ความดันต่ำ ควรกินอะไร: กินอย่างไร เมื่อฉันเป็นความดันโลหิตต่ำ
อัปเดตล่าสุด: มิถุนายน 2569
ความดันต่ำคือภาวะที่ความดันโลหิตต่ำกว่า 90/60 mmHg การบริโภคอาหารเช่น เนื้อแดง 100 กรัม หรือดื่มน้ำเกลือเล็กน้อยช่วยเพิ่มแรงดันโลหิตผ่านการเพิ่มปริมาณเลือดและโซเดียม
- อาหารเค็มและโปรตีนช่วยเพิ่มความดันโลหิต
- ควรดื่มน้ำมากขึ้นเพื่อป้องกันอาการหน้ามืด
- เลือกอาหารไทยที่มีโซเดียมและวิตามินบีสูง
- ควรระวังปริมาณโซเดียมในผู้ป่วยโรคไต
ความดันต่ำ คืออะไร?
ความดันต่ำ (Hypotension) หมายถึงภาวะที่ค่าความดันโลหิตต่ำกว่า 90/60 มิลลิเมตรปรอท ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการหน้ามืด เวียนศีรษะ หรือเป็นลมได้บ่อย โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยทำงานที่มีภาวะเครียดหรือพักผ่อนไม่เพียงพอ การเลือกอาหารที่เหมาะสมสามารถช่วยเพิ่มแรงดันโลหิตได้อย่างปลอดภัย เช่น อาหารที่มีโซเดียม โปรตีน และวิตามินบีสูง (กรมอนามัย, 2566)
สาเหตุและกลไกของ ความดันต่ำ
ความดันต่ำเกิดจากปริมาณเลือดในร่างกายลดลงหรือหลอดเลือดขยายตัวมากเกินไป เช่น จากการขาดน้ำ การเสียเลือด หรือการใช้ยาบางชนิด ส่งผลให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่เพียงพอ ทำให้เกิดอาการหน้ามืดและเป็นลม (WHO, 2023)
อาการที่ควรสังเกต
อาการสำคัญของความดันต่ำ ได้แก่ เวียนศีรษะ หน้ามืด เหนื่อยง่าย ใจสั่น หรือเป็นลม โดยเฉพาะเมื่อเปลี่ยนท่าทางอย่างรวดเร็ว หากมีอาการเหล่านี้บ่อยครั้งควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริง
อาหารใดช่วยเพิ่มความดันโลหิต สำหรับคนที่มี ความดันต่ำ
อาหารกลุ่มโปรตีนและโซเดียม
อาหารที่มีโซเดียม เช่น แกงจืด ต้มเลือดหมู หรือเนื้อแดง 100 กรัม สามารถช่วยเพิ่มปริมาณเลือดและแรงดันโลหิตได้ (สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล) การรับประทานอาหารกลุ่มโปรตีน เช่น ไข่ต้ม เต้าหู้ หรือปลา ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและรักษาระดับน้ำในร่างกาย
อาหารที่มีวิตามินบีสูง และธาตุเหล็กสูง
วิตามินบี โดยเฉพาะบี12 โฟเลต และธาตุเหล็ก สิ่งเหล่านี้มีส่วนช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงและป้องกันภาวะโลหิตจาง อาหารที่ควรเลือก ได้แก่ ตับหมู 50 กรัม ไข่ไก่ 1 ฟอง หรือผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ผักโขม
ควรกินวิตามินบีจากแหล่งใด
แหล่งอาหารไทยที่อุดมด้วยวิตามินบี
อาหารไทยที่มีวิตามินบีสูง ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ตับหมู ไข่ไก่ และถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วแดง ถั่วเขียว ซึ่งช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางและเสริมสร้างระบบประสาท (U.S. Department of Agriculture, FoodData Central)
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน
สำหรับผู้ใหญ่ ควรได้รับวิตามินบี12 อย่างน้อย 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน และโฟเลต 400 ไมโครกรัมต่อวัน (เกณฑ์โภชนาการอ้างอิงสำหรับคนไทย, 2563) เช่น ตับหมู 50 กรัม ให้วิตามินบี12 ประมาณ 13 ไมโครกรัม
เครื่องดื่มใดช่วยเพิ่มความดัน
น้ำเกลือแร่และน้ำเปล่า
การดื่มน้ำเปล่า 1.5–2 ลิตรต่อวัน หรือดื่มน้ำเกลือแร่ในปริมาณพอเหมาะ ช่วยเพิ่มปริมาณเลือดและป้องกันการขาดน้ำ ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของความดันต่ำ (WHO, 2023) อย่างไรก็ตาม ไม่ควรดื่มน้ำเกลือแร่เกินความจำเป็นในผู้ที่มีปัญหาโรคไต
เครื่องดื่มคาเฟอีน
กาแฟหรือชาเขียว 1 แก้ว (ประมาณ 150 มล.) มีคาเฟอีนที่ช่วยกระตุ้นหัวใจและเพิ่มแรงดันโลหิตชั่วคราว แต่ควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม ไม่เกิน 2 แก้วต่อวัน
ความดันต่ำควรระวังอะไร
ข้อควรระวังในการเลือกอาหาร
แม้ว่าอาหารเค็มจะช่วยเพิ่มความดันโลหิตได้ แต่ควรระวังการบริโภคโซเดียมเกิน 2,000 มก.ต่อวัน โดยเฉพาะในผู้ที่มีโรคไตหรือโรคหัวใจ (กรมอนามัย, 2566) ควรเลือกอาหารที่มีประโยชน์และหลากหลาย
ข้อควรระวังเฉพาะกลุ่มที่มีความดันต่ำ เช่น หญิงตั้งครรภ์หรือโรคประจำตัว
หญิงตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงอาหารเค็มจัดและควรเน้นอาหารที่มีธาตุเหล็กและโฟเลตสูง เช่น ตับหมู ผักโขม และไข่ไก่ หากมีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจหรือไต ควรปรึกษาแพทย์ก่อนปรับเปลี่ยนอาหารเพื่อความปลอดภัย
ควรกินอาหารไทยอะไรเพื่อเพิ่มความดัน
เมนูอาหารไทยที่ปรุงง่ายในชีวิตประจำวันเพื่อเพิ่มความดัน
เมนูที่เหมาะสม เช่น
- แกงจืดเต้าหู้หมูสับ (200 กรัม) ให้โซเดียมประมาณ 700 มก.
