คาร์โบไฮเดรต แหล่งพลังงานสำคัญ ประโยชน์มีดีต่อร่างกาย

ในปัจจุบัน ผู้คนหันมาสนใจสุขภาพมากขึ้นทั้งการป้องกันการเกิดโรคในอนาคตและการรักษาน้ำหนักตัวเพื่อสุขภาพและความสวยงาม โดยหลายคนเลือกที่จะหลีกเลี่ยงการรับประทาน ข้าว แป้ง น้ำตาล เพราะเชื่อว่าจะช่วยให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น และสามารถควบคุมน้ำหนักตัวได้ แต่ความจริงแล้ว อาหารจำพวก แป้งและน้ำตาล หรือ คาร์โบไฮเดรต ก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพจริงหรือ

คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) คือ อะไร

คาร์โบไฮเดรต คือ หนึ่งในกลุ่มของสารอาหารหลัก และเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกายที่สามารถพบได้ในหลายรูปแบบ เช่น น้ำตาล แป้ง ใยอาหาร หรือพบเห็นในชีวิตประจำวัน ได้แก่ ข้าว ถั่ว ธัญพืชชนิดต่างๆ ผลิตภัณฑ์จากแป้ง เช่น เส้นก๋วยเตี๋ยว เส้นพาสต้า ไปจนถึงขนมปังและเบเกอรี่ โดย คาร์โบไฮเดรต จะมีหน่วยที่เล็กที่สุด คือน้ำตาลกลูโคส (Glucose) เป็นน้ำตาลที่อยู่ในเลือดสำหรับนำไปใช้ในกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย   

คาร์โบไฮเดรต เชิงเดี่ยว vs เชิงซ้อน ดีและต่างกันอย่างไร?

คาร์โบไฮเดรต สามารถจัดประเภทได้หลากหลายรูปแบบ เมื่อพิจารณาถึงประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่ขึ้นกับการย่อยและการถูกดูดซึมในรูปน้ำตาล สามารถจำแนกได้ 2 ชนิดดังนี้

ชนิดที่ 1 : คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple carbohydrate)

อาจมีชื่อเรียกอื่นว่าน้ำตาลเชิงเดี่ยว เป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทที่สามารถย่อยเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวได้ง่ายและถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งพบได้ในน้ำตาล นม และผลไม้

คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้สามารถแบ่งย่อยได้ตามจำนวนโมเลกุลของน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวที่เป็นองค์ประกอบอีก 2 กลุ่มย่อย

น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว (Monosaccharide) ประกอบด้วยหนึ่งโมเลกุลของน้ำตาล

• น้ำตาลกลูโคส เป็นหน่วยย่อยพื้นฐานของคาร์โบไฮเดรต พบได้ในอาหารแทบทุกชนิด
• น้ำตาลฟรุกโตส เป็นน้ำตาลที่มีความหวานมากที่สุด พบได้มากในผลไม้
• น้ำตาลกาแลคโตส มีความหวานน้อยกว่าน้ำตาลชนิดอื่น ไม่พบในรูปอิสระ แต่จะถูกเชื่อมกับน้ำตาลกลูโคส เป็นน้ำตาลโมเลกุลคู่ ซึ่งพบได้ในนมเท่านั้น

น้ำตาลโมเลกุลคู่ (Disaccharide) ประกอบด้วยน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว 2 โมเลกุลเชื่อมกัน

• น้ำตาลมอลโตส (Maltose) ประกอบด้วยน้ำตาลกลูโคส 2 โมเลกุล พบน้ำตาลชนิดนี้ได้ในข้าวมอลต์
• น้ำตาลซูโครส (Sucrose) ประกอบด้วยน้ำตาลกลูโคสและน้ำตาลฟรุกโตส ซึ่งเรารู้จักกันดีคือ “น้ำตาลทราย” นั่นเองค่ะ
• น้ำตาลแลกโตส (Lactose) น้ำตาลที่พบได้ในนมเท่านั้น เกิดจากโมเลกุลของน้ำตาลกลูโคสและน้ำตาลกาแลกโตส พบว่าในคนเอเชียส่วนมากมักจะมีน้ำย่อยสำหรับย่อยน้ำตาลชนิดนี้ไม่เพียงพอ ทำให้คนเอเชียรวมทั้งคนไทยเมื่อดื่มนมแล้วมักจะเกิดการท้องอืด หรือท้องเสียเนื่องจากไม่สามารถย่อยน้ำตาลชนิดนี้ได้หมด

