อาหารแลกเปลี่ยน เทคนิคการสับเปลี่ยนอาหารที่ทำให้ชีวิตดีขึ้นแบบเห็นๆ!

“ถ้าไม่อยากกินข้าวแป้ง สามารถทานอะไรเพื่อทดแทนได้บ้าง” นี่เป็นหนึ่งในประโยชน์ของ อาหารแลกเปลี่ยน ที่จะช่วยให้เราได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน หลากหลายและหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารซ้ำซ้อน จนอาจนำไปสู่ ภาวะน้ำหนักเกินเกณฑ์ หรือภาวะ อ้วน ได้ ด้วยเทคนิคง่ายๆ ที่ใครก็ทำตามได้

อาหารแลกเปลี่ยน คืออะไร?

อาหารแลกเปลี่ยน หรือ รายการอาหารแลกเปลี่ยน (Food Exchange List ) คือ รายการที่รวบรวมชื่อและปริมาณของอาหารเอาไว้ มีการแยกเป็นหมวดๆ ซึ่งอาหารในหมวดเดียวกัน หากรับประทานตามปริมาณที่ระบุแล้ว จะได้รับสารอาหารและพลังงานในปริมาณใกล้เคียงกัน จึงสามารถสับเปลี่ยนทดแทนกันได้

ตัวอย่างในตารางนี้คือรายการอาหารแลกเปลี่ยนประเภท “ข้าวแป้ง” หลายคนอาจจะเคยคิดว่า ข้าวแบบไหนก็ดูเหมือนกันหมด แต่ความจริงแล้วข้าวแต่ละประเภทมีความแตกต่างกัน จากตารางจะเห็นได้ว่า

‘ข้าวสวย มีปริมาณ 1 ส่วน เท่ากับ 1 ทัพพี ให้พลังงานประมาณ 80 กิโลแคลอรี และสารอาหารดังที่แสดง

ถ้าตักข้าวสวย 3 ทัพพี (3 ส่วน) ก็จะได้รับพลังงานอยู่ที่ราวๆ 240 กิโลแคลอรี’

หากวันนั้นเราอยากเปลี่ยนไปกินข้าวเหนียวหรือข้าวต้ม ดูในตารางจะเห็นเลยว่าข้าวอีกสองประเภทมีปริมาณ 1 ส่วนต่างกับข้าวสวย ดังนั้น ถ้าตัก 1 ทัพพีเท่าเดิมขึ้นมา ย่อมได้รับสารอาหารและพลังงานรวมที่เปลี่ยนไป เช่น

ข้าวต้ม (มีปริมาณ 1 ส่วนเท่ากับ 2 ทัพพี)
ถ้าตัก 1 ทัพพี จะได้พลังงานเท่ากับข้าวสวย 1/2 ส่วน หรือแค่ 40 กิโลแคลอรี

ข้าวเหนียว (มีปริมาณ 1 ส่วนเท่ากับ ½ ทัพพี)
ถ้าตัก 1 ทัพพี จะได้พลังงานเท่ากับข้าวสวย 2  ส่วน (160 กิโลแคลอรี!)

อาหารแลกเปลี่ยน จึงเป็นสิ่งที่ทำให้เราทราบว่า หากอยากเปลี่ยนชนิดอาหาร ต้องใช้ปริมาณเท่าไหร่ จึงยังจะให้พลังงานและปริมาณสารอาหารเท่าเดิม เช่น หากมื้อนี้ไม่อยากกินข้าวสวย 3 ทัพพี (3 ส่วน) แล้ว ก็ต้องเปลี่ยนเป็นข้าวเหนียวที่ตักแค่ 1.5 ทัพพี หรือข้าวต้มที่ตักเพิ่มเป็น 6 ทัพพีนะ ถึงจะยังคุมคุณค่าทางโภชนาการได้เท่าเดิม ซึ่งที่เป็นแบบนี้เพราะข้าวต้มมีการเติมน้ำข้าวไป ส่วนข้าวเหนียวนั้นมีเนื้อที่อัดแน่นกว่าเมล็ดข้าวสวยนั่นเอง

เรื่องของพลังงานรวมและปริมาณสารอาหารนั้นค่อนข้างละเอียดอ่อนในการดูแลอาหารผู้ป่วย ผู้ควบคุมน้ำหนัก หรือแม้แต่ในคนสุขภาพดีที่ใส่ใจเรื่องอาหาร การมีรายชื่อและปริมาณที่บอกว่าอาหารชนิดไหนแทนกันได้อย่าง “รายการอาหารแลกเปลี่ยน” จึงเป็นเสมือนคัมภีร์ที่ทำให้เราสามารถดัดแปลงเมนูหรือสับเปลี่ยนชนิดอาหารได้ โดยที่พลังงานและสารอาหารรวมต่อวันยังเท่าเดิม

รายการอาหารแลกเปลี่ยน มีอะไรบ้าง?

ปัจจุบันรายการอาหารแลกเปลี่ยนของประเทศไทย แบ่งเป็น 6 หมวด คือ หมวดนม หมวดผัก หมวดข้าวแป้ง หมวดผลไม้ หมวดเนื้อสัตว์ และหมวดไขมัน ซึ่งหน้าตาของแต่ละหมวดมีตัวอย่างดังนี้

1.หมวดนม

เป็นหมวดที่แสดงคุณค่าทางโภชนาการของนมแต่ละชนิด เพราะนมที่วางขายตามท้องตลาดแต่ละแบบนั้น แม้มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนใกล้เคียงกัน แต่มีปริมาณไขมันต่างกัน ทำให้พลังงานรวมที่ได้ต่างกันไปด้วย โดยนมจืดธรรมดาที่มีไขมันเต็มส่วนนั้นให้พลังงานสูงกว่านมชนิดอื่น

2.หมวดผัก

แบ่งย่อยได้อีกเป็น 2 ประเภท คือ ผัก ก. และ ผัก ข.  

ผัก ก. เป็นผักที่ให้พลังงานต่ำมาก มักไม่นำมาคิดพลังงาน ส่วนใหญ่เป็นพวกผักใบ เช่น ผักสลัด ผักกาดขาว แตงกวา ต้นหอม ผักกาดแก้ว ผักชี ผักกาด ใบโหระพา ใบกระเพรา ผักตำลึง พริก คื่นช่ายฝรั่ง ผักบุ้ง ผักตั้งโอ๋ หัวไชเท้า เป็นต้น

ผัก ข. เป็นผักที่ให้พลังงาน เป็นพวกผักมีแป้ง ผักหัว หรือเป็นผักที่มีเนื้อให้ความรู้สึกเวลารับประทานเหมือนเวลาเคี้ยวข้าว เช่น ถั่วฝักยาว มะเขือเทศ เห็ด หน่อไม้ ถั่วแขก มะเขือยาวข้าวโพดอ่อน หอมหัวใหญ่ แครอท ยอดมะพร้าวอ่อน ถั่วลันเตา ถั่วงอก หน่อไม้ฝรั่ง บรอกโคลีกะหล่ำปลี ผักคะน้า มะเขือม่วง มะเขือพวง มะเขือเปราะ

หากนึกไม่ออก …ลองนึกถึงความต่างการระหว่างการเคี้ยวผักกาดขาว (ผัก ก.) กับ แครอท (ผัก ข.)

3.หมวดข้าวแป้ง

ไม่ได้มีเฉพาะข้าวกับแป้งเท่านั้น แต่เป็นการรวบรวมกลุ่มอาหารที่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตสำคัญ ทั้งข้าว ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว รวมไปถึงผักหัวที่ให้พลังงานสูง เช่น ฟักทอง ตัวอย่างอาหารในหมวดข้าวแป้งที่รับประทานกันบ่อย มีดังนี้

4.หมวดผลไม้

รวบรวมรายชื่อและปริมาณ 1 ส่วนของผลไม้ที่เป็นที่นิยมเอาไว้ โดยกำหนดให้ 1 ส่วนของผลไม้ มีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม และพลังงาน 60 กิโลแคลอรี โดยตัวอย่างรายชื่อและปริมาณของผลไม้ในรายการอาหารแลกเปลี่ยนมีดังนี้

