fbpx

ป้ายกำกับจากคลังความรู้

Tag : ลดน้ำหนัก

ลดน้ำหนัก

ลดน้ำหนักหลังคลอด-กับนักกำหนดอาหาร-EWC

ลดน้ำหนักหลังคลอด กับนักกำหนดอาหาร

          หลังจากเจ้าตัวน้อยได้ลืมดูโลก ในช่วงแรกๆ คุณแม่คงวุ่นกับการดูแลเจ้าตัวน้อยเพราะการดูแลเด็กอ่อนอาจเป็นเรื่องใหม่มากๆ สำหรับแม่ๆ หลายคน กว่าจะปรับตัวได้คงใช้เวลาระยะหนึ่ง จนบางทีคุณแม่ๆ ก็อาจจะเผลอลืมที่จะดูแลตัวเอง โดยหนึ่งในความกังวลที่พบจากคุณแม่หลังคลอด คือ การที่น้ำหนักไม่ลดลงเท่าก่อนตั้งครรภ์ หรือบางคนพอคลอดลูกแล้วมีน้ำหนักที่มากกว่าเดิม และยากเหลือเกินที่จะลดน้ำหนักลงให้เท่าๆ กับก่อนตั้งครรภ์ วันนี้ทางนักกำหนดอาหารพามาดูวิธี ลดน้ำหนักหลังคลอด กันค่ะ เรื่องปกติ ที่น้ำหนักจะขึ้นเมื่อตั้งครรภ์          โดยทั่วคุณแม่ที่ตั้งครรภ์จะมีการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัว ปัจจัยที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ในระหว่างตั้งครรภ์ ได้แก่ รก น้ำคร่ำ เนื้อเยื่อเต้านม ปริมาณเลือด ไขมันที่สะสมไว้เพื่อสร้างนมแม่ มดลูกใหญ่ขึ้น ลูก และของเหลวอื่นๆ เป็นต้น น้ำหนักที่เหมาะสมคือเพิ่มขึ้น 10-12 กิโลกรัม ซึ่งแต่ละคนจะมีการเพิ่มของน้ำหนักไม่เท่ากัน โดยทั่วไปน้ำหนักจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น ในช่วง 3 เดือนแรก น้ำหนักจะเพิ่มประมาณ 1-2 กิโลกรัม หลังจากนั้นจะเพิ่มปริมาณครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์จนคลอด จากที่กล่าวข้างต้นจะเห็นได้ว่าคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ มักจะมีอัตราการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักที่ค่อนข้างมาก และโดยปกติแล้วหลังคลอดร่างกายของคุณแม่จะปรับตัวได้ และมีน้ำหนักลดลง เรื่อยๆ เอง 8-12 […]

14-ของว่าง-พลังงานต่ำ-ของกินเล่นสำหรับคนลดน้ำหนัก-EWC

14 ของว่าง พลังงานต่ำ ของกินเล่นสำหรับคนลดน้ำหนัก

ส่วนใหญ่คนเรามักจะกินอาหาร 3 มื้อหลัก แต่ก็อาจจะมีบ้างบางทีที่มีมื้อรองท้อง ของว่าง หรือ snack กินเล่นๆ   แต่คนที่กำลังจะลดน้ำหนักส่วนใหญ่ มักจะได้ยินว่า อย่ากินจุบจิบ อย่ากินขนม หรืออย่ากินพลังงานเกิน จะได้ไม่เป็นการเพิ่มพลังงานที่เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักตัวไม่ลด หรือเพิ่มขึ้นได้  แต่ครั้นจะให้กินเหลือแค่ 3 มื้อหลักๆ  บางครั้งมันก็หิวและทรมานใจเหลือเกิน กินหมดมื้อนี้ คิดถึงมื้อหน้าอีกแล้ว ไม่ต้องห่วงค่ะ วันนี้นักกำหนดอาหาร มี ขนมลดน้ำหนัก Snack หรือ มื้อว่าง ที่พลังงานต่ำ สำหรับคนอยากลดน้ำหนักมาฝาก   ทำไมควรเลือก อาหารว่าง หรือ snack พลังงานต่ำ   คำแนะนำของ snack หรืออาหารว่าง1มื้อ คือ  ไม่ควรมีพลังงานเกิน 150 kcal (กิโลแคลอรี) สำหรับผู้หญิง หรือ 200 kcal สำหรับผู้ชาย  โดยคิดมาจาก คำแนะนำว่า อาหารว่างควรให้พลังงานไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ( […]

