วิตามิน เกลือแร่ และน้ำ ใครว่าไม่สำคัญ

วิตามิน เกลือแร่ และน้ำ เป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายมนุษย์ขาดไม่ได้ โดยในปัจจุบันเรามักจะพบเห็นผลิตภัณฑ์เครื่องดื่มในท้องตลาดที่นิยมเติม วิตามิน เกลือแร่ขายเนื่องจากกระแสสุขภาพที่มาแรง แต่หลายคนอาจจะยังไม่รู้จักหรือยังมีความเข้าใจเกี่ยวกับวิตามิน เกลือแร่และน้ำไม่มากพอโดยวันนี้เราจะไปทำความรู้จักให้มากขึ้นกับวิตามิน เกลือแร่ และน้ำ ดังนี้

ทำความรู้จักกับ วิตามิน และเกลือแร่

วิตามินและเกลือแร่ (Vitamin and Mineral) เป็นอีกหนึ่งในสารอาหารหลัก 5 หมู่ที่ไม่ให้พลังงาน แต่ร่างกายยังต้องการในปริมาณน้อย หากได้รับไม่เพียงพอหรือขาด อาจก่อให้เกิดโรคได้ กล่าวง่ายๆคือ วิตามินและเกลือแร่เป็นเหมือนผู้ช่วยของร่างกายให้ทำงานได้ตามปกติ ถ้าขาดไป ร่างกายจะไม่สามารถทำงานได้ตามปกติได้นั่นเอง

วิตามินสามารถแบ่งออกเป็น 2 ชนิด ตามการละลาย ดังนี้

1. วิตามินละลายในน้ำ (Water-soluble vitamin) : วิตามินกลุ่มนี้ไม่ถูกสะสมในร่างกาย เมื่อได้รับเกินกว่าที่ร่างกายต้องการจะถูกขับออกทางปัสสาวะ ได้แก่ วิตามินซี และกลุ่มวิตามินบี
2. วิตามินละลายในไขมัน (Fat-soluble vitamin) : วิตามินกลุ่มนี้จำเป็นจะต้องรับประทานร่วมกับอาหารที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบเพื่อให้สามารถละลายและดูดซึมเข้าร่างกายได้ และวิตามินชนิดนี้จะเก็บสะสมได้ในร่างกายได้จึงต้องระมัดระวังการได้รับในปริมาณมากเกินอาจทำให้เกิดผลเสียได้ วิตามินในกลุ่มนี้ ได้แก่ วิตามิน เอ ดี อีและเค

เกลือแร่สามารถแบ่งได้ออกเป็น 2 ประเภท ตามปริมาณความต้องการ ดังนี้

1. เกลือแร่ที่ร่างกายต้องการมาก (Macrominerals) : เกลือแร่ที่ร่างกายต้องการ > 100 มิลลิกรัม/วัน ได้แก่ โซเดียม โพแทสเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม กำมะถัน คลอรีน
2. เกลือแร่ที่ร่างกายต้องการน้อย (Trace minerals) : เกลือแร่ที่ร่างกายต้องการวันละ 2-3 มิลลิกรัม ได้แก่ ธาตุเหล็ก ทองแดง โคบอลต์ โครเมียม ซีลีเนียม ฟลูออรีน แมงกานีส สังกะสี ไอโอดีน โมลิบดีนัม

ประโยชน์ วิตามิน และเกลือแร่ ขาดแล้วป่วยได้ไม่รู้ตัว

ถึงแม้ว่าร่างกายจะต้องการ วิตามินและเกลือแร่ ในปริมาณน้อย แต่ก็ยังเป็นสารอาหารที่ร่างกายขาดไม่ได้ ซึ่งวิตามินและเกลือแร่ต่างชนิดกันมีประโยชน์ที่แตกต่างกัน ซึ่งถ้ารับประทานไม่เพียงพออาจทำให้เกิดโรคได้ โดยจะขอยกตัวอย่างชนิดของ วิตามินและเกลือแร่ ที่สำคัญกับร่างกายของเรา ดังนี้

