รวม อาหารแคลเซียมสูง

แคลเซียม จัดเป็นแร่ธาตุหลัก (macrominerals) ที่ร่างกายต้องการปริมาณมากกว่า 100 มิลลิกรัมต่อวัน ร่างกายมีแคลเซียมเป็นองค์ประกอบหลักถึง 99% โดยอยู่ในรูปของกระดูกและฟัน  และอีก 1% พบในระบบไหลเวียนเลือด กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อต่างๆ ถ้ารู้แบบนี้แล้วเรามาดูกันว่า อาหารแคลเซียมสูง มีอะไรบ้างเพื่อที่จะกินให้ร่างกายได้รับและนำแคลเซียมไปใช้ได้อย่างเต็มที่กัน

หน้าที่ของแคลเซียม

ก่อนอื่นเรามาดูประโยชน์ของแคลเซียมที่มีความสำคัญต่อร่างกายอย่างมาก ว่ามีหน้าที่หลัก คือการรักษารูปร่างและความแข็งแรงของกระดูก ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน การส่งสัญญาณในร่างกาย มีส่วนสำคัญในการหดและขยายตัวของกล้ามเนื้อ หลอดเลือด และระบบประสาท รวมถึงการเต้นของหัวใจ ควบคุมความดันโลหิต ระดับฮอร์โมนในร่างกาย และการแข็งตัวของเลือด

ความต้องการแคลเซียมต่อวัน

ร่างกายได้รับแคลเซียมจาก 2 ช่องทาง ช่องทางแรกจากการรับประทานอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีแคลเซียม อีกหนึ่งช่องทางจากการสลายออกมาจากกระดูก ดังนั้นหากรับประทานแคลเซียมไม่เพียงพอจะเพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) ได้ โดยสำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ปี พ.ศ. 2563 ได้กำหนดปริมาณแคลเซียมที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน ตามแต่ละช่วงวัย ดังนี้

เด็ก 

• 1 – 3 ปี 500 มิลลิกรัม
• 4 – 8 ปี 800 มิลลิกรัม

ผู้ใหญ่

• 9 – 18 ปี 1,000 มิลลิกรัม
• 19 – 50 ปี 800 มิลลิกรัม 
• มากกว่า 50 ปี 1,000 มิลลิกรัม 

หญิงตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร

• 14 – 18 ปี 1,000 มิลลิกรัม 
• 19 – 50 ปี 800 มิลลิกรัม

อย่างไรก็ตามมีข้อมูลว่า ในผู้สูงอายุ การได้รับแคลเซียม 1,000 – 1,200 มีผลเพิ่มมวลกระดูกและลดโอกาสการเกิดกระดูกหักที่สะโพกได้

อาหารแคลเซียมสูง

ถึงแม้ว่าในปัจจุบันจะมียาเม็ดแคลเซียมมากมายหลายรูปแบบ แต่เราก็ยังแนะนำให้ทุกคนกินแคลเซียมจากอาหารให้ได้ประมาณร้อยละ 50 จากความต้องการต่อวัน โดย อาหารแคลเซียมสูง (เกิน 50 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม) ได้แก่