ชนิดที่ 2 : คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple carbohydrate)

ประกอบด้วยน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวมาเชื่อมกันเป็นจำนวนมากๆ เกิดเป็นโมเลกุลขนาดใหญ่ (Polysaccharide) หรือแป้ง ทำให้คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้จะค่อยๆถูกย่อย ใช้เวลาในการย่อยนานและดูดซึมได้อย่างช้าๆ หรือในบางประเภท ร่างกายจะไม่สามารถย่อยได้เลย

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มักพบในอาหารกลุ่มข้าว แป้งทั้งแบบขัดสีและไม่ขัดสี และใยอาหารในผัก ผลไม้ เป็นต้น ซึ่งส่วนมากพบว่าคาร์โบไฮเดรตประเภทนี้มักมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เพราะมักจะมีวิตามิน เกลือแร่และใยอาหารเป็นองค์ประกอบร่วมด้วย

4 ข้อน่ารู้ ประโยชน์ของ คาร์โบไฮเดรต

  หลายคนมองว่า คาร์โบไฮเดรต หรืออาหารจำพวกข้าว แป้ง น้ำตาล ควรรับประทานให้น้อยที่สุด หรืองดรับประทานไปเลยเพื่อป้องกันการเกิดโรคและการควบคุมน้ำหนัก แต่ในความเป็นจริงแล้วคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลักซึ่งมีความจำเป็นต่อร่างกาย และมีประโยชน์ที่อาจถูกมองข้ามไป ดังนี้

1. พลังงานและแหล่งพลังงานสำรอง

คาร์โบไฮเดรตนั้นเป็นแหล่งพลังงานสำคัญให้กับร่างกายเรา โดยการนำน้ำตาลกลูโคสไปใช้ นอกจากนี้หากได้รับพลังงานมากพอ ร่างกายจะเปลี่ยนน้ำตาลกลูโคสให้อยู่ในรูปของไกลโคเจน ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่งและเก็บสะสมเป็นแหล่งพลังงานสำรองสำหรับร่างกายที่บริเวณกล้ามเนื้อและตับ

2. การป้องกันการสลายกล้ามเนื้อ

หากร่างกายขาดพลังงานและคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ จะทำให้เกิดการสลายกล้ามเนื้อออกมาเป็นน้ำตาลกลูโคส ดังนั้นการรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอก็เป็นอีกหนึ่งวิธีการป้องกันการสลายกล้ามเนื้อได้

3. การควบคุมระดับฮอร์โมน

ฮอร์โมนอินซูลินและกลูคากอน มีหน้าที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นจะส่งผลให้ร่างกายหลั่งอินซูลินออกมาเพื่อให้ร่างกายนำน้ำตาลกลูโคสไปใช้งานหรือนำไปเก็บให้อยู่ในรูปแบบอื่น แต่ถ้าในกรณีที่ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำร่างกายจะหลั่งกลูคากอนเพื่อสลายน้ำตาลที่ถูกสะสมออกมาสู่กระแสเลือดและนำไปใช้ต่อไป

4. การทำงานของระบบย่อยอาหาร เช่น ใยอาหาร

กลุ่มข้าวแป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี ที่ไม่ถูกย่อยช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่มนาน เนื่องจากน้ำตาลไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด และยังพบว่ามีส่วนช่วยในการเพิ่มเนื้ออุจจาระ และอุ้มน้ำทำให้เกิดการกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ รวมทั้งใยอาหารบางชนิดเป็นแหล่งอาหารของจุลินทรีย์ในลำไส้ใหญ่ที่สามารถผลิตสารสำคัญที่ก่อให้เกิดประโยชน์กับร่างกายได้อีกด้วย