ตารางที่ 1 ตัวอย่างประโยชน์และโรคที่พบเมื่อขาดวิตามินและเกลือแร่

ชนิด	ประโยชน์	โรคที่พบเมื่อขาด
วิตามินซี[1]	– ช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก – ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ – ช่วยสังเคราะห์คอลลาเจนและคาร์นิทีน – มีบทบาทต่อภูมิต้านทาน	– โรคลักปิดลักเปิด
วิตามินบี 1	– โคเอนไซม์กระบวนการเมตาบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรตและกรดอะมิโน – ช่วยการทำงานของระบบประสาทและการส่งกระแสความรู้สึก	โรคเหน็บชา
วิตามินบี 6	– ใช้การสังเคราะห์ฮีมซึ่งเป็นส่วนประกอบของเม็ดเลือดแดง – โคเอนไซม์ในการสังเคราะห์และเผาผลาญกรดอะมิโนเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์สารสื่อประสาท	– ภาวะโลหิตจางแบบเม็ดเลือดแดงเล็ก – การตอบสนองต่อระบบประสาทช้า
วิตามินบี 9 (โฟเลต)	– เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์สารพันธุกรรม – มีส่วนช่วยในการแบ่งเซลล์ให้เป็นไปตามปกติ	– ภาวะโลหิตจางแบบเม็ดเลือดแดงใหญ่ – ในหญิงตั้งครรภ์หากได้รับโฟเลตไม่เพียงพอ ทารกเสี่ยงเกิดภาวะหลอดประสาทไม่ปิด และอาการปากแหว่งเพดานโหว่
วิตามินบี 12	– ช่วยการเจริญเติบโตของเม็ดเลือดแดงร่วมกับโฟเลต – ช่วยเมตาบอลิซึมของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน – ช่วยการทำงานของระบบประสาทและสมอง ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตและอยากอาหาร	ภาวะโลหิตจางแบบเม็ดเลือดแดงใหญ่ โรคทางประสาทและระบบสมอง
วิตามินเอ	– ช่วยการมองเห็นในแสงสลัว	อาการตาบอดตอนกลางคืน ในขั้นรุนแรงอาจเกิดภาวะกระจกตาขุ่นเหลว จนถึงตาบอดได้
วิตามินดี	– ช่วยควบคุมสมดุลของแคลเซียมและฟอสเฟตในเลือดในการสร้างกระดูก	โรคกระดูกอ่อนในเด็ก และอาจส่งผลให้เกิดโรคกระดูกพรุนในผู้ใหญ่
โซเดียม	– รักษาสมดุลของเหลวในร่างกาย – รักษาสมดุลกรด-ด่าง – ส่งสัญญาณในระบบประสาทและกล้ามเนื้อ	มีอาการปวดหัว คลื่นไส้ อาเจียนและทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง เกร็งและชักได้
โพแทสเซียม	– รักษาสมดุลของเหลวในร่างกาย และสมดุลกรด-ด่างรวมกับโซเดียม – ทำให้เกิดการหด-คลายตัวของกล้ามเนื้อ	กล้ามเนื้ออ่อนแรง เหน็บชา หากลดลงต่ำมากอาจเกิดภาวะหัวใจเต้นผิดปกติ จนถึงหัวใจหยุดเต้นได้
แคลเซียม	– รักษาความแข็งแรงและรูปร่างของกระดูก – ตัวส่งสัญญาณการหด-ขยายของหลอดเลือด และกล้ามเนื้อ	โรคกระดูกพรุน

แหล่งอาหารดี วิตามินสูง เกลือแร่เยอะ ช่วยร่างกายแข็งแรง!

วิตามินและเกลือแร่เปรียบเสมือนผู้ช่วยของร่างกายเรา ซึ่งผู้ช่วยแต่ละชนิดอยู่ในอาหารที่แตกต่างกันออกไป แต่ถามว่าเราจะหาผู้ช่วยเหล่านี้มาจากที่ไหนได้บ้าง

• วิตามินซี: พบมากในผลไม้และผักบางชนิด เช่น ส้ม ฝรั่ง มะเขือเทศ
• กลุ่มวิตามินบี: พบได้ในเนื้อสัตว์ ไข่ นมและธัญพืชบางชนิด
• วิตามินเอ: พบในเนื้อสัตว์และผัก ผลไม้ที่มีสีส้ม แดง เหลืองและเขียวเข้มๆ เช่น คะน้า แครอท ฟักทอง
• วิตามินดี: พบในปลาที่มีน้ำมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาสวาย น้ำมันตับปลา นม เนยและแสงแดด
• โซเดียม: พบได้ในเกลือ อาหารทะเล เครื่องปรุงรสและอาหารแปรรูป เช่น หมูยอ ไส้กรอก
• โพแทสเซียม: พบได้ในนมและผลิตภัณฑ์จากนม กล้วย ทุเรียน ผักสีเข้ม เช่น คะน้า ผักโขม
• แคลเซียม: นมและผลิตภัณฑ์จากนมพบได้มากที่สุด เต้าหู้ ในถั่วเมล็ดแห้ง งาและผักใบเขียวมีแคลเซียมปานกลางถึงสูงแต่มีสารที่ขัดขวางการนำแคลเซียมไปใช้