10-วิธีลดน้ำหนักผู้หญิง-EWC

10 วิธีลดน้ำหนักผู้หญิง

วิธีการลดน้ำหนัก เป็นหนึ่งในคำค้นหาสุดฮิตตั้งแต่เมื่อก่อนคนถึงปัจจุบัน โดยเฉพาะในผู้หญิงที่น้ำหนักเกินหรืออยากลดน้ำหนักเพื่อให้ได้รูปร่างที่น่าพอใจยิ่งขึ้น วิธีลดน้ำหนักผู้หญิง มีมากมายแต่หลายคนอาจลดน้ำหนักไม่สำเร็จเพราะเลือกวิธีที่ไม่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ตัวเอง ทำได้ไม่นานก็เลิก ซึ่งการลดน้ำหนักให้ได้ผลต้องอาศัยการทำอย่างสม่ำเสมอและเหมาะกับชีวิตประจำวันด้วย วิธีการลดน้ำหนักในผู้หญิง วิธีที่ 1 รับประทานอาหารให้น้อยกว่าพลังงานที่ใช้ออกไป การควบคุมอาหารโดยการจำกัดพลังงานในอาหารเป็นวิธีหนึ่งที่แนะนำให้ใช้ในการรักษาผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน ทำให้น้ำหนักลดลงแบบค่อยเป็นค่อยไป การกำหนดการลดพลังงานในอาหารที่รับประทาน โดยปกติจะให้ลดลง 500 กิโลแคลอรี่ จากพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน ทำให้ผลที่ได้คือ น้ำหนักจะลดลง 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์  เนื่องจากการใช้พลังงานที่ลดลงทุกๆ 3,500 กิโลแคลอรี่ สามารถทำให้น้ำหนักลดลงได้ถึง 0.5 กิโลกรัม การจำกัดพลังงานในอาหารมีหลายวิธี เช่น การจำกัดพลังงานในอาหารแบบต่อเนื่องโดยการลดพลังงานในอาหารลง 25-50% ของพลังงานทั้งหมด (Low caloric diet) การรับประทานอาหารที่มีพลังงานต่ำมาก ( Very low caloric diet)หรือการควบคุมสารอาหารหลัก เช่น คุมไขมัน (Low fat diet). หรือคุมแป้ง(Low carb diet) ทั้งสองสามารถทำให้น้ำหนักลดลงได้เข่นเดียวกัน  การคุมไขมัน (Low fat diet) […]