คาร์โบไฮเดรต รับประทานอย่างไรให้เหมาะสม

คาร์โบไฮเดรตนั้นพบได้ในอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล ซึ่งเป็นองค์ประกอบในมื้ออาหารที่มากที่สุดในหมวดหมู่อาหารทั้ง 5 หมู่ในจานอาหารเรา การรับประทานต้องคำนึงถึงปริมาณให้เหมาะสมกับร่างกายของเรา โดยตามคำแนะนำของปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 ได้ให้คำแนะนำ ดังนี้

อ้างอิงจากความต้องการคาร์โบไฮเดรตที่ร้อยละ 45-65 ของพลังงานที่ต้องการได้รับต่อวัน  โดยการรับประทานคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม สามารถให้พลังงานกับร่างกาย 4 แคลอรี่ (kcal) คือ เช่น หากร่างกายต้องการพลังงาน  2,000 แคลอรี่ ก็ควรจะได้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตที่ 900-1,300 แคลอรี่ หรือ ประมาณ 225-235 กรัมต่อวัน …สำหรับใครที่อยากรู้ว่าต้องการพลังงานต่อวันเท่าไหร่ อ่านเพิ่มเติมได้ วิธีคำนวณพลังงาน (แคลอรี่) ที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน

1. ใยอาหารจากผัก ผลไม้หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่ผ่านการขัดสี ควรได้รับ 14 กรัมต่อพลังงาน 1,000 แคลอรี่
2. น้ำตาลจากการปรุงอาหารหรือเติมในเครื่องดื่มต่างๆ ไม่ควรบริโภคเกินวันละ 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม
3. ชนิดของคาร์โบไฮเดรต แหล่งอาหารคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่มาจากพืช เช่น ข้าวชนิดต่างๆ มัน แป้ง ถั่ว  การเลือกรับประทานควรเลือกเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท โฮลเกรน ผัก ผลไม้ที่มีรสหวานน้อยหรือผลิตภัณฑ์อาหารที่ทดแทนแป้งด้วยธัญพืชต่างๆ  เพราะนอกจากจะอุดมด้วยวิตามิน เกลือแร่แล้วยังมีใยอาหารที่ส่วนช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ด้วย ทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นช่วยในเรื่องการควมคุมน้ำหนักได้ด้วย
4. หลีกเลี่ยงน้ำตาลเชิงเดี่ยว การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลเชิงเดี่ยวเป็นองค์ประกอบสูง รวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว เส้นพาสต้า หรืออาหารที่ผ่านการแปรรูป น้ำอัดลม น้ำหวาน ไปจนถึงกาแฟ ชาและชานมไข่มุกที่เป็นที่นิยมในปัจจุบันนี้ ร่างกายจะสามารถย่อยเป็นน้ำตาลกลูโคสและดูดซึมได้ทันที ทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงอย่างรวดเร็ว ส่งผลเสียต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานที่จำเป็นจะต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งสามารถสังเกตปริมาณน้ำตาลที่เติมลงในอาหารได้ที่ ฉลากโภชนาการ (อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ฉลากโภชนาการ ได้ที่นี่) ช่วยให้เราสามารถเลือกรับประทานได้อย่างเหมาะสมมากขึ้น

จะเห็นได้ว่าคาร์โบไฮเดรต หรืออาหารจำพวกข้าว แป้ง น้ำตาลที่เราคุ้นเคยเป็นทั้งส่วนประกอบหลักของอาหารและสิ่งสำคัญในร่างกายของเรา ดังนั้นการเลือกรับประทานให้เหมาะสมทั้งปริมาณและชนิด นอกจากจะไม่ก่อให้เกิดโทษแล้วเห็นได้ว่ายังเป็นประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร