ลดน้ำหนัก แต่ทำไม กล้ามเนื้อหาย ? 

หลายคนคงเคยมีคำถามว่า ทำไมลดน้ำหนักได้ตามที่ต้องการ แต่กลับรู้สึกไม่มีแรง หุ่นไม่เฟิร์มอย่างที่คิด นั่นก็เพราะว่าการ ลดน้ำหนัก ที่หายไปนั้น อาจไม่ได้เป็น “ไขมัน” แต่เป็น กล้ามเนื้อหาย ไปนั่นเอง

ในโลกยุคที่ใครๆ ก็อยากหุ่นดี สุขภาพดี หลายคนจึงรีบวิ่งเข้าสู่วิธีลัดด้วยการ งดข้าว งดมัน อดอาหารเย็น หรือกินแต่ผักผลไม้ โดยหวังว่ายิ่งหิว ยิ่งกินน้อย จะยิ่งผอม แต่เบื้องหลังของน้ำหนักที่เราลดลงได้อย่างรวดเร็วนั้น อาจแฝงมาด้วย การสูญเสียกล้ามเนื้อ ที่ทำให้ระบบเผาผลาญของเราพังลงโดยไม่รู้ตัว

แม้ตัวเลขบนตาชั่งจะลดลงทุกเช้า แต่นั่นอาจไม่ใช่เรื่องดีเสมอไป เพราะหากเรากำลัง “ลดผิดจุด” น้ำหนักที่หายไปอาจทำให้เราดูซูบ ไม่กระชับ เหนื่อยง่าย และลดน้ำหนักยากขึ้นเรื่อยๆ ในอนาคต

ทำไมกล้ามเนื้อถึงสำคัญกว่าที่คิด

กล้ามเนื้อไม่ได้มีไว้แค่สร้างความแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังเป็น กุญแจสำคัญสู่การลดน้ำหนักที่ยั่งยืน และสุขภาพที่ดีในระยะยาว

• ช่วยเผาผลาญพลังงาน: กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อในร่างกายที่ใช้พลังงานสูงที่สุด แม้ในยามที่เราพักผ่อน การมีกล้ามเนื้อมากจึงช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ทำให้ร่างกายของเราเผาผลาญแคลอรีได้ดีขึ้นตลอดทั้งวัน
• สร้างรูปร่างที่กระชับ: กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยให้รูปร่างของเราดูเฟิร์มขึ้น ไม่หย่อนคล้อย และดูสุขภาพดีอย่างเป็นธรรมชาติ
• เสริมสร้างความแข็งแรง: กล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยให้เรามีแรงทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น และลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

ดังนั้น การลดน้ำหนักที่ถูกต้องคือการ “ลดไขมัน และรักษากล้ามเนื้อ” ซึ่งจะทำให้เรามีรูปร่างที่ดีขึ้นอย่างแท้จริง

ลดน้ำหนัก ผิดวิธีทำให้ กล้ามเนื้อหาย ไปได้อย่างไร

1. ลดแคลอรีมากเกินไป

เมื่อร่างกายได้รับพลังงานน้อยกว่าที่ต้องการมากๆ เช่น กินน้อยกว่า 1,000 kcal/วัน ทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะขาดแคลนพลังงาน ซึ่งทำให้ร่างกายปรับตัวเข้าสู่ “โหมดประหยัดพลังงาน” ซึ่งหมายถึงการลดอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) เพื่อให้ใช้พลังงานน้อยที่สุด

เมื่อแหล่งพลังงานหลักจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่เพียงพอ ร่างกายจะสลายกล้ามเนื้อ (ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อที่ใช้พลังงานสูง) เพื่อนำกรดอะมิโนมาใช้เป็นพลังงานผ่านกระบวนการ กลูโคนีโอเจเนซิส (Gluconeogenesis) ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง

2. ได้รับโปรตีนไม่พอ

โปรตีนคือวัตถุดิบหลักในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การได้รับโปรตีนไม่เพียงพอจึงทำให้ร่างกายไม่มีวัสดุพอที่จะรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ เมื่อร่างกายต้องซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานจากการออกกำลังกาย แต่ได้รับโปรตีนไม่พอ ร่างกายก็จะสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อส่วนอื่นมาใช้แทน ทำให้เกิดภาวะขาดสมดุลระหว่างการสร้างและการสลายโปรตีน ซึ่งสุดท้ายแล้วทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง

3. ไม่ออกกำลังกายแบบต้านแรงหรือเวทเทรนนิ่ง

การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น การยกเวท วิดพื้น หรือสควอท จะเป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่า กล้ามเนื้อมีความจำเป็น ร่างกายจึงจะคงกล้ามเนื้อไว้ หรือสร้างเพิ่มขึ้น แต่หากเราไม่ออกกำลังกายประเภทนี้ ร่างกายจะไม่เห็นความจำเป็นในการรักษากล้ามเนื้อไว้

กล้ามเนื้ออาจจะเป็นอวัยวะที่แตกต่างจากสิ่งอื่นๆ เช่นของบางอย่างยิ่งใช้ยิ่งเสื่อม แต่ในขณะที่กล้ามเนื้อทำงานในทางตรงกันข้าม คือยิ่งใช้ยิ่งแข็งแรง

4. คาร์ดิโอหนักเกินไป

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหนัก (High-intensity cardio) ใช้พลังงานสูงมาก เมื่อทำทุกวันโดยที่ได้รับพลังงานโดยรวมไม่เพียงพอ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย) ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะ ขาดแคลนพลังงาน

เมื่อร่างกายไม่มีน้ำตาลกลูโคสเพียงพอจากอาหารหรือจากที่สะสมไว้ในรูปไกลโคเจน ร่างกายจะมีกลไกเอาชีวิตรอดเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ โดยการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อให้เป็นกรดอะมิโน และนำกรดอะมิโนเหล่านี้ไปสร้างเป็นกลูโคสในตับผ่านกระบวนการที่เรียกว่า กลูโคนีโอเจเนซิส เหมือนที่ได้อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง ถึงแม้จะออกกำลังกายก็ตาม และประสิทธิภาพในการออกกำลังกายจะลดลง รวมถึงการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายก็ทำได้ไม่ดีพอ

อยากลด “ไขมัน” ไม่ใช่ “กล้ามเนื้อ” ต้องทำยังไง?

1. ลดแคลอรีอย่างพอดี

แนะนำให้ลดพลังงานลงจากค่าที่ใช้จริงประมาณ 500–750 kcal/วัน ซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลงเฉลี่ยสัปดาห์ละ 0.5–1 กิโลกรัม 

2. กินโปรตีนให้พอ   

ผู้ที่ลดน้ำหนักควรได้รับโปรตีนมากกว่าคนทั่วไป คือประมาณ 1.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน หรือในคนที่มีการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งร่วมด้วย อาจเพิ่มได้ถึง 1.5-2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความหนักและความถี่ในการออกกำลังกาย
เช่น น้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้โปรตีน 72 กรัม/วัน

ตัวอย่างโปรตีน:

• ไข่ 1 ฟอง ให้โปรตีนประมาณ 7 กรัม
• อกไก่ 100 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัม
• เต้าหู้แข็ง 1 ชิ้นกลาง (100 กรัม)  ให้โปรตีนประมาณ 10-15 กรัม
• เวย์โปรตีน 1 ช้อนตวง ให้โปรตีนประมาณ 20–25 กรัม

นอกจากนี้ แนะนำการกระจายการกินโปรตีนในแต่ละมื้อให้พอๆกัน ไม่กินอัดมื้อใดมื้อหนึ่งมากจนเกินไป เนื่องจากสามรถดูดซึมและร่างกายนำไปใช้ดีกว่า 

3. เน้นการออกกำลังกายแบบผสม

แนะนำให้มีการออกกำลังกายทัง 2 แบบ ควรทำควบคู่กันไป แต่ไม่หักโหม นั่นก็คือ

• แรงต้าน (Resistance training) เช่น ยกเวท วิดพื้น สควอท อย่างน้อย 2–3 ครั้ง/สัปดาห์ เพื่อเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ
• คาร์ดิโอ เช่น เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน

ดังนั้นการทำทั้งสองอย่างควบคู่กันจึงเป็นวิธีที่ดีที่สุด

4. พักผ่อนและนอนหลับให้พอ 

การนอนหลับให้เพียงพอและมีคุณภาพอย่างน้อย มีผลโดยตรงต่อการลดไขมันและรักษากล้ามเนื้อ เพราะช่วยให้ร่างกายจัดการกับฮอร์โมนที่สำคัญได้ดีขึ้น

