โรคเบาหวาน คุมอาหารอย่างไร ให้น้ำตาลดีจนหมอยังชม

ยิ่งอายุมากขึ้น ยิ่งต้องใส่ใจเรื่อง อาหาร โดยเฉพาะเมื่อเป็น เบาหวาน โรคเรื้อรังสุดฮิตที่เป็นกันมากในหมู่ผู้ใหญ่ เจาะน้ำตาลกันทีสูงปรี๊ดเนื่องจากพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่อาจไม่ได้ระวัง และวิถีชีวิตที่ออกกำลังกายน้อยลง เรียนรู้เคล็ดลับง่ายๆ ใช้ได้จริง สำหรับการดูแลตัวเองที่จะช่วยทำให้น้ำตาลดีขึ้นจนหมอยังทัก

เบาหวาน โรคที่รักษาได้ด้วยการเปลี่ยนวิถี อาหาร

เบาหวาน (Diabetes Mellitus) คือ โรคที่เกิดจากความผิดปกติในการนำสาร อาหาร กลุ่มคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลไปใช้เป็นพลังงาน¹ แต่เมื่อร่างกายนำน้ำตาลไปใช้ไม่ได้ จึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดมีค่าสูงผิดปกติ จนสร้างความเสียหายต่อระบบอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย

โรคเบาหวานแบ่งได้เป็น 4 ชนิด ได้แก่ โรคเบาหวานชนิดที่ 1, โรคเบาหวานชนิดที่ 2, โรคเบาหวานที่มีสาเหตุจำเพาะ และโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์² เป็นต้น ซึ่งโรคเบาหวานที่พบได้บ่อยในผู้ใหญ่ คือ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 เกิดจากการที่ร่างกายดื้อต่ออินซูลิน (ฮอร์โมนที่ควบคุมน้ำตาลในเลือด) หรือร่างกายสร้างและหลั่งอินซูลินไม่เพียงพอ น้ำตาลจึงสูงค้างอยู่ในเลือด ทำให้มีอาการของโรคเบาหวาน ได้แก่ น้ำหนักลดโดยไม่มีสาเหตุ หิวน้ำบ่อย ปัสสาวะบ่อยโดยเฉพาะกลางคืน เป็นต้น

เริ่มต้นคุมอาหารอย่างไร…เมื่อตรวจพบ เบาหวาน

เมื่อตรวจพบว่าเป็นโรคเบาหวานแล้ว การรักษาเบาหวานให้ได้ผลดีร่วมกับการใช้ยา คือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมทางสุขภาพ รวมไปถึงการรับประทานอาหาร เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะสารอาหารประเภท คาร์โบไฮเดรต ที่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าสารอาหารชนิดอื่น ๆ (อ่านเพิ่มเติมเรื่อง คาร์โบไฮเดรต ได้ที่นี่) หากบริโภคมากเกินไป ก็อาจจะส่งผลให้คุมน้ำตาลไม่ได้ตามเป้าหมายที่ตั้งใจไว้ ผู้ป่วยโรคเบาหวาน จึงจำเป็นต้องรู้จักกับอาหารเบาหวาน เพื่อจะได้ปรับการกินให้ดียิ่งขึ้น

อาหารเบาหวาน (Diabetic diet) แท้จริงแล้วยังไม่มีนิยามและคำอธิบายที่ชัดเจน แต่ในทางปฏิบัติ อาจหมายถึง อาหารสุขภาพที่มีการดัดแปลง และปรับสัดส่วนของสารอาหาร โดยเฉพาะชนิดและปริมาณของคาร์โบไฮเดรต ให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ในปัจจุบันพบว่า มีรูปแบบการกินอาหารที่หลากหลาย เพื่อช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดและน้ำหนักตัว³ เช่น

• อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (Low carbohydrate diet)
• อาหารแอตกินส์ (Atkins diet)
• อาหารคีโต (Ketogenic diet)
• อาหารเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean diet)
• อาหารมังสวิรัติ (Vegetarian diet)
• อาหารแดช (DASH diet)

แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำสำหรับโรคเบาหวาน

แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำให้กินต่อ คือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex carbohydrate) เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตกลุ่มนี้จะอุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งจะช่วยชะลอการดูดซึมของน้ำตาลในทางเดินอาหาร และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้อีกด้วย หรือเรียกว่ามีดัชนีน้ำตาลต่ำ นอกจากนี้ยังช่วยทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและ ลดความโหยหรือหิวระหว่างวันได้อีกด้วย

