โปรตีน แหล่งพลังงานยอดฮิต ประโยชน์มีดีต่อร่างกาย

โปรตีน เป็นหนึ่งในสารอาหารที่กลายมาเป็นขวัญใจของกลุ่มคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือต้องการดูแลสุขภาพเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงเพิ่มมากขึ้น พอพูดถึงโปรตีนหลายคนอาจจะเข้าใจว่า เนื้อสัตว์เป็นอาหารเพียงอย่างเดียวที่ให้โปรตีนเท่านั้น แต่แท้จริงแล้วเรายังสามารถพบโปรตีนได้ในอาหารกลุ่มอื่น ไม่ว่าจะเป็นนม, ถั่วเปลือกแข็ง, ธัญพืช รวมไปถึงผักชนิดต่าง ๆ อีกด้วย เพื่อที่จะทำความรู้จักกับโปรตีนให้ดียิ่งขึ้น เรามาดูกันดีกว่าว่าจริง ๆ แล้วโปรตีนนั้นคืออะไร มีกี่ชนิด และมีประโยชน์อะไรต่อร่างกายของเราบ้าง

โปรตีน ประโยชน์ที่มากกว่าช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

โปรตีน (Protein) เป็นหนึ่งสารอาหารหลักที่จำเป็นและมีความสำคัญกับร่างกาย โดยโปรตีน 1 กรัม จะให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ นอกจากนี้โปรตีนยังมีหน้าที่เฉพาะอีกหลายอย่างซึ่งช่วยส่งเสริมให้ร่างกายทำงานได้อย่างปกติ¹ ไม่ว่าจะเป็น

• โครงสร้างที่สำคัญของร่างกาย อย่างกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง
• เอนไซม์ที่ทำหน้าที่ในกระบวนการย่อยอาหาร
• องค์ประกอบของฮีโมโกลบินในเลือดที่ช่วยขนส่งออกซิเจนไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
• ส่วนประกอบสำคัญของระบบภูมิคุ้มกันที่ทำหน้าที่ในการต่อต้านสิ่งแปลกปลอมที่เข้าสู่ร่างกาย

กรดอะมิโนตัวจิ๋ว รวมกันกลายเป็น โปรตีน

หลายคนอาจจะยังไม่ทราบว่า โปรตีน ที่เป็นสารอาหารอย่างที่เรารู้จักนั้นที่จริงแล้วเกิดมาจากการที่กรดอะมิโน (amino acid) หลายชนิดมารวมตัวกันจนกลายเป็นโปรตีน ในธรรมชาตินั้นกรดอะมิโนจะมีทั้งหมด 20 ชนิด โดยเราสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 กลุ่ม ได้แก่ กรดอะมิโนจำเป็น (essential amino acid) และ กรดอะมิโนไม่จำเป็น (nonessential amino acid) ดังตาราง¹

ที่เรียกว่า กรดอะมิโนจำเป็น เพราะว่า กรดอะมิโนกลุ่มนี้ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้เองหรืออาจจะสร้างได้แต่ก็ไม่เพียงพอกับความจำเป็นของร่างกาย ดังนั้นจำเป็นที่จะต้องได้รับเพิ่มจากการรับประทานอาหาร ในทางตรงกันข้าม หากร่างกายสามารถสังเคราะห์ขึ้นได้เอง เราจะเรียกกรดอะมิโนกลุ่มนี้ว่า กรดอะมิโนไม่จำเป็น

โปรตีนจากพืช VS จากสัตว์ แบบไหนดีกว่ากัน

ดังที่กล่าวไปข้างต้น แหล่งอาหารที่สำคัญของโปรตีน นอกจากเนื้อสัตว์แล้ว พืช ถือได้ว่าเป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนเช่นเดียวกัน สำหรับข้อแตกต่างระหว่างโปรตีนที่ได้จากพืชและได้จากสัตว์นั้น ได้แก่ คุณภาพของโปรตีน โดยเราจะถือว่าโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนทั้ง 9 ชนิด นั้นเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพดี ดังนั้นในเนื้อสัตว์ที่โดยทั่วไปพบกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิดจึงจัดได้ว่าเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพดีกว่าในพืชที่ส่วนใหญ่จะมีกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบ 9 ชนิด²

กินโปรตีน กินอย่างไรให้พอดี

สำหรับการเลือกรับประทานโปรตีน แนวทางในการเลือกรับประทานสามารถพิจารณาได้กว้าง ๆ อยู่ 2 ประเด็น ได้แก่ กินให้เพียงพอ และ กินให้หลากหลาย

1. กินให้เพียงพอ

ในประเด็นของการกินให้พอ สิ่งที่ควรพิจารณา คือ ความต้องการปริมาณโปรตีนต่อวัน ในผู้ใหญ่โดยทั่วไปสามารถคำนวณได้จากสูตรดังต่อไปนี้

น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) x 1.0 = ปริมาณโปรตีนที่ต้องการต่อวัน (กรัม)³

ตัวอย่าง ผู้ใหญ่ที่น้ำหนักตัวเท่ากับกับ 60 กิโลกรัม ความต้องการโปรตีนต่อวันจะเท่ากับ 60 กรัมต่อวัน เป็นต้น แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นในผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัวเช่น โรคไต ควรปรึกษานักกำหนดอาหารเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมกับระยะของโรคซึ่งมีวิธีการคำนวณแตกต่างจากผู้ใหญ่โดยทั่วไป

