9 Superfood สุดยอดอาหารโภชนาการสูง แต่หาทานได้จริง!

“Superfood” เป็นหนึ่งคำที่ใช้เรียกอาหารกลุ่มหนึ่งที่ถึงแม้ว่ายังไม่มีคำจำกัดความชัดเจน แต่คำนี้กลับกลายเป็นกระแสโด่งดังในกลุ่มผู้รักสุขภาพ ทำให้หลายๆ คนอยากทำความรู้จัก และอยากปรับเปลี่ยนมาลองกินอาหารกลุ่ม Superfood มากขึ้น

“Superfood” สุดยอดอาหาร โภชนาการสูง คืออะไร

ไม่ใช่อาหารเหนือมนุษย์หรืออาหารที่เราไม่สามารถจับต้องได้แต่อย่างใด แต่ Superfood ถูกนำมาใช้เรียกกลุ่มอาหารที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ให้ประโยชน์ต่อร่างกายของเราอย่างมหาศาล ไม่ว่าจะเป็นกรดไขมันจำเป็น กรดอะมิโนจำเป็น วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร หรือสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ ที่อัดแน่นอยู่ในอาหารเหล่านั้น

แบบไหนถึงเรียกว่า Superfood สุดยอดอาหาร

จากนิยามข้างต้น อาจจะยังเห็นภาพไม่ชัด ลองดูตัวอย่าง ” 9 Superfood ” ที่เราสามารถหาทานได้ง่ายๆ พร้อมปริมาณที่แนะนำให้กินต่อมื้อหรือต่อวัน เพื่อให้ได้รับ สารอาหาร ครบถ้วนและเกิดประโยชน์สูงสุด ทั้งนี้ การบริโภคควรได้รับในปริมาณที่เหมาะสมและหลากหลาย สลับเปลี่ยนหมุนเวียนกันไปด้วย

• ผักใบเขียว – ผักกาดเขียว คะน้า ผักโขม

ผักใบเขียว นอกจากจะเป็นแหล่งของใยอาหารแล้ว พืชผักที่มีใบสีเขียวยังเป็นแหล่งสารอาหารชั้นดีของวิตามินและเกลือแร่ ได้แก่ วิตามิน A C แคลเซียม ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม และสารพฤกษเคมี (Phytonutrients) มากมาย ที่มีบทบาทช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันการเกิดสารก่อมะเร็ง และป้องกันการอักเสบของเซลล์ในร่างกาย รวมทั้งยังมีคาร์โบไฮเดรต และแคลอรีต่ำอีกด้วย

ปริมาณที่แนะนำให้กินต่อมื้อ: ผักสด 2 ถ้วยตวง หรือ ผักปรุงสุก 1 ถ้วยตวง

• ผักตระกูลกะหล่ำ – บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก

พืชตระกูลกระหล่ำที่เป็นแหล่งของใยอาหาร วิตามิน เกลือแร่ และสารพฤกษเคมีเช่นเดียวกับผักใบเขียว ช่วยลดการอักเสบในร่างกายอันนำไปสู่การเกิดโรคมะเร็งได้ สารอาหารเด่นๆ อีกกลุ่มคือ โฟเลตและวิตามิน K ที่มีบทบาทสำคัญในระบบเลือดให้ทำงานเป็นปกติ โดยหลักๆ โฟเลตช่วยป้องกันภาวะโลหิตจาง และวิตามิน K ช่วยในกระบวนการแข็งตัวของเลือด

ปริมาณที่แนะนำให้กินต่อมื้อ – ปรุงสุก 1 ถ้วยตวง

• ถั่วต่างๆ –  อัลมอนด์ พิตาชิโอ้ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง เมล็ดแฟลกซ์

ถั่ว จัดเป็น Superfoods ชั้นดีที่เป็นแหล่งไขมันและโปรตีน โดยเฉพาะในส่วนของไขมัน ถั่วส่วนใหญ่มีกรดไขมันดี คือกรดไขมันไม่อิ่มตัวหนึ่งตำแหน่ง (Monounsaturated fatty acid; MUFA) และกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายต่ำแหน่ง (Polyunsaturated fatty acid; PUFA) อย่าง Omega 3 และ 6 รวมอยู่ด้วย ซึ่งมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคไขมันในเลือดสูง ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด อย่างไรก็ตาม ถั่วจัดว่าเป็นอาหารพลังงานสูงเนื่องจากเป็นแหล่งของไขมัน จึงควรคำนึงถึงปริมาณที่รับประทานอย่างพอเหมาะด้วย มิเช่นนั้นอาจได้รับพลังงานส่วนเกินได้

ปริมาณที่แนะนำให้กินต่อวัน – 5-10 เม็ด หรือประมาณ 1 กำมือ

• ธัญพืช – ข้าวกล้อง ลูกเดือย เม็ดบัว ถั่วแดง ถั่วเขียว ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ควินัว

นอกจากจะเป็นแหล่งของใยอาหารชั้นดีแล้ว ธัญพืชเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน B หลายชนิด เกลือแร่ต่างๆ และสารพฤกษเคมี จนถูกจัดให้เป็น สุดยอดอาหาร ที่ถูกพูดถึงมากที่สุด เพราะเหล่าคนรักสุขภาพและผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักมักจะเลือกกินธัญพืชไม่ขัดสีแทนข้าวขาวหรือขนมปังขาว ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักจากคาร์โบไฮเดรตให้กับร่างกาย เนื่องจากช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ชะลอการดูดซึมน้ำตาล และช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น แม้ทานในปริมาณเท่ากับข้าวขาวหรือขนมปังขาว

ปริมาณที่แนะนำให้กินต่อมื้อ – 1-2 ทัพพี หรือ ½ ถ้วยตวง

• มะเขือเทศ

มะเขือเทศสามารถนำมาปรุงได้หลากหลายทั้งคาวหวาน มีวิตามิน C E และโพแทสเซียมสูง สารพฤกษเคมีที่มีอยู่มากในมะเขือเทศคือ ไลโคปีน (Lycopene) ซึ่งมีบทบาทช่วยกำจัดอนุมูลอิสระ ป้องกันการอักเสบของเซลล์ในร่างกาย จึงช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งได้

ปริมาณที่แนะนำให้กินต่อมื้อ – 1-2 ผลกลาง

• เบอร์รี่ – สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ เชอร์รี่ ราสเบอร์รี่ ลูกหม่อน

ด้วยความที่เบอร์รี่เป็นกลุ่มผลไม้ที่ทานง่าย มีรสชาติเปรี้ยวอมหวาน มีใยอาหาร วิตามิน C K แมงกานีส โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระจากสารพฤกษเคมีสูง ทำให้ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่กลายเป็น Superfood อย่างไม่ต้องสงสัย และถึงแม้ว่าผลไม้กลุ่มนี้จะเป็นผลไม้ประจำฤดูกาลที่มีให้รับประทานในช่วงฤดูหนาว แต่การเก็บรักษาแค่เพียงแช่แข็ง เราก็สามารถมีเบอร์รี่กินได้ตลอดปีแบบคุณค่าทางโภชนาการไม่เสื่อมสลายไปหมด เหมือนผลไม้ชนิดอื่นๆ

ปริมาณที่แนะนำให้กินต่อมื้อ – ¾ ถ้วยตวง หรือ 10-20 ผล (แล้วแต่ชนิด)

• ไข่ไก่

ใช่แล้ว! ไข่ไก่ หน้าตาธรรมดาก็จัดว่าเป็น Superfood สุดยอดอาหารเช่นกัน เพราะเป็นแหล่งโปรตีนที่ร่างกายดูดซึมได้ดี และอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมากๆ โดยเฉพาะในไข่แดง มีทั้งวิตามิน A B12 ธาตุเหล็ก โฟเลต และโคลีน ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญต่อระบบต่างๆ ในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นระบบประสาท ระบบเลือด ช่วยบำรุงสายตา ถึงแม้ไข่แดงจะมีคอเลสเตอรอลสูง แต่งานวิจัยล่าสุดพบว่า การกินไข่แดงไม่ได้ส่งผลให้คอเลสเตอรอลสูงในคนทั่วไป ในทางกลับกัน กลับมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจอีกด้วย