ตัวอย่างของอาหารที่เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่

• ข้าว-แป้ง เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ แป้งข้าวโอ๊ต แป้งโฮลวีต เป็นต้น
• ถั่วและธัญพืช เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเหลือง ถั่วเลนทิล ควินัว ข้าวโพด ข้าวฟ่าง เป็นต้น
• พืชหัว เช่น เผือก มันเทศ มันฝรั่ง มันแกว เป็นต้น
• ผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล ส้ม ชมพู่ มะละกอ กล้วย องุ่น สตรอเบอร์รี่ เป็นต้น
• ผักมีแป้ง เช่น ฟักทอง แครอท หอมหัวใหญ่ ถั่วฝักยาว คะน้า ข้าวโพดอ่อน บร็อกโคลี่ เป็นต้น
• ผักที่มีแป้งต่ำมาก เช่น ผักกาดขาว ผักบุ้ง ตำลึง ผักกระเฉด กวางตุ้ง ผักโขม เป็นต้น

แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ควรหลีกเลี่ยงสำหรับโรคเบาหวาน

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple carbohydrate) โดยเฉพาะน้ำตาลกลูโคส น้ำตาลซูโครส (น้ำตาลทราย) และน้ำตาลฟรุกโตส น้ำตาลกลุ่มนี้จะย่อยและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว ทำให้น้ำตาลหลังมื้ออาหารสูงขึ้นเร็วกว่ากลุ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และรู้สึกหิวเร็วมากขึ้นเมื่อระดับน้ำตาลลดลง เพราะมีใยอาหารและคุณค่าทางสารอาหารน้อยมากอีกด้วย กินเท่าไรก็ไม่ค่อยรู้สึกอิ่ม แต่น้ำตาลกลับสูงขึ้นเรื่อย ๆ

ตัวอย่างของอาหารที่เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ได้แก่

• เครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล เช่น ชาเย็น กาแฟเย็น น้ำอัดลม น้ำหวาน ชาเขียว น้ำผลไม้ น้ำผึ้ง น้ำอ้อย นมรสหวาน เครื่องดื่มชูกำลัง เกลือแร่ออกกำลังกาย เป็นต้น
• ขนมหวาน เช่น ขนมไทย ช็อกโกแล็ต ไอศกรีม พุดดิ้ง ขนมครก ปาท่องโก๋ราดนมข้นหวาน เป็นต้น
• ผลไม้ เช่น ผลไม้เชื่อม ผลไม้แช่อิ่ม ผลไม้อบแห้ง เป็นต้น
• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ เช่น เค้ก คุกกี้ บิสกิต ขนมเวเฟอร์ ขนมปังไส้ครีม เป็นต้น

อย่างไรก็ตาม กลุ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่มีสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุสูง ได้แก่ นม โยเกิร์ต และผลิตภัณฑ์จากนม ก็ยังได้รับคำแนะนำว่ามีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน โดยเฉพาะผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์

ขั้นตอนเริ่มต้นปรับพฤติกรรมอาหาร เมื่อเป็น เบาหวาน

วิธีปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ง่ายที่สุด อาจเริ่มต้นโดยการลองสังเกตและทบทวนรูปแบบการกินอาหารของตัวเองกันก่อน ว่าอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตกลุ่มไหนที่เราบริโภคอยู่บ่อยๆ หรือมักกินเพลินเกินห้ามใจ ลองจดรายการนั้นลงในสมุด แล้วมาจัดลำดับกันว่าเราจะเริ่มต้นจากอะไรก่อนดี อาจใช้วิธีการทดแทนอาหารชนิดนั้น ด้วยอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และมีใยอาหารมากขึ้น หรือแทนด้วยอาหารหมวดอื่น ๆ เช่น โปรตีน หรือ ไขมัน ก็ช่วยให้คุมน้ำตาลในเลือดได้ดีไม่แพ้กัน

แต่ถ้าลองทำแบบข้างต้นมาแล้ว ยังไม่ประสบความสำเร็จ ลองมาทบทวนวิธีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอาหารอีกครั้ง โดยเริ่มจาก …

Step 1 ตั้งเป้าหมายให้ชัด

การที่เราจะเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของตนเองได้นั้น อันดับแรกที่สำคัญก็คือ เป้าหมายของการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในครั้งนี้ ต้องมีความชัดเจน สามารถลงมือทำได้จริง มีแรงจูงใจมากพอ และสามารถวัดและติดตามผลได้ ยกตัวอย่างเช่น