IF-01-EWC

IF เทรนด์การกินยอดฮิตเพื่อลดน้ำหนัก

หลายคนคงเคยได้ยินมาว่าการมีน้ำหนักตัวที่มากเกินไปจะส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ รวมถึงเป็นที่ทราบกันดีว่า น้ำหนักตัวเกิน มักมีปัจจัยสำคัญมาจากการกินอาหาร ดังนั้นจึงมีสูตรการกินเพื่อลดน้ำหนักมากมายหลายสูตรที่ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นมา การทำIF ก็เป็น 1 ในสูตรการกินอาหารเพื่อลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมากในปัจจุบัน แต่จริงๆ แล้ว IF คืออะไร และการทำ IF ทำให้น้ำหนักตัวลดลงได้จริงหรือไม่ เราจะมาดูไปพร้อมกัน IF (Intermittent fasting) คือ การกำหนดช่วงเวลาการอดอาหาร (Fasting) และการกินอาหาร (Feeding) อย่างชัดเจน ในช่วงเวลาที่กิน สามารถกินได้ตามปกติ ไม่มีการกำหนดชนิดของอาหารที่กินได้ สูตรการทำ IF ก็มีหลายรูปแบบ แต่ที่นิยมกันจะมีอยู่ 5 รูปแบบ IFเหมาะกับใคร                 การทำ IF ที่มีการกำหนดเวลากิน และอดอาหารที่ชัดเจน อาจเหมาะกับคนที่ชอบกินจุกจิก การมีกฏเกณฑ์นี้ก็จะช่วยบังคับให้ลดการกินอาหารตลอดเวลาลง จึงลดโอกาสได้รับพลังงานส่วนเกิน รวมถึงคนที่กินอาหารไม่ตรงเวลา การกำหนดช่วงเวลาการกินที่ชัดเจนจะช่วยฝึกวินัยให้กินอาหารให้ตรงเวลามากขึ้น แต่ถ้าลองเอาไปทำแล้วไม่เข้ากับวิถีชีวิตประจำวัน ก็อาจจะลองปรับเพิ่มเติมหรือเลือกลองวิธีอื่นก็สามารถทำได้ ประโยชน์ของ IF นอกจากการลดน้ำหนัก                 เมื่อเรามีการจำกัดเวลาการกิน พลังงานที่เราได้รับต่อวันก็จะลดลง นั่นเป็นเหตุผลง่ายๆ […]

Do-and-Don't-เพื่อการลดน้ำหนักอย่างยืน-EWC

Do and Don’t เพื่อการ ลดน้ำหนักยั่งยืน

“ลดน้ำหนัก” เหมือนเป็นปัญหาโลกแตกของใครหลายๆคน บางคนก็ไม่รู้ว่าจะต้องเริ่มต้นด้วยสูตรไหน เห็นต้องลดแคล ? ลดแป้ง ? ลดไขมัน? หรือต้องกินแบบ IF ? กินแบบคีโต ? ตอนระหว่างทางการลดก็ท้อแท้ ทำไม่ได้ระยะยาว อยากจะถอดใจไปกลางคันเสียก่อน หรือบางคนลดน้ำหนักได้แล้ว สักพักอีก 2-3 เดือน น้ำหนักกลับมาอีกแล้ว แล้วอย่างนี้ควรจะลดน้ำหนักอย่างสุขภาพดีอย่างไรให้ได้ “ระยะยาว” ดีนะ?  บทความนี้ นักกำหนดอาหารรวบรวม concept ต่างๆ ของการลดน้ำหนักระยะยาวแบ่งเป็น Do&Don’t เพื่อการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน 3 สิ่งห้ามทำ และ 6 สิ่งควรทำ เพื่อลดน้ำหนัก อย่างยั่งยืน Don’t 1 อย่าโฟกัสแค่ ‘แคลอรี’ (พลังงาน) ในที่นี้แยกได้เป็น 2 ส่วนคือ 1.1  การโฟกัสที่ตัวเลขแคลอรี (พลังงาน) ของอาหารที่กินเข้าไป              การลดน้ำหนักไม่ใช่แค่การสนใจของ อาหารที่มีแคลอรี หรือ พลังงานต่ำเท่านั้น […]

