ป้ายกำกับจากคลังความรู้ Tag : ลดน้ำหนัก อัพเดต เมื่อ เมษายน 2569 ถ้าพูดถึงเมนูที่ทั้งหอม ทั้งอิ่ม และให้ความรู้สึกว่าเป็นมื้อที่จัดเต็มขึ้นกว่าข้าวผัดทั่วไป ข้าวผัดมันเนื้อ น่าจะเป็นหนึ่งในจานที่หลายคนนึกถึง เพราะมีทั้งความหอมจากการผัด รสของเนื้อวัว และความมันที่ทำให้จานนี้อร่อยแบบหยุดยาก แต่ในอีกมุมหนึ่ง เมนูนี้ก็เป็นจานที่พลังงานค่อนข้างสูง เพราะมีทั้งข้าว เนื้อวัว ไขมันจากมันเนื้อ น้ำมันผัด และบางครั้งยังมีของเพิ่มอย่างกระเทียมเจียวหรือไข่แดงดองซีอิ๊วอีกด้วย แต่ตามหลักการกินของทีม Eatwellconcept นั้น เรามักชี้ให้เห็นว่า อย่าดูแค่แคลอรี่ แต่ควรดูองค์ประกอบของมื้อโดยรวมด้วย ดังนั้น มาดูกันว่า ข้าวผัดมันเนื้อ จะกินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้น โดยทั่วไป ข้าวผัดมันเนื้อ 1 จาน มักอยู่ที่ประมาณ 650–900 กิโลแคลอรี่ ขึ้นอยู่กับปริมาณข้าว เนื้อวัว และไขมันที่ใช้ผัดจริง ตัวเลขนี้เป็นการประเมินจากองค์ประกอบหลักของจาน เช่น ข้าวสวย เนื้อวัว น้ำมัน และของเพิ่มอย่างไข่แดงดองซีอิ๊ว กระเทียม ดังนั้น ไม่ใช่ทุกร้าน ที่มีพลังงานเท่ากับที่กล่าวไป ถ้าเป็นสูตรที่ผัดมันมาก ใช้เนื้อติดมันเยอะ หรือโรยกระเทียมเจียวหนัก ๆ พลังงานก็อาจสูงขึ้นกว่าที่ประมาณการณ์ไว้ เพราะฉะนั้น […]
อัพเดต เมื่อ เมษายน 2569 บะหมี่แห้งหมูแดง เป็นเมนูที่หลายคนชอบ เพราะรสชาติเข้มขึ้น หอมขึ้น และรู้สึกเหมือนได้กินอะไรที่จัดเต็มกว่าชามน้ำอยู่เล็กน้อย แต่ในมุมของการคุมพลังงาน เมนูนี้ก็มักเป็นชามที่ต้องใส่ใจมากขึ้นเหมือนกัน โดยทั่วไป บะหมี่แห้งหมูแดง 1 ชาม มักอยู่ที่ประมาณ 380–500 กิโลแคลอรี่ต่อชาม และถ้าร้านใส่น้ำมันคลุกเส้นเยอะ หรือมีเครื่องอย่างกระเทียมเจียว กากหมู หมูกรอบ หรือเป็ดย่างเพิ่ม พลังงานก็อาจสูงกว่านี้ได้อีก ถ้ามองแบบง่าย ๆ บะหมี่แห้งไม่ใช่เมนูที่ “กินไม่ได้” แต่เป็นเมนูที่ควรกินแบบ รู้ตัวมากขึ้นนิดหนึ่ง ว่าอะไรในชามนี้เป็นตัวทำให้แคลอรี่ค่อย ๆ สูงขึ้น ทำไมบะหมี่แห้งหมูแดงจึงมักมีพลังงานสูงกว่าแบบน้ำ? สิ่งที่ทำให้ชามแห้งมักพลังงานสูงกว่า ไม่ได้มาจากเส้นอย่างเดียว แต่เกิดจาก น้ำมันคลุกเส้น ซอส และเครื่องมัน ที่อยู่ในชามมากกว่าแบบน้ำ เพราะบะหมี่แห้งต้องอาศัยการคลุกให้รสชาติเคลือบติดอยู่กับเส้น จึงมีทั้งน้ำมัน กระเทียมเจียว และซอสที่เข้มขึ้นกว่าชามน้ำ แม้หน้าตาโดยรวมจะดูคล้ายกัน แต่ในทางปฏิบัติ แบบแห้งมักเป็นชามที่พลังงานขยับขึ้นง่ายกว่า ถ้าเทียบกันแบบคร่าว ๆ ในปริมาณใกล้เคียงกัน บะหมี่แห้งมักมากกว่าแบบน้ำประมาณ 80–120 kcal ต่อชาม […]
