หน้าแรก ข่าวสารและคลังความรู้ คลังความรู้ น้ำตาลในนม ไม่อันตรายอย่างที่คิด

น้ำตาลในนม ไม่อันตรายอย่างที่คิด

มีคนจุดประเด็น “นมจืดไม่จืดจริง” พ่วงด้วยรูป “น้ำตาลบนฉลาก” ในสื่อสังคมออนไลน์ไม่กี่วันก่อน

เป็นภาพที่สร้างกระแสได้ในระดับหนึ่ง แต่อาจสร้างความเข้าใจผิดให้กับคนบางกลุ่มได้ ยิ่งพ่วงด้วยคำโฆษณา ยิ่งแล้วใหญ่
แล้วอันที่จริงแล้ว น้ำตาล 24 กรัมอะไรที่บอกว่า ควรควบคุมนั่น
“นับจากนมวัวที่มีรสจืดด้วยหรือไม่?”

แลคโตส (Lactose) คือ น้ำตาลที่พบในนมวัว

น้ำตาลที่พบในนมวัว และตรวจปริมาณได้จากฉลากโภชนาการนั้น เป็นน้ำตาลตามธรรมชาติของนมวัว คือ Lactose (แลคโตส) เพราะบนฉลากโภชนาการจะระบุน้ำตาล “รวมทุกประเภท” ที่วิเคราะห์ปริมาณทางห้องปฏิบัติการได้

แลคโตสนั้น แม้จะถูกจัดเป็นน้ำตาล แต่ก็ไม่ได้กระตุ้นให้ลิ้นรับรู้ว่า มีรสหวาน ซึ่งแตกต่างจากน้ำตาลทรายขาว น้ำตาลทรายแดง หรือน้ำตาลที่เติมใส่ในอาหารอื่น ๆ

ยิ่งไปกว่านั้น การที่เราจะได้รับผลเสียจาก “น้ำตาล” นั้น ไม่เคยมีรายงานทางการแพทย์เกี่ยวกับความอ้วนเนื่องจากแลคโตส จะมีเพียงแต่ บางคนที่ย่อยแลคโตสไม่ได้ จะมีอาการท้องอืด หรือท้องเสียได้เท่านั้น ภาวะนี้เรียกว่า Lactose intolerance ซึ่งพบได้ในคนเอเชีย 1 ใน 3

“24 กรัม” คือคำแนะนำของน้ำตาล “เติม”

น้ำตาลที่พบในอาหาร แบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก ได้แก่

  • น้ำตาลในอาหารตามธรรมชาติ – Intrinsic sugar
  • น้ำตาลที่เติมลงในอาหาร – Added sugar

Intrinsic sugar หมายถึง น้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติของอาหาร อยู่ในเนื้ออาหาร ไม่สามารถแยกดึงออกมาได้ พบได้ในผลไม้ นมวัว และแหล่งคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ

Added sugar หมายถึง น้ำตาลที่ใช้ใส่ในอาหาร เพื่อให้รสชาติหวานกับอาหารหรือเครื่องดื่มที่ใส่ ได้แก่ น้ำตาลทรายทุกชนิด น้ำตาลไอซิ่ง และยังรวมถึงน้ำผึ้งอีกด้วย

ส่วนคำแนะนำในการบริโภคน้ำตาลที่เหมาะสมที่ 24 กรัมนั้น จะหมายถึง Added sugar เท่านั้น เพราะน้ำตาลชนิดนี้เราสามารถ “เลือกที่จะเติมมาก เติมน้อยหรือไม่เติมก็ได้”
ในขณะที่น้ำตาลตามธรรมชาติในอาหารนั้น เป็นลักษณะหนึ่งของพลังงานที่ให้จากการบริโภค นับเป็นสารอาหารปกติทั่วไป

สรุป “น้ำตาลในนม นับว่าดีหรือไม่นับ?”

ไม่นับจ้า เพราะน้ำตาลที่พบในนมรสจืด “ไม่ใช่ Added sugar”
แล้วจะมาบอกว่า “อ้วนเพราะน้ำตาลในนมจืด” มันไม่ใช่เว้ยยยยยยยย

อีกเหตุผลหนึ่งคือ น้ำตาลในนมไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นสูงอย่างที่ Added sugar ส่งผล

สุดท้ายฝากว่า คนเราจะอ้วนหรือไม่ อยู่ที่พลังงานต่อวันที่ใช้ ถ้ากินเกิน ไม่ค่อยขยับตัวก็อ้วนขึ้น ถ้ากินพอดี ขยับตัวมากขึ้น น้ำหนักก็จะค่อย ๆ ลดลง

Tag :
Didsayachai Prirungruang

Didsayachai Prirungruang

นักกำหนดอาหารที่อยากให้ทุกคนกินข้าวผัดกระเพราไก่ไข่ดาวได้ปกติแต่ยังมีสุขภาพดีเหมือนกันสลัดผักจานใหญ่ และอยากไม่อยากเห็นคนถูกหลอกจากข้อมูลผิด ๆ บนโลกอินเทอร์เน็ต