วิตามิน และเกลือแร่ – เสริมเมื่อจำเป็น รับประทานเท่าไหร่ถึงเรียกว่าพอดี

เรามักจะได้ยินว่าให้รับประทานจำพวกวิตามินและเกลือแร่เยอะๆ เพื่อที่จะได้มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง แต่ถามว่า การรับประทานเสริมในปริมาณมากจำเป็นหรือไม่ หากสามารถรับประทานได้เพียงพอจากอาหารทั่วไป ในความเป็นจริงแล้วร่างกายเราต้องการสารอาหารทั้ง 2 กลุ่มนี้ปริมาณเท่าไหร่กันแน่ถึงจะเกิดประโยชน์กับร่างกายและไม่ก่อให้เกิดโทษ จากปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 ได้ให้คำแนะนำสำหรับวัยผู้ใหญ่ไว้ดังนี้

1. วิตามินซี: เพศชาย 100 มิลลิกรัมต่อวันและเพศหญิง 85 มิลลิกรัมต่อวัน
2. กลุ่มวิตามินบี: ปริมาณที่ควรได้รับแตกต่างกันในแต่ละชนิด
   • B1 : 1.2 มิลลิกรัมต่อวัน และ 1.5 มิลลิกรัมต่อวันในหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร
   • B6: ในเพศชาย 1.7 มิลลิกรัมและ 1.5 มิลลิกรัมในเพศหญิง
   • B9: 300 ไมโครกรัม และเพิ่มขึ้นในหญิงตั้งครรภ์เป็น 550 ไมโครกรัม
   • B12: 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน และ หญิงตั้งครรภ์ 2.6 ไมโครกรัมต่อวัน
3. วิตามินเอ: 700 ไมโครกรัมเรตินอลต่อวันสำหรับทั้งเพศหญิงและชาย
4. วิตามินดี: ในผู้ใหญ่ 19-50 ปีควรได้รับวิตามินดี 25(OH)D 600 IU และเพิ่มขึ้นเป็น 800 IU เมื่ออายุ 51 ปีขึ้นไป
5. โซเดียม: บริโภคไม่เกิน 2 กรัมต่อวัน หรือ 5 กรัมของเกลือโซเดียมคลอไรด์ เพื่อป้องกันการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง
6. โพแทสเซียม: ไม่เกิน 4,100 มิลลิกรัมในเพศชาย และไม่เกิน 3,400 มิลลิกรัมต่อวันในเพศหญิง
7. แคลเซียม: ในผู้ใหญ่ 19-50 ปีควรได้รับแคลเซียม 800 มิลลิกรัม และเพิ่มขึ้นเป็น 1000 มิลลิกรัมเมื่ออายุ 51 ปีขึ้นไป

นอกจากวิตามินและเกลือแร่ที่คอยช่วยให้ร่างกายทำงานตามปกติแล้ว ยังมีอีกหนึ่งผู้ช่วยที่คอยเป็นตัวประสานสารอาหารในทุกๆกลุ่มเข้าด้วยกันและทำงานไปด้วยกันได้ที่เราอาจมองข้ามไป

น้ำ ในร่างกายสำคัญแค่ไหน?

ร่างกายของมนุษย์เรามีส่วนประกอบที่มากที่สุด คือ ของเหลว คิดเป็นร้อยละ 45-70 ของมวลร่างกาย น้ำเป็นองค์ประกอบหลักของเซลล์ เนื้อเยื่อ และร่างกาย ซึ่งน้ำในร่างกายมีหน้าที่อยู่หลายประการ

1. เป็นตัวกลางการทำปฏิกิริยาต่างๆของร่างกาย เช่น ปฏิกิริยาการเผาผลาญอาหาร
2. เป็นที่อยู่ของสารอาหาร วิตามินและเกลือแร่ละลายอยู่ ก่อนพาไปสู่อวัยวะต่างๆ
3. ควบคุมความเข้มข้นของเกลือแร่ในกระแสเลือดให้สมดุล เพื่อให้ร่างกายทำงานปกติ