อัพเดต เมื่อ เมษายน 2569 บะหมี่น้ำหมูแดง เป็นเมนูที่หลายคนคุ้นเคย กินง่าย อิ่มง่าย และเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่มักรู้สึกว่าเบากว่าเมนูเส้นแบบแห้งอยู่เล็กน้อย โดยทั่วไป บะหมี่น้ำหมูแดง 1 ชาม มักให้พลังงานประมาณ 300–400 กิโลแคลอรี่ ถ้าเป็นชามมาตรฐานที่มีเส้น 1 ก้อน หมูแดงพอประมาณ และไม่ได้เพิ่มเครื่องหนัก ๆ ตัวเลขนี้เป็นคำนวณมาจากส่วนประกอบหลักของเมนู เช่น เส้นบะหมี่ หมูแดง และท็อปปิงพื้นฐานที่พบได้บ่อยในชามจริง โดยฐานข้อมูล USDA FoodData Central ใช้เป็นแหล่งอ้างอิงสำหรับค่าพลังงานของวัตถุดิบพื้นฐานได้ดี แต่พลังงานจริงอาจต่างกันได้ตามปริมาณเส้น เนื้อ และเครื่องปรุงของแต่ละร้าน ถ้าเป็นร้านที่ให้เส้นเยอะ อย่างบะหมี่จับกัง พิเศษเพิ่มหมูแดง หรือมีเครื่องเพิ่ม เช่น หมูกรอบ เป็ดย่าง ไข่ต้ม กากหมูเจียว เกี๊ยวน้ำ หรือ เกี๊ยวทอด พลังงานรวมของชามก็อาจขยับสูงขึ้นได้อีกพอสมควร เพราะสิ่งที่ทำให้มื้อหนึ่งเบาหรือหนักขึ้น มักไม่ได้มาจากแค่ชื่อเมนู แต่มาจากปริมาณจริงที่อยู่ในชามนั้นด้วย ทำไมบะหมี่น้ำหมูแดงจึงมักมีพลังงานสูงกว่าแบบแห้ง? เหตุผลง่าย ๆ คือ […]
ความดันต่ำ ควรกินอะไร: กินอย่างไร เมื่อฉันเป็นความดันโลหิตต่ำ อัปเดตล่าสุด: มิถุนายน 2569 ความดันต่ำคือภาวะที่ความดันโลหิตต่ำกว่า 90/60 mmHg การบริโภคอาหารเช่น เนื้อแดง 100 กรัม หรือดื่มน้ำเกลือเล็กน้อยช่วยเพิ่มแรงดันโลหิตผ่านการเพิ่มปริมาณเลือดและโซเดียม อาหารเค็มและโปรตีนช่วยเพิ่มความดันโลหิต ควรดื่มน้ำมากขึ้นเพื่อป้องกันอาการหน้ามืด เลือกอาหารไทยที่มีโซเดียมและวิตามินบีสูง ควรระวังปริมาณโซเดียมในผู้ป่วยโรคไต ความดันต่ำ คืออะไร? ความดันต่ำ (Hypotension) หมายถึงภาวะที่ค่าความดันโลหิตต่ำกว่า 90/60 มิลลิเมตรปรอท ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการหน้ามืด เวียนศีรษะ หรือเป็นลมได้บ่อย โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยทำงานที่มีภาวะเครียดหรือพักผ่อนไม่เพียงพอ การเลือกอาหารที่เหมาะสมสามารถช่วยเพิ่มแรงดันโลหิตได้อย่างปลอดภัย เช่น อาหารที่มีโซเดียม โปรตีน และวิตามินบีสูง (กรมอนามัย, 2566) สาเหตุและกลไกของ ความดันต่ำ ความดันต่ำเกิดจากปริมาณเลือดในร่างกายลดลงหรือหลอดเลือดขยายตัวมากเกินไป เช่น จากการขาดน้ำ การเสียเลือด หรือการใช้ยาบางชนิด ส่งผลให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่เพียงพอ ทำให้เกิดอาการหน้ามืดและเป็นลม (WHO, 2023) อาการที่ควรสังเกต อาการสำคัญของความดันต่ำ ได้แก่ เวียนศีรษะ หน้ามืด เหนื่อยง่าย ใจสั่น […]