- ต้มเลือดหมู (250 กรัม) ให้ธาตุเหล็กและวิตามินบีสูง
- ไข่ต้ม 1 ฟอง (50 กรัม) ให้โปรตีนและวิตามินบี12
- ข้าวต้มปลา (200 กรัม) ให้โปรตีนและโซเดียมในปริมาณพอเหมาะ
(อ้างอิง : สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล)
อาหารไทยที่เกี่ยวข้องกับ ความดันต่ำ
อาหารไทยที่ช่วยเพิ่มความดัน เช่น ต้มเลือดหมู แกงจืดผักรวม ไข่ต้ม ข้าวต้มปลา และข้าวกล้อง โดยควรเลือกเมนูที่มีโซเดียมและโปรตีนพอเหมาะ เพื่อป้องกันการขาดน้ำและภาวะโลหิตจาง
ตารางเปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการของอาหารเพิ่มความดัน
| อาหารไทย | น้ำหนัก (กรัม) | โซเดียม (มก.) | โปรตีน (กรัม) | วิตามินบี12 (ไมโครกรัม) |
|---|
| แกงจืดเต้าหู้หมูสับ | 200 | 700 | 12 | 0.8 |
| ต้มเลือดหมู | 250 | 850 | 15 | 2.4 |
| ไข่ต้ม | 50 | 65 | 6 | 1.1 |
| ข้าวกล้อง | 100 | 5 | 2.5 | 0 |
คำแนะนำปริมาณที่ควรบริโภคต่อวันของอาหารแต่ละชนิด
สำหรับผู้ที่มีภาวะความดันต่ำ ควรรับประทานอาหารที่มีโซเดียมไม่เกิน 2,000 มก.ต่อวัน เช่น แกงจืด 1 ถ้วย (200 กรัม) ไข่ต้ม 1 ฟอง และข้าวกล้อง 1 ทัพพี (100 กรัม) เพื่อให้ได้โปรตีน วิตามินบี และโซเดียมอย่างสมดุล หลีกเลี่ยงการเติมเกลือหรือซอสปรุงรสเพิ่มโดยไม่จำเป็น (กรมอนามัย, 2566)
แนวทางปฏิบัติจริงสำหรับผู้มีความดันต่ำ
- ดื่มน้ำเปล่า 1.5–2 ลิตรต่อวัน
- รับประทานอาหารโปรตีนสูง เช่น ไข่ ตับหมู
- เลือกเมนูที่มีโซเดียมพอเหมาะ เช่น แกงจืด
- แบ่งมื้ออาหารเป็น 4–5 มื้อเล็กต่อวัน
- หลีกเลี่ยงการอดอาหารหรืออดมื้อเช้า
ข้อควรระวังหรือข้อห้าม
ผู้ที่มีโรคไตหรือโรคหัวใจควรระวังการบริโภคโซเดียมเกินปริมาณที่แนะนำ และควรปรึกษาแพทย์ก่อนปรับเปลี่ยนอาหาร หากมีอาการหน้ามืดบ่อยหรือเป็นลม ควรรีบพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุเพิ่มเติม
ตัวอย่างเมนูในชีวิตจริง
เช้า: ข้าวต้มปลา 200 กรัม + ไข่ต้ม 1 ฟอง กลางวัน: แกงจืดเต้าหู้หมูสับ 1 ถ้วย เย็น: ต้มเลือดหมู 1 ถ้วย รวมปริมาณโซเดียมประมาณ 1,600 มก. โปรตีน 30 กรัม เหมาะสำหรับผู้หญิงวัยทำงานที่ต้องการเพิ่มความดัน (สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล)
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ ความดันต่ำ ควรกินอะไร
- ความดันต่ำคืออะไร
- ความดันต่ำคือภาวะที่ค่าความดันโลหิตต่ำกว่า 90/60 มิลลิเมตรปรอท ส่งผลให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่เพียงพอ อาจเกิดอาการหน้ามืด เวียนศีรษะ หรือเป็นลมได้บ่อย โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยทำงาน (WHO, 2023)
- อาหารใดช่วยเพิ่มความดันโลหิตให้เป็นปกติ
- อาหารที่มีโซเดียมและโปรตีนสูง เช่น แกงจืด ต้มเลือดหมู ไข่ต้ม และตับหมู ช่วยเพิ่มปริมาณเลือดและแรงดันโลหิตได้อย่างปลอดภัย ควรเลือกเมนูที่มีโซเดียมพอเหมาะ (สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล)
- ควรกินวิตามินบีจากแหล่งใด
- ควรเลือกอาหารไทยที่มีวิตามินบีสูง เช่น ตับหมู ไข่ไก่ ข้าวกล้อง และถั่วเมล็ดแห้ง เพื่อเสริมสร้างเม็ดเลือดแดงและป้องกันภาวะโลหิตจาง (U.S. Department of Agriculture, FoodData Central)
- เครื่องดื่มใดช่วยเพิ่มความดัให้เป็นปกติ
- น้ำเปล่าและน้ำเกลือแร่ช่วยเพิ่มปริมาณเลือด ส่วนกาแฟหรือชาเขียวช่วยกระตุ้นหัวใจและเพิ่มแรงดันโลหิตชั่วคราว ควรดื่มในปริมาณที่เหมาะสม ไม่เกิน 2 แก้วต่อวัน
- ความดันต่ำควรระวังอะไร
- ควรระวังการบริโภคโซเดียมเกิน 2,000 มก.ต่อวัน โดยเฉพาะในผู้ที่มีโรคไตหรือหัวใจ และควรเลือกอาหารที่มีประโยชน์ หลีกเลี่ยงอาหารเค็มจัด (กรมอนามัย, 2566)
- ควรกินอาหารไทยอะไรเพื่อเพิ่มความดัให้เป็นปกติ
- เมนูที่เหมาะสม ได้แก่ แกงจืดเต้าหู้หมูสับ ต้มเลือดหมู ไข่ต้ม ข้าวต้มปลา ข้าวต้มหมู ก๋วยจั๊บ ซึ่งให้โซเดียมและโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมต่อร่างกาย
- ความดันต่ำควรรับประทานอาหารกี่มื้อต่อวัน
- ควรแบ่งมื้ออาหารเป็น 4–5 มื้อเล็กต่อวัน เพื่อป้องกันอาการหน้ามืดและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ โดยเฉพาะในช่วงเช้าและบ่าย
- ผู้หญิงตั้งครรภ์ที่มีความดันต่ำควรรับประทานอะไร
- ควรเน้นอาหารที่มีธาตุเหล็กและโฟเลตสูง เช่น ตับหมู ผักโขม ไข่ไก่ และข้าวกล้อง เพื่อป้องกันโลหิตจางและเสริมสร้างเม็ดเลือดแดง (เกณฑ์โภชนาการอ้างอิงสำหรับคนไทย, 2563)
- ควรหลีกเลี่ยงอาหารหรือเครื่องดื่มใดหากมีความดันต่ำ
- ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะอาจทำให้ความดันโลหิตลดลงมากขึ้น และควรเลือกอาหารที่มีโซเดียมและโปรตีนเหมาะสม
- การออกกำลังกายมีผลต่อความดันต่ำหรือไม่
- การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เช่น เดินเร็วหรือโยคะ ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและรักษาความดันให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักในขณะท้องว่าง
สรุป ความดันต่ำ ควรกินอะไร
การเลือกอาหารและเครื่องดื่มที่เหมาะสม ที่มีโปรตีน วิตามินบี และธาตุเหล็กสูง เช่น แกงจืด ไข่ต้ม ต้มเลือดหมู และน้ำเปล่า สามารถช่วยเพิ่มความดันโลหิตได้อย่างปลอดภัยสำหรับผู้หญิงวัยทำงาน ควรรับประทานอาหารหลากหลายและแบ่งมื้อเล็ก ๆ ตลอดวัน พร้อมดื่มน้ำให้เพียงพอ หากมีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนปรับเปลี่ยนอาหาร ลองใช้แอป Wello เพื่อบันทึกอาหารและความดันของคุณ เพื่อรับคำแนะนำโภชนาการเฉพาะบุคคล
เขียนโดย: ทีมนักกำหนดอาหาร Eatwellconcept
อ้างอิง
- กรมอนามัย. (2566). แนวทางการบริโภคโซเดียมสำหรับคนไทย.
- สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล. ตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย.
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central. (2023).
- World Health Organization. (2023). Low blood pressure fact sheet.
- เกณฑ์โภชนาการอ้างอิงสำหรับคนไทย. (2563).
- American Heart Association. (2023). Understanding Low Blood Pressure.