ด้วยเหตุนี้ทำให้ น้ำ เป็นสิ่งจำเป็นกับร่างกายมนุษย์เป็นอย่างมาก เพราะหากขาดน้ำร่างกายจะไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ ซึ่งโดยปกติแล้วเราได้รับน้ำหลักๆมาจากการดื่มน้ำในแต่ละวัน รวมถึงน้ำที่แฝงอยู่ในมื้ออาหารต่างๆ เช่น น้ำในต้มจืด หรือน้ำที่เป็นส่วนประกอบของผัก ผลไม้ต่างๆ แต่จะได้ในปริมาณน้อย

ดื่มน้ำแค่ไหนเพียงพอกับเรา?

มนุษย์เราสามารถอดอาหารได้เป็นสัปดาห์ แต่ถ้าหากร่างกายขาดน้ำได้เพียงแค่ 2-3 วันเท่านั้นมีโอกาสที่จะเสียชีวิตได้ การได้รับน้ำให้เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญ แต่ในปริมาณเท่าไหร่ถึงจะเรียกว่าเพียงพอ

จากคำแนะนำปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 ได้กล่าวไว้ถึง ปริมาณน้ำบริโภคที่แนะนำให้ได้รับคือ 100-150 มิลลิลิตรต่อ 100 กิโลแคลอรีของพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน

ยกตัวอย่าง ในวัยผู้ใหญ่อายุตั้งแต่ 18 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงานเฉลี่ยอยู่ที่ 2,000 แคลอรี่ ดังนั้นน้ำที่ต้องการ คือ 2,000 มิลลิลิตรต่อวัน คิดแบบง่ายๆ คือ ในวัยผู้ใหญ่ปกติร่างกายต้องการน้ำอยู่ที่ประมาณวันละ 8-10 แก้ว (200 มิลลิลิตร/แก้ว) หรือน้ำขวดเล็กขนาด 600 มิลลิลิตร 3 ขวด/วัน

ทั้งนี้ยังขึ้นกับสภาพแวดล้อมอีกด้วย เช่น ที่อุณหภูมิสูง ร่างกายจะเกิดการสูญเสียน้ำผ่านทางเหงื่อในปริมาณมาก ควรเพิ่มการดื่มน้ำ เพื่อทดแทนกับปริมาณน้ำที่สูญเสียออกไป

ดื่มน้ำมากไป หรือ น้อยไปมีผลต่อร่างกายอย่างไร ?

ทุกๆอย่างหากได้รับเกินไปหรือน้อยไปย่อมส่งผลต่อร่างกาย หากขาดน้ำอาจทำให้ร่างกายไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ ซึ่งถ้าขาดเป็นเวลานานอาจส่งผลถึงชีวิตได้ แต่ถ้าหากได้รับน้ำในปริมาณมากเกินไปก็ย่อมเกิดโทษเช่นเดียวกัน เพราะจะทำให้ความเข้มข้นของเกลือแร่ในร่างกายต่ำลง อาจส่งผลให้เกิดอาการมึนงง สับสนไปจนถึงหมดสติได้

จากที่กล่าวมาพบว่าทั้งวิตามิน เกลือแร่และน้ำเองมีประโยชน์แก่ร่างกายของเราเป็นอย่างมาก ที่ถึงแม้จะไม่ได้พลังงานอย่างกลุ่มสารอาหารหลัก แต่เป็นผู้ช่วยตัวสำคัญที่ทำให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติแต่ทั้งนี้การรับประทานก็ควรอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม เพราะหากรับประทานมากเกินไป อาจทำให้เกิดการสะสมในร่างกาย และก่อให้เกิดเป็นพิษแก่ร่างกายได้

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง :

1. กรมอนามัย. (2563). ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ.2563 =Dietary reference intake for Thais 2020 . กรุงเทพฯ :สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
2. Emily Wax, (2019). Vitamins.Retrieved from https://medlineplus.gov/ency/article/002399.htm
3. World Health Organization. (2005). Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition. In (2nd ed ed.). Geneva: World Health Organization.
4. Jéquier, E., and Constant, F. (2010). Water as an Essential Nutrient: The Physiological Basis of Hydration. European journal of clinical nutrition, 64(2), 115-123.