ความดันโลหิตสูง ลดเค็มก็แล้ว ทำไมคุมไม่ได้

ความดันโลหิตสูง เป็นอีกหนึ่งโรคที่พบมากขึ้นในคนไทย จากข้อมูลสถานการณ์โรคความดันโลหิตสูงในประเทศไทย พบว่า โดยมากพบในผู้ชายมากกว่าผู้หญิงและจะพบเพิ่มขึ้นตามอายุที่เพิ่มขึ้น¹ ความดันสูง มักถูกเรียกว่าเป็นมัจจุราชเงียบ (silent killer) เนื่องจากไม่มีการแสดงอาการออกมา หากปล่อยไว้โดยไม่ได้รับการรักษา อาจทำให้เกิดอันตรายต่อหลอดเลือดซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของการเกิดหัวใจวาย (heart attack), หลอดเลือดสมอง (stroke) และอาการทางหัวใจอื่น ๆ ได้²

ความดันเท่าไหร่ถึงจะเป็น ความดันโลหิตสูง ?

การวัดความดันโลหิต โดยทั่วไปแล้วเราจะทำการวัดระดับความดันโลหิต 2 ค่า ได้แก่ ความดันซิสโตลิก (systolic blood pressure) และความดันไดแอสโตลิก (diastolic blood pressure) จากเกณฑ์ของสมาคมโรคหัวใจของสหรัฐฯ (the American Heart Association) กำหนดค่าความดันโลหิตในระดับต่าง ๆ ไว้ ดังตาราง³

จากตารางจะเห็นว่าหากค่าความดันของเราน้อยกว่า 120 และ 80 มิลลิเมตรปรอทจะถือว่าอยู่ในเกณฑ์ปกติ ในขณะถ้าหากค่าความดันมีค่ามากกว่า 130 และ 80 มิลลิเมตรปรอทขึ้นไป จะถือว่าอยู่ในเกณฑ์ของคนที่มีความดันโลหิตสูง

ความดันดีขึ้นได้…ถ้าปรับอาหารและพฤติกรรม

คนที่เป็นความดันโลหิตสูงอาจจะเคยได้ยินกันมาว่าการลดการกินเค็ม ลดอาหารที่มีโซเดียมสูงสามารถช่วยควบคุมความดันให้ลดลงได้ แต่นั่นเป็นเพียงแค่ปัจจัยหนึ่งเท่านั้น นอกจากเรื่องของการลดการกินเค็มแล้ว สมาคมความดันโลหิตสูงแห่งประเทศไทย แนะนำว่าหากปรับเปลี่ยนพฤติกรรม 4 เรื่องต่อไปนี้ให้ดีขึ้นจะสามารถช่วยควบคุมและป้องกันโรคความดันโลหิตสูงได้¹

1. น้ำหนักตัวที่เหมาะสม

สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไป การควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม สามารถช่วยลดระดับความดันโลหิตได้ ดังนั้นควรพยายามควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ คือ มีค่าดัชนีมวลกาย (BMI) อยู่ในช่วง 18.5 – 22.9 รวมไปถึงเส้นรอบเอวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน โดยสำหรับคนไทย คือ ผู้ชายไม่เกิน 90 เซนติเมตร และผู้หญิงไม่เกิน 80 เซนติเมตร โดยการลดน้ำหนักตัวนั้นสามารถทำได้โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร และเพิ่มกิจกรรมทางกายระหว่างวันให้เพิ่มมากขึ้น

2. ลดโซเดียม…ลดความดัน

จากเกณฑ์ ขององค์การอนามัยโลกแนะนำว่า ในหนึ่งวันปริมาณการรับประทานโซเดียมที่เหมาะสมอยู่ที่ ไม่เกิน 2000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือหากจำกัดอย่างเข้มงวดขึ้นคือ น้อยกว่า 1500 มิลลิกรัมต่อวันอาจทำให้ความดันได้ดีขึ้น ดังนั้นอาหารที่ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงควรจะหลีกเลี่ยงหรือลดความถี่ในการรับประทานมีดังต่อไปนี้

• กลุ่มอาหารสำเร็จรูป อาหารแปรรูป อาหารหมักดอง

เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารแช่แข็ง เนื้อสัตว์แปรรูปอย่างไส้กรอก กุนเชียง รวมไปถึงผักผลไม้ดอง ผลไม้แช่อิ่ม เป็นต้น เนื่องจากในกระบวนการผลิตต้องมีการปรุงแต่งรสชาติ หรือใส่เกลือจำนวนมากเพื่อช่วยยืดอายุผลิตภัณฑ์ทำให้เก็บได้นาน จึงส่งผลให้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีปริมาณโซเดียมสูง

• กลุ่มเครื่องปรุงรส

เช่น เกลือ น้ำปลา ซีอิ๊ว ผงชูรส เป็นต้น โดยปริมาณโซเดียมจะแตกต่างกันออกไปในแต่ละผลิตภัณฑ์ อย่างในเกลือ 1 ช้อนชา, น้ำปลาหรือซีอิ๊วขาว 3 – 4 ช้อนชา, ผงชูรสประมาณ 4 ช้อนชา จะมีโซเดียมเท่ากับ 2000 มิลลิกรัม

• กลุ่มของขนมปัง เค้กหรือเบเกอรี่

เป็นอีกกลุ่มที่มีโซเดียมอยู่ด้วยเช่นเดียวกัน แม้ว่าจะไม่ได้มีรสเค็มก็ตาม โดยมากมาจากโซเดียมในวัตถุดิบและผงฟูที่ใช้ในกระบวนการผลิต