ส้มตำไทย 1 จาน (ปริมาณประมาณ 150-200 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 120-150 กิโลแคลอรี่ ถือเป็นเมนูแคลอรี่ต่ำที่เหมาะกับการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม ข้อควรระวังหลักคือปริมาณโซเดียมที่แฝงอยู่ในน้ำปลาและกุ้งแห้ง ซึ่งอาจสูงถึง 1,200-1,500 มิลลิกรัมต่อจาน ทำให้เกิดอาการบวมน้ำได้ ถ้าคุณเป็นคนรักส้มตำและกำลังดูแลน้ำหนัก บทความนี้จะช่วยให้คุณกินได้อย่างชาญฉลาด ด้วยข้อมูลโภชนาการจากฐานข้อมูล ของสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ที่มีตัวเลขชัดเจนทุกรายการ ไม่มีการคาดเดา Key Takeaways ส้มตำไทย กี่แคล? คำถามว่า “ส้มตำไทย กี่แคล?” มีคำตอบที่แม่นยำและตรวจสอบได้จากฐานข้อมูลโภชนาการอาหารไทย (Thai Food Composition Database) ฉบับออนไลน์ ปี 2558 จัดทำโดยสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ซึ่งเป็นแหล่งอ้างอิงสูงสุดสำหรับโภชนาการอาหารไทยในประเทศ แคลอรี่ส้มตำไทยต่อ 100 กรัมและต่อจาน ส้มตำไทยสูตรดั้งเดิมซึ่งประกอบด้วยมะละกอดิบ ถั่วลิสงคั่ว กุ้งแห้ง มะเขือเทศ ถั่วฝักยาว น้ำปลา น้ำตาลปี๊บ และมะนาว ให้พลังงาน 105 กิโลแคลอรี่ต่อ […]
หลายคนคงเคยมีคำถามว่า ทำไมลดน้ำหนักได้ตามที่ต้องการ แต่กลับรู้สึกไม่มีแรง หุ่นไม่เฟิร์มอย่างที่คิด นั่นก็เพราะว่าการ ลดน้ำหนัก ที่หายไปนั้น อาจไม่ได้เป็น “ไขมัน” แต่เป็น กล้ามเนื้อหาย ไปนั่นเอง ในโลกยุคที่ใครๆ ก็อยากหุ่นดี สุขภาพดี หลายคนจึงรีบวิ่งเข้าสู่วิธีลัดด้วยการ งดข้าว งดมัน อดอาหารเย็น หรือกินแต่ผักผลไม้ โดยหวังว่ายิ่งหิว ยิ่งกินน้อย จะยิ่งผอม แต่เบื้องหลังของน้ำหนักที่เราลดลงได้อย่างรวดเร็วนั้น อาจแฝงมาด้วย การสูญเสียกล้ามเนื้อ ที่ทำให้ระบบเผาผลาญของเราพังลงโดยไม่รู้ตัว แม้ตัวเลขบนตาชั่งจะลดลงทุกเช้า แต่นั่นอาจไม่ใช่เรื่องดีเสมอไป เพราะหากเรากำลัง “ลดผิดจุด” น้ำหนักที่หายไปอาจทำให้เราดูซูบ ไม่กระชับ เหนื่อยง่าย และลดน้ำหนักยากขึ้นเรื่อยๆ ในอนาคต ทำไมกล้ามเนื้อถึงสำคัญกว่าที่คิด กล้ามเนื้อไม่ได้มีไว้แค่สร้างความแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังเป็น กุญแจสำคัญสู่การลดน้ำหนักที่ยั่งยืน และสุขภาพที่ดีในระยะยาว ดังนั้น การลดน้ำหนักที่ถูกต้องคือการ “ลดไขมัน และรักษากล้ามเนื้อ” ซึ่งจะทำให้เรามีรูปร่างที่ดีขึ้นอย่างแท้จริง ลดน้ำหนัก ผิดวิธีทำให้ กล้ามเนื้อหาย ไปได้อย่างไร 1. ลดแคลอรีมากเกินไป เมื่อร่างกายได้รับพลังงานน้อยกว่าที่ต้องการมากๆ เช่น กินน้อยกว่า […]
ลดน้ำหนัก ทำไมยิ่ง หิว ในช่วงเริ่มต้นของการลดน้ำหนักของหลายๆคน เรามักจะมีไฟด้วยการเริ่มแผนที่มีความ “เข้มข้น” มากเป็นพิเศษ ไม่ว่าจะเป็น ลดอาหารทันที + เพิ่มการออกกำลังกายมากกว่าที่เคย + นอนน้อยลงเพราะต้องตื่นเช้าไปฟิตเนส ซึ่งแม้จะฟังดูมีวินัย และเป็นการเริ่มต้นที่ดี แต่จริงๆ แล้วกลับกระตุ้นให้ร่างกายรู้สึกหิวมากกว่าปกติ จนหลายคน “หลุด” กลับไปกินจุกจิกหรือกินเกินแผนโดยไม่รู้ตัว ทำไมช่วงเริ่มต้นของการลดน้ำหนักจึงรู้สึกหิวมากผิดปกติ? 1. ระบบป้องกันตัวเองของร่างกาย (Survival Mode) เมื่อร่างกายรับพลังงานน้อยลงกะทันหัน เช่น จากการลดข้าว แป้ง น้ำตาล ร่างกายมองว่า “อาจเกิดภาวะอดอยาก” และจะ กระตุ้นความหิว เพื่อดึงเราให้กลับไปกินเพิ่ม ดังนั้นนี่จึงเป็นอุปสรรค์ตัวสำคัญที่อาจจะทำให้เราเสี่ยงกินอาหารจุกจิกได้ เนื่องจากรู้สึกหิวตลอดเวลา และนอกจากนี้ยังพบว่าความไม่สมดุลของฮอร์โมนเหล่านี้สามารถเกิดขึ้นได้หลายหลายเดือนหลังเริ่มต้นลดน้ำหนักและคุมอาหาร 2. สมองขาดกลูโคสจากการลดคาร์บ สมองใช้กลูโคสเป็นพลังงานหลัก ถ้าลดคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป สมองจะเข้าใจว่า “พลังงานไม่พอทำงาน” ส่งสัญญาณผ่าน hypothalamus (สมองส่วนควบคุมการกิน) ไปกระตุ้น: 3. การลดลงของ “ฮอร์โมนอิ่ม” หลายชนิดพร้อมกัน ไม่เพียงแค่ เลปติน (leptin) […]
อร่อย นุ่ม หอม… ดีต่อสุขภาพแบบไม่ต้องฝืนกินข้าวกล้อง ข้าว กข43 ทางเลือกใหม่สำหรับสายสุขภาพอร่อยเหมือนกินข้าวขาวปกติทั่วไป ในยุคที่ผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น “ข้าวกล้อง” มักถูกยกให้เป็นพระเอกของวงการอาหารเพื่อสุขภาพ เพราะมีใยอาหารสูง ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และยังอุดมไปด้วยสารอาหารหลากหลายชนิด แต่ใช่ว่าทุกคนจะ “กินข้าวกล้องได้” บางคนไม่ชอบรสชาติ บางคนมีปัญหาการเคี้ยว หรือแม้กระทั่งระบบย่อยที่ไม่เอื้อกับการกินข้าวที่มีเส้นใยสูง แต่วันนี้เรามีอีกหนึ่ง “ทางเลือกใหม่” ที่อร่อยเหมือนข้าวขาวแต่มีคุณสมบัติเด่นคล้ายข้าวกล้อง นั่นคือ ข้าวกข43 ข้าว กข43 คืออะไร? ข้าวกข43 หรือ RD43 เป็นข้าวเจ้าไทยที่เกิดจากการผสมพันธุ์ระหว่างข้าวเจ้าหอมสุพรรณบุรีและข้าวสุพรรณบุรี 1 พัฒนาโดยกรมการข้าว ข้าวพันธุ์นี้มีลักษณะเด่นคือ เมล็ดยาวเรียว นุ่ม หอมคล้ายข้าวหอมมะลิ แต่มีคุณสมบัติทางโภชนาการที่น่าสนใจ โดยเฉพาะในด้านของ ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI) ที่จัดอยู่ในระดับ “ปานกลางค่อนไปทางต่ำ” อยู่ที่ 57.5 ซึ่งหมายความว่าหลังจากกินแล้ว ระดับน้ำตาลในเลือดจะค่อยๆ เพิ่ม ไม่พุ่งสูงเร็ว เหมือนข้าวขาวทั่วไป 4 เหตุผลที่ ข้าว กข43 เหมาะกับคนรักสุขภาพ 1. […]
ช่วงหลายเดือนที่ผ่านมาหลายคนน่าจะเห็นข่าวของกระทรวงสาธารสุข ที่กำลังเดินหน้าทำแคมเปญการขับเคลื่อนนโยบายคนไทยห่างไกลโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ด้วย ‘การ นับคาร์บ’ บางคนอาจจะสงสัยว่าการนับคาร์บคืออะไร เหมือนกับคาร์โบไฮเดรตหรือเปล่านะ วันนี้พวกเราทีมนักกำหนดอาหารของ ‘Eat well concept’ มาชวนทุกคนเตรียมพร้อม เรียนรู้เรื่องการนับคาร์บกันค่ะ การนับคาร์บ คืออะไรทำไมจึงสำคัญ การนับคาร์บ หรือ Carb Counting เป็นวิธีคำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร สามารถช่วยวางแผนการกินอาหารให้เหมาะสม โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เช่น ผู้ป่วยเบาหวาน คนที่ต้องการดูแลสุขภาพ หรือคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากภาวะอ้วนหรือน้ำหนักเกิน เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอื่นๆตามมา แล้วเราจะ นับคาร์บ ได้อย่างไร 1 คาร์บ = คาร์โบไฮเดรต 15 -18 กรัม ยกตัวอย่างเช่น ดังนั้นต้องกินผักถึง 3 ทัพพี จึงจะเท่ากับการกินคาร์บ 1 คาร์บ ซึ่งคนส่วนใหญ่เมื่อพูดถึงคาร์บจะนึกถึงเฉพาะข้าวหรือแป้ง แต่อย่าลืมว่าผลไม้กันก็มีคาร์บเช่นเดียวกันค่ะ หรือจะพูดให้เข้าใจง่ายๆคือการกินผลไม้ 1 ส่วนหรือ 1 กำปั้น ก็ให้คาร์บไม่ต่างจากการกินข้าว 1 ทัพพีเลย การนับคาร์บอาจจะดูซับซ้อนหรือเข้าใจยากซักนิด สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มทำความเข้าใจ แต่หากเราเริ่มเข้าใจเรื่องการนับคาร์บเพิ่มมากขึ้น […]
หลายคนถ้าเลือกได้จะเลือกกินจากอะไร สิ่งที่ชอบ หรือสารอาหาร หรือพลังงาน โดยแต่ละเส้นที่เลือกมาต่างมีข้อดีของตัวเองเหมาะสำหรับการกินในแต่ละเมนูและแต่ละคน เส้นบุก เส้นราเมน โซบะ เส้นพาสต้า เส้นขนมจีน จริงๆ แล้วถ้ากังวลเรื่องแคลอรี่พลังงานอาจจะอยู่ที่ปริมาณของเส้นในการกินแต่ละครั้ง เส้นราเมน หรือบะหมี่ญี่ปุ่น และเส้นอูด้ง แม้จะมีความคล้ายคลึงกับบะหมี่ในกลุ่มเส้นก๋วยเตี๋ยว แต่จะแตกต่างเนื่องจากไม่ได้มีส่วนผสมของไข่ไก่ ทำให้มีโปรตีนต่ำกว่าบะหมี่เล็กน้อย โดยน้ำหนักเส้นสุก 80 กรัม (ประมาณ 1 ทัพพีพูน) ก็จะให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 18-20 กรัม และอาจมีฟอสเฟตบ้าง ผู้ป่วยโรคไตและ Celiac’s disease ควรหลีกเลี่ยงที่จะบริโภค เส้นโซบะ เป็นเส้นที่ผลิตจากเมล็ดธัญพืช Buckwheat มีข้อดีคือ ไม่มี Gluten จึงเป็นทางเลือกหนึ่งในการบริโภคของผู้ป่วย Celiac’s disease ส่วนสารอาหารคือ น้ำหนักเส้นสุก 80 กรัม จะให้พลังงาน 80 kcal โดยมาจากคาร์โบไฮเดรต 18 กรัม และโปรตีนประมาณ 2 […]