ลดพุงง่ายๆ-สไตล์นักกำหนดอาหาร-ewc

ลดพุง ง่ายๆ สไตล์นักกำหนดอาหาร 

‘พุง’ คือปัญหากวนใจของใครหลายคน หน้าท้องที่ยื่นออกมาคือหนึ่งในจุดที่มักจะมีไขมันส่วนเกินเข้าไปสะสม ยิ่งมีไขมันสะสมลบริเวณหน้าท้องไว้มากพุงก็จะยิ่งยื่นออกมาให้เห็นได้อย่างชัดเจน ซึ่งไม่ว่าจะเป็นคนอ้วนหรือคนผอมก็สามารถมีพุงได้ โดยพุงแต่ละแบบนั้นก็จะมีสาเหตุการเกิดที่แตกต่างกัน มาเริ่มต้น ลดพุง กันเลย พุงหน้าท้องมี 5 แบบ ก่อนอื่นเรามาดูกันก่อนว่า เรามี พุง ประเภทแบบไหนกัน? เพื่อที่เราจะได้หาสาเหตุและ ลดพุง ได้ถูกจุด พุงหน้าท้องที่ยื่นออกมาจะเกี่ยวข้องกับอาหารการกินเป็นหลัก ยิ่งอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูงจะยิ่งทำให้เกิดไขมันสะสม เช่น ขนมเบเกอรี่ กะทิ พิซซ่า แฮมเบอร์เกอร์ ชานมไข่มุก ฯลฯ อีกทั้งยังรวมถึงไลฟ์สไตล์ของเรา หากนั่งๆนอนๆ ไม่ออกกำลังกาย ก็ยิ่งจะทำให้เกิดการเผาผลาญไม่เพียงพอต่ออาหารที่เรากินเข้าไป จนนำไปสู่ภาวะอ้วนลงพุง เราอ้วนลงพุงหรือไม่? เพราะเส้นรอบพุงที่เพิ่มขึ้นทุกๆ 5 ซม. จะเพิ่มโอกาสการเกิดโรคเบาหวาน 3-5 เท่า โดยเราสามารถวัดพุงได้จากการวัดผ่านบริเวณสะดือในจังหวะที่หายใจออก(ท้องแฟบ) ให้สายวัดแนบกับลำตัวไม่รัดแน่นจนเกินไป และวางสายวัดในแนวขนานกับพื้น เมื่อได้ผลเเล้ว นำความยาวที่ได้ในหน่วยเซนติเมตร มาเปรียบเทียบกับสูตรนี้   เช่น นางสาว A สูง 160 ซม. วัดเส้นรอบพุงได้ 86 […]

เครื่องดื่มลดน้ำหนัก-Cover-EWC

เครื่องดื่มลดน้ำหนัก

ปัจจุบันอุตสาหกรรมเครื่องดื่มได้มีผลิตภัณฑ์เครื่องดื่มออกมาหลากหลายรูปแบบทั้งที่ปรุงแต่งกลิ่นและรสเพื่อให้ถูกปากผู้บริโภค โดยเฉพาะเครื่องดื่มที่มีรสชาติหวาน เช่น น้ำผลไม้ น้ำอัดลม นมช็อกโกแลต ชานมไข่มุก ฯลฯ ซึ่งเป็นเครื่องดื่มที่ได้รับความนิยมมากที่สุก อย่างไรก็ตามผู้บริโภคอาจจะไม่รู้ว่าเครื่องดื่มเหล่านี้ก็เป็นสาเหตุหนึ่งของน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น น้ำหนักขึ้นเกิดจากเครื่องดื่ม…               เครื่องดื่มมักจะมีการผสม ‘น้ำตาล/น้ำเชื่อม’ เพื่อเพิ่มรสชาติหวานให้ถูกใจผู้บริโภค อีกทั้งเครื่องดื่มบางชนิดมีการผสมนมข้นหวาน/ครีมเทียม เพื่อให้เกิดรสชาติหวานมัน เช่น มอคค่า ชาชัก มัทฉะลาเต้ เป็นต้น เครื่องดื่มเหล่านี้จะมีพลังงาน/แคลอรี่สูงจากน้ำตาลและไขมัน หากร่างกายได้รับพลังงานในปริมาณที่มากเกินความต้องการของร่างกาย จะทำให้พลังงานส่วนเกินไปสะสมตามส่วนต่างๆของร่างกาย เกิดเป็นไขมันหน้าท้อง ต้นแขน หรือต้นขา เป็นต้น ลดน้ำหนักเพียงแค่ปรับเปลี่ยนการเลือกเครื่องดื่ม น้ำเป็นเครื่องดื่มและก็เป็นสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย เป็นสิ่งที่ทุกคนต้องดื่มเป็นประจำทุกวัน หากร่างกายขาดน้ำจะทำให้เสียชีวิตภายใน 2-3 วัน ในหนึ่งวันจึงควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8-10 แก้ว หรือประมาณ 2 ลิตรต่อวัน แต่บางครั้งเราเองก็ไม่อยากจะดื่มแต่น้ำเปล่า ดังนั้นหากต้องการลดน้ำหนักเราควรจะเลือก ‘เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลต่ำ’ ซึ่งเราสามารถตรวจสอบได้จากฉลากโภชนาการ โดยปริมาณน้ำตาลไม่ควรเกิน 8 กรัม หรือ ความหวานไม่เกิน 2 ช้อนชาต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ควรเลือกเครื่องดื่มอย่างไรดี เห็นง่าย ๆ บนฉลากเครื่องดื่มมั่นใจได้เลยว่าสุขภาพแน่นอน […]