ดังนั้นหากต้องการควบคุมไม่ให้ได้รับโซเดียมมากจนเกินไป การหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารกลุ่มที่เป็นอาหารอาหารสำเร็จรูป อาหารแปรรูป อาหารหมักดอง เป็นอีกหนึ่งวิธีที่สามารถนำไปปรับใช้ได้ นอกจากนี้การลดการรับประทานอาหารเค็ม มีการชิมก่อนปรุงเครื่องปรุงเพิ่ม ไม่รับประทานน้ำซุปน้ำแกงมากจนเกินไป รวมไปถึงเรียนรู้วิธีการดูฉลากโภชนาการอย่างถูกต้อง เพื่อดูปริมาณโซเดียมนั้นก็ถือว่าเป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยให้ลดการบริโภคโซเดียมได้

3. รับประทานอาหารแบบยึดหลัก 2:1:1

นอกจากลดการรับประทานอาหารเค็มแล้ว ในเรื่องของอาหารควรเลือกรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยอาจจะนำหลักการรับประทานอาหารแบบ 2:1:1 มาปรับใช้เพื่อให้การรับประทานอาหารแต่ละกลุ่มอยู่ในสัดส่วนที่เหมาะสม โดยหลักการรับประทานอาหารแบบ 2:1:1 สามารถทำได้โดยแบ่งจานอาหารออก 4 ส่วน 2 ส่วนเป็นผัก 1 ส่วนเป็นข้าวแป้ง หากเลือกเป็นกลุ่มข้าวแป้งไม่ขัดสีจะทำให้ได้รับวิตามินเกลือแร่และใยอาหารมากขึ้น ส่วนสุดท้ายเป็นเนื้อสัตว์ แนะนำเลือกกลุ่มเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำเป็นหลัก เช่น ปลา ไก่ เป็นต้น ระหว่างมื้อสามารถเสริมผลไม้ กลุ่มนมไขมันต่ำหรือถั่วเปลือกแข็งเพิ่มเข้ามากได้ในปริมาณที่เหมาะสม

4. แอลกอฮอล์…ดื่มได้ หรือไม่ดื่มเลยดีที่สุด

สำหรับการดื่มแอลกอฮอล์ ในผู้ที่ไม่เคยดื่มอยู่แล้ว ไม่แนะนำให้ดื่ม สำหรับผู้ที่ดื่มอยู่แล้ว ในผู้ชายแนะนำให้จำกัดการบริโภคแอลกอฮอล์ไม่เกิน 2 ดื่มมาตรฐาน (standard drink) ต่อวัน ในผู้หญิงแนะนำให้ดื่มไม่เกิน 1 ดื่มมาตรฐานต่อวัน โดยปริมาณ 1 ดื่มมาตรฐานจะแตกต่างกันไปตามแต่ละชนิดของเครื่องดื่ม แต่โดยรวมแล้วจะหมายถึงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ประมาณ 10 กรัม ตัวอย่างเช่น เบียร์ 4.9% แอลกอฮอล์ ขนาด 1 แก้ว 285 มิลลิลิตร, ไลท์เบียร์ 2.7% แอลกอฮอล์ ขนาด 1 แก้ว 425 มิลลิลิตร, ไวน์ 13% แอลกอฮอล์ ขนาด 1 แก้วประมาณ 100 มิลลิลิตร เป็นต้น⁴

5. การออกกำลังกายให้เป็นนิสัย

จากการศึกษาพบว่าออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางระยะเวลาเฉลี่ยรวมเฉลี่ยรวม 150 นาทีต่อสัปดาห์ โดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางนั้น หมายถึง การออกกำลังกายจน   ชีพจรเต้นร้อยละ 50 – 70 ของชีพจรสูงสุดตามอายุ สามารถช่วยลดความดันได้ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจึงควรเป็นอีกพฤติกรรมหนึ่งสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมความดันโลหิต

จากคำแนะนำทั้งหมดจะเห็นได้ว่านอกจากการหลีกเลี่ยงอาหารลดเค็มแล้ว ปัจจัยอื่น ๆ ที่เหลือก็มีความสำคัญในการช่วยลด ความดันโลหิต ด้วยเช่นกัน สำหรับผู้ที่มีความดันสูงที่ลองลดเค็มดูแล้วแต่ยังควบคุมความดันไม่ได้สักที การลองนำปัจจัยอื่นไปปฏิบัติใช้เพิ่มเติมน่าจะช่วยทำให้สามารถควบคุมค่าความดันโลหิตของตัวเองได้ดีขึ้น

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง :

1. สมาคมความดันโลหิตสูงแห่งประเทศไทย. (2562) แนวทางการรักษาโรคความดันโลหิตสูงในเวชปฏิบัติทั่วไป พ.ศ.2562 = Thai guidelines on the treatment of hypertension update 2019. กรุงเทพฯ: สมาคมความดันโลหิตสูงแห่งประเทศไทย
2. American Heart Association. (2017, Nov 30). What is High Blood Pressure? Retrieved from https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high-blood-pressure/what-is-high-blood-pressure
3. American Heart Association. (2016, Oct 31). Understanding Blood Pressure Readings. Retrieved from https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/understanding-blood-pressure-readings
4. Alcohol and Drug Foundation. (2021, Jun 29). Australian alcohol guidelines. Retrieved from https://adf.org.au/reducing-risk/alcohol/alcohol-guidelines/