2. กินให้หลากหลาย

ในประเด็นของการกินให้หลากหลาย เราสามารถแบ่งการรับประทานเป็นวิธีกว้าง ๆ ได้ 2 กลุ่ม

• กลุ่มแรก : ผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์เป็นปกติ หรือ รับประทานมังสวิรัติแต่ยังมีการรับประทานโปรตีนจากไข่หรือนมสามารถรับประทานเนื้อสัตว์ให้หลากหลายและเพียงพอกับตามความต้องการของโปรตีนของร่างกายของแต่ละคนได้ โดยสามารถคำนวณได้คร่าว ๆ ว่าเนื้อสัตว์สุก 2 ช้อนกินข้าวหรือประมาณ 30 กรัม จะให้โปรตีน 7 กรัม ส่วนพลังงานในเนื้อสัตว์แต่ละชนิดนั้นจะแตกต่างกันไปตามแต่ปริมาณไขมันที่อยู่ในเนื้อสัตว์ชนิดนั้น ๆ

• กลุ่มที่สอง : ผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์เลย เช่น คนที่รับประมาณมังสวิรัติแบบเคร่งครัด นอกจากการเลือกรับประทานปริมาณโปรตีนให้เพียงพอตามความต้องการของร่างกายแล้ว อีกสิ่งหนึ่งที่จำเป็นต้องคำนึงถึง คือ การเลือกรับประทานโปรตีนจากพืชให้หลากหลาย เนื่องจากพืชแต่ละชนิดจะมีกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบถ้วน หากรับประทานชนิดเดิมซ้ำ ๆ อาจจะส่งผลให้ขาดกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิดได้

สำหรับในกลุ่มนี้การเลือกรับประทานพืชที่หลากหลายจะสามารถช่วยชดเชยตรงส่วนนี้ได้³ โดยกลุ่มโปรตีนจากพืชที่สามารถกินสลับเปลี่ยนหมุนเวียนกัน ได้แก่ ถั่ว ธัญพืช ถั่วเปลือกแข็ง ผัก เป็นต้น นอกจากนี้ยังมีพืชอยู่สองชนิดที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนทั้ง 9 ชนิด ได้แก่ ควินัวและถั่วเหลือง สามารถนำมารับประทานเพื่อเป็นตัวช่วยให้ได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอทั้งในด้านคุณภาพและปริมาณได้ด้วยเช่นกัน

แหล่งโปรตีนเสริม ตัวช่วยเพิ่มโปรตีนแก่ร่างกาย

นอกจากในพืชและสัตว์ที่แหล่งเป็นของอาหารที่ให้โปรตีนแล้ว ในปัจจุบันยังมีผลิตภัณฑ์โปรตีนในรูปแบบผงซึ่งอาจจะทำมาจากพืชหรือสัตว์ เช่น โปรตีนไข่ขาว เวย์โปรตีน โปรตีนสกัดจากพืช หรือมีบางส่วนที่นำไปผสมในนม ชูจุดเด่นเป็นนมที่มีโปรตีนสูงเริ่มเป็นที่นิยมกันมากขึ้น โดยมากแล้วผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักจะถูกนำมาใช้เพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อในกลุ่มคนที่ต้องการเพิ่มขนาดกล้ามหรือในนักกีฬาเพื่อเสริมสร้างสมรรถนะของร่างกายให้แข็งแรงขึ้น

อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์โปรตีน เสริมเหล่านี้จะมีปริมาณโปรตีนต่อหน่วยบริโภคค่อนข้างสูง ดังนั้นการดูข้อมูลทางโภชนาการก่อนที่เรารับประทานเข้าไปนั้นจึงเป็นจุดที่ควรใส่ใจ เพื่อป้องกันการรับประทานโปรตีนมากเกินกว่าความต้องการของร่างกาย³

นอกจากปริมาณโปรตีนต่อหน่วยบริโภคที่ควรทราบแล้ว อีกสิ่งที่ควรจะต้องสนใจ คือ ‘ผลิตภัณฑ์นั้น ๆ มีสารอื่นอะไรเพิ่มเติมเข้าไปบ้าง ในปริมาณเท่าไหร่ ‘ เนื่องจากสารดังกล่าวที่ว่าอาจจะเป็นสารที่อาจจะอันตรายต่อร่างกายหรือเป็นสารที่หากรับประทานมากเกินไปอาจจะส่งผลเสียต่อร่างกายได้ การเลือกดูข้อมูลให้รอบด้านจะช่วยให้เราสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น

   จะเห็นว่าแหล่งที่มาของ โปรตีน ไม่ได้มีเนื้อสัตว์เพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่ยังได้มาจากผัก, ธัญพืชและถั่วต่าง ๆ อีกด้วย การที่เราเข้าใจว่าแหล่งที่มาของโปรตีนนั้นมาจากแหล่งใดบ้าง ควรรับประทานในปริมาณเท่าใด รวมไปถึงรับประทานอย่างไรเพื่อให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของเรานั้น จะทำให้โปรตีนที่เรารับประทานเข้าไปนั้นทำงานได้อย่างเต็มที่ ส่งผลให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้เป็นปกติ สุขภาพดีและมีร่างกายที่แข็งแรง

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง :

1. Rolfes, S. R., Pinna, K., & Whitney, E. N. (2018). Understanding normal & clinical nutrition.
2. Wardlaw, G. M., Smith, A. M., & Collene, A. (2015). Contemporary nutrition. New York, NY: McGraw-Hill Education.
3. กรมอนามัย. (2563). ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ.2563 =Dietary reference intake for Thais 2020 . กรุงเทพฯ :สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข