ลดน้ำตาลในเลือดด้วยอาหาร

จากผลการตรวจสุขภาพนั้น ภาวะน้ำตาลในเลือดผิดปกติเป็นภาวะทางสุขภาพหนึ่งที่หลายคนกลัวกัน เพราะเหมือนเป็นสัญญาณของการเกิดภาวะ “เบาหวาน” แล้ว

อันที่จริง ระดับน้ำตาลในเลือดถือเป็นค่าชี้วัดตัวหนึ่งที่บ่งบอกสภาวะร่างกายในขณะนั้น ๆ ซึ่งในเวลาที่อดอาหาร (ไม่ได้บริโภคอาหารอื่นใด นอกเหนือจากน้ำเปล่า เป็นเวลา 8-12 ชั่วโมง) ระดับน้ำตาลในเลือดปกติจะอยู่ที่ 60-100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร ซึ่งในผู้ที่มีระดับน้ำตาลสูงกว่านี้ จะหมายถึงร่างกายเริ่มมีความผิดปกติ หากตรวจพบพร้อมรับคำแนะนำจากแพทย์ มักจะได้รับแนวทางให้ปฏิบัติเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดมาก่อน และหากไม่ได้ผลการพิจารณาใช้ยาควบคุมน้ำตาลในเลือดจึงจะตามมาภายหลัง แนวทางในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดนั้น ไม่ใช่เพียงการ “งดน้ำตาลในอาหาร” อย่างที่ใครหลายคนเข้าใจกันแน่นอน จึงขออธิบายแนวทางการรับประทานอาหารและปฏิบัติตัวเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดดังนี้

1. ให้ความสำคัญกับอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรต โดยเริ่มสังเกตและประเมินตนเองในแต่ละวันว่า บริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มอะไรบ้าง เพื่อประเมินว่าตนเองบริโภคมากน้อยเพียงใด จึงจะวางแผนเพื่อควบคุมได้เหมาะสม ซึ่งอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตเป็นหลักที่ต้องให้ความสำคัญ ได้แก่
   • ข้าวต่าง ๆ เส้นต่าง ๆ ขนมปัง ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่และขนมอบ
   • พืชบางประเภทที่รับประทานหัว เช่น มันเทศ มันฝรั่ง ฟักทอง
   • ขนมกรุบกรอบ ของกินเล่นที่มีส่วนผสมของแป้งประเภทต่าง ๆ
   • น้ำหรือเครื่องดื่มที่ให้รสหวาน เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ น้ำชงต่าง ๆ
   • ขนมหวาน น้ำตาล น้ำเชื่อม และอาหารที่ใส่ส่วนประกอบเหล่านี้
   • ผลไม้ต่าง ๆ ทั้งหวานน้อย หวานปกติหรือหวานจัด
2. จัดสัดส่วนในมื้ออาหารให้มีความสมดุล หลังจากประเมินตนเองได้แล้วว่า บริโภคแหล่งของคาร์โบไฮเดรตจากแหล่งใด ปริมาณมากน้อยแค่ไหนแล้ว ให้ลองปรับเปลี่ยนสัดส่วนในมื้ออาหารแต่ละมื้อให้ “เมนูผักต่าง ๆ ในมื้อมีปริมาณมากกว่าแหล่งข้าว แป้งหรือเส้นที่รับประทาน” ส่วนกลุ่มอาหารที่ให้โปรตีนนั้น ให้รับประทานแต่พอดี อาจตักให้มีปริมาณใกล้เคียงกับข้าว แป้งที่บริโภคในมื้อนั้น ๆ วิธีการนี้จะทำให้ผักช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลในแหล่งคาร์โบไฮเดรต และโปรตีนช่วยให้อิ่มท้อง ลดแหล่งคาร์โบไฮเดรตลงได้ โดยที่ยังรู้สึกอิ่มท้องอยู่
3. ลดการบริโภคน้ำตาล อาหารและเครื่องดื่มรสหวานลงเท่าที่ได้ เดิมทีพฤติกรรมการกินของผู้ที่เริ่มมีน้ำตาลในเลือดผิดปกติ มักติดหวานอยู่แล้ว เป้าหมายหลักของการปรับพฤติกรรมคือ สามารถลดการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้ลงได้ด้วยความเข้าใจในตนเอง และไม่เกิดพฤติกรรมการกินชดเชยจากการอดเป็นเวลานาน อาจตั้งเป้าหมายระยะสั้นเพื่อติดตามการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มรสหวานของตนเองก็ได้
4. เลือกผลไม้สด กินในปริมาณที่เหมาะสม บางคนสามารถลดการบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มรสหวานได้ ด้วยการทดแทนด้วยผลไม้สด จึงเป็นทางเลือกหนึ่งที่ดี และผลไม้ก็ยังให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อการป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอีกด้วย ควรบริโภคโดยไม่จิ้มพริก เกลือ น้ำตาลหรือบ๊วย

             แนวทางข้างต้นเป็นการบริโภคอาหารที่แนะนำเพื่อให้ลดระดับน้ำตาลในเลือดลงได้ หัวใจหลักคือความสมดุลของหมวดหมู่อาหารที่ส่งเสริมต่อการรักษาสุขภาพ และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังได้ จึงต้องอาศัยความต่อเนื่องของพฤติกรรมในการปฏิบัติ

ทั้งนี้ผู้ที่ให้คำแนะนำด้านอาหารเฉพาะโรคจะต้องได้รับการฝึกปฏิบัติโดยเฉพาะอย่างยิ่งการจัดการอาหารแก่ผู้ป่วยที่มีโรคซับซ้อนเช่น อาหารสำหรับผู้ป่วยโรคมะเร็ง เมนูอาหารสำหรับโรคไตรั่ว อาหารสำหรับคนเป็นโรคไต ที่ต้องจำกัดโปรตีน เป็นต้น

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

อ้างอิง

1. ผศ.ดร.เรวดี จงสุวัฒน์. อาหารกับการควบคุมเบาหวาน ความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ. เอกสารประกอบการสอน. ภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
2. แนวทางเวชปฏิบัติสำหรับโรคเบาหวาน พ.ศ.2560. สมาคมผู้ให้ความรู้โรคเบาหวาน (2560)