ปริมาณที่แนะนำให้กินต่อมื้อ – 1 ฟอง* (สำหรับท่านที่มีปัญหาภาวะไขมันในเลือดสูง กรุณาปรึกษานักกำหนดอาหารที่กำลังดูแลอยู่ หรือ สามารถสอบถามปัญหาผ่าน นักกำหนดอาหารของ Eatwellconcept ที่นี่)

• ปลา – แซลมอน ทูน่า ปลาดุก ปลาช่อน ปลากะพงขาว

ปลา เป็นอีกหนึ่งวัตถุดิบอาหารที่มี Omega 3 สูง ไม่ใช่แค่ปลาทะเลน้ำลึกอย่างปลาแซลมอนหรือปลาทูน่าเท่านั้น ปลาน้ำจืดของไทยอย่างปลาดุก ปลาช่อน และปลากระพงขาวก็มี Omega 3 เช่นกัน อาจจะไม่มากเท่ากับปลาทะเลน้ำลึก แต่ก็มีประโยชน์ทั้งเรื่องการบำรุงสมองและป้องกันการเกิดโรคหัวใจ และยังเป็นเนื้อสัตว์ที่โปรดปรานในผู้รักสุขภาพ เนื่องจากปลา (โดยเฉพาะปลาเนื้อขาว) เป็นแหล่งโปรตีนที่ให้พลังงานและไขมันต่ำ ย่อยง่าย และไม่หนักท้อง

ปริมาณที่แนะนำให้กินต่อมื้อ – เนื้อปลาปรุงสุกขนาด 1 ฝ่ามือ หรือ ประมาณ 30 กรัม

• โยเกิร์ต

โยเกิร์ต เป็นอีกหนึ่งวัตถุดิบที่ให้คุณประโยชน์กับร่างกายในหลายด้าน โดยเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี อุดมไปด้วยแคลเซียมจากผลิตภัณฑ์จากนม และมีจุลินทรีย์ (Probiotics) ที่เป็นประโยชน์กับลำไส้ ช่วยให้ระบบทางเดินอาหารและระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น โดยแนะนำการบริโภคโยเกิร์ตรสธรรมชาติ หวานน้อยหรือมีการเติมน้ำตาลเสริมในปริมาณต่ำ อาทิเช่น กรีกโยเกริ์ต ที่อุดมไปด้วยโปรตีน และมีน้ำตาลเสริมที่ต่ำ

ปริมาณที่แนะนำให้กินต่อวัน – 3 /4 ถ้วยตวง หรือประมาณ 6 ออนซ์

ตัวอย่างสุดยอดอาหารที่หาทานได้ในชีวิตจริง

นอกเหนือจาก 9 ตัวอย่างที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว ยังมีแหล่งอาหารทั่วไปที่มีคุณค่าทางโภชนาการไม่แพ้กันแน่นอน

*** สิ่งสำคัญนอกจากชนิดอาหารที่จะทำให้อาหารธรรมดากลายเป็นสุดยอดอาหาร คือการรับประทานให้ถึงปริมาณที่เกิดประโยชน์กับร่างกาย ไม่น้อยไป และไม่มากเกินไปด้วย

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง :

1. Harvard Health Publishing (https://www.health.harvard.edu/blog/10-superfoods-to-boost-a-healthy-diet-2018082914463)
2. American Diabetes Association (https://www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/eating-well/diabetes-superfoods)
3. Eat right. Academy of Nutrition and Dietetics (https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/the-beginners-guide-to-cruciferous-vegetables)