5. หมวดเนื้อสัตว์

รวบรวมรายชื่อและปริมาณ 1 ส่วนของเนื้อสัตว์รวมถึงอาหารอื่นๆ เป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญ เช่น เต้าหู้ ไข่ไก่ โดยอาหารในหมวดนี้มีการแบ่งกลุ่มย่อยตามปริมาณไขมันอีกด้วย เป็นกลุ่มเนื้อสัตว์ไขมันต่ำมาก เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เนื้อสัตว์ไขมันปานกลาง และเนื้อสัตว์ไขมันสูง มีตัวอย่างดังนี้

6. หมวดไขมัน

รวบรวมรายชื่อและปริมาณ 1 ส่วนของอาหารที่เป็นแหล่งของไขมัน เช่น น้ำมัน เนย กะทิ โดยมีตัวอย่างดังนี้

ที่แสดงในตารางเป็นแค่บางส่วนของรายการอาหารแลกเปลี่ยน หากใครที่อยากจะรู้เพิ่มเติมหรืออยากได้รายการฉบับเต็มเก็บไว้ใช้ ก็สามารถดาวน์โหลดได้จากเว็บไซต์ของโรงพยาบาลและหน่วยงานโภชนาการ

แผ่นพับรายการอาหารแลกเปลี่ยน โดยศูนย์เบาหวานศิริราช

รายการอาหารแลกเปลี่ยนไทย โดยศูนย์ศรีพัฒน์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่

รายการอาหารแลกเปลี่ยน โดยโรงพยาบาลธัญญารักษ์ปัตตานี

ประโยชน์ของอาหารแลกเปลี่ยน ใครใช้ ใช้อย่างไร?

      เริ่มแรกเดิมทีแล้ว “รายการอาหารแลกเปลี่ยน” ถูกออกแบบมาใช้กับผู้ป่วยที่ต้องดูแลเรื่องอาหาร เช่น ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผู้ป่วยไขมันในเลือดสูง ผู้ป่วยที่ต้องเพิ่มหรือลดน้ำหนัก โดยนักกำหนดอาหารจะเป็นผู้คำนวณพลังงานและจำแนกสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ที่เหมาะสมกับผู้ป่วย

         การเปลี่ยนจากตัวเลขพลังงานมาเป็นเมนูอาหาร จำเป็นต้องใช้รายการอาหารแลกเปลี่ยน โดยนักกำหนดอาหารจะกำหนดส่วนที่คนไข้กินได้ใน 1 วัน เช่น คนไข้ ก. รับประทานหมวดข้าวแป้งได้ 9 ส่วน  ผัก 5 ส่วน ผลไม้ 3 ส่วน เนื้อสัตว์ 10 ส่วน นม 1 ส่วน ต่อ 1 วัน เป็นต้น

จากนั้นจำนวนส่วนต่อวัน จะถูกนำมาย่อยเป็นจำนวนส่วนต่อมื้อ เช่น จากหมวดข้าวแป้งวันละ 9 ส่วน แบ่งได้เป็นมื้อละ 3 ส่วน แต่ละมื้ออยากจะทานข้าวสวย ข้าวเหนียว หรือ ขนมปัง ก็แล้วแต่คนไข้ไปจัดสรรเองเลย หากใครได้มีโอกาสเข้าไปพบนักกำหนดอาหาร จะเห็นได้ว่ามักมีสื่อการสอนเรื่องหมวดอาหารแลกเปลี่ยนอยู่ เช่น แผ่นพับ โมเดลจำลองอาหาร เพื่อใช้สอนให้คนไข้เข้าใจแล้วกลับไปทำที่บ้านได้นั่นเอง

สำหรับคนสุขภาพดีทั่วไปก็สามารถนำความรู้นี้มาปรับใช้ให้ชีวิตง่ายขึ้นได้เช่นกัน ทำให้รู้ว่าในแต่ละมื้อ เราสามารถสับเปลี่ยนอาหารอะไรได้บ้างโดยที่ยังได้รับสารอาหารและพลังงานใกล้เคียงเดิม ไม่สะสมจนกลายเป็นพลังงานส่วนเกินที่อาจทำให้น้ำหนักเกินในระยะยาว …หากถึงภาพไม่ออก ลองนึกถึงการกินข้าวเหนียวปริมาณเท่ากับข้าวสวยทุกวัน แต่ได้พลังงานมากกว่า 2 เท่าดู!