1. นมและผลิตภัณฑ์จากนม – นมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งของแคลเซียมที่ดีที่สุด เนื่องจากมีแคลเซียมในปริมาณสูง และยังดูดซึมได้ดี โดยนมวัว 250 มิลลิลิตร (1 กล่อง) มีแคลเซียม 290 – 300 มิลลิกรัม โยเกิร์ต 1 ถ้วย มีแคลเซียม 157 มิลลิกรัม
2. ปลาตัวเล็ก – ปลาที่รับประทานได้ทั้งกระดูก รวมถึงปลากระป๋อง กุ้งแห้ง จัดเป็นแหล่งแคลเซียมที่สำคัญ ปลาตัวเล็ก 2 ช้อนโต๊ะ ให้แคลเซียมสูงถึง 226 มิลลิกรัม กุ้งแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ มีแคลเซียม 138 มิลลิกรัม
3. เต้าหู้ – เต้าหู้จัดเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีเพราะนอกจากเป็นแหล่งของโปรตีนแล้วยังมีแคลเซียมสูงอีกด้วย โดยเต้าหู้ขาวแข็งที่ถูกทำให้ตกตะกอนด้วยการเติมแคลเซียมซัลเฟตในกระบวนการผลิต 90 กรัม มีแคลเซียม 253 มิลลิกรัม อย่างไรก็ตาม เต้าหู้ที่ใช้เกลือชนิดอื่นในกระบวนการผลิต รวมถึงน้ำสกัดจากถั่วเหลืองมีแคลเซียมที่น้อยกว่า และไม่จัดเป็นแหล่งของแคลเซียม
4. เครื่องดื่มเสริมแคลเซียม -เครื่องดื่มในปัจจุบันหลายชนิดมักมีการเติมแคลเซียม ซึ่งจัดเป็นตัวเลือกที่ดีโดยเฉพาะในกลุ่มคนที่ไม่สามารถรับประทานนมและผลิตภัณฑ์จากนมวัวได้ ตัวอย่างเช่น ผลิตภัณฑ์นมพืชเสริมแคลเซียมจากถั่วเหลือง อัลมอนด์ น้ำนมข้าว รวมถึงน้ำส้มก็มีการเติมแคลเซียมได้เช่นกัน เพื่อความมั่นใจว่าผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเป็นแหล่งของแคลเซียมที่ดี ควรอ่านฉลากโภชนาการก่อนทุกครั้ง ยกตัวอย่าง นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม 250 มิลลิลิตร (1 กล่อง) มีแคลเซียม 250 – 300 มิลลิกรัม น้ำส้มเสริมแคลเซียม 240 มิลลิลิตร มีแคลเซียม 349 มิลลิกรัม
5. ผักใบเขียว – ผักใบเขียวจำพวก คะน้า กระเจี๊ยบ กวางตุ้ง ใบขี้เหล็ก ถั่วพู จัดเป็นแหล่งของแคลเซียมที่ดี ผักคะน้าสุก 100 กรัม มีแคลเซียม 245 มิลลิกรัม บรอกโคลี 2/3 ถ้วยตวง มีแคลเซียม 88 มิลลิกรัม อย่างไรก็ตามออกซาเลท (oxalate) ในผักบางชนิด เช่น ผักโขม สามารถขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกายได้ จึงไม่จัดเป็นแหล่งของแคลเซียมที่ดี 
6. ถั่วเมล็ดแห้ง – ถั่วอุดมด้วยโปรตีน ใยอาหาร แร่ธาตุต่างๆ เช่น เหล็ก สังกะสี แมกนีเซียม มีแคลเซียมปานกลางถึงสูงแตกต่างกันไปตามแต่ละชนิด  ถั่วขาวสุก 1 ถ้วยตวง หรือประมาณ 179 กรัม มีแคลเซียม 12% ของความต้องการต่อวัน ถั่วแระต้ม 100 กรัม มีแคลเซียม 194 มิลลิกรัม งา  1 ช้อนโต๊ะ มีแคลเซียม 88 มิลลิกรัม แต่ในกลุ่มนี้ก็มีสารออกซาเลท (oxalate) และไฟเตท (phytate) ที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมได้เช่นกัน ดังนั้นเพื่อลดสารดังกล่าว ลองนำถั่วต่างๆ ไปแช่น้ำ คั่วสุก หรือทำให้เมล็ดงอก (sprouting) ก่อนนำไปปรุงอาหาร

ข้อควรระวัง

• ทุกคนควรได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายเป็นประจำทุกวัน อย่างไรก็ตามหากรับประทานมากไปอาจทำให้เกิดนิ่วในไต ท้องผูก เพิ่มความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมาก สะสมใต้ผิวหนัง หรือตามผนังหลอดเลือด และขัดขวางการดูดซึมของธาตุเหล็กและสังกะสี โดยปริมาณสูงสุดของแคลเซียมที่รับได้ในแต่ละวัน Upper Limit (UL) จากอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอยู่ที่ประมาณ 2,500 – 3,000 มิลลิกรัม 
• ในบางคนที่รับประทานยาบางชนิด เช่น ยากลุ่มสเตียรอยด์ (เช่น prednisolone) กินอาหารโซเดียมสูงมากเกินไป ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ หรือมักกินอาหารที่มีไฟเตทและออกซาเลทสูง อาจต้องการแคลเซียมเพิ่มสูงขึ้น เนื่องจากทำให้แคลเซียมดูดซึมน้อยลงจากทางเดินอาหาร หรือ มีการขับแคลเซียมออกไปทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น

เห็นได้ว่าแคลเซียมมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายอย่างมาก เราจึงควรรับประทานแคลเซียมให้เพียงพอเป็นประจำทุกวัน ไม่ว่าจะได้รับจากอาหาร หรือยาเม็ดเสริมแคลเซียม อย่างไรก็ตามเพื่อความปลอดภัยควรปรึกษาแพทย์ เภสัชกร นักกำหนดอาหาร ก่อนเลือกรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทุกครั้ง

สอบถามเพิ่มเติม Add Line ปรึกษานักกำหนดอาหาร

ดูแลสุขภาพของคุณให้ถูกวิธี

โปรแกรมปรึกษานักกำหนดอาหารคืออะไร ?

พร้อมรับคำปรึกษาจาก

นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

ไม่พลาดบทความด้านโภชนาการ

ของ อีทเวลล์คอนเซปต์ ก่อนใคร

แหล่งอ้างอิง

1. U.S. Department of Health and Human Services. (2022, October 6). Office of dietary supplements – calcium. NIH Office of Dietary Supplements. Retrieved February 17, 2023, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ 
2. สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. (2563, มีนาคม). ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจําวันสําหรับคนไทย พ.ศ. 2563 (พิมพ์ครั้งที่ 1). สืบค้นจาก https://www.thaidietetics.org/wp-content/uploads/2020/04/dri2563.pdf