ผลไม้ลดความอ้วน-EWC

5 ผลไม้ ตัวช่วยลดความอ้วน

ผลไม้คือหนึ่งในอาหาร 5 หมู่ที่เราควรกินเป็นประจำ เพราะให้ทั้งวิตามินและเกลือแร่หลากหลายชนิดที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย นอกจากนี้ผลไม้ยังมี ‘ไฟเบอร์’ หรือ ‘ใยอาหาร’ ตัวช่วยจากธรรมชาติที่ทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มและไม่หิวเร็ว ซึ่งทำให้ผลไม้เป็นหนึ่งในอาหารที่เหมาะสมกับการลดน้ำหนัก  อย่างไรก็ตามผลไม้ก็มีหลากหลายชนิด บางชนิดก็มีรสหวานฉ่ำ บางชนิดก็ให้รสหวานมัน  หรือบางชนิดรสเปรี้ยวอมหวาน ดังนั้นหากเรามีเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนัก การเลือกกินผลไม้กินเองก็สำคัญไม่แพ้กัน ใยอาหาร สิ่งสำคัญที่หาได้จากผลไม้ทุกชนิด ไฟเบอร์ หรือใยอาหารมักจะพบในผักและผลไม้เป็นส่วนใหญ่ เราสามารถแบ่งใยอาหารออกเป็น 2 ชนิด ดังนี้ ค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index : GI) ตัวชี้วัดคุณภาพน้ำตาลในผลไม้ ค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index : GI) คือ อัตราเร็วการเปลี่ยนแปลงอาหารที่กินเข้าไปเป็นน้ำตาลเพื่อดูดซึม โดยจะเปรียบเทียบกับน้ำตาลกลูโคสที่ดูดซึมได้เร็วที่สุด (ซึ่งมีค่า GI = 100) หากกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงเป็นประจำ จะกระตุ้นให้ร่างกายเกิดภาวะดื้ออินซูลิน(Insulin Resistance) และทำให้ร่างกายหิวง่าย และหิวบ่อยขึ้น ตารางแสดงตัวอย่างชนิดผลไม้ตามค่าดัชนีน้ำตาล ค่าดัชนีน้ำตาล(Glycemic Index : GI) ผลไม้ GI ระดับต่ำ(GI […]