อาหารแลกเปลี่ยน มีประโยชน์กว่าที่คิด!

               นอกจากรายการอาหารแลกเปลี่ยนจะมีประโยชน์ในการจัดเมนูอาหารแต่ละมื้อให้เหมาะสมกับตัวบุคคลแล้ว ยังนำมาปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้หลากหลาย เช่น ตามคำแนะนำของ สสส. ที่ให้บริโภคผลไม้เฉลี่ยวันละ 2 ส่วน เราก็สามารถนำผลไม้จากรายการอาหารแลกปลี่ยนมาดูได้ว่าเรากินอะไรได้บ้าง ในปริมาณเท่าไหร่ ไม่ให้ซ้ำซากจำเจ หรือกินมากเกินไป (เพราะผลไม้ก็ให้คาร์โบไฮเดรตสูงนะเออ!)

หรือการเลือกเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ คงไม่มีใครอยากได้ไขมันอิ่มตัวพลังงานสูงปรี๊ดจากเนื้อสัตว์บ่อยๆ หรอก …เพราะฉะนั้นวิธีที่ช่วยได้คือ การดูรายชื่ออาหารกลุ่มเนื้อสัตว์จากรายการอาหารแลกเปลี่ยน แล้วเลือกรับประทานเฉพาะเนื้อสัตว์ในกลุ่มไขมันต่ำมากจนถึงไขมันปานกลาง เลี่ยงเนื้อสัตว์ไขมันสูง

สุดท้ายคือเรื่องแคลอรี่ เชื่อว่าคนรักสุขภาพหลายๆ คน คงปวดหัวกับการนั่งจำแคลอรีของอาหารจานต่างๆ แต่หากเรารู้จักหลักการของรายการอาหารแลกเปลี่ยนแล้ว เราจะสามารถแยกส่วนประกอบในจานอาหารแล้วกะปริมาณพลังงาน (แคลอรี) คร่าวๆ ของอาหารจานนั้นได้

  จะเห็นได้ว่าเรื่องของอาหารแลกเปลี่ยนนั้นไม่ได้ยากหรือว่าไกลตัว หากนำมาปรับใช้ดีๆ ล่ะก็ จะช่วยให้การกินเป็นเรื่องสนุกและง่ายขึ้นเยอะเลย

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการต่าง ๆ จากนักกำหนดอาหารของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

เมื่อวานนี้ทานอะไร?

เล่าเรื่องราวของอาหารในมิติต่าง ๆ ที่น่าสนใจและมีมากกว่าแค่ “น่ากิน”

แหล่งอ้างอิง :

1.diabetes.co.uk. (2019). Food Exchange (US). Retrieved from  https://www.diabetes.co.uk/bmi/food-exchange.html

2. Thitiphon Yothaphan (2564).กฎการกินผัก ผลไม้ ช่วยให้ร่างกายฟิต.
สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/

3. นิพาวรรณ  ไวศยะนันท์ (2558). รายการอาหารแลกเปลี่ยนไทย (Thai Food Exchange Lists). สืบค้นจาก https://sriphat.med.cmu.ac.th/th/knowledge-65

4. แผนกโภชนาการ โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ (2564).อาหารแลกเปลี่ยนสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน.
สืบค้นจาก  https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/food-exchange

5. ศูนย์เบาหวานศิริราช (ม.ป.ป.). รายการอาหารแลกเปลี่ยนไทย.
สืบค้นจาก https://www.si.mahidol.ac.th/th/division/diabetes/admin/knowledges_files/11_44_1.pdf