70 กิโลแคลอรี
  • ชีส 1 แผ่น (ประมาณ 20 กรัม)ประมาณ 60–80 กิโลแคลอรี
  • เนย/มายองเนส (1 ช้อนชา)ประมาณ 40–60 กิโลแคลอรี

แซนด์วิชแฮมชีส ทำไมแคลอรีถึงสูง?

  • ชีสและแฮม: มีทั้งไขมันและโซเดียม
  • การทาเนย/มายองเนส: เพิ่มทั้งไขมันและพลังงานแฝง
  • การอบหรือย่าง: ถ้าใส่น้ำมันหรือเนยมาก ๆ แคลอรีพุ่งได้ง่าย

เคล็ดลับกิน แซนด์วิชแฮมชีส ให้สุขภาพดี

  • เลือก ขนมปังโฮลวีต/ธัญพืช แทนขนมปังขาว
  • ใช้ แฮมไก่/แฮมหมูแบบ low fat
  • เลือกชีสที่มีไขมันต่ำ หรือใช้ มอสซาเรลลาไขมันต่ำ
  • ลดหรือเลี่ยงการทาเนย/มายองเนส
  • เพิ่มผัก เช่น ผักสลัด มะเขือเทศ แตงกวา จะช่วยให้อิ่มเร็วและเพิ่มไฟเบอร์

คำแนะนำสำหรับผู้มีโรคประจำตัว

  • ไขมันในเลือดสูง เลือกชีสไขมันต่ำ และงดการทาเนย/มายองเนส
  • โรคอ้วน/ควบคุมน้ำหนัก กินไม่เกิน 1 ชิ้นต่อมื้อ เลือกเวอร์ชันขนมปังโฮลวีต
  • เบาหวาน เลือกขนมปังโฮลวีตเพื่อลดดัชนีน้ำตาล และเลี่ยงน้ำสลัดหวาน
  • โรคไต ระวังโซเดียมจากแฮมและชีส เลือกเวอร์ชัน low sodium
  • ความดันโลหิตสูง คุมโซเดียมเช่นเดียวกับผู้ป่วยโรคไต เลี่ยงชีสเค็มจัด
  • กรดไหลย้อน กินแบบไม่มัน ไม่ชีสเยิ้ม และเลี่ยงกินก่อนนอน

แซนด์วิชแฮมชีสถือเป็นเมนูที่สะดวกและอร่อย แคลอรีต่อชิ้นไม่สูงจนเกินไปถ้าเลือกเวอร์ชันที่ทำเองแบบง่าย ๆ แต่ถ้าใส่ชีสเยอะ ทาเนยจัด หรือเลือกเวอร์ชันพรีเมียมที่มีเบคอน ไส้กรอกเพิ่ม ก็อาจกลายเป็นจานที่พลังงานพุ่งได้ง่าย ๆ ดังนั้น เคล็ดลับคือ กินให้พอดี และปรับเลือกวัตถุดิบให้เหมาะ เท่านี้ก็บลาลานซ์การกินได้แล้ว

ส่วนใครที่มีโรคประจำตัวหรืออยากลดน้ำหนัก แล้วสงสัยว่ากินอันนี้ได้ไหม หรืออาหารอื่นๆกินอะไรดี ประมาณเท่าไรให้เหมาะสมกับโรคและตัวเอง สามารถปรึกษาเรื่องอาหารกับนักกำหนดอาหารวิชาชีพกับ Eatwellconcept เราได้ค่ะ

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง 

  • Institute of Nutrition Mahidol University. Program INMUCAL Version 4.0 
Tag :

Eatwellconcept Team

บทความอื่นๆ

ชาเชียว มัตจะ กี่แคล -EWC
  • จานนี้กี่แคล

มัตจะ ชาเขียว แก้วนี้ กี่แคล?

