หน้าแรก ข่าวสารและคลังความรู้ คลังความรู้ 5 เมนูเสริม ไกลโคเจน หลังออกกำลังกายฝึกซ้อมอย่างหนัก

5 เมนูเสริม ไกลโคเจน หลังออกกำลังกายฝึกซ้อมอย่างหนัก

สำหรับนักกีฬาหรือคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ในช่วงหลังฝึกซ้อมหรืออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายของเราใช้ ไกลโคเจน หรือพลังงานสำรองในกล้ามเนื้อไปจำนวนมาก หากไม่เติมกลับทันเวลา กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวช้า ซ้อมครั้งต่อไปไม่เต็มที่ และเสี่ยง overtraining ได้

ทำไมต้องรีบเติม ไกลโคเจน กลับ?

การเติมคาร์โบไฮเดรตคุณภาพดี ทันทีหรือภายใน 30-60 นาทีหลังฝึก ถือเป็น “ช่วงเวลาทอง” (anabolic window) ที่กล้ามเนื้อเปิดรับกลูโคสได้ดีที่สุด ช่วยให้สะสมไกลโคเจนกลับได้เร็วที่สุด

ปริมาณที่แนะนำ

คาร์โบไฮเดรต 1.0–1.2 g/kg/ชม. ทันที หรือ ภายใน 30-60 นาที หรือกรณีไม่ได้ซ้อม/ออกกำลังกายหนักมาก ภายใน 2 ชั่วโมง ก็ยังถือว่าอยู่ในเกณฑ์ที่รับได้

คาร์โบไฮเดรต 0.8  g/kg/ชม. + โปรตีน 0.2–0.4  g/kg/ชม. จะช่วยเติมไกลโคเจนได้ใกล้เคียงกัน และยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อร่วมด้วย (แนะนำสำหรับผู้ที่ไม่ทนคาร์โบไฮเดรตสูง หรือต้องควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต)

5 เมนู Refuel เติมไกลโคเจนให้กล้ามเนื้อ 

5เมนูเติม ไกลโคเจน ให้กล้ามเนื้อ -EWC

1. Power Duo: กล้วย + น้ำผลไม้รีชาร์จ

  • กล้วยหอม 1 ลูก (25–30 กรัมคาร์โบไฮเดรต)
  • น้ำส้มคั้นสด  200 มล. (20–25 กรัมคาร์โบไฮเดรต)
  • เติมพลังเร็วแบบไม่ต้องคิดมา

รวมประมาณ 50–55 กรัมคาร์โบไฮเดรต

2. Tropical Glyco Splash: น้ำแตงโมปั่น

  • แตงโม 300–350 กรัม (ประมาณ 30–35 กรัมคาร์โบไฮเดรต)
  • เพิ่ม น้ำเชื่อมกลูโคสหรือน้ำตาลทราย 1-2 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 24–30 กรัมคาร์โบไฮเดรต)
  • ดื่มง่าย สดชื่น ดูดซึมเร็ว เหมาะหลังฝึกในอากาศร้อน

รวมประมาณ 60–65 กรัมคาร์โบไฮเดรต

3. Sweet Root Revival : มันหวานนึ่ง + น้ำมะพร้าว

  • มันหวาน 150 กรัม (ประมาณ 40–45 กรัมคาร์โบไฮเดรต)
  • น้ำมะพร้าว 250 มล. (ประมาณ 15–20 กรัมคาร์โบไฮเดรต)

รวมประมาณ 60–65 กรัมคาร์โบไฮเดรต

4. Easy Fuel Toast : ขนมปังทาเนยถั่ว + แยม

  • ขนมปัง 2 แผ่น (30 กรัมคาร์โบไฮเดรต)
  • เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 4 กรัมโปรตีน + ไขมันดี)
  • แยมสตรอเบอร์รี่ 1 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 15 กรัมคาร์โบไฮเดรต)

รวมประมาณ 45 กรัมคาร์โบไฮเดรต + ประมาณ 4–5 กรัมโปรตีน

5. Choco Recovery Shake : นมช็อกโกแลตโปรตีนสูง + กล้วย + น้ำแข็งปั่น 

  • นมช็อกโกแลตโปรตีนสูง 200-250 ml (ประมาณ 15 กรัมคาร์โบไฮเดรต + ประมาณ17-21กรัมโปรตีน )
  • กล้วย 1 ลูก (ประมาณ 30 กรัมคาร์โบไฮเดรต)
  • ฟื้นพลัง + กล้ามเนื้อ พร้อมในแก้วเดียว

  รวมประมาณ 45 กรัมคาร์โบไฮเดรต + ประมาณ 17-21 กรัมโปรตีน

ลองจินตนาการว่าคุณขับรถทางไกลไปหลายร้อยกิโลเมตรโดยไม่แวะเติมน้ำมัน เมื่อถึงจุดหมาย คุณรู้ว่ารถยังพอไปได้อีกนิด แต่แน่นอนว่าถ้าคุณต้องเดินทางต่อในวันรุ่งขึ้น “คุณต้องเติมน้ำมันให้เต็มถัง”

ร่างกายของเราหลังออกกำลังกายก็เช่นกัน เราใช้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเป็นพลังงานจำนวนมาก หากไม่เติมกลับให้ทันเวลา ร่างกายจะยังทำงานได้ แต่ไม่เต็มที่ และมีความเสี่ยงที่จะล้าหรือบาดเจ็บสะสมในระยะยาวได้

ดังนั้นเมนู Refuel ที่ดีจึงเปรียบเสมือนการ “เติมน้ำมันคุณภาพสูง” ให้กับร่างกาย ไม่เพียงแค่ให้พลังงานเร็ว แต่ยังช่วยฟื้นฟูร่างกายและช่วยให้เราพร้อมสำหรับการฝึกซ้อมหรือแข่งขันในครั้งถัดไป

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง

  • Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the international society of sports nutrition, 14(1), 33.
Tag :

Supanan Makrum

นักกำหนดอาหาร ผู้ไม่คิดว่าการกินอาหารอร่อย จะเป็นเรื่องต้องห้ามต่อการมีสุขภาพดี Dietitian who proves that savory dishes are not prohibited against healthy concepts.

บทความอื่นๆ

มะยงชิด พลังงาน -EWC
  • จานนี้กี่แคล

มะยงชิด กี่แคล?

ถ้าพูดถึงผลไม้หน้าร้อนที่หลายคนรอคอย “มะยงชิด” ต้องติดอันดับต้น ๆ แน่นอน ด้วยสีเหลืองทองน่ากิน รสหวานอมเปรี้ยว และเนื้อฉ่ำ ๆ ทำให้หลายคนกินเพลินจนหมดจานแบบไม่รู้ตัว ช่วงที่มะยงชิดออกสู่ตลาด มักจะกลายเป็นกระแสทุกปี ทั้งเรื่องสายพันธุ์หวานจัด หรือราคาที่บางครั้งพุ่งสูงจนเป็นข่าว แต่สำหรับคนที่กำลังคุมอาหารหรือดูแลสุขภาพ คำถามที่มักจะเกิดขึ้นคือ มะยงชิดหวาน ๆ แบบนี้ ให้พลังงานกี่แคลอรี? กินเยอะจะทำให้น้ำหนักขึ้นไหม? มะยงชิด 1 ลูก กี่แคล? โดยเฉลี่ย ตัวอย่างปริมาณที่พบได้บ่อย เมื่อเทียบกับของหวานหลายชนิด มะยงชิดถือว่า พลังงานไม่สูงมาก แต่ก็มีน้ำตาลธรรมชาติอยู่พอสมควร พลังงานของมะยงชิดมาจากอะไร? พลังงานของมะยงชิดส่วนใหญ่ มาจาก คาร์โบไฮเดรตในรูปของน้ำตาลธรรมชาติในผลไม้ โภชนาการโดยประมาณต่อ 100 กรัม นอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ เช่น ซึ่งช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพโดยรวม ทำไมมะยงชิดบางครั้งแคลอรีสูงกว่าที่คิด? แม้ตัวผลไม้เองจะให้พลังงานไม่สูงมาก แต่แคลอรีอาจเพิ่มขึ้นได้จากพฤติกรรมการกิน เช่น 1. กินเพลินจนเกินปริมาณเพราะลูกเล็ก กินง่าย ทำให้บางครั้งเผลอกินทีละ 10–20 ลูก 2. กินคู่กับน้ำปลาหวานน้ำปลาหวานมักมีน้ำตาลเพิ่ม ทำให้พลังงานรวมของมื้อเพิ่มขึ้น 3. […]