เมื่อเรานอนไม่พอ ถือเป็นภาวะ “เครียด” อย่างหนึ่งของร่างกาย ซึ่งร่างกายจะหลั่ง ฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) หรือฮอร์โมนความเครียดออกมามากขึ้น ซึ่งจะส่งผลเสียต่อร่างกาย 2 อย่างหลักๆ คือ:

• สลายกล้ามเนื้อ: คอร์ติซอลจะสั่งให้ร่างกายดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาเปลี่ยนเป็นน้ำตาลเพื่อเป็นพลังงานสำรองให้สมองใช้ ทำให้กล้ามเนื้อลดลง เนื่องจากแหล่งพลังงานสำรองจากคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายเก็บไว้ในรูปไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้ออาจมีไม่เพียงพอ หรือร่างกายต้องการแหล่งพลังงานที่ต่อเนื่องยาวนาน ดังนั้น คอร์ติซอลจึงกระตุ้นให้ร่างกายเริ่มสลายกล้ามเนื้อเพื่อดึงกรดอะมิโนมาสร้างเป็นกลูโคสมาเป็นพลังงานให้กับร่างกาย เพื่อเตรียมความพร้อมให้กับร่างกาย หรือพูดให้เข้าใจง่ายๆคือ ฮอร์โมนคอร์ติซอลที่หลั่งออกมาในภาวะเครียดนั้น มีหน้าที่เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับ “การต่อสู้หรือการหนี” (Fight-or-Flight)
• เพิ่มไขมัน: คอร์ติซอลจะไปกระตุ้นความหิวและทำให้เราอยากอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูงมากขึ้น ส่งผลให้กินเยอะขึ้นและสะสมไขมันได้ง่าย โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง

ดังนั้น การนอนหลับที่เพียงพอจะช่วยควบคุมฮอร์โมนคอร์ติซอลให้อยู่ในระดับปกติ ทำให้ร่างกายไม่สลายกล้ามเนื้อและยังช่วยลดความอยากอาหาร ทำให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

5. ติดตามผลอย่างมีเหตุผล

การชั่งน้ำหนักเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ ควรใช้วิธีอื่นร่วม เช่น การวัดรอบเอวหรือสัดส่วนต่างๆ และการใช้เครื่องมืดวัดองค์กระกอบร่างกายร่างกาย เช่น BIA, DEXA เพื่อทำให้เรารู้ว่าน้ำหนักที่ลดลงไปนั้น เป็นน้ำหนักของไขมันหรือกล้ามเนื้อกันแน่

กล้ามที่เนื้อหายไป สามารถเรียกคืนได้ไหม?

กล้ามเนื้อที่หายไปนั้น เราสามารถสร้างใหม่ได้ หากดูแลร่างกายอย่างถูกวิธี ด้วยการ

• เพิ่มโปรตีนหรือกินเนื้อสัตว์ให้เพียงพอ
• ออกกำลังกายแบบแรงต้านหรือเวทเทรนนิ่งอย่างสม่ำเสมอ
• ให้เวลาฟื้นตัวหรือพักผ่อนให้เพียงพอ

การลดน้ำหนักที่ถูกต้องไม่ใช่แค่ “ตัวเลขลดลง” แต่ยังต้องคง มวลภาพกล้ามเนื้อ และ ระบบเผาผลาญ เพราะหากกล้ามเนื้อหายไปมาก ร่างกายจะอ่อนแอ การเผาผลาญจะลดลง และสามารถส่งผลเสียในอนาคตได้ 

ดังนั้น…

“การลดน้ำหนักแบบผิดวิธี อาจลดชีวิตให้สั้นลง” แต่หากเรา
“ลดน้ำหนักแบบถูกวิธี จะยิ่งเพิ่มคุณภาพชีวิตในระยะยาวได้”

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง

• World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
• GJ Mahidol. (2568, 31 มีนาคม). Yo-Yo Effect: ทำไมลดน้ำหนักแล้วกลับมาอ้วนอีก? มหาวิทยาลัยมหิดล. https://www.gj.mahidol.ac.th/main/yo-yo-effect/
• Kubala, J. (2023, June 29). Cortisol and weight gain: How stress affects your weight. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/cortisol-and-weight-gain#effects-on-weight
• Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Cauter, E. V. (2004). Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of internal medicine, 141(11), 846-850.
• Mayo Clinic. (2022, June 29). Metabolism and weight loss: How you burn calories. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508