บทความอื่นๆ

  • แหล่งความรู้ "โรคไต"

เป็นโรคไต กินมะนาวได้มั้ย ? นักกำหนดอาหารตอบ พร้อมวิธีกินให้ปลอดภัย

เป็นโรคไต กินมะนาว ได้มั้ย ? เป็นคำถามที่พบบ่อย เพราะเมื่อได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคไต สิ่งแรกที่แพทย์และนักกำหนดอาหารแนะนำคือ “ลดโซเดียม” แต่เมื่ออาหารเค็มน้อยลง หลายคนกลับรู้สึกว่าอาหารจืด รับประทานได้น้อยลง หรือเผลอกลับไปเติมน้ำปลา ซีอิ๊ว หรือซอสปรุงรสเหมือนเดิม ข่าวดีคือ มะนาวเป็นหนึ่งในเครื่องปรุงที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคไต เพราะให้รสเปรี้ยวที่ช่วยเพิ่มความกลมกล่อมของอาหาร โดยแทบไม่เพิ่มโซเดียม และยังมีโพแทสเซียมกับฟอสฟอรัสในปริมาณต่ำเมื่อใช้ในปริมาณที่ปรุงอาหารทั่วไป อย่างไรก็ตาม มะนาวไม่ใช่อาหารมหัศจรรย์ที่รักษาโรคไตได้ และประโยชน์ของมะนาวควรมองในฐานะ “เครื่องปรุงที่ช่วยลดการใช้โซเดียม” มากกว่าการเป็นแหล่งสารอาหารสำคัญ ทำไมผู้ป่วยโรคไตจึงควรลดโซเดียม? เมื่อไตทำงานลดลง ร่างกายขับโซเดียมได้ไม่ดี ทำให้เกิดการคั่งของน้ำ ความดันโลหิตสูง และเพิ่มภาระต่อหัวใจและไต การจำกัดโซเดียมจึงเป็นหัวใจสำคัญของการดูแลผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังตามแนวทาง KDIGO และ KDOQI ในขณะเดียวกัน งานวิจัยพบว่า ผู้ป่วยโรคไตจำนวนมากมีการรับรู้รสเค็มผิดปกติ ทำให้ต้องการรสเค็มมากกว่าปกติ ส่งผลให้การรับประทานอาหารโซเดียมต่ำเป็นเรื่องยากกว่าคนทั่วไป ดังนั้น การใช้รสชาติอื่น เช่น รสเปรี้ยวจากมะนาว สมุนไพร หรือเครื่องเทศ จึงเป็นเทคนิคที่นักกำหนดอาหารนิยมใช้เพื่อช่วยเพิ่มความน่ารับประทานของอาหารโดยไม่ต้องเพิ่มเกลือ มะนาวช่วยผู้ป่วยโรคไตได้อย่างไร? ประโยชน์หลักของมะนาวไม่ได้อยู่ที่วิตามินหรือแร่ธาตุ แต่คือ การเป็นเครื่องปรุงที่มีโซเดียมต่ำมาก น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ มีโซเดียมประมาณ 1 […]

  • แหล่งความรู้ "โรคไต"

เป็นโรคไต กินมะม่วง ได้มั้ย ?

เป็นโรคไต กินมะม่วง ได้มั้ย ? คำถามสำคัญ สำหรับคนรักผลไม้แบบมะม่วง เพราะ มะม่วงเป็นผลไม้ที่คนไทยรักมาก ทั้งมะม่วงสุกหวาน มะม่วงดิบจิ้มน้ำปลาหวาน ข้าวเหนียวมะม่วง คำถามนี้จึงมาบ่อยมากในคลินิกโรคไต สิ่งสำคัญที่ผู้ป่วยโรคไตต้องรู้เกี่ยวกับมะม่วงคือ มะม่วงมีโพแทสเซียมปานกลาง (~168 mg/100g สำหรับมะม่วงสุก) ซึ่งไม่ได้สูงมากถ้ากินในปริมาณพอเหมาะ แต่สิ่งที่น่ากังวลกว่าคือน้ำตาลสูง (~13–16g/100g) ซึ่งเป็นปัญหาสำหรับผู้ป่วยที่มีเบาหวานร่วมด้วย มะม่วง — โพแทสเซียมและน้ำตาลที่ต้องรู้ ประเภท (100g) โพแทสเซียม น้ำตาล CKD G1–G3 CKD G4–G5 มะม่วงสุก ~168 mg ~13–16 g ✅ 80–100g/มื้อ ⚠️ ดูค่า K ในเลือด มะม่วงดิบ ~156 mg ~5–6 g ✅ ดีกว่าสุก 🟡 กินได้น้อย มะม่วงมีสารอาหารอะไรบ้าง? สารอาหาร (มะม่วงสุก […]

ดูทั้งหมด