“ไขมัน” ในอาหาร แหล่งพลังงานสารพัดประโยชน์ ใครว่าไม่จำเป็น

ไขมัน (Fat) คือ กลุ่มของสารอาหารที่มีคุณสมบัติไม่ละลายน้ำหรือละลายได้น้อยมาก อาจลองนึกภาพน้ำกับน้ำมันที่แยกชั้น หรือชั้นไขมันที่ลอยอยู่ในแกงกะทิ ไขมันในอาหารมีได้หลายสถานะทั้งของเหลวอย่างน้ำมัน และของแข็งหรือของกึ่งแข็ง อย่างเนย ชีส มันหมู

นอกจากนี้ ไขมัน ยังเป็นสารอาหารที่เรียกได้ว่าแฝงอยู่ในอาหารเกือบทุกประเภท ตั้งแต่เนื้อสัตว์ อาหารทะเล นม เนย ไข่ไก่ กะทิ เต้าหู้ ถั่ว จนไปถึงข้าว ขนมปัง ชาเย็น กาแฟเย็นเลยทีเดียว แต่อาหารที่เรียกได้ว่าเป็นแหล่งของไขมันก็จริงๆ ก็คงจะหนีไม่พ้นเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และน้ำมันประกอบอาหาร

ประโยชน์ของไขมันที่อาจมีมากกว่าที่คิด

        ไขมัน จะเป็นสิ่งที่คนรักสุขภาพหลายคนกลัวและพยายามหลีกเลี่ยง แต่ความจริงแล้วไขมันเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์และจำเป็นต่อร่างกาย ชนิดที่ว่าขาดไม่ได้เลย ส่วนประโยชน์ที่ว่านั้นจะมีอะไรบ้างลองไปดูกัน

1. แหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย

ไขมันให้พลังงานมากกว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตถึงสองเท่า (ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี ส่วนโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่) จึงเป็นแหล่งพลังงานชั้นเยี่ยม โดยร่างกายใช้ไขมันที่เก็บสะสมไว้เป็นแหล่งพลังงานทั้งในสภาวะพักและเมื่อเกิดการออกกำลังกายหรือมีกิจกรรมทางกายมาก

2. สารตั้งต้นของการสร้างสารอื่นๆ ในร่างกาย

มีสารหลายชนิดที่ร่างกายสร้างขึ้นโดยใช้ไขมันในอาหารเป็นสารตั้งต้น เช่น สารกลุ่มเอโคซานอยด์ (eicosanoids) ที่ทำหน้าที่สำคัญในระบบย่อยอาหาร ระบบหมุนเวียนโลหิต รวมถึงการเจริญเติบโตของมนุษย์ อย่างที่บางคนเคยได้ยินคำว่า “กรดไขมันจำเป็น” ซึ่งหมายถึงไขมันที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้และจำเป็นต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น

3. ขนส่งวิตามินจำเป็นต่อร่างกาย

ในกระบวนการดูดซึมวิตามินเข้าสู่ร่างกายจำเป็นต้องมีไขมันในอาหารมาช่วย โดยเฉพาะวิตามินชนิดที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค นี่คือสาเหตุที่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกลุ่มวิตามินหลายๆ ชนิด มีคำแนะนำในการบริโภคว่า “ให้กินพร้อมกับอาหาร”

4. รักษาและควบคุมการทำงานของเซลล์

เซลล์เป็นหน่วยพื้นฐานของร่างกายมนุษย์ ไขมันก็เป็นองค์ประกอบหนึ่งในเซลล์ โดยทำหน้าที่รักษาความสมบูรณ์ของเซลล์ คอยคัดกรองสารที่ผ่านเข้าออก และควบคุมชนิดของสารอื่นๆ ที่จะมาจับกับเซลล์ รวมไปถึงช่วยในการส่งข้อมูลของสารสื่อประสาทในเซลล์สมองและไขสันหลังอีกด้วย

5. ปกป้องอวัยวะภายในและให้ความอบอุ่น

แม้หลายคนจะไม่ชอบที่มีไขมันสะสมอยู่ตามร่างกาย แต่ไขมันเหล่าเป็นเสมือนเกราะป้องกันที่ปกป้องอวัยวะต่างๆ จากการถูกกระแทกเมื่อเกิดการล้มหรืออุบัติเหตุ แถมช่วยกักเก็บความร้อนในร่างกายเพื่อให้ความอบอุ่นอีกด้วย

ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันทรานส์ … สารพัดไขมันที่เคยได้ยิน มันคืออะไร?

เคยได้ยินกันใช่ไหม ว่าน้ำมันมะกอกดีต่อสุขภาพ น้ำมันปาล์มไม่ดี หนังไก่ติดมันอย่ากินเยอะ …ถามว่าอะไรที่ทำให้ไขมันในอาหารแต่ละชนิดมีความแตกต่างกัน หรือมีผลต่อสุขภาพต่างกัน หากอยากรู้คำตอบก็คงต้องพามารู้จักกับคำว่า “กรดไขมัน” กันก่อน

“กรดไขมัน” เปรียบเสมือนหน่วยย่อยที่สุดของไขมัน ยกตัวอย่าง เช่น เนย 1 ก้อนที่เรามองเห็น ประกอบไปด้วยกรดไขมันมากมายหลายชนิด ทำให้ไขมันในอาหารมีความแตกต่างกัน และส่งผลต่อสุขภาพที่ต่างกัน โดยประเภทของกรดไขมันที่ควรทราบ มีทั้งหมด 3 ประเภท ดังนี้

– กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated fatty acids)

เป็นกรดไขมันที่โครงสร้างเป็นเส้นตรง พบมากในอาหารจำพวกเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น หนังไก่ หมูสามชั้น เบคอน นม เนย รวมไปถึง น้ำมันปาล์ม อาหารที่มีสัดส่วนของกรดไขมันอิ่มตัวสูงมักเป็นของแข็งหรือกึ่งแข็งที่อุณหภูมิห้อง โดยการรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูงในปริมาณมาก สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและไขมันชนิดไม่ดี (LDL-cholesterol) ในเลือดได้ จึงจัดเป็นกรดไขมันที่ไม่ค่อยดีต่อร่างกายนัก

– กรดไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated fatty acids)

เป็นกรดไขมันที่มีพันธะคู่อยู่ในโครงสร้างและมีรูปร่างหักงอ (สามารถแบ่งย่อยได้อีกเป็น 2 ประเภท คือ กรดไขมันไม่อิ่มตัวหนึ่งตำแหน่ง และกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง) พบมากในน้ำมันพืชและปลาทะเลน้ำลึก เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง ปลาแซลมอน อาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงมักมีสถานะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง โดยจัดเป็นกลุ่มของไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่ากรดไขมันกลุ่มอื่นๆ

– กรดไขมันทรานส์ (Trans fatty acids)

เป็นกรดไขมันที่พบได้จากกระบวนการผลิตเนยเทียมหรือมาการีน ในอดีต พบได้ตามผลิตภัณฑ์ขนมหวานและเบเกอรี่ที่มีส่วนผสมของเนยขาวและมาการีน แต่ปัจจุบันหลายๆ ประเทศ รวมถึงประเทศไทยได้มีการสั่งห้ามผลิต นำเข้า และจำหน่ายอาหารที่ผ่านกระบวนการดังกล่าวแล้ว จึงมั่นใจได้ว่าเราจะไม่พบอาหารที่ทำจากไขมันทรานส์ตามร้านค้าหรือห้างสรรพสินค้าชั้นนำ ทั้งนี้ ผลงานวิจัยกรดไขมันทรานส์พบว่าเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นอันตรายต่อสุขภาพ¹

ไขมันในอาหาร …เลือกอย่างไรให้ดีต่อร่างกาย

ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก “วัยผู้ใหญ่ควรบริโภคไขมันที่ร้อยละ 15 – 30 ของพลังงานจากอาหารทั้งหมด โดยเป็นสัดส่วนของกรดไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าร้อยละ 10 และกรดไขมันทรานส์ไม่เกินร้อยละ 1” ซึ่งการจะรับประทานอาหารให้ได้ตามนี้ก็ไม่ต้องยุ่งยากอะไร แค่บริโภคตามคำแนะนำด้านโภชนาการที่ออกโดยหน่วยงานสุขภาพต่างๆ ที่เชื่อถือได้ อย่าง ธงโภชนาการ MyPlate หรือสูตร 2:1:1 เพราะคำแนะนำเหล่านี้ก็ถูกออกแบบมาโดยอิงจากสัดส่วนของสารอาหารแต่ละชนิดที่ร่างกายต้องการต่อวันอยู่แล้ว   

แม้จะไม่เห็นคำว่า “ไขมัน” อยู่ในแนวทางการบริโภคดังกล่าว ก็ไม่ต้องตกใจไป เพราะไขมันมีแฝงอยู่ในอาหารและกรรมวิธีการปรุงแทบทุกชนิด จนไม่ต้องถึงกับให้ตักน้ำมันรับประทานเพิ่ม แต่กลับต้องระวังการได้รับมากเกินไป และเลือกประเภทให้เหมาะร่างกายเสียอีก ซึ่งแนวทางการเลือกไขมันง่ายๆ ที่สามารถนำไปใช้กันได้มีดังนี้

• บริโภคอาหารตามหลักโภชนาการที่เหมาะสม มีวิจารณญาณในการคัดกรองข้อมูลด้านอาหารที่แชร์กันตามโลกออนไลน์ หลีกเลี่ยงวิธีที่สุดโต่งและอาจทำให้ได้รับไขมันมากเกินไป เช่น งดแป้งกินแต่เนื้อสัตว์ กินน้ำมันมะพร้าวเป็นช้อนๆ
• เลือกบริโภคเนื้อสัตว์ที่มีไขมันไม่สูง เช่น เนื้อไก่ ปลา กุ้ง แทน เนื้อหมู เนื้อวัว หรือเนื้อสัตว์แปรรูป (กุนเชียง แฮม ไส้กรอก) ซึ่งการจะดูว่าอาหารชนิดไหนเป็นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ไขมันปานกลาง หรือไขมันสูง สามารถศึกษาเพิ่มเติมได้ในเรื่อง โปรตีน และ อาหารแลกเปลี่ยน (หมวดเนื้อสัตว์)
• ลดการบริโภคอาหารที่อมน้ำมัน ทอดน้ำมันท่วม เน้นอาหารประเภท อุ่น ต้ม นึ่ง
• ปริโภคปลาสัปดาห์ละ 2 ครั้ง (ครั้งละประมาณ 140 กรัม) โดย 1 ครั้งควรมีปลาทะเลน้ำลึกที่เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า-3 เช่น ปลาแซลมอน ปลากระพง เพื่อให้ได้รับกรดไขมันชนิดดีอย่างเพียงพอ²  

น้ำมันประกอบอาหาร…หนึ่งแหล่งไขมันที่ต้องใส่ใจ

น้ำมันแต่ละชนิดทนความร้อนได้ต่างกัน จึงเหมาะกับวิธีปรุงอาหารที่ต่างกัน น้ำมันปาล์ม มีไขมันอิ่มตัวสูงซึ่งแม้จะไม่ดีนัก แต่ก็มีราคาถูกและทนความร้อนได้ดี จึงเหมาะจะนำมาทอดอาหารน้ำมันท่วม น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนล่า น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงดีต่อสุขภาพมากกว่า แต่มีราคาสูงและทนความร้อนได้ปานกลาง จึงเหมาะกับการผัดหรือทอดไฟไม่แรง ส่วน น้ำมันมะกอก กับ น้ำมันงา เป็นกลุ่มของน้ำมันที่ไม่ทนความร้อนเหมาะกับการทำพวกสลัด

ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ควรอ่าน ฉลากจากผู้ผลิต ประกอบด้วย เนื่องจากปัจจุบันได้มีการพัฒนาสูตรน้ำมันให้หลากหลายขึ้น โดยมักจะมีการเขียนระบุว่าน้ำมันสูตรนี้เหมาะกับการประกอบอาหารแบบใด ส่วนเรื่องปริมาณการใช้น้ำมันนั้น ปัจจุบันคำแนะจากกรมอนามัย แนะนำให้คนไทยบริโภคน้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน หรือตามสัดส่วนที่ นักกำหนดอาหาร กำหนดให้ใน รายการอาหารแลกเปลี่ยน

       จะเห็นได้ว่า ไขมัน ไม่ได้น่ากลัวอย่างที่คิด แถมมีประโยชน์ต่อร่างกายซะอีก ดังนั้น เนื้อหมูทานได้ หนังไก่ทานได้ นมดื่มได้ไม่ต้องอด …น้ำมันก็ใช้ปรุงอาหารได้ไม่ต้องงด เพียงแต่ต้องบริโภคอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม และเลือกประเภทที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