เป้าหมาย ต้องการให้ระดับน้ำตาลสะสม A1C ลดลง จาก 8.0% ให้ได้ 6.5% ในเวลา 3 เดือน เพื่อลดโรคแทรกซ้อนจากเบาหวาน และเหลือยาที่จำเป็นต้องกินให้น้อยที่สุด โดย…

• ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลลดลง จากที่ดื่มวันละ 1 ขวดทุกวัน ลดลงเหลือไม่เกิน 3 ขวดต่อสัปดาห์ และดื่มเป็นเครื่องดื่มที่ปราศจากน้ำตาลแทน ติดตามผลโดยการจดบันทึกอาหาร และเจาะน้ำตาลปลายนิ้ว
• เพิ่มกิจกรรมทางกายให้ได้มากขึ้น จากที่เคยเดินได้วันละ 3,000 ก้าวต่อวัน พยายามเดินเพิ่มขึ้นให้ได้อย่างน้อย 5,000 ก้าวต่อวัน ติดตามผลโดยใช้นาฬิกานับก้าวเดิน

ส่วนใหญ่เป้าหมายของการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมทางโภชนาการในโรคเบาหวาน⁴ ก็เพื่อส่งเสริมให้กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มีสารอาหารที่หลากหลาย ปริมาณเหมาะสม และทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น ดังนี้

• สามารถคุมและคงน้ำหนักตัวให้ได้ตามเป้าหมาย
  • สามารถคุมระดับน้ำตาล ความดันโลหิต และไขมันในเลือดให้ได้ตามเกณฑ์
  • สามารถลดและป้องกันการเกิดโรคแทรกซ้อนจากเบาหวานได้

Step 2 ติดตาม & ประเมินผล

หลังจากที่มีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมมาแล้ว เราสามารถติดตามและประเมินผลได้ด้วยตนเอง หรือติดตามจากการตรวจตามนัดของแพทย์และนักกำหนดอาหารที่โรงพยาบาล⁷ ดังนี้

1. การติดตามผลด้วยตนเอง
2. การชั่งน้ำหนัก แนะนำให้ชั่งสัปดาห์ละ 1 ครั้งเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก
3. การวัดเส้นรอบเอว เป้าหมาย ผู้ชายต้องไม่เกิน 90 ซม. และผู้หญิงต้องไม่เกิน 80 ซม.
4. การตรวจน้ำตาลปลายนิ้วด้วยตนเอง โดยเฉพาะผู้ที่ฉีดอินซูลิน แนะนำให้เจาะก่อนอาหาร และหลังมื้ออาหาร 2 ชม.
5. การติดตามผลที่โรงพยาบาล
6. การตรวจร่างกาย ได้แก่ น้ำหนักตัว ความดันโลหิต เป็นต้น
7. การสอบถามข้อมูลการรับประทานอาหาร
8. การตรวจทางห้องปฏิบัติการ
   • ระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร (Fasting plasma glucose) หากต้องคุมแบบเข้มงวดเลย เป้าหมาย คือ 80 – 130 มก./ดล.
   • ระดับน้ำตาลสะสม (A1C) เพื่อประเมินระดับน้ำตาลในเลือดในระยะที่ผ่านมา เป้าหมายหากคุมเข้มงวด A1C ควรน้อยกว่า 7.0%
9. นอกจากนี้คุณหมออาจตรวจภาวะโปรตีนรั่วในปัสสาวะ ตรวจจอประสาทตา และตรวจเท้า ทุก 6 เดือน หรือ 1 ปี เพื่อประเมินการเกิดโรคแทรกซ้อนจากเบาหวาน

นอกจากนี้ ทางสมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกา (ADA 2021) องค์การอนามัยโลก (WHO) และศูนย์ควบคุมโรคติดต่อสหรัฐอเมริกา (CDC) ได้ให้คำแนะนำในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมด้านโภชนาการ ดังนี้

1. แนะนำให้ลดน้ำหนักอย่างน้อย 5% สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือมีภาวะอ้วนลงพุง⁴
2. ลดการทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตลง โดยเฉพาะที่ผ่านการแปรรูปและมีน้ำตาลเติม⁴
3. ทดแทนเครื่องดื่มรสหวานที่มีน้ำตาล (รวมถึงน้ำผลไม้) ด้วยน้ำเปล่า เท่าที่จะทำได้⁴
4. งดการสูบบุหรี่ และลดแอลกอฮอล์ โดย ผู้ชายไม่ควรเกิน 2 ดริงก์/วัน และ ผู้หญิงไม่ควรเกิน 1 ดริงก์/วัน⁴
5. ลดการบริโภคอาหารที่มีโซเดียม ไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม/วัน (แนะนำให้สังเกตจากฉลากโภชนาการ)⁴
6. ทานผักและผลไม้รวมกัน ให้ได้อย่างน้อย 400 กรัม/วัน⁵ (ผลไม้ 1½ -2 ถ้วยตวง และ ผัก 2-3 ถ้วยตวง⁶)
7. เพิ่มการทานอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3  เช่น ปลาทะเล ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดธัญพืช⁴
8. แนะนำให้ลดเวลานิ่งอยู่กับที่ และออกกำลังกายเพิ่มขึ้น อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์

ข้อควรระวังสำหรับคนที่เป็น เบาหวาน กับการคุม อาหาร

            สิ่งที่ต้องพึงระวังสำหรับการควบคุมอาหารสำหรับผู้เป็นโรคเบาหวาน คือ ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (Hypoglycemia) โดยมีปัจจัยที่อาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำในผู้ป่วยเบาหวานได้ ดังนี้

• การใช้ยารักษาเบาหวาน ได้แก่ ยาฉีดอินซูลิน ยาลดระดับน้ำตาลในเลือดบางชนิด
  • การควบคุมอาหารที่ผิดวิธีหรือเข้มงวดมากเกินไป ได้แก่ การงดมื้ออาหาร การงดคาร์โบไฮเดรต เป็นต้น
  • การออกกำลังกายอย่างหนักเกินไป

หากมีภาวระน้ำตาลต่ำ จะพบว่ามีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า 70 มก./ดล. และมีอาการอาการของภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ⁷ สามารถสังเกตอาการผิดปกติได้ ดังนี้

• ใจสั่น มือสั่น หัวใจเต้นเร็ว
• ความดันเลือดโลหิตตัวบนสูง
• อ่อนเพลีย มึนงง ปวดศีรษะ
• รู้สึกร้อน เหงื่อออก
• รู้สึกหิว คลื่นไส้
• หากมีอาการรุนแรงมาก อาจหมดสติ หรือ ชักได้

ดังนั้นหากพบคนรอบข้างมีอาการคล้ายน้ำตาลในเลือดต่ำ แนะนำให้มีการเจาะวัดระดับน้ำตาลปลายนิ้วทันที หากพบว่าน้ำตาลต่ำจริง จำเป็นจะต้องแก้ไขด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเพื่อเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้ทันเวลา ดังนี้

• น้ำตาลทราย/กลูโคส 15 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ) ละลายน้ำ 100 ซีซี
• น้ำหวาน/น้ำแดง 1 ช้อนโต๊ะ ละลายน้ำ 100 ซีซี
• น้ำผลไม้กล่อง 150 ซีซี
• เคี้ยวลูกอมที่มีน้ำตาล 3 เม็ด

หลังจากทานแล้ว ควรมีการเจาะเช็คน้ำตาลซ้ำทุก 15 นาที จนกว่าระดับน้ำตาลกลับมาสู่ระดับปกติ และอาการของผู้ป่วยดีขึ้น

สรุป

            โรคเบาหวาน เป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ที่พบว่าคนไทยและประชากรโลกมีอัตราการเป็นโรคเบาหวานที่เพิ่มขึ้นทุกปี เป็นสาเหตุของการเกิดโรคแทรกซ้อนต่าง ๆ โดยเฉพาะโรคหัวใจและหลอดเลือด การได้รับการตรวจวินิจฉัยเร็วและได้รับการรักษาอย่างถูกวิธี จะช่วยลดโอกาสการเกิดโรคแทรกซ้อนเหล่านี้ได้ รวมไปถึงการปรับพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกาย ก็มีส่วนช่วยในการคุมระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้นตามเป้าหมาย

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง :

1. Diabetes. https://www.who.int/health-topics/diabetes#tab=tab_1
2. Classification and Diagnosis of Diabetes: Standards of Medical Care in Diabetes—2021. American Diabetes Association Diabetes Care 2021 Jan; 44(Supplement 1): S15-S33. https://care.diabetesjournals.org/content/44/Supplement_1/S15
3. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/early/2019/04/10/dci19-0014.full.pdf
4. Facilitating Behavior Change and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Medical Care in Diabetes—2021 Diabetes Care 2021 Jan; 44 (Supplement 1): S53-S72.
5. Healthy diet. 2020. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
6. Only 1 in 10 Adults Get Enough Fruits or Vegetables. https://www.cdc.gov/media/releases/2017/p1116-fruit-vegetable-consumption.html
7. สมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทย. แนวทางเวชปฏิบัติสำหรับโรคเบาหวาน 2560.