ช่วงนี้ใคร ๆ ก็หันมาอินกับ “มัตจะ” ไม่ว่าจะเป็นมัตจะะลาเต้ ชาเขียวมัตจะเย็น หรือมัตจะะปั่น ราวกับเป็นสัญลักษณ์ของคนรักสุขภาพและไลฟ์สไตล์สายมินิมอล แต่เคยแอบสงสัยไหมว่า แก้วมัตจะที่ถืออยู่เนี่ย จริง ๆ แล้วกี่แคล? 🍵 มัตจะ 1 แก้ว กี่แคล? พลังงานมาจากไหน? ทำไม มัตจะ บางแก้วแคลอรีสูง? เพราะส่วนใหญ่ไม่ได้มาจาก “มัตจะ” เอง แต่จาก นม + น้ำตาล + ท็อปปิ้ง ที่ทำให้มัตจะธรรมดา ๆ กลายเป็นเมนูหวานมันที่ให้พลังงานเกือบเท่าข้าวจานหนึ่งเลยทีเดียว! เคล็ดลับดื่มมัตจะให้สุขภาพดี คำแนะนำสำหรับผู้มีโรคประจำตัว สรุป มัตจะถือว่าเป็น “ชาเขียวพรีเมียม” ที่ให้ประโยชน์เยอะ ทั้งสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยเพิ่มความสดชื่น ที่สำคัญถ้าดื่มแบบร้อน ไม่ใส่น้ำตาล ก็แทบไม่มีแคลอรีเลย แต่ถ้าเพิ่มนม น้ำตาล และท็อปปิ้งเมื่อไหร่ ก็พร้อมกลายเป็นเมนูหวานมันแคลอรีสูงได้ทันที ดังนั้น มัตจะ คืออีกหนึ่งเครื่องดื่มที่ “อร่อยได้ถ้าเลือกเป็น” ส่วนใครที่มีโรคประจำตัวหรืออยากลดน้ำหนัก แล้วสงสัยว่ากินอันนี้ได้ไหม หรืออาหารอื่นๆกินอะไรดี ประมาณเท่าไรให้เหมาะสมกับตัวเอง สามารถปรึกษานักกำหนดอาหารวิชาชีพกับEatwellconcept […]

  • Food and Nutrition

Ultra processed foods กินอย่างไรไม่ให้เสียสุขภาพ?

ในช่วยวัยของคนทำงานที่ชีวิตหมุนเร็ว การเลือกหาอะไรรองท้องแบบด่วนๆ กลายเป็นเรื่องปกติ ไม่ว่าจะเป็นอาหารเช้าในร้านสะดวกซื้อ, บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปถ้วยโปรดตอนพักกลางวัน, หรือน้ำอัดลมที่ช่วยเติมพลังในช่วงบ่ายๆ อาหารเหล่านี้คือสิ่งที่เราเรียกรวมๆ กันว่า “อาหารแปรรูปขั้นสูง” หรือ “UPFs” (Ultra-Processed Foods)  เราคงยากที่จะปฏิเสธว่า UPFs ได้กลายเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตของทุกคนไปแล้ว แต่ในขณะเดียวกัน เราก็ได้ยินข่าวด้านลบหรือคอนเทนต์ต่างๆที่ทุกคนพร้อมใจกันพูดว่า “เราต้องไม่กินอาหารพวกนี้ ถ้าไม่อยากตายเร็ว!” จนอาจทำให้หลายคนรู้สึกสับสน กังวล กลัว และอาจถึงขั้นรู้สึกผิดทุกครั้งที่กิน แต่ก็ไม่รู้ว่าแล้วเราจะกินอะไรได้บ้าง เพราะพอมองย้อนกลับไปดู อาหารแปรรูปขั้นสูงหลายชนิด เป็นอาหารที่หลายคนกินกันเป็นประจำอยู่แล้ว ในฐานะนักกำหนดอาหาร เราอยากจะบอกว่าเราไม่จำเป็นต้องมอง UPFs เป็น “ผู้ร้าย” เสมอไป และการตั้งเป้าหมายที่จะ “เลิก” กินให้ได้ 100% ก็อาจไม่ใช่ทางออกที่ยั่งยืนสำหรับทุกคน แต่แน่นอนว่าถ้าทำได้จะดีมากๆ แต่เราอยากให้ทุกคนเรียนรู้ที่จะอยู่ร่วมกับอาหารเหล่านี้ได้อย่างไรในมุมที่สมดุล เพื่อให้เราสามารถใช้ชีวิตอยู่ร่วมกับมันได้อย่างเข้าใจ ไม่เครียด และยังคงสุขภาพดีได้ในระยะยาวและยั่งยืน “อาหารแปรรูปขั้นสูง” (Ultra-Processed Foods – UPFs)  คืออะไร ? ก่อนอื่น เรามาทำความรู้จัก “หน้าตา” ที่แท้จริงของอาหารแปรรูปขั้นสูง […]

ดูทั้งหมด