อาหาร ผู้ป่วย มะเร็งหลอดอาหาร -EWC
  • แหล่งความรู้ "โรคมะเร็ง"

อาหาร ผู้ป่วย มะเร็งหลอดอาหาร วิธีเพิ่มน้ำหนักเมื่อกลืนลำบาก

สำหรับผู้ป่วย มะเร็งหลอดอาหาร “การกิน” อาหารธรรมดาๆแบบที่เคยกินได้ กลับกลายเป็นอุปสรรคที่ต้องเผชิญในทุกๆ วัน เนื่องจากตำแหน่งของก้อนมะเร็งและการรักษาที่มุ่งเป้าไปยังบริเวณหลอดอาหารโดยตรง ส่งผลกระทบอย่างรุนแรงต่อกระบวนการกลืนและกินอาหาร ทำให้มีภาวะทุพโภชนาการหรือขาดสารอาหารเกิดขึ้นได้บ่อยและเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อผลลัพธ์การรักษา ทำไมผู้ป่วย มะเร็งหลอดอาหาร ถึงกินได้น้อยลง? ปัญหาหลักที่ผู้ป่วยต้องเผชิญคือ ภาวะกลืนลำบาก (Dysphagia) ซึ่งเกิดได้จากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็น ทำอย่างไรให้ผู้ป่วย มะเร็งหลอดอาหาร กินได้มากขึ้น เป้าหมายหลักของเราคือ การป้องกันภาวะทุพโภชนาการและรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ให้ได้มากที่สุด โดยใช้เทคนิคการกินที่ปรับเปลี่ยนไปตามระยะของโรคและการรักษา 1. การปรับลักษณะอาหาร (Texture Modification) เมื่อผู้ป่วยเริ่มมีอาการกลืนลำบาก ควรปรับอาหารให้อยู่ในรูปแบบที่กลืนง่าย เพื่อป้องกันการสำลักและผู้ป่วยไม่รู้สึกเจ็บขณะกลืนอาหาร (หรือรู้สึกเจ็บน้อยที่สุด) หลักการสำคัญ: ควรเริ่มจากอาหารที่นิ่มที่สุดเท่าที่ผู้ป่วยจะรับได้ก่อน จากนั้นค่อยๆ ปรับเพิ่มความแข็งของอาหารขึ้นเมื่ออาการดีขึ้น เพื่อกระตุ้นให้กลไกการกลืนยังคงทำงานอยู่ 2. เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการในทุกๆคำที่กินได้ เนื่องจากผู้ป่วยมักกินได้ในปริมาณน้อย เราจึงต้องทำให้อาหารทุกคำมี “พลังงานและโปรตีนสูง” ที่สุดเท่าที่จะทำได้ ด้วยการ 3. การจัดการมื้ออาหาร 4. การให้อาหารทางสายให้อาหาร (Enteral Nutrition) ในกรณีที่ผู้ป่วยไม่สามารถกินอาหารทางปากได้เพียงพอ (เช่น กินได้น้อยกว่า 60% ของความต้องการของร่างกายเป็นเวลานานกว่า 1 […]

ดูทั้งหมด