Cover-หญ้าหวาน

หญ้าหวาน สารให้ความหวานจากธรรมชาติ

                เป็นที่ทราบกันดีว่าน้ำตาลหากบริโภคเยอะเกินจำเป็น สามารถสะสมทำให้น้ำหนักตัวขึ้นและนำมาสู่โรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้มากมาย หลายคนจึงเริ่มหันมาสนใจกับวัตถุดิบกลุ่มหนึ่งที่ให้ความหวานแทนน้ำตาลได้ และไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ นั่นคือ สารให้ความหวานแทนน้ำตาล (Artificial sweeteners) ซึ่งสารให้ความหวานแทนน้ำตาลนี้ก็มีอยู่หลายชนิด แต่ที่กำลังได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก ก็คือ หญ้าหวาน ที่เป็นสารให้ความหวานแทนน้ำตาลจากธรรมชาติ และถูกนำมาเป็นส่วนประกอบของอาหารคาว ขนมหวาน และเครื่องดื่มอยู่มากมายในปัจจุบัน หญ้าหวาน  คืออะไร ?                 หญ้าหวาน เป็นพืชชนิดหนึ่ง มีถิ่นกำเนิดอยู่ทางอเมริกาใต้ สามารถให้ความหวานได้โดยธรรมชาติ มีชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Stevia Rebaudiana Bertoni  หรือเรียกสั้นๆ ว่า Stevia เมื่อนำใบหญ้าหวานแห้งมาสกัดจะได้สารสกัดบริสุทธิ์ ชื่อว่า สตีวิออลไกลโคไซด์ (Steviol glycosides)  ซึ่งมีความคงตัวสูงในตัวทำละลาย กรดอ่อน เบสอ่อน ทนความร้อนได้ถึง 200 องศาเซลเซียส และหวานกว่าน้ำตาลทราย 150 – 300 เท่า โดยที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตและไม่ให้พลังงาน ทั้งนี้สารสกัดจากใบหญ้าหวานที่ได้รับการยอมรับจาก คณะกรรมการผู้เชี่ยวชาญว่าด้วยวัตถุเจือปนอาหารขององค์การ อาหารและเกษตร และองค์การอนามัยโลก แห่งสหประชาชาติ (The […]

สารให้แทนความหวาน-ไม่ได้ช่วยควบคุมน้ำหนัก-EWC

สารให้ความหวาน ไม่ได้ช่วยควบคุมน้ำหนัก

ปัจจุบันเราอาจจะได้ยินโฆษณาที่กล่าวถึงเครื่องดื่มไม่มีน้ำตาล ไม่มีพลังงาน แต่ก็ยังมีรสชาติหวานเนื่องจากมีการใช้ สารให้ความหวาน แทนน้ำตาลธรรมชาติที่เข้ามามีบทบาทต่อพฤติกรรมการบริโภคของมนุษย์ด้วยวัตถุประสงค์หลากหลาย เช่น การลดน้ำหนัก การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด หรือการลดพฤติกรรมติดหวาน เป็นต้น สารให้ความหวานแทนน้ำตาล (Artificial sweeteners)  คือสารเคมีที่แต่งเติมรสชาติหวานให้กับอาหารและเครื่องดื่ม ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ ไม่ให้พลังงาน หรือให้พลังงานต่ำซึ่งขึ้นอยู่กับชนิดของสารให้แทนความหวาน โดยนิยมนำมาใช้แทนน้ำตาลธรรมชาติ ประกาศข้อแนะนำจากองค์การอนามัยโลก (World Health Organization; WHO) เมื่อวันที่ 15 พฤษภาคม 2566 องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้มีการประกาศข้อแนะนำ เรื่องการไม่ควรใช้ สารให้ความหวาน ทดแทนน้ำตาลสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก หรือใช้เพื่อลดความเสี่ยงการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ เป็นต้น การทบทวนงานวิจัย(Systematic review) เรื่องความสัมพันธ์ระหว่างสารให้แทนความหวานกับความอ้วน การเกิดโรคเรื้อรังที่ไม่ติดต่อ (Non-Communicable Diseases; NCDs) และอัตราการเสียชีวิต ชี้ให้เห็นว่ามีงานวิจัยประเภทการทดลองแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุม (Randomized controlled trial) ระบุว่าสารให้แทนความหวานจะทำให้น้ำหนักตัวเฉลี่ยลดลง 0.71 กิโลกรัม […]

1 2 3
ส่งข้